Blog

Posted on

Νηστεία, μία ωφέλιμη παράδοση

Τι σημαίνει νηστεία; Πότε την ακολουθούμε και γιατί;

Ξεκινώντας από τη σημασία της λέξης «νηστεία», θα πρέπει να αναφέρουμε ότι προέρχεται από το αρνητικό μόριο -νη και τη λέξη εσθίω που σημαίνει τρώω. Η νηστεία είναι ένας θρησκευτικός θεσμός, ο πιο παλιός της Εκκλησίας μας. Αποτελεί βασικό χαρακτηριστικό των Ορθοδόξων όπου εκτός από την προσευχή και τη «μάχη» που δίνει το άτομο ενάντια στα πάθη του για να αποκτήσει ψυχική δύναμη, αυτοπειθαρχία, ταπείνωση και πνευματική χαρά θα πρέπει παράλληλα να προσέχει και να φροντίζει τη διατροφή του. Κατά τη διάρκεια του έτους υπάρχουν πολλές περίοδοι νηστείας με τέσσερις από αυτές να έχουν την πιο μακρά διάρκεια όπως: η νηστεία της Μεγάλης Τεσσαρακοστής και της Μεγάλης Εβδομάδας, η νηστεία των Χριστουγέννων, η νηστεία των Αγίων Αποστόλων και του Δεκαπενταύγουστου. Αν λάβει κάποιος υπόψη ότι κάθε Τετάρτη και Παρασκευή είναι μέρες νηστείας, τότε ο ορθόδοξος χριστιανός που ακολουθεί όλες τις μέρες νηστείας, νηστεύει 180-200 μέρες κάθε έτος!

Τι τρώμε κατά τη διάρκεια της νηστείας;

Το διατροφικό πρότυπο που θα πρέπει να ακολουθούν οι πιστοί βασίζεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά, ελιές και ξηρούς καρπούς. Δεν επιτρέπεται η κατανάλωση κρέατος, πουλερικών, γαλακτοκομικών, ενώ το ψάρι και το ελαιόλαδο δεν επιτρέπονται κάποιες συγκεκριμένες μέρες. Τα θαλασσινά και τα σαλιγκάρια επιτρέπονται κατά την διάρκεια της νηστείας.

Ουσιαστικά (από διατροφικής απόψεως) η νηστεία αποτελεί μία ατόφια εκδοχή της περιβόητης Μεσογειακής διατροφής, με κατεύθυνση προς το vegetarian μοντέλο.

Τελικά, χιλιάδες πιστοί την ακολουθούν  πολλές φορές κατά τη διάρκεια του χρόνου με ευλάβεια.

Ποιες αλλαγές προσδοκεί κάποιος να δει να συμβαίνουν στις σωματικές λειτουργίες κατά την διάρκεια της νηστείας της σαρακοστής

Οι προσδοκίες εκπορεύονται από το γεγονός ότι, όπως εξηγήσαμε παραπάνω, η ορθόδοξη νηστεία αποτελεί μια πιο vegetarian εκδοχή της Μεσογειακής διατροφής. Το μεσογειακό μοντέλο διατροφής είναι το πιο πολυμελετημένο μοντέλο διατροφής και αυτό που αποδεδειγμένα μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών μορφών καρκίνου, προστατεύει από νευροεκφυλιστικές παθήσεις, συνδέεται με υγιές βάρος και μακροβιότητα. Η καρδιοπροστατευτική δράση που παρέχει η τήρηση της μεσογειακή διατροφής, επιτυγχάνεται μέσω της ρύθμισης του λιπιδαιμικού προφίλ (καλά επίπεδα χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων, LDL), της ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης, της ρύθμισης βάρους, της ινσουλινοευαισθησίας και της ενίσχυσης της αντιοξειδωτικής ικανότητας του οργανισμού. Παρόμοιες επιδράσεις φαίνεται να έχουν και φυτοφαγικά μοντέλα διατροφής. Επομένως μετά από την νηστεία της σαρακοστής είναι λογικό κάποιος να προσδοκεί μείωση στις τιμές των λιπιδίων στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης, της τιμής γλυκόζης και της ένδειξης της ζυγαριάς.

Ποιες είναι οι ανησυχίες που σχετίζονται με την διατροφή κατά την διάρκεια της νηστείας της σαρακοστής.

Οι ανησυχίες εγείρονται από το γεγονός ότι αποκλείονται σχεδόν όλα τα ζωικά τρόφιμα (εκτός από θαλασσινά και σαλιγκάρια) για ένα διάστημα 7 εβδομάδων, επομένως μιλάμε, ουσιαστικά, για μία περίοδο φυτοφαγίας. Σε αυτή την περίπτωση αποτελεί ερωτηματικό αν καλύπτονται οι συνιστώμενες προσλήψεις συστατικών, των οποίων καλύτερες πηγές αποτελούν τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (παρακάτω στο άρθρο μπορείτε να δείτε και τις καλύτερες πηγές αυτών των συστατικών). Τα επίφοβα, ως προς την κάλυψη,  συστατικά είναι τα κάτωθι:

Πρωτεΐνη

Σίδηρος

Ασβέστιο

Βιταμίνη Β2

Βιταμίνη Β12

Βιταμίνη D

Η ενδεχόμενη ανεπαρκής πρόσληψη των παραπάνω σημαντικών συστατικών θα μπορούσε να έχει αρνητικές επιπτώσεις σε μερικές ομάδες πληθυσμού όπως: στα παιδιά, τις εγκυμονούσες, τις θηλάζουσες, άτομα με σιδηροπενική αναιμία και γενικώς ευπαθή άτομα που η επαρκής θρέψη είναι καίρια για την θετική πρόγνωση της πορείας της υγείας τους.

