Tag Archives: διατροφή

Posted on

Διατροφή κατά την εγκυμοσύνη

ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΟΙ ΕΓΚΥΕΣ ΝΑ ΤΡΕΦΟΝΤΑΙ ΣΩΣΤΑ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ;

Το καλύτερο δώρο που μπορεί να κάνει η μέλλουσα μητέρα στον εαυτό της και στο έμβρυο είναι το να έχει μία πλήρη (θρεπτικά) διατροφή. Και αν αυτό ακούγεται κλισέ αξίζει κάποιος να σκεφτεί ότι η περίοδος της κύησης αποτελεί την περίοδο των πιο αυξημένων αναγκών κατά την διάρκεια της ενήλικης ζωής μίας γυναίκας! Οι θρεπτικές και ενεργειακές ανάγκες αυξάνονται για να υποστηριχθεί τόσο η ανάπτυξη του εμβρύου όσο και οι αλλαγές που συμβαίνουν στους ιστούς της μητέρας (αύξηση όγκου αίματος, μήτρας, μαστών, λιπώδους ιστού, παραγωγή αμνιακού υγρού).  

ΠΟΣΟ ΑΥΞΑΝΟΝΤΑΙ ΟΙ ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ:

Οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά και ενέργεια αυξάνονται μεν, αλλά η αύξηση δεν είναι ίδια για όλα τα θρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν θρεπτικά συστατικά όπως η πρωτεΐνη, ο σίδηρος, το φυλλικό και η βιταμίνη Β6 που η αύξηση των απαιτήσεων τους είναι περίπου 50% σε σχέση με την περίοδο προ κύησης! Οι ανάγκες σε βιταμίνες Β1, Β2, Β3, ψευδάργυρο και α-λινολενικό οξύ αυξάνονται από 25% έως 50% σε σχέση με την περίοδο προ εγκυμοσύνης. Στα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά οι αυξήσεις είναι μικρότερες. Το πόσο αυξάνονται οι ανάγκες πρόσληψης σε κάθε θρεπτικό συστατικό εξαρτάται από πολλούς ρυθμιστικούς παράγοντες που αλλάζουν στο σώμα της γυναίκας κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης όπως η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από το έντερο, η απέκκριση από τους νεφρούς, η αύξηση των αποθεμάτων κάποιων συστατικών.  Το πρώτο τρίμηνο της κύησης δεν παρατηρείται σημαντική αύξηση των θρεπτικών αναγκών, παρά το ότι συμβαίνουν αναπτυξιακές αλλαγές στο έμβρυο. Ουσιαστικά στο δεύτερο μισό της κύησης παρατηρείται η σημαντική αύξηση των θρεπτικών απαιτήσεων. Πάρα ταύτα οι συστάσεις πρόσληψης θρεπτικών συστατικών δεν προσαρμόζονται ανά τρίμηνο διότι η αυξημένη πρόσληψη ακόμα και κατά το πρώτο τρίμηνο θεωρείται ότι θα ενισχύσει τα αποθέματα της μητέρας σε θρεπτικά συστατικά.

ΠΟΣΗ ΕΙΝΑΙ Η ΑΥΞΗΣΗ ΤΩΝ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΩΝ ΑΝΑΓΚΩΝ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ;

Είναι γεγονός πως η έγκυος γυναίκα ¨τρώει για 2¨ . Υπολογίζεται ότι τις 40 βδομάδες κύησης η επιπλέον ενεργειακή πρόσληψη που είναι απαραίτητη ανέρχεται στις 85000 θερμίδες. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 300 θερμίδες/ημέρα. Στην πραγματικότητα κατά το πρώτο τρίμηνο δεν υπάρχει αύξηση ενεργειακών αναγκών, διότι ενώ παρατηρείται ταχεία εμβρυική ανάπτυξη αυτή δεν είναι ενεργειακά δαπανηρή. Έτσι οι ημερήσιες ανάγκες αυξάνονται κατά 340 θερμίδες ημερησίως  στο δεύτερο τρίμηνο και κατά περίπου 450 θερμίδες στο τρίτο τρίμηνο. Οι γυναίκες που κυοφορούν δίδυμα αντίστοιχα έχουν ημερήσιες  απαιτήσεις 600 θερμίδες παραπάνω και τρίδυμα 900 θερμίδες παραπάνω.

Αντί, λοιπόν, για τη διπλάσια ποσότητα, θα ήταν σκόπιμο να τρώει δύο φορές πιο υγιεινά!

ΠΟΣΟ ΒΑΡΟΣ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΑΡΟΥΝ ΟΙ ΕΓΚΥΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ;

Η αύξηση βάρους εξαρτάται από την υγεία και τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) της γυναίκας  πριν την εγκυμοσύνη. Εάν ήταν ελλιποβαρής πριν την εγκυμοσύνη, θα πρέπει να πάρει περισσότερο βάρος από μια γυναίκα που είχε φυσιολογικό βάρος πριν από την εγκυμοσύνη. Εάν ήταν υπέρβαρη ή παχύσαρκη πριν από την εγκυμοσύνη, θα πρέπει να πάρει λιγότερο βάρος. Το ποσό της αύξησης βάρους διαφέρει ανά τρίμηνο:

Κατά τις πρώτες 12 εβδομάδες της εγκυμοσύνης σας – το πρώτο τρίμηνο – μπορεί να πάρει μόνο 1 έως 5 κιλά ή και καθόλου.

Εάν είχε υγιές βάρος πριν από την εγκυμοσύνη, θα πρέπει να παίρνει μισό έως 1 κιλό την εβδομάδα στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο.

Δείτε τον παρακάτω πίνακα για τη συνιστώμενη αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

ΔΕΙΚΤΗΣ ΜΑΖΑΣ ΣΩΜΑΤΟΣ (BMI) ΠΟΣΟΣΤΟ ΑΥΞΗΣΗΣ ΒΑΡΟΥΣ ΣΤΟ 2ο ΚΑΙ 3ο ΤΡΙΜΗΝΟ (ΚΙΛΑ/ ΒΔΟΜΑΔΑ) ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΣΥΝΟΛΙΚΗ ΑΥΞΗΣΗ ΒΑΡΟΥΣ ΜΕ ΕΝΑ ΜΟΝΟ ΕΜΡΥΟ (ΣΕ ΚΙΛΑ) ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΣΥΝΟΛΙΚΗ ΑΥΞΗΣΗ ΒΑΡΟΥΣ ΜΕ ΔΙΔΥΜΑ (ΣΕ ΚΙΛΑ)
ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΑΠΟ 18.5 (ΕΛΛΙΠΟΒΑΡΕΣ) 0.45 – 0.58 12.68 – 18.12 ΑΓΝΩΣΤΟ
18.5 – 24.9 (ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΟ) 0.36 – 0.45 11.32 – 15.85 16.76 – 24.46
25 – 29.9 (ΥΠΕΡΒΑΡΟ) 0.22 – 0.31 6.79 – 11.32 14.04 – 22.65
>30 (ΠΑΧΥΣΑΡΚΟ) 0.18 – 0.27 4.9 – 9.06 11.32 – 19.02