Επίσης πολλά άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα (πχ Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου) προβληματίζονται για το τι επίπτωση μπορεί να έχει στα συμπτώματα μία διατροφή με τόσο αυξημένη πρόσληψη τροφίμων φυτικής προέλευσης.

Τι συμβαίνει τελικά με την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της νηστείας;

Για το τι συμβαίνει έχουμε αρκετά στοιχεία από μελέτες που εξετάζουν την διατροφική πρόσληψη τόσο ατόμων που ακολουθούν φυτοφαγικά μοντέλα διατροφής όσο και ατόμων που ακολούθησαν την Ορθόδοξη νηστεία. Σαφώς τα δεδομένα που εξέτασαν την περίπτωση της Ορθόδοξης νηστείας είναι λιγότερα.  Μία πολύ πρόσφατη ανασκόπηση του 2021 συνοψίζει τα ευρήματα ερευνών που αφορούσαν την Ορθόδοξη νηστεία. Επιβεβαιώνεται ότι η συνολική πρόσληψη λίπους μειώνεται κατά την διάρκεια της νηστείας (περίπου 17%), όπως και η πρόσληψη κορεσμένου λίπους. Αντίθετα, η πρόσληψη υδατανθράκων και φυτικών ινών αυξάνεται σημαντικά, γεγονός επίσης αναμενόμενο. Σε ότι αφορά την πρωτεΐνη τα ευρήματα ήταν ανάμικτα, αλλά δεν φαίνεται να υπάρχει κίνδυνος ανεπαρκούς πρόσληψης.

Σχετικά με την πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών, για τα οποία υπάρχει ανησυχία για την κάλυψη των αναγκών τους, επιβεβαιώνεται ότι η πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης D και Β2 είναι χαμηλή.

Παραδόξως οι ανάγκες σε σίδηρο φαίνεται ότι καλύπτονται!

Στα υπόλοιπα μικροθρεπτικά δεν φάνηκε να υπάρχει ζήτημα.

Μία πολύ ενδιαφέρουσα έρευνα, μελέτησε την διατροφική πρόσληψη και δείκτες υγείας 70 μοναχών του Αγίου Όρους. Πληροφοριακά, στο Άγιο Όρος απαγορεύεται η κατανάλωση κρέατος και πουλερικών όλες τις μέρες του χρόνου και, προφανώς η τήρηση και οι όροι της νηστείας των μοναχών είναι πιο αυστηροί συγκριτικά με αυτούς των λαϊκών.  

Η έρευνα έδειξε ότι η διατροφική πρόσληψη των μοναχών σε πρωτεΐνη, σίδηρο και Β12 ήταν επαρκέστατη! Υπήρχε όμως σημαντικά μειωμένη πρόσληψη βιταμίνης D και ασβεστίου.

Συμπερασματικά, συνδυάζοντας τα δεδομένα, φαίνεται ότι η πιθανότητα μειωμένης πρόσληψης πρωτεΐνης και σιδήρου είναι μικρή. Υπάρχει σημαντικός κίνδυνος σε ότι αφορά την κάλυψη αναγκών σε ασβέστιο, βιταμίνη D και Β2. Παρά το εντυπωσιακό εύρημα από την μελέτη σε μοναχούς, θα έλεγα ότι παραμένει ζήτημα η κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνη Β12.

Ποια οφέλη προσφέρει η νηστεία στον οργανισμό μας τελικά σύμφωνα με την έρευνα

Από την πρόσφατη ανασκόπηση, στην οποία αναφερθήκαμε παραπάνω, αντλούμε αρκετά ενδιαφέροντα δεδομένα.

Καταρχήν φαίνεται ξεκάθαρα ότι συντελείται μείωση των λιπιδίων του αίματος μετά από περίοδο νηστείας. Συγκεκριμένα μιλάμε για μείωση της τάξης 10%-20% σε ολική χοληστερόλη, τριγλυκερίδια  και στην LDL (κακή) χοληστερόλη.

Ένα άλλο σημαντικό όφελος που επιβεβαιώνεται είναι η μείωση του οξειδωτικού στρες, γεγονός αναμενόμενο αφού κατά την περίοδο της νηστείας αυξάνεται η πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, βοτάνων που αποτελούν άριστες πηγές αντιοξειδωτικών βιταμινών και πολυφαινολών.