ΤΙ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΠΡΟΚΑΛΕΣΟΥΝ ΤΑ ΠΕΡΙΤΤΑ ΚΙΛΑ ΚΑΙ Η ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ ΕΠΙΣΗΣ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ;

-Υψηλή πίεση του αίματος

-Προεκλαμψία

-Πρόωρος τοκετός

-Διαβήτης κύησης

Η παχυσαρκία κατά την εγκυμοσύνη επίσης αυξάνει τον κίνδυνο για:

-Μακροσωμία

-Τραυματισμός γέννησης

-Τοκετός με καισαρική τομή

-Γεννητικές ανωμαλίες, ειδικά ελαττώματα νευρικού σωλήνα (NTDs):

ΤΙ ΑΝΑΓΚΕΣ ΕΧΟΥΝ ΟΙ ΕΓΚΥΕΣ ΣΕ ΜΑΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ ;

-Πρωτεΐνες : Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες αυξάνονται κατά την εγκυμοσύνη για να μπορέσουν να αναπτυχθούν οι νέοι ιστοί. Υπολογίζεται ότι η επιπλέον πρωτεΐνη που χρειάζεται κατά την διάρκεια της κύησης είναι περίπου 950 γρ., με το 82% της αύξησης να αφορά το δεύτερο μισό της κύησης. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες αυξάνονται ανά τρίμηνο. Πιο συγκεκριμένα:

  • Κατά το 1ο τρίμηνο οι ανάγκες σε πρωτεΐνες παραμένουν σχεδόν οι ίδιες     με αυτές πριν από την εγκυμοσύνη
  •   Κατά το 2ο τρίμηνο οι ανάγκες σε πρωτεΐνες αυξάνονται από 9 έως 14 γρ. /ημέρα επιπλέον
  • Κατά το 3ο τρίμηνο ή το 2ο μισό της συνολικής περιόδου κυήσεως, οι ανάγκες σε πρωτεΐνες αυξάνονται περισσότερο και κυμαίνονται από 6 έως 31 γρ. / ημέρα επιπλέον

Έτσι θεωρείται επαρκής μία συνολική πρωτεϊνική πρόσληψη 70-100 γρ./ημέρα για την εγκυμονούσα.

Καλές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί

-Υδατάνθρακες : Η συνιστώμενη συνεισφορά των υδατανθράκων στη συνολική ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη είναι 45-75%. Υπάρχει σύσταση για περιορισμό της πρόσληψης προστιθέμενων σακχάρων σε λιγότερο από 25% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης ή ακόμη και σε λιγότερο από 10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.

-Λιπίδια : Οι συστάσεις αναφορικά με τη συνολική πρόσληψη λίπους δίνονται από την πλειοψηφία των οργανισμών ως ποσοστό της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης και κυμαίνονται από 20-40%. Οι περισσότεροι οργανισμοί δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στην πρόσληψη των απαραίτητων λιπαρών οξέων. Τέλος, αναφορικά με τις συστάσεις για τη συνεισφορά των κορεσμένων λιπαρών οξέων ως ποσοστό της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, οι οργανισμοί αναφέρουν ότι θα πρέπει να είναι χαμηλότερη από το 10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.

-Διαιτητικές ίνες : Οι συστάσεις για την πρόσληψη διαιτητικών ινών κυμαίνονται από 18 έως περισσότερα από 25 γρ./ημέρα

ΠΟΙΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ ΟΙ ΕΓΚΥΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ;

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, απαραίτητα είναι το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος, το ασβέστιο, η βιταμίνη D, η χολίνη, τα ω-3 λιπαρά οξέα, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η βιταμίνη C.

Θρεπτικά συστατικά Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη Σε τι βοηθούν ; Καλές πηγές
Ασβέστιο 1,3 mg (14-18 ages) 1,000 mg (19-50 ages) Χτίζει γερά κόκαλα και δόντια Γάλα, τυρί, γιαούρτι, σαρδέλες, τσιπούρα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Σίδηρος 27 mg Βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια να προσφέρουν οξυγόνο στο έμβρυό σας Άπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, αποξηραμένα φασόλια και μπιζέλια, δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο, χυμός δαμάσκηνου
Ιώδιο 220 μg Απαραίτητο για την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου Ιωδιούχο επιτραπέζιο αλάτι, γαλακτοκομικά προϊόντα, θαλασσινά, κρέας, μερικά ψωμιά, αυγά
Χολίνη 450 mg Σημαντική για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού του εμβρύου σας Γάλα, μοσχαρίσιο συκώτι, αυγά, φιστίκια, προϊόντα σόγιας
Vit. A 750 μg (14-18 ages) 770 μg (19-50 ages) Δημιουργεί υγιές δέρμα και όραση και Βοηθά στην ανάπτυξη των οστών Καρότα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γλυκοπατάτες
Vit. C 80 mg (14-18 years)  85 mg  (19-50 ages) Προωθεί την υγεία των ούλων, των δοντιών και των οστών Εσπεριδοειδή, μπρόκολο, ντομάτες, φράουλες
Vit. D 600 IU Χτίζει τα οστά και τα δόντια του εμβρύου σας   Βοηθά στην προώθηση της υγιούς όρασης και δέρματος Ηλιοφάνεια, εμπλουτισμένο γάλα, λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες
Vit. B6 1,9 mg Βοηθά στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων   Βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες Μοσχάρι, συκώτι, χοιρινό, ζαμπόν, δημητριακά ολικής αλέσεως, μπανάνες
Vit. B12 2,6 μg Διατηρεί το νευρικό σύστημα   Βοηθά στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων Κρέας, ψάρι, πουλερικά, γάλα (οι χορτοφάγοι πρέπει να λαμβάνουν συμπλήρωμα)
Φυλλικό οξύ 600 μg Βοηθά στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης   Υποστηρίζει τη γενική ανάπτυξη και ανάπτυξη του εμβρύου και του πλακούντα Εμπλουτισμένα δημητριακά, εμπλουτισμένο ψωμί και ζυμαρικά, φιστίκια, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, χυμός πορτοκαλιού, φασόλια. Επίσης, πάρτε καθημερινά μια προγεννητική βιταμίνη με 400 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος.

ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ Η ΛΗΨΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΛΥΦΘΟΥΝ ΟΙ ΑΝΑΓΚΕΣ ΣΕ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ;

Από τα παραπάνω γίνεται σαφές ότι για να καλυφθεί θρεπτικά κατά την κύηση μία γυναίκα είναι απαραίτητο να ακολουθήσει ένα υγιεινό και πλήρες μοντέλο διατροφής, προκειμένου να καλύψει τις αυξημένες θρεπτικές απαιτήσεις. Το σημαντικό είναι ότι η υιοθέτηση ενός υγιεινού μοντέλου διατροφής φαίνεται ότι καλύπτει τις θρεπτικές ανάγκες της εγκυμονούσας σχεδόν για όλα τα συστατικά!