Μία ακόμα θετική επίδραση που φαίνεται να έχει η νηστεία είναι η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, μάλλον λόγω της σημαντικής αύξησης στην πρόσληψη των ακατέργαστων τροφίμων. Με αυτό τον τρόπο μειώνεται η πρόσληψη αλατιού, αλλά ταυτοχρόνως αυξάνεται η πρόσληψη καλίου και φυτικών ινών. Αυτός ο συνδυασμός είναι γνωστό ότι συντελεί στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Όπως προείπαμε, αφού η νηστεία, από διατροφικής απόψεως, αποτελεί μία vegetarian εκδοχή ατόφιας Μεσογειακής διατροφής θα αναμενόταν θετική επίδραση στην ρύθμιση γλυκόζης. Η αλήθεια είναι ότι με τα ως τώρα δεδομένα, δεν είναι ξεκάθαρο αν η  επίδραση νηστείας στην ρύθμιση της γλυκόζης είναι θετική. Σίγουρα δεν φαίνεται να έχει αρνητική επίδραση, γεγονός σημαντικό για όσους είναι διαβητικοί. Πάντως, από την μελέτη που εξέτασε δείκτες υγείας μοναχών του Αγίου Όρους, φάνηκε ότι τόσο οι τιμές της γλυκόζης όσο και η ινσουλινοευαισθησία ήταν άριστες. Σίγουρα χρειάζονται επιπλέον έρευνες, καλύτερα σχεδιασμένες για να δοθεί μία πιο ξεκάθαρη απάντηση.

Και με το βάρος τι γίνεται;;;

Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα καθορίζει τελικά την απόφαση των περισσότερων για το αν θα νηστέψουν, την περίοδο της Σαρακοστής. Από προσωπική παρατήρηση έχω καταλήξει ότι υπάρχουν 2 τάσεις:

Σύμφωνα με την πρώτη τάση αφού κατά την περίοδο της νηστείας αποφεύγεται το κρέας, θεωρείται από πολλούς ένα είδος «αποτοξίνωσης» που θα καταλήξει μοιραία και ωραία στην μείωση βάρους.

Σύμφωνα με την δεύτερη τάση η αύξηση πρόσληψης των υδατανθράκων θα καταλήξει μοιραία σε αύξηση βάρους. «είναι δυνατόν τρώγοντας ψωμιά και μακαρόνια να αδυνατίσεις;» είναι μία απορία που έχω ακούσει δεκάδες φορές.

Αν και οι 2 τάσεις μοιάζουν αντίθετες ουσιαστικά έχουν κοινή κεντρική ιδέα: ότι υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα. Αποφεύγοντας τα «κακά» (βλέπε κρέας) αδυνατίζεις, αυξάνοντας τα «κακά» (ψωμί, μακαρόνια) θα παχύνεις. Για αυτό είναι και οι 2 λάθος! Το τι θα συμβεί με το βάρος είναι πολυπαραγοντικό ζήτημα. Προφανώς έχει σημασία το είδος των επιλογών, αλλά έχει επίσης σημασία και η προσλαμβανόμενη ποσότητα-συχνότητα κατανάλωσης. Αυτοί οι δύο παράγοντες (ποιότητα-ποσότητα) πρέπει να ρυθμιστούν κατάλληλα για να συμβεί μείωση βάρους.

Από προσωπική εμπειρία έχω δει πολλά άτομα που η περίοδος της νηστείας τα βοήθησε στην προσπάθεια μείωσης βάρους που είχαν ήδη ξεκινήσει, όπως έχω δει και πολλά άτομα που κατά την περίοδο της νηστείας δυσκολεύτηκαν πολύ περισσότερο στην μείωση βάρους.

Με βάση τα δεδομένα της προαναφερόμενης, ανασκόπησης φαίνεται ότι η νηστεία της Σαρακοστής καταλήγει σε ήπια μείωση βάρους, λόγω μείωσης της ενεργειακής πρόσληψης κατά περίπου 10% σε σχέση με το διάστημα προ νηστείας. Τα δεδομένα όμως δεν είναι τέτοια για να μιλήσουμε για σίγουρο συμπέρασμα.

Πάρα ταύτα μεγάλες μελέτες (όπως η Adventist Health Study),  που είχαν για δείγμα χιλιάδες vegans και vegetarians, συμπεραίνουν ότι τέτοια διατροφικά σχήματα καταλήγουν σε μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη και μπορούν να συντελέσουν στην ρύθμιση βάρους.

Επίσης από την προαναφερόμενη μελέτη σε μοναχούς του Αγίου Όρους, φάνηκε ότι κατά την περίοδο της νηστείας η συνολική ενεργειακή πρόσληψη είναι αισθητά χαμηλή (κυμαίνεται από 1300 έως 1600  θερμίδες).

Συνδυάζοντας τα παραπάνω φαίνεται ότι η τήρηση της νηστείας της Σαρακοστής είναι πιο πιθανό να καταλήξει σε μείωση βάρους, εφόσον δομείται στα πλαίσια των αρχών της ισορροπημένης διατροφής.

Νηστεία σημαίνει πείνα

Για πολλούς η αποχή από το κρέας είναι συνυφασμένη με την μη επίτευξη κορεσμού. Αυτό έχει μία βάση διότι γνωρίζουμε ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης συντελεί στην ευόδωση του αισθήματος κορεσμού.

Όπως, όμως, είδαμε κατά την διάρκεια της νηστείας η πρόσληψη πρωτεΐνης φαίνεται να είναι επαρκής αφενός, και η πρόσληψη φυτικών ινών αυξάνεται αφετέρου. Δηλαδή κατά την διάρκεια της νηστείας υπάρχουν οι προϋποθέσεις για την εξασφάλιση επαρκούς αίσθησης κορεσμού.