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά ενός υγιεινού μοντέλου διατροφής; Ουσιαστικά είναι τρία

  • Η ποικιλία, δλδ η συστηματική κατανάλωση τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων. Επομένως, σε καμία περίπτωση δεν συστήνεται αποκλεισμός κάποιας ομάδας τροφίμων (π.χ ομάδας αμύλου ή/και λιπών)
  • Η ποιότητα, δλδ η (κατά το δυνατόν )συχνότερη προτίμηση τροφίμων υψηλής θρεπτικής αξίας. Για παράδειγμα, είναι προτιμότερο (ως προς την ποιότητα) να καταναλώνει κανείς ψωμί ολικής αλέσεως σε σχέση με λευκό ψωμί.
  • Η ισορροπία, δλδ να σταθμίζεται η πρόσληψη με βάση τις ανάγκες του σώματος μία δεδομένη περίοδο. Έτσι, ακόμα και οι ποιοτικότερες επιλογές σε περίπτωση υπερκατανάλωσης οδηγούν σε υπέρμετρη αύξηση βάρους, ενώ η μετρημένη κατανάλωση φτωχότερων (θρεπτικά) επιλογών δεν προκαλεί προβλήματα.

Έτσι, τελικά, οι συστάσεις που περιγράφουν ένα υγιεινό μοντέλο διατροφής για τον γενικό πληθυσμό, κάλλιστα μπορούν να εφαρμοστούν και κατά την περίοδο της κύησης. Ή για να το θέσω πιο σωστά, είναι δύο φορές πιο επιτακτικές!

Πάρα ταύτα, είναι σίγουρα απαραίτητη η συμπληρωματική χορήγηση σε

  • Φυλλικό οξύ (προληπτικά για την εξασφάλιση της σωστής ανάπτυξης του νευρικού συστήματος του εμβρύου)
  •  Σίδηρο (είναι τεράστια η αύξηση των αναγκών και οι περισσότερες γυναίκες έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου πριν την κύηση).

Συνήθης πρακτική είναι και η συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου και αρκετά συχνά συστήνεται και η συμπληρωματική πρόσληψη βιταμίνης D. Για λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος είναι απαραίτητη η σύσταση του γυναικολόγου που παρακολουθεί την εγκυμονούσα.

ΠΟΣΟ ΨΑΡΙ ΘΑ ΠΡΕΠEI ΝΑ ΤΡΩΝΕ ΟΙ ΕΓΚΥΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ ΓΙΑ ΝΑ ΛΑΒΟΥΝ ΤΑ Ω-3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ ;

Οι γυναίκες πρέπει να τρώνε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού ή οστρακοειδή την εβδομάδα ενώ είναι έγκυες και ενώ θηλάζουν. Μια μερίδα ψαριού είναι 150 γρ. έως 200 γρ. Ορισμένα είδη ψαριών έχουν υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου από άλλα. Ο υδράργυρος είναι ένα μέταλλο που έχει συνδεθεί με γενετικές ανωμαλίες. Δεν πρέπει να καταναλώνονται  μεγαλόφθαλμος τόνος, βασιλικό σκουμπρί, , καρχαρίας, ξιφίας ή κεραμιδόψαρο. Είναι απαραίτητος ο περιορισμός  του λευκού τόνου . Θα ήταν καλό επίσης να λαμβάνονται πληροφορίες από αρμόδιους φορείς σχετικά με τα ψάρια που αλιεύονται σε τοπικά ύδατα.

ΕΠΙΤΡΕΠΕΤΑΙ Η ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΚΑΦΕ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ ;

Οι ερευνητές τονίζουν ότι δεν είναι σαφές αν η επίδραση της καφεΐνης στον εμβρυϊκό εγκέφαλο διαφέρει ανάλογα με το τρίμηνο της κύησης στο οποίο γίνεται η κατανάλωση της ουσίας ή το πότε ακριβώς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συμβαίνουν  οι δομικές αλλαγές που προκαλεί. Οι υπάρχουσες οδηγίες αναφέρουν  τον περιορισμό στην κατανάλωση καφεΐνης κατά την εγκυμοσύνη . Σύμφωνα με αυτές,  δεν θα πρέπει οι έγκυες να καταναλώνουν περισσότερες από δύο κούπες καφές την ημέρα.

ΕΠΙΤΡΕΠΕΤΑΙ Η ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΑΛΚΟΟΛ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ ;

Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει σοβαρότατα προβλήματα στη ανάπτυξη του εμβρύου καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και θα πρέπει να αποφεύγεται. Η κατανάλωση αλκοόλ δεν είναι ασφαλής κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.

ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Είναι σημαντικό για τις εγκύους να προστατευθούν από μολύνσεις βακτηρίων και παρασίτων, διότι η λειτουργία του ανοσοποιητικού τους αλλάζει κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, ενώ το ανοσοποιητικού του εμβρύου είναι παντελώς ανώριμο. Οι πιο συχνοί κίνδυνοι αφορούν μόλυνση από σαλμονέλα, λιστέρια, τοξόπλασμα. Μερικοί απλοί και βασικοί κανόνες ασφάλειας είναι:

Να μαγειρεύονται καλά τα προς κατανάλωση τρόφιμα. Ιδιαίτερα το κρέας και το αυγό. Ενδεικτικά το αυγό είναι καλό να τρώγεται «σφιχτό» και όχι «μελάτο»

Να αποφεύγονται ωμά τρόφιμα ζωικής προέλευσης ,όπως ωμό ψάρι (σούσι), πατέ κρεάτων που φυλάσσονται στο ψυγείο.

Να αποφεύγεται η κατανάλωση ωμών καπνιστών ή/και παστών προϊόντων, που φυλάσσονται στο ψυγείο (Πχ καπνιστός σολομός). Τέτοιου είδους τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν αν προηγουμένως μαγειρευτούν.

Πολύ καλό πλύσιμο χεριών και επιφανειών. Επίσης επισταμένο πλύσιμο φρούτων και λαχανικών. Ίσως είναι καλό να αποφεύγονται σαλάτες απ’ έξω.

Να μην καταναλώνονται γάλα και γαλακτοκομικά μη παστεριωμένα. Έτσι, καλό είναι να αποφεύγονται τυριά όπως μπρι, καμαμπέρ, μπλε τυρί, γκοργκοντζόλα και σε πολλές περιπτώσεις η παρμεζάνα. Τα σκληρά τυριά όπως φέτα, γραβιέρα, χαλούμι είναι ασφαλή. Όπως και να έχει πριν καταναλωθεί οποιοδήποτε γαλακτοκομικό καλό είναι να έχει πιστοποιηθεί ότι πρόκειται για παστεριωμένο προϊόν (το ίδιο ισχύει και για χυμούς και smoothies)

 ΑΝΕΠΙΘΥΜΗΤΕΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ

Ίσως κατά την διάρκεια της κύησης εμφανιστούν ανεπιθύμητες καταστάσεις όπως δυσκοιλιότητα, καούρα, ναυτία. Πρόκειται για καταστάσεις που συμβαίνουν συχνά το πρώτο τρίμηνο. Όμως δεν είναι απαραίτητο ότι θα συμβούν και δεν μπορεί να προγνωστεί η διάρκεια και η ένταση των συμπτωμάτων. Αν και εφόσον εμφανιστεί κάποια από αυτές τις καταστάσεις μπορείτε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για το ποια είναι η προτεινόμενη διαχείριση

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ

Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης αλλάζουν πολλά στο σώμα της γυναίκας και οι θρεπτικές απαιτήσεις αυξάνονται σημαντικά. Αυτό που δεν αλλάζει είναι η αξία ενός υγιεινού μοντέλου διατροφής. Ένα τέτοιο μοντέλο εξασφαλίζει, σε μεγάλο βαθμό την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου και την  υγεία της μητέρας. Επειδή, όμως, η κάθε γυναίκα και η κάθε κύηση είναι διαφορετικές είναι πολύ σημαντικό να υπάρχει καλή και εποικοδομητική συνεργασία με τον γυναικολόγο που θα αξιολογεί την πορεία της κύησης. Για πιο εξειδικευμένες και εξατομικευμένες κατευθύνσεις σε ότι αφορά την διατροφή καλό είναι να απευθυνθεί κάποιος σε διαιτολόγο, διότι οι παραπάνω συμβουλές αποτελούν γενικές οδηγίες.

Μισυρλή Δωροθέα

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Μπελέκος Βασίλης

Κλινικός Διαιτολόγος, MSc

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

-Elango R, et al. (2016). Protein and amino acid requirements during pregnancy.

-Εθνικός διατροφικός οδηγός.

-Kominiarek M, et al. (2016) Nutrition recommendations in pregnancy and lactation

-Εθνικός Οδηγός Διατροφής

Posted on

Πορτοκάλι Ή φυσικός χυμός;

Το πορτοκάλι είναι ένα από δημοφιλέστερα χειμερινά φρούτα και καταναλώνεται με διάφορους τρόπους. Τρώγεται ωμό, γίνεται χυμός και μπορεί να προστεθεί σε αλμυρές και γλυκές συνταγές. Περιέχεται σε smoothies και σαλάτες, αποτελεί τη βάση για γλυκά του κουταλιού, μαρμελάδες ή τάρτες, χρησιμοποιείται σε ντρέσινγκ, μαρινάδες και σάλτσες.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΟΥ ΠΟΡΤΟΚΑΛΙΟΥ ;

Τα πορτοκάλια αποτελούν θησαυρό θρεπτικών συστατικών και προστατευτικών φυτικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση πορτοκαλιών μπορεί να ωφελήσει την υγεία με διάφορους τρόπους. Πιο συγκεκριμένα, τα πορτοκάλια μπορεί να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς, να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων ασθενειών, να ενισχύσουν την απορρόφηση σιδήρου και να υποστηρίξουν λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Προαγωγή της υγείας της καρδιάς – Αντιοξειδωτική προστασία

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στα πορτοκάλια, η βιταμίνη C, τα φλαβονοειδή και τα καροτενοειδή, μπορούν να βοηθήσουν στην προαγωγή της υγείας της καρδιάς και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, εάν καταναλώνονται στα βέλτιστα επίπεδα. Η αντιοξειδωτική ιδιότητα του πορτοκαλιού οφείλεται στην περιεκτικότητα βιταμίνης C, φλαβονοειδών, εσπεριδίνης που εξουδετερώνουν το οξειδωτικό στρες.

Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

Η βιταμίνη C υποστηρίζει ισχυρά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης C μειώνει τη διάρκεια του κοινού κρυολογήματος και την ένταση των συμπτωμάτων! H εσπεριδίνη και η ναρινγενίνη, ουσίες που περιέχονται στο πορτοκάλι έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.

Ρύθμιση εντερικής λειτουργίας

Το σώμα σας χρειάζεται φυτικές ίνες για να διατηρήσει υγιή ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, βοηθώντας τη διέλευσή τους στο έντερο και μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης δυσκοιλιότητας. Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, 2,4 γρ. /πορτοκάλι.

Αντιμετώπιση σιδηροπενικής αναιμίας

Τα πορτοκάλια δεν αποτελούν καλή πηγή σιδήρου, είναι πλούσια όμως σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου, απαραίτητου στοιχείου για την καλή λειτουργία του οργανισμού, καθώς μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα όργανα του σώματος. Για να ενισχύσετε την απορρόφηση σιδήρου μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε λίγο χυμό πορτοκαλιού σε πιάτα με φακές και φασόλια ή να προσθέσετε κομμάτια πορτοκαλιού σε σαλάτες με σπανάκι.

ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΥΜΕ ΤΟ ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ ΟΛΟΚΛΗΡΟ Ή ΣΕ ΧΥΜΟ;

Το παραπάνω αποτελεί ερώτημα πολλών ατόμων.

Αφενός, η επιλογή κατανάλωσης ολόκληρου του φρούτου συμβάλλει στην πρόσληψη περισσότερων φυτικών ινών, με αποτέλεσμα την καλύτερη ρύθμιση της όρεξης. Ακόμα, η διαδικασία μάσησης συμβάλει στην ευόδωση του αισθήματος κορεσμού. Σημαντικό είναι, επίσης, να αναφέρουμε ότι με την κατανάλωση ολόκληρου του φρούτου «προστατεύουμε» την περιεκτικότητα σε βιταμίνες.

Αφετέρου, ο φυσικός χυμός πορτοκαλιού χαρίζει δροσιά, ενυδάτωση και έχει ευχάριστη γεύση. Αποδίδει περισσότερη ενέργεια σε σχέση με την κατανάλωση ενός πορτοκαλιού, καθώς χρησιμοποιούνται 2-3 πορτοκάλια για να γεμίσουμε 1 ποτήρι περίπου 240 ml. Επίσης υπάρχουν κάποιες παθολογικές περιπτώσεις, στις οποίες είναι απαραίτητη η αποφυγή κατανάλωσης φυτικών ινών (π.χ. εκκολπωματίτιδα), όπου προτείνεται η κατανάλωση φυσικών χυμών. Η κατανάλωση του φρούτου σε μορφή χυμού αποτελεί μία καλή εναλλακτική για την κατανάλωση φρούτων για άτομα που δυσκολεύονται να καταναλώσουν φρούτα και, συμβάλει, έτσι, στον θρεπτικό εμπλουτισμό της διατροφής τους

Στον παρακάτω πίνακα συγκρίνουμε τη διατροφική αξία ενός μέτριου πορτοκαλιού ~ 130 γραμμάρια κι ενός φλιτζανιού χυμού πορτοκάλι ~240 ml . Να σημειωθεί ότι για τα 240 ml χυμό πορτοκάλι χρειάζονται 2 πορτοκάλια.