Θα έλεγα λοιπόν, ότι με σωστό σχεδιασμό δεν θα υπάρξει πρόβλημα κορεσμού. Μερικές βασικές κατευθύνσεις είναι οι παρακάτω:

  • Μικρά γεύματα κατανεμημένα κατά την διάρκεια της ημέρας. Εντάξτε θρεπτικά σνακ που συνδυάζουν τα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα «καλά» λιπαρά (π.χ ψωμί ολικής με ταχίνι, φρούτα με αμύγδαλα). Αποτελούν υγιεινές επιλογές που εξασφαλίζουν τον κορεσμό
  • Αντίθετα επιλογές πλούσιες σε ζάχαρη και φτωχές σε φυτικές ίνες δυσκολεύουν την επίτευξη κορεσμού. (π.χ μπισκότα)
  • Εντάξτε την σαλάτα στα κύρια γεύματα. Ξεκινώντας με μια ατομική σαλάτα το γεύμα σας πέρα από θρέψη θα εξασφαλίσετε και το αίσθημα του κορεσμού.
  • Εξασφαλίστε την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης κατά την διάρκεια της νηστείας. Καλό είναι στα κύρια γεύματα σας  να υπάρχουν τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης όπως τα όσπρια, τα θαλασσινά.

Πηγές θρεπτικών συστατικών, επίφοβων ως προς την κάλυψη τους

  • Σίδηρος

Συκώτι, μοσχάρι, στρείδια, γαλοπούλα, κοτόπουλο, χοιρινό, όσπρια, πατάτα, σπανάκι

  • Ασβέστιο

Κραμβοειδή λαχανικά όπως μπρόκολο, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, τόφου, γαλακτοκομικά προϊόντα, σόγια, αμύγδαλα, σουσάμι, φασόλια.

  • D

Παχιά ψάρια, κρόκος αυγού, εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως γάλα, δημητριακά, αρτοσκευάσματα

  • Β12

Συκώτι, σολωμός, κόκκινο κρέας, γάλα, γιαούρτι

Πως θα πετύχουμε τη μέγιστη δυνατή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της νηστείας;

Οι διατροφικοί συνδυασμοί που ενισχύουν την πρόσληψη και αυξάνουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι  :

  • Για να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου

Καταναλώνουμε τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές σιδήρου όπως είναι τα όσπρια(φακές, ρεβίθια, φάβα, φασόλια)  με τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C (ντομάτα,  λεμόνι, πιπεριές, μπρόκολο, κουνουπίδι). Επίσης, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε μη αιμικό σίδηρο (όσπρια, ξηροί καρποί, λαχανικά, δημητριακά) με ταυτόχρονη κατανάλωση πηγών β-καροτένιου (καρότα, βερίκοκα, κολοκύθα, ροδάκινα) είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τον οργανισμό. Σ’ αυτό το σημείο πρέπει να  επισημάνουμε ότι είναι απαραίτητο να μουλιάζουμε τα όσπρια πριν τα καταναλώσουμε για να απομακρύνουμε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών οξέων τα οποία μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Τέλος, θα πρέπει να αποφεύγεται η ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο με πηγές ασβεστίου, καφεΐνης και αλκοόλ.

  • Για να αυξήσουμε την απορρόφηση του ασβεστίου

Καταναλώνουμε πηγές πλούσιες σε ασβέστιο όπως είναι τα κραμβοειδή λαχανικά (κυρίως μπρόκολο) αφού τα μαγειρέψουμε για να απομακρύνουμε τα οξαλικά οξέα τα οποία μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου ενώ αποφεύγουμε την ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο.

  • Για να αυξήσουμε την πρόσληψης της βιταμίνης D

Η βιταμίνη D ανήκει στην κατηγορία των λιποδιαλυτών βιταμινών όπως η βιταμίνη Α, Ε και Κ. Η συγκεκριμένη βιταμίνη βρίσκεται σε υψηλή συγκέντρωση στα λιπαρά ψάρια, στα μανιτάρια, στη μαργαρίνη και στον κρόκο αυγού. Για να αποφευχθεί η έλλειψή της σε περιόδους νηστείας συστήνεται η κατανάλωση φυτικών τροφίμων εμπλουτισμένων με βιταμίνη D ή/και η χρήση διατροφικών συμπληρωμάτων σύμφωνα με τις οδηγίες των ειδικών.

  • Για να αυξήσουμε την πρόσληψη της Β12

Η Β12 ανήκει στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες και βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Κατά τη διάρκεια της νηστείας για να αποφευχθεί η διατροφική της έλλειψη, συστήνεται η κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων σε Β12 ή/και η χορήγηση συμπληρωμάτων διατροφής σύμφωνα με τις οδηγίες των ειδικών

  • Για να αυξήσουμε την απορρόφηση της πρωτεΐνης

Συστήνεται η ταυτόχρονη κατανάλωση οσπρίων και δημητριακών ή θαλασσινών με δημητριακά ή ζυμαρικά που οδηγούν στην πρόσληψη απαραίτητων αμινοξέων για τον οργανισμό.

Συμπερασματικά

Η νηστεία αποτελεί μία παράδοση 2 χιλιάδων ετών. Ταυτόχρονα είναι αναπόσπαστο κομμάτι αυτού που ονομάστηκε Μεσογειακή Διατροφή. Τα τελευταία χρόνια, που υπάρχει στροφή σημαντικής μερίδας του κόσμου σε πιο φυτοφαγικά μοντέλα διατροφής, επανήλθε δυναμικά στο προσκήνιο. Οι προσδοκίες υγείας και οι ανησυχίες θρεπτικής κάλυψης όσων αποφασίζουν να νηστεύσουν κατά την Σαρακοστή, εδράζονται στο ότι η Ορθόδοξη νηστεία αποτελεί μία φυτοφαγική έκδοση της Μεσογειακής Διατροφής. Υπάρχουν δεδομένα που ρίχνουν φως στις επιδράσεις της νηστείας αλλά ακόμα υπάρχει δρόμος για την τεκμηρίωση τους. Αυτό συμβαίνει γιατί είναι ερευνητικά δύσκολο να μελετηθεί μεγάλο αριθμός ατόμων που θα νηστεύει για το ίδιο χρονικό διάστημα και με τον ίδιο τρόπο. Σίγουρα είτε μιλάμε για οφέλη είτε για προβλήματα παίζει σημαντικό ρόλο η χρονική διάρκεια της νηστείας. Άλλο κάποιος να νηστεύει μόνο λίγες μέρες την Μεγάλη Βδομάδα (εκεί ουσιαστικά δεν υπάρχει κανένα όφελος και κανένας κίνδυνος) και άλλο να νηστεύει συστηματικά τις περίπου 180-200 μέρες που αθροίζονται αν ακολουθεί τους κανόνες της Ορθοδοξίας.

Η έρευνα επιβεβαιώνει την θετική συμβολή της νηστείας στην μείωση των λιπιδίων του αίματος.

Επίσης φαίνεται να συμβάλει θετική στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, της ινσουλινοευασθησίας και του βάρους. Για αυτές τις θετικές επιδράσεις χρειάζεται πιο καλά σχεδιασμένη έρευνα.

Σε ότι αφορά την ανησυχία για την κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη και σίδηρο τα στοιχεία δείχνουν ότι μπορούν να καλυφθούν. Αντίθετα οι απαιτήσεις σε βιταμίνη D, B2, ασβέστιο και Β12 δεν καλύπτονται.

Άρα η Ορθόδοξη νηστεία αποτελεί διατροφικό σχήμα που συμβάλει θετικά στην υγεία και καλύπτει τις ανάγκες στα περισσότερα θρεπτικά συστατικά (με τις εξαιρέσεις που αναφέρθηκαν), εφόσον σχεδιαστεί και εφαρμοστεί σωστά.

Μπορεί, λοιπόν, κάποιος να αποκομίσει σημαντικά σωματικά οφέλη από την νηστεία. Αρκεί να μην μείνει μόνο στο «γράμμα» της διαδικασίας (αποφεύγοντας απλά το κρέας) αλλά στο πνεύμα της. Πνεύμα της νηστείας είναι η εγκράτεια, ο αυτοέλεγχος, η επίγνωση του εαυτού. Με αυτές τις αρχές η νηστεία γίνεται όχημα αυτοβελτίωσης και όχι τιμωρία του «αμαρωλού» εαυτού. Μήπως, τελικά, αυτά δεν είναι τα όπλα και για την βελτίωση της διατροφής γενικότερα;;;

Μπελέκος Βασίλης, MSc

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Ιωάννα Χατζηεμμανουήλ

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία

  • https://euxh.gr/theologia/katixitika/giati-nisteyoume
  • Koufakis Τ et al. (2017), “Effects of Orthodox religious fasting on human health: a systematic review”, European Journal of Nutrition volume 56, pages 2439–2455.
  • Katerina O. Sarri et al. (2007), “Is religious fasting related to iron status in Greek Orthodox Christians?”, published online by Cambridge University press.
  • A. Kokkinopoulou, A. Kafatos, (2021), “ Impact of Christian Orthodox Church dietary recommendations on metabolic syndrome risk factors : a scoping review”, Nutrition Research Reviews: 1-15
  • Karras SN et al (2019), Chriastian Orthodox fasting in practice. A comparative evaluation between Greek Orthodox general population fasters and Athonian monks. Nutrition (59): 69-76
  • Karras SN et al. (2017), “Health benefits and consequences of the Eastern Orthodox fasting in monks of mount Athos: a cross-sectional study.”, European Journal of Clinical Nutrition (71): 743-749
Posted on

Διατροφή κατά την εγκυμοσύνη

ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΟΙ ΕΓΚΥΕΣ ΝΑ ΤΡΕΦΟΝΤΑΙ ΣΩΣΤΑ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ;

Το καλύτερο δώρο που μπορεί να κάνει η μέλλουσα μητέρα στον εαυτό της και στο έμβρυο είναι το να έχει μία πλήρη (θρεπτικά) διατροφή. Και αν αυτό ακούγεται κλισέ αξίζει κάποιος να σκεφτεί ότι η περίοδος της κύησης αποτελεί την περίοδο των πιο αυξημένων αναγκών κατά την διάρκεια της ενήλικης ζωής μίας γυναίκας! Οι θρεπτικές και ενεργειακές ανάγκες αυξάνονται για να υποστηριχθεί τόσο η ανάπτυξη του εμβρύου όσο και οι αλλαγές που συμβαίνουν στους ιστούς της μητέρας (αύξηση όγκου αίματος, μήτρας, μαστών, λιπώδους ιστού, παραγωγή αμνιακού υγρού).  