  Χυμός πορτοκάλι Φρέσκο πορτοκάλι
Θερμίδες 110 kcal 62 kcal
Λιπαρά 0 grams 0 grams
Υδατάνθρακες 25.5 grams 15 grams
Φυτικές ίνες O.5 grams 3 grams
Πρωτεΐνη 2 grams 1 gram
Βιταμίνη Α 4% της ΣΗΠ 6% του ΣΗΠ
Βιταμίνη C 137% του ΣΗΠ 116% του ΣΗΠ
Θειαμίνη 18% του ΣΗΠ 8% του ΣΗΠ
Βιταμίνη Β6 7% του ΣΗΠ 4% του ΣΗΠ
Φυλλικό οξύ 11% του ΣΗΠ 10% του ΣΗΠ
Ασβέστιο 2% του ΣΗΠ 5% του ΣΗΠ
Μαγνήσιο 7% του ΣΗΠ 3% του ΣΗΠ
Κάλιο 14% του ΣΗΠ 7% του ΣΗΠ

**ΣΗΠ -> Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη

Διαπιστώνουμε από τον πίνακα ότι ένα φλιτζάνι φυσικός χυμός πορτοκάλι περιέχει διπλάσιες θερμίδες και σάκχαρα από 1  φρέσκο πορτοκάλι, χάνοντας όμως σημαντικό ποσοστό ποσοστό βιταμινών και φυτικών ινών.

Συμπερασματικά ο συνδυασμός κορεσμού, θρεπτικής πυκνότητας που παρέχει το ωμό πορτοκάλι δεν συναντάται στον χυμό.

Από την άλλη ο φυσικός χυμός εξακολουθεί να αποτελεί θρεπτική επιλογή. Επομένως το τι είναι προτιμότερο καθορίζεται από την περίπτωση. Για ρύθμιση βάρους το ωμό φρούτο είναι ξεκάθαρα καλύτερη επιλογή. Σε περιπτώσεις που χρειάζεται ενίσχυση της πρόσληψης ενέργειας (πχ αθλητές) καθώς και σε περιπτώσεις διευκόλυνσης ένταξης των φρούτων στην διατροφή ο φυσικός χυμός αποτελεί μία πολύ καλή λύση από άποψης θρέψης. Σίγουρα το φρούτο (ωμό ή φυσικός χυμός) αποτελεί καλύτερη επιλογή από οποιοδήποτε φρουτοποτό.

Δωροθέα Μισυρλή

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Posted on

Τελικά η υγιεινή διατροφή κοστίζει περισσότερο;

Τις τελευταίες δεκαετίες ακμάζει η έρευνα στο πεδίο της διατροφής. Δικαίως, αφού πλέον έχει τεκμηριωθεί πόσο σημαντική είναι η συνεισφορά της στην υγεία του ανθρώπου, τόσο σε επίπεδο πρόληψης όσο και σε επίπεδο διαχείρισης παθολογικών καταστάσεων. Παράλληλα, χάρη στην επιστημονικά τεκμηριωμένη σύνδεση ανάμεσα στη διατροφή και την υγεία, η προβολή της “υγιεινής διατροφής» από τα ΜΜΕ είναι τεράστια. Υπάρχουν σε όλα τα κανάλια εκπομπές με στήλη για τη διατροφή, την ίδια στιγμή που οι εκπομπές μαγειρικής σημειώνουν τεράστιες τηλεθεάσεις. Και ενώ κάποιος θα περίμενε ότι όλο αυτό το κύμα προβολής, ενημέρωσης και συνακόλουθου ενδιαφέροντος από το κοινό θα κατέληγε σε βελτιώσεις της διατροφής και της υγείας του γενικού πληθυσμού αυτό τελικά δεν συμβαίνει. Αντίθετα, στη χώρα μας τα ποσοστά παχυσαρκίας παραμένουν υψηλότατα, η συχνότητα καρδιαγγεικών, διαβήτη και άλλων χρόνιων νοσημάτων (που σχετίζονται άμεσα με τη διατροφή και τον τρόπο ζωής) εξακολουθεί να αποτελεί μείζον θέμα της ελληνικής κοινωνίας. Πως εξηγείται, λοιπόν, αυτό το παράδοξο;;

Ένας από τους βασικούς λόγους που αποτρέπει μεγάλη μερίδα κόσμου από συστηματικές βελτιώσεις των διατροφικών συνηθειών, είναι η αντίληψη ότι “η υγιεινή διατροφή κοστίζει”. Πράγματι, το κόστος μπορεί να αποτελέσει καίριο παράγοντα στη λήψη μιας απόφασης, ιδιαίτερα αν αναλογιστούμε ότι η χώρα μας βρίσκεται εδώ και μία δεκαετία σε οικονομική κρίση, με την πανδημία μάλιστα τον τελευταίο χρόνο να αποτελεί μια επιπλέον αιτία τεράστιας οικονομικής αιμορραγίας για πολλούς.

Έχει η επιστήμη την απάντηση;;

Με μια πρώτη ματιά φαίνεται η έρευνα να επιβεβαιώνει ότι το κόστος της υγιεινής διατροφής είναι υψηλότερο. Με μια προσεκτικότερη ματιά, ωστόσο, εγείρονται προβληματισμοί και ερωτήματα ανάλογα με:

  • πώς ορίζει η κάθε μελέτη την “υγιεινή διατροφή”
  • τί συγκρίνει (ως προς ο κόστος)

Έτσι, λοιπόν, σε μερικές μελέτες η “υγιεινότητα” έχει να κάνει με την περιεκτικόητητα σε ΕΝΑ ΜΟΝΟ ΘΡΕΠΤΙΚΟ ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ (π.χ απλά σάκχαρα).  Η περιεκτικότητα, όμως, σε ένα συστατικό δεν μπορεί να καθορίσει το κάτα πόσο η διατροφή ενός ανθρώπου είναι υγιεινή..σε άλλες μελέτες η «υγιεινότητα» έχει να κάνει με την αξιολόγηση ΟΛΟΚΛΗΡΟΥ ΤΟΥ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΥ ΜΟΝΤΕΛΟΥ, το οποίο, προφανώς είναι και το σωστότερο.

Επιπρόσθετα, κάποιες μελέτες συγκρίνουν το κόστος ΕΝΟΣ ΣΥΓΚΡΙΜΕΝΟΥ ΤΡΟΦΙΜΟΥ (“υγιεινή” vs “ανθυγιεινή” εκδοχή, π.χ ψωμί ολικής άλεσης vs λευκό ψωμί), γεγονός παραπλανητικό. Η υγιεινή και η λιγότερη υγιεινή διατροφή δεν συνιστώνται από ίδια τρόφιμα σε άλλη εκδοχή, αλλά ενδέχεται να αποτελούνται από διαφορετικά τρόφιμα. Άλλες μελέτες συγκρίνουν ΟΛΟΚΛΗΡΑ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΜΟΝΤΕΛΑ, κάτι που και πάλι αποτελεί την πιο ορθή προσέγγιση.

Τέλος, τεράστιο ρόλο παίζει και η μονάδα σύγκρισης. Κάνουμε λόγο για το κόστος ανά θερμίδα, ανά μερίδα, ή ανά ημέρα;; Στις περισσότερες μελέτες η σύγκριση γίνεται με βάση το κόστος ανά 100 θερμίδες τροφίμου.

Μέσω αυτής της σύγκρισης, είναι λογικό τα φρούτα και τα λαχανικά να θεωρούνται πιο ακριβά ανά 100 θερμίδες από τα μπισκότα, μιας και για να προοσλάβει κανείς 100 θερμίδες από μαρούλι χρειάζεται να καταναλώσει γύρω στο 1 κιλό, σε σύγκριση με τα μπισκότα που μπορεί να καταναλώσει μόλις 1-2 τεμάχια. Προφανώς, λοιπόν, το κόστος του ενός μπισκότου είναι πολύ μικρότερο από το κόστος 1 κιλού μαρούλι.

Παρακάμφθηκαν οι παραπάνω περιορισμοί;;

Μια πολύ αξιόλογη μετά-ανάλυση λαμβάνει υπόψιν όλους τους παραπάνω περιορισμούς προκειμένου να δώσει μία σωστή απάντηση στο ερώτημα του κατα πόσο η υγιεινή διατροφή κοστίζει περισσότερο.

Οι έρευνες που πληρούσαν τα κριτήρια για να ενταχθούν σε αυτή την μελέτη ήταν 27 και προέρχονταν από 10 χώρες.

Οι συγκρίσεις κόστους που πραγματοποιήθηκαν ήταν ποικίλες. Έγινε σύγκριση κόστους μεταξύ ομάδων τροφίμων, ανά μερίδα τροφίμου και ανά 200 kcal τροφίμου.

Επιπλέον, έγινε σύγκριση κόστους με βάση το βαθμό συμμόρφωσης σε υγιεινά μοντέλα διατροφής. Για παράδειγμα, συγκρίθηκε το κόστος της υψηλής vs χαμηλής συμμόρφωσης στο μοντέλο της μεσογειακής διατροφής, ανά ημέρα και ανά πρόσληψη 2000 kcal.

Να ληφθεί υπόψη ότι σε όλες τις μελέτες που εντάχθηκαν στη συγκεκριμένη μετά ανάλυση, έγινε προσαρμογή του κόστους στο αμερικάνικο δολάριο έπειτα από διόρθωση ως προς τον πληθωρισμό, ώστε να μπορούν να είναι αξιόπιστες οι συγκρίσεις.

Μιας και δεν καταναλώνουμε μεμονωμένα τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων, ας εστιάσουμε στη σύγκριση ΟΛΟΚΛΗΡΩΝ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΩΝ ΜΟΝΤΕΛΩΝ (ανά ημέρα ή ανά αντιπροσωπευτική θερμιδική πρόσληψη, πχ 2000 kcal) για να εξάγουμε ουσιαστικά συμπεράσματα περί κόστους.

Σύγκριση κόστους διατροφικών μοντέλων διατροφής

Τελικά 14 μελέτες αξιολόγησαν τη διαφορά κόστους με βάση το βαθμό συμμόρφωσης σε υγιεινά μοντέλα διατροφής. Η σύγκριση γινόταν ανάμεσα στο γκρουπ με την υψηλή συμμόρφωση και το γκρουπ με τη χαμηλή συμμόρφωση. Η συμμόρφωση αφορούσε διατροφικά μοντέλα που είναι επιστημονικά μελετημένα και χαρακτηρισμένα ως “υγιεινά”, όπως η Μεσογειακού τύπου διατροφή, το μοντέλο διατροφής με βάση τον Healthy Eating Index, τις συστάσεις του American Heart Association και της American Academy of Pediatrics.

Σύγκριση κόστους ανά ημέρα

Σε αυτή τη σύγκριση το κόστος ανά ημέρα οριζόταν ως το κόστος των 3 κύριων γευμάτων. Η διαφορά του κόστους στο γκρουπ με την υψηλότερη συμμόρφωση σε ένα μοντέλο υγιεινής διατροφής σε σχέση με του γκρουπ με τη χαμηλότερη συμμόρφωση ήταν 1,48 δολλάρια την ημέρα!

Σε κάποια διατροφικά μοντέλα (όπως πχ σε αυτό που σύγκρινε σπιτικά γεύματα με fast food γεύματα) η διαφορά κόστους ήταν μη στατιστικά σημαντική!

Σύγκριση κόστους ανά 2000 kcal

Και αυτή η σύγκριση μπορεί να προσφέρει ουσιαστικά συμπεράσματα μιας και η πρόσληψη 2000 kcal είναι επαρκής για μεγάλο μέρος του πληθυσμού. Ουσιαστικά, η διαφορά του κόστους ανά 2000 kcal ήταν ίση με την διαφορά ανά ημέρα, και πιο συγκεκριμένα 1,54 δολλάρια ανά 2000 kcal.

Μόνο που σε αυτή την σύγκριση η διαφορά κόστους που αφορούσε την συμμόρφωση στη Μεσογειακού τύπου διατροφή, ήταν πλέον μη σατιστικά σημαντική!

Αποτελέσματα

Αν μείνουμε στα απόλυτα νούμερα, η υγιεινή διατροφή κοστίζει περισσότερο..

Πόσο περισσότερο;; 1,5 δολλάριο την ημέρα!! Δηλαδή όσο κοστίζει ένας καφές take away!! Η διαφορά κόστους, λοιπόν, μιας διατροφής που θωρακίζει την υγεία και προλαμβάνει τις περισσότερες παθήσεις που μαστίζουν την κοινωνία μας είναι ίση με ένα καφέ take away!

Από την άλλη, για μία τετραμελή οικογένεια η διαφορά ανέρχεται στα 6 δολλάρια την ημέρα, και άρα στα 2000 δολλάρια το χρόνο, ένα ποσό ίσως όχι ευκαταφρόνητο για κάποιους αυτήν την εποχή.

Εφόσον όμως κάνουμε λόγο για κόστος, χρειάζεται να σκεφτούμε και το κόστος που έχει η λιγότερο υγιεινή διατροφή στην κοινωνία. Υπολογίστηκε πως το 2012 το κόστος της εθνικής δαπάνης υγείας, εξαιτίας των προβλημάτων που οφείλονται στην διατροφή χαμηλής ποιότητας ανήλθε στα 393 δισεκατομμύρια δολάρια στις ΗΠΑ. Δηλαδή περίπου 1200 δολάρια κατά κεφαλή!