ΠΟΣΟ ΑΥΞΑΝΟΝΤΑΙ ΟΙ ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ:

Οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά και ενέργεια αυξάνονται μεν, αλλά η αύξηση δεν είναι ίδια για όλα τα θρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν θρεπτικά συστατικά όπως η πρωτεΐνη, ο σίδηρος, το φυλλικό και η βιταμίνη Β6 που η αύξηση των απαιτήσεων τους είναι περίπου 50% σε σχέση με την περίοδο προ κύησης! Οι ανάγκες σε βιταμίνες Β1, Β2, Β3, ψευδάργυρο και α-λινολενικό οξύ αυξάνονται από 25% έως 50% σε σχέση με την περίοδο προ εγκυμοσύνης. Στα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά οι αυξήσεις είναι μικρότερες. Το πόσο αυξάνονται οι ανάγκες πρόσληψης σε κάθε θρεπτικό συστατικό εξαρτάται από πολλούς ρυθμιστικούς παράγοντες που αλλάζουν στο σώμα της γυναίκας κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης όπως η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από το έντερο, η απέκκριση από τους νεφρούς, η αύξηση των αποθεμάτων κάποιων συστατικών.  Το πρώτο τρίμηνο της κύησης δεν παρατηρείται σημαντική αύξηση των θρεπτικών αναγκών, παρά το ότι συμβαίνουν αναπτυξιακές αλλαγές στο έμβρυο. Ουσιαστικά στο δεύτερο μισό της κύησης παρατηρείται η σημαντική αύξηση των θρεπτικών απαιτήσεων. Πάρα ταύτα οι συστάσεις πρόσληψης θρεπτικών συστατικών δεν προσαρμόζονται ανά τρίμηνο διότι η αυξημένη πρόσληψη ακόμα και κατά το πρώτο τρίμηνο θεωρείται ότι θα ενισχύσει τα αποθέματα της μητέρας σε θρεπτικά συστατικά.

ΠΟΣΗ ΕΙΝΑΙ Η ΑΥΞΗΣΗ ΤΩΝ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΩΝ ΑΝΑΓΚΩΝ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ;

Είναι γεγονός πως η έγκυος γυναίκα ¨τρώει για 2¨ . Υπολογίζεται ότι τις 40 βδομάδες κύησης η επιπλέον ενεργειακή πρόσληψη που είναι απαραίτητη ανέρχεται στις 85000 θερμίδες. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 300 θερμίδες/ημέρα. Στην πραγματικότητα κατά το πρώτο τρίμηνο δεν υπάρχει αύξηση ενεργειακών αναγκών, διότι ενώ παρατηρείται ταχεία εμβρυική ανάπτυξη αυτή δεν είναι ενεργειακά δαπανηρή. Έτσι οι ημερήσιες ανάγκες αυξάνονται κατά 340 θερμίδες ημερησίως  στο δεύτερο τρίμηνο και κατά περίπου 450 θερμίδες στο τρίτο τρίμηνο. Οι γυναίκες που κυοφορούν δίδυμα αντίστοιχα έχουν ημερήσιες  απαιτήσεις 600 θερμίδες παραπάνω και τρίδυμα 900 θερμίδες παραπάνω.

Αντί, λοιπόν, για τη διπλάσια ποσότητα, θα ήταν σκόπιμο να τρώει δύο φορές πιο υγιεινά!

ΠΟΣΟ ΒΑΡΟΣ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΑΡΟΥΝ ΟΙ ΕΓΚΥΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ;

Η αύξηση βάρους εξαρτάται από την υγεία και τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) της γυναίκας  πριν την εγκυμοσύνη. Εάν ήταν ελλιποβαρής πριν την εγκυμοσύνη, θα πρέπει να πάρει περισσότερο βάρος από μια γυναίκα που είχε φυσιολογικό βάρος πριν από την εγκυμοσύνη. Εάν ήταν υπέρβαρη ή παχύσαρκη πριν από την εγκυμοσύνη, θα πρέπει να πάρει λιγότερο βάρος. Το ποσό της αύξησης βάρους διαφέρει ανά τρίμηνο:

Κατά τις πρώτες 12 εβδομάδες της εγκυμοσύνης σας – το πρώτο τρίμηνο – μπορεί να πάρει μόνο 1 έως 5 κιλά ή και καθόλου.

Εάν είχε υγιές βάρος πριν από την εγκυμοσύνη, θα πρέπει να παίρνει μισό έως 1 κιλό την εβδομάδα στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο.

Δείτε τον παρακάτω πίνακα για τη συνιστώμενη αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

ΔΕΙΚΤΗΣ ΜΑΖΑΣ ΣΩΜΑΤΟΣ (BMI) ΠΟΣΟΣΤΟ ΑΥΞΗΣΗΣ ΒΑΡΟΥΣ ΣΤΟ 2ο ΚΑΙ 3ο ΤΡΙΜΗΝΟ (ΚΙΛΑ/ ΒΔΟΜΑΔΑ) ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΣΥΝΟΛΙΚΗ ΑΥΞΗΣΗ ΒΑΡΟΥΣ ΜΕ ΕΝΑ ΜΟΝΟ ΕΜΡΥΟ (ΣΕ ΚΙΛΑ) ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΣΥΝΟΛΙΚΗ ΑΥΞΗΣΗ ΒΑΡΟΥΣ ΜΕ ΔΙΔΥΜΑ (ΣΕ ΚΙΛΑ)
ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΑΠΟ 18.5 (ΕΛΛΙΠΟΒΑΡΕΣ) 0.45 – 0.58 12.68 – 18.12 ΑΓΝΩΣΤΟ
18.5 – 24.9 (ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΟ) 0.36 – 0.45 11.32 – 15.85 16.76 – 24.46
25 – 29.9 (ΥΠΕΡΒΑΡΟ) 0.22 – 0.31 6.79 – 11.32 14.04 – 22.65
>30 (ΠΑΧΥΣΑΡΚΟ) 0.18 – 0.27 4.9 – 9.06 11.32 – 19.02