Θα ήθελα επίσης να σημειώσω ότι όλα τα παραπάνω δεν λαμβάνουν καθόλου υπόψη την συζήτηση για μείωση-ρύθμιση βάρους. Δηλαδή δεν συγκρίθηκε το κόστος μιας διατροφής που αποσκοπεί στην μείωση βάρους. Κατά πάσα πιθανότητα, σε μια τέτοια σύγκριση το κόστος της υγιεινής διατροφής με σκοπό την μείωση βάρους όχι απλά δεν θα ήταν (έστω και οριακά υψηλότερο), αλλά θα ήταν χαμηλότερο, όπως έχουν δείξει κάποιες μελέτες. Και αυτό γιατί, πέρα από το είδος των τροφίμων που θα επιλέγονταν, θα περιόριζονταν πολύ και οι καταναλισκώμενες ποσότητες!

Συμπεράσματα  

Όπως φαίνεται, τελικά, η παγιωμένη πεποίθηση ότι «η υγιεινή διατροφή κοστίζει» δεν αντανακλά την πραγματική διαφορά κόστους, που είναι απειροελάχιστη. Γιατί όμως έχει παγιωθεί;; σε ποια υγιεινή διατρφή αναφέρεται;; μήπως σε μια διατροφή που συνάδει με ένα life style ατόμων διάσημων, που σε καμία περίπτωση δεν αντιπροσωπεύουν την μεγάλη μερίδα του κόσμου..σε μια διατροφή που περισσότερο αντανακλά και προβάλλει το υψηλό κοινωνικο-οικονομικό status των ατόμων που την εφαρμόζουν, συνίσταται από εξεζητημένα υλικά, δύσκολες παρασκευές που μόνο σεφ βεληνεκούς μπορούν να φέρουν σε πέρας;; Τότε, ναι, αυτή η εκδοχή περί υγιεινής διατροφής κοστίζει περισσότερο και είναι προνόμιο λίγων. Όμως υγιεινή διατροφή είναι και μία μερίδα φακές που συνοδεύεται με ωραίο τυρί και ψωμί ολικής αλέσεως. Άρα η πραγματικά υγιεινή διατροφή είναι δικαίωμα όλων, δεν είναι απλά ένα trend. Ας κάνουμε μία στροφή στην παράδοση μας και ας «γνωριστούμε» ξανά με την Μεσογειακή-Ελληνική διατροφή. Είναι το εκτενέστερα μελετημένο διατροφικό μοντέλο, είναι τεκμηριωμένα υπέρ-υγιεινή, γευστικότατη, με υλικά θησαυρούς της ελληνικής φύσης, στα οποία όλοι έχουν πρόσβαση και είναι οικονομικά προσιτά. Το retro άλλωστε είναι πολύ της μόδας!

Βασίλης Μπελέκος, MSc

Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία

Mayuree Rao et al. Do healthier foods and patterns cost more than less healthy options? A systematic review and meta-analysis. BMJ Open 2013

Posted on

Μανιτάρια φρικασέ

Υλικά                                                                                                 

  • 2 πακέτα μανιτάρια λευκά
  • 1 πακέτο μανιτάρια πορτομπέλο ή πλευρώτους
  • 2 μεγάλα μαρούλια
  • 1 ματσάκι μυρώνια
  • 1 ματσάκι καυκαλήθρες
  • 1 πράσο
  • 4 φρέσκα κρεμμυδάκια
  • 2 λεμόνια (για ξύσμα και χυμό)
  • Μισό ματσάκι άνιθο
  • 1 ποτήρι λευκό κρασί
  • 3 κουτ. Γλυκού corn flour
  • ελαιόλαδο
  • Αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση

Πλένουμε καλά τα μαρούλια και τα υπόλοιπα χορταρικά. Τα κόβουμε σε μεγάλα κομμάτια.

Βάζουμε μία μεγάλη κατσαρόλα με νερό και λίγο αλάτι και αφήνουμε το νερό να βράσει. Μόλις βράσει το νερό ρίχνουμε τα χορταρικά και τα αφήνουμε για 4 λεπτά. Μετά τα σουρώνουμε και τα βρέχουμε με νερό από την βρύση για να κρυώσουν.

Ψιλοκόβουμε τα κρεμμυδάκια και το πράσο. Τα μανιτάρια τα κόβουμε σε μεγαλύτερα κομμάτια. Σε μια κατσαρόλα βάζουμε ελαιόλαδο και σωτάρουμε ελαφρά τα κρεμμύδια, το πράσο και τα μανιτάρια μέχρι να μαραθούν. Σβήνουμε με το λευκό κρασί. Κατόπιν προσθέτουμε τα χορταρικά, το αλάτι, το πιπέρι και λίγο νερό. Τα φήνουμε να βράσουν μέχρι τα χορταρικά να μαλακώσουν.

Παίρνουμε τον χυμό από τα λεμόνια και προσθέτουμε το corn flour. Το ανακατεύουμε για να διαλυθει και ρίχνουμε το μίγμα στην κατσαρόλα.  

Αφού αφήσουμε όλα τα υλικά στην φωτιά για 5 λεπτά, βγάζουμε την κατσαρόλα και τελειώνουμε προσθέτοντας το ξύσμα και τον άνιθο.

Σχόλια

Αποτελεί μία γευστικότατη και θρεπτικότατη συνταγή για την περίοδο της νηστείας.

Είναι ένα πιάτο πλουσιότατο σε φυτικές ίνες, μέταλλα (κάλιο, μαγνήσιο, χαλκό), βιταμίνες (όπως βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β)

Η θερμιδική αξία είναι πολύ μικρή αφού πρόκειται για μία συνταγή λαχανικών. Επομένως η προσοχή όσων είναι σε διαδικασία ρύθμισης βάρους, ας στραφεί στα συνοδευτικά του πιάτου αυτού (ψωμί, τυρί κλπ).

Αν κάποιος θέλει αυτό το πιάτο να είναι ο πυρήνας ενός κύριου πλήρους γεύματος καλό είναι να το συνοδεύσει με ψωμί (προτιμητέο το ολικής) και τυρί ώστε να προσλάβει υδατάνθρακες και πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας.

Τα μανιτάρια και τα κρεμμύδια ίσως προκαλέσουν «φούσκωμα» σε όσους πάσχουν από Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου οπότε καλό είναι να ληφθεί υπόψη για την τελική τους απόφαση.

Posted on

Χαρείτε το «πνεύμα» των Χριστουγέννων, χωρίς να προδώσετε τον στόχο σας

Έχετε ξεκινήσει μια προσπάθεια απώλειας βάρους και τα πάτε πραγματικά καλά. Η «δίαιτα» αποδίδει, τα κιλά πέφτουν και το παλιό σας τζιν σχεδόν έχει «κουμπώσει». Και κάπου εκεί φτάνουν τα Χριστούγεννα… και έζησαν αυτοί καλά και εμείς καλύτερα. Όπως όλα τα παραμύθια, έτσι και αυτό κάποτε τελειώνει. Έχει πλημυρίσει ο τόπος κουραμπιέδες και μελομακάρονα, οι προτάσεις για εορταστικά τραπέζια πέφτουν βροχή και οι βόλτες για ποτό με φίλους πληθαίνουν. Μάλλον το να φοράτε το παλιό σας τζιν μετά τις γιορτές μοιάζει με σενάριο επιστημονικής φαντασίας.

Τελικά μήπως το «πνεύμα» των Χριστουγέννων σας παχαίνει; Πώς μπορείτε να αποφύγετε τα παραπανίσια κιλά των γιορτών; Σημαντικό μερίδιο σε αυτή την προσπάθεια έχει ο εντοπισμός της αιτίας που οδηγεί στις γιορτινές «αμαρτίες».

Φαγητό και συναισθήματα

Οι κατηγορίες για τα κιλά που πήρατε, συνήθως, πέφτουν στις διάφορες λιχουδιές που κατακλύζουν το σπίτι σας και όχι μόνο. Σίγουρα το να βρίσκεται κάποιος μέσα σε τόσους πειρασμούς, αυξάνει τις πιθανότητες να ενδώσει και κατά συνέπεια να αυξήσει και το βάρος του. Το πρόβλημα όμως δεν είναι μόνο το «θερμιδογόνο» περιβάλλον. Μελέτες έχουν δείξει ότι η απόκριση στα συναισθήματα έχει ισάξιο (αν όχι μεγαλύτερο) μερίδιο ευθύνης με την απόκριση σε περιβαλλοντικούς παράγοντες, σε ότι αφορά την αύξηση βάρους (1). Ειδικά την περίοδο των γιορτών πολλές, ωραίες αναμνήσεις αναπηδούν από το μυαλό και σίγουρα κάποιες από αυτές συνδέονται με γλυκές μυρωδιές και σπιτικές γεύσεις. Ασυναίσθητα, εκείνες οι γεύσεις και ευωδιές ανασύρονται και μέσω  αυτών «μεταφέρεστε» ξανά στο χαρούμενο παρελθόν. Τελικά, είτε λόγω νοσταλγίας, είτε λόγω μοναξιάς φέτος τις γιορτές, μέσω του φαγητού μεταφέρεστε νοητά σε παλιότερες γιορτινές μέρες. Το τίμημα όμως είναι τα κιλά που θα παραμείνουν και μετά τις γιορτές.

Καλό είναι λοιπόν, να θυμάστε ότι οι ωραίες αναμνήσεις είναι πάντα ευπρόσδεκτες αλλά μία ακόμα λιχουδιά δεν θα κάνει τίποτε παραπάνω από το να σας εξαπατήσει για λίγα δευτερόλεπτα. Όσο και να το θέλετε παραμένετε στο παρόν. Πριν ενδώσετε λοιπόν σκεφτείτε αν πραγματικά θέλετε το μελομακάρονο ή αν αυτό που ζητάτε είναι να ξαναζήσετε το ανεπανάληπτο ρεβεγιόν του 2005…

Χρειάζεται σχέδιο

Αναμφισβήτητα, η αναγνώριση της αιτίας που ωθεί στην υπερκατανάλωση είναι βασική παράμετρος, αλλά δεν αρκεί. Χρειάζεται και ένα σχέδιο για να καταφέρετε να αντεπεξέλθετε.

Έρευνα έδειξε ότι τα άτομα που χρησιμοποίησαν στρατηγικές αποφυγής των «πειρασμών» ήταν πιο πιθανό να υπερκαταναλώσουν αυτά τα τρόφιμα, σε σύγκριση με τα άτομα που είχαν αναπτύξει δεξιότητες ελέγχου πιθανής υπερφαγίας (2). Άλλωστε δεν είναι δυνατό κάποιος να αποφύγει όλους τους πειρασμούς, ειδικά την περίοδο των γιορτών.

Μια αποτελεσματική στρατηγική είναι να έχετε προετοιμάσει μια λίστα με τους βασικούς-προσωπικούς λόγους που θέλετε να χάσετε βάρος, και, την στιγμή που είστε αντιμέτωπος με τον «πειρασμό» να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας για ποιον λόγο δεν πρέπει να ενδώσετε. Αυτή η στρατηγική έχει ένα θεατρικό στοιχείο μέσα της και ταιριάζει σε άτομα που δεν δρουν αυθόρμητα.

Οι πιο αυθόρμητοι μπορούν να διαχειριστούν διαφορετικά τέτοιες περιστάσεις. Καλό είναι να αποφεύγουν το τσιμπολόγημα και να προτιμούν να τρώνε από το πιάτο τους. Το μισό πιάτο πρέπει να το καταλαμβάνει η σαλάτα και να ξεκινούν το γεύμα από αυτήν. Σημαντικό είναι να έχουν φροντίσει να μην πάνε στα εορταστικά τραπέζια, έχοντας λιμοκτονήσει όλη μέρα. Τέλος, είναι καλό να μασάνε καλά την τροφή τους. Με τις παραπάνω συμπεριφορές, όχι μόνο διευκολύνουν το γαστρεντερικό τους σύστημα, παράλληλα μπορούν να γευτούν καλύτερα τα εδέσματα και να συνειδητοποιήσουν το πότε θα νιώσουν πλήρεις.

Το μεγάλο ΟΧΙ..

Το πνεύμα των Χριστουγέννων δεν είναι η υπερκατανάλωση. Αντίθετα είναι η προσφορά. Αυτό που θα κάνει την διαφορά είναι το να βρεθείτε με τα αγαπημένα σας πρόσωπα και τους καλούς φίλους που δεν τους βλέπετε τακτικά, λόγω υποχρεώσεων. Ένα ωραίο φαγητό, ένα ποτήρι κρασί βοηθάνε στην δημιουργία εορταστικού κλίματος. Όμως τι θα ήταν οι γιορτές χωρίς τα γέλια της παρέας, τα τραγούδια και τους χορούς; Μάλλον θα έμοιαζαν απλά με έναν ωραίο μπουφέ που ετοίμασε ένα περιοδικό γαστρονομίας για να το φωτογραφήσει για το επόμενο τεύχος του. Δώστε, λοιπόν, έμφαση στην ειλικρινή ανθρώπινη επαφή, παρά στο να κλείνεστε στην κουζίνα για να δοκιμάσετε τις αντοχές του φούρνου σας, και να είστε σίγουροι ότι αυτές οι γιορτές θα είναι τέλειες… και χωρίς «χαράτσι» κιλών…

Βιβλιογραφία:

  1. Niemeier H et al. Internal Disinhibition Predicts Weight Regain Following Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Obesity 2007; 15(10): 2485-2494.
  2. Lee J et al. The moderating effect of avoidant coping on restrained eaters’ risk for disinhibited eating: Implications for dietary relapse prevention.Behaviour Research and Therapy 2007; 45 (10): 2334-2348.Niemeier H et al. Internal Disinhibition Predicts Weight Regain Following Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Obesity 2007; 15(10): 2485-2494.
1 2 3