ΤΙ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΠΡΟΚΑΛΕΣΟΥΝ ΤΑ ΠΕΡΙΤΤΑ ΚΙΛΑ ΚΑΙ Η ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ ΕΠΙΣΗΣ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ;

-Υψηλή πίεση του αίματος

-Προεκλαμψία

-Πρόωρος τοκετός

-Διαβήτης κύησης

Η παχυσαρκία κατά την εγκυμοσύνη επίσης αυξάνει τον κίνδυνο για:

-Μακροσωμία

-Τραυματισμός γέννησης

-Τοκετός με καισαρική τομή

-Γεννητικές ανωμαλίες, ειδικά ελαττώματα νευρικού σωλήνα (NTDs):

ΤΙ ΑΝΑΓΚΕΣ ΕΧΟΥΝ ΟΙ ΕΓΚΥΕΣ ΣΕ ΜΑΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ ;

-Πρωτεΐνες : Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες αυξάνονται κατά την εγκυμοσύνη για να μπορέσουν να αναπτυχθούν οι νέοι ιστοί. Υπολογίζεται ότι η επιπλέον πρωτεΐνη που χρειάζεται κατά την διάρκεια της κύησης είναι περίπου 950 γρ., με το 82% της αύξησης να αφορά το δεύτερο μισό της κύησης. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες αυξάνονται ανά τρίμηνο. Πιο συγκεκριμένα:

  • Κατά το 1ο τρίμηνο οι ανάγκες σε πρωτεΐνες παραμένουν σχεδόν οι ίδιες     με αυτές πριν από την εγκυμοσύνη
  •   Κατά το 2ο τρίμηνο οι ανάγκες σε πρωτεΐνες αυξάνονται από 9 έως 14 γρ. /ημέρα επιπλέον
  • Κατά το 3ο τρίμηνο ή το 2ο μισό της συνολικής περιόδου κυήσεως, οι ανάγκες σε πρωτεΐνες αυξάνονται περισσότερο και κυμαίνονται από 6 έως 31 γρ. / ημέρα επιπλέον

Έτσι θεωρείται επαρκής μία συνολική πρωτεϊνική πρόσληψη 70-100 γρ./ημέρα για την εγκυμονούσα.

Καλές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί

-Υδατάνθρακες : Η συνιστώμενη συνεισφορά των υδατανθράκων στη συνολική ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη είναι 45-75%. Υπάρχει σύσταση για περιορισμό της πρόσληψης προστιθέμενων σακχάρων σε λιγότερο από 25% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης ή ακόμη και σε λιγότερο από 10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.

-Λιπίδια : Οι συστάσεις αναφορικά με τη συνολική πρόσληψη λίπους δίνονται από την πλειοψηφία των οργανισμών ως ποσοστό της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης και κυμαίνονται από 20-40%. Οι περισσότεροι οργανισμοί δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στην πρόσληψη των απαραίτητων λιπαρών οξέων. Τέλος, αναφορικά με τις συστάσεις για τη συνεισφορά των κορεσμένων λιπαρών οξέων ως ποσοστό της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, οι οργανισμοί αναφέρουν ότι θα πρέπει να είναι χαμηλότερη από το 10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.

-Διαιτητικές ίνες : Οι συστάσεις για την πρόσληψη διαιτητικών ινών κυμαίνονται από 18 έως περισσότερα από 25 γρ./ημέρα

ΠΟΙΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ ΟΙ ΕΓΚΥΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ;

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, απαραίτητα είναι το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος, το ασβέστιο, η βιταμίνη D, η χολίνη, τα ω-3 λιπαρά οξέα, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η βιταμίνη C.

Θρεπτικά συστατικά Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη Σε τι βοηθούν ; Καλές πηγές
Ασβέστιο 1,3 mg (14-18 ages) 1,000 mg (19-50 ages) Χτίζει γερά κόκαλα και δόντια Γάλα, τυρί, γιαούρτι, σαρδέλες, τσιπούρα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Σίδηρος 27 mg Βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια να προσφέρουν οξυγόνο στο έμβρυό σας Άπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, αποξηραμένα φασόλια και μπιζέλια, δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο, χυμός δαμάσκηνου
Ιώδιο 220 μg Απαραίτητο για την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου Ιωδιούχο επιτραπέζιο αλάτι, γαλακτοκομικά προϊόντα, θαλασσινά, κρέας, μερικά ψωμιά, αυγά
Χολίνη 450 mg Σημαντική για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού του εμβρύου σας Γάλα, μοσχαρίσιο συκώτι, αυγά, φιστίκια, προϊόντα σόγιας
Vit. A 750 μg (14-18 ages) 770 μg (19-50 ages) Δημιουργεί υγιές δέρμα και όραση και Βοηθά στην ανάπτυξη των οστών Καρότα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γλυκοπατάτες
Vit. C 80 mg (14-18 years)  85 mg  (19-50 ages) Προωθεί την υγεία των ούλων, των δοντιών και των οστών Εσπεριδοειδή, μπρόκολο, ντομάτες, φράουλες
Vit. D 600 IU Χτίζει τα οστά και τα δόντια του εμβρύου σας   Βοηθά στην προώθηση της υγιούς όρασης και δέρματος Ηλιοφάνεια, εμπλουτισμένο γάλα, λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες
Vit. B6 1,9 mg Βοηθά στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων   Βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες Μοσχάρι, συκώτι, χοιρινό, ζαμπόν, δημητριακά ολικής αλέσεως, μπανάνες
Vit. B12 2,6 μg Διατηρεί το νευρικό σύστημα   Βοηθά στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων Κρέας, ψάρι, πουλερικά, γάλα (οι χορτοφάγοι πρέπει να λαμβάνουν συμπλήρωμα)
Φυλλικό οξύ 600 μg Βοηθά στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης   Υποστηρίζει τη γενική ανάπτυξη και ανάπτυξη του εμβρύου και του πλακούντα Εμπλουτισμένα δημητριακά, εμπλουτισμένο ψωμί και ζυμαρικά, φιστίκια, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, χυμός πορτοκαλιού, φασόλια. Επίσης, πάρτε καθημερινά μια προγεννητική βιταμίνη με 400 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος.

ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ Η ΛΗΨΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΛΥΦΘΟΥΝ ΟΙ ΑΝΑΓΚΕΣ ΣΕ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ;

Από τα παραπάνω γίνεται σαφές ότι για να καλυφθεί θρεπτικά κατά την κύηση μία γυναίκα είναι απαραίτητο να ακολουθήσει ένα υγιεινό και πλήρες μοντέλο διατροφής, προκειμένου να καλύψει τις αυξημένες θρεπτικές απαιτήσεις. Το σημαντικό είναι ότι η υιοθέτηση ενός υγιεινού μοντέλου διατροφής φαίνεται ότι καλύπτει τις θρεπτικές ανάγκες της εγκυμονούσας σχεδόν για όλα τα συστατικά!

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά ενός υγιεινού μοντέλου διατροφής; Ουσιαστικά είναι τρία

  • Η ποικιλία, δλδ η συστηματική κατανάλωση τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων. Επομένως, σε καμία περίπτωση δεν συστήνεται αποκλεισμός κάποιας ομάδας τροφίμων (π.χ ομάδας αμύλου ή/και λιπών)
  • Η ποιότητα, δλδ η (κατά το δυνατόν )συχνότερη προτίμηση τροφίμων υψηλής θρεπτικής αξίας. Για παράδειγμα, είναι προτιμότερο (ως προς την ποιότητα) να καταναλώνει κανείς ψωμί ολικής αλέσεως σε σχέση με λευκό ψωμί.
  • Η ισορροπία, δλδ να σταθμίζεται η πρόσληψη με βάση τις ανάγκες του σώματος μία δεδομένη περίοδο. Έτσι, ακόμα και οι ποιοτικότερες επιλογές σε περίπτωση υπερκατανάλωσης οδηγούν σε υπέρμετρη αύξηση βάρους, ενώ η μετρημένη κατανάλωση φτωχότερων (θρεπτικά) επιλογών δεν προκαλεί προβλήματα.

Έτσι, τελικά, οι συστάσεις που περιγράφουν ένα υγιεινό μοντέλο διατροφής για τον γενικό πληθυσμό, κάλλιστα μπορούν να εφαρμοστούν και κατά την περίοδο της κύησης. Ή για να το θέσω πιο σωστά, είναι δύο φορές πιο επιτακτικές!

Πάρα ταύτα, είναι σίγουρα απαραίτητη η συμπληρωματική χορήγηση σε

  • Φυλλικό οξύ (προληπτικά για την εξασφάλιση της σωστής ανάπτυξης του νευρικού συστήματος του εμβρύου)
  •  Σίδηρο (είναι τεράστια η αύξηση των αναγκών και οι περισσότερες γυναίκες έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου πριν την κύηση).

Συνήθης πρακτική είναι και η συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου και αρκετά συχνά συστήνεται και η συμπληρωματική πρόσληψη βιταμίνης D. Για λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος είναι απαραίτητη η σύσταση του γυναικολόγου που παρακολουθεί την εγκυμονούσα.

ΠΟΣΟ ΨΑΡΙ ΘΑ ΠΡΕΠEI ΝΑ ΤΡΩΝΕ ΟΙ ΕΓΚΥΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ ΓΙΑ ΝΑ ΛΑΒΟΥΝ ΤΑ Ω-3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ ;

Οι γυναίκες πρέπει να τρώνε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού ή οστρακοειδή την εβδομάδα ενώ είναι έγκυες και ενώ θηλάζουν. Μια μερίδα ψαριού είναι 150 γρ. έως 200 γρ. Ορισμένα είδη ψαριών έχουν υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου από άλλα. Ο υδράργυρος είναι ένα μέταλλο που έχει συνδεθεί με γενετικές ανωμαλίες. Δεν πρέπει να καταναλώνονται  μεγαλόφθαλμος τόνος, βασιλικό σκουμπρί, , καρχαρίας, ξιφίας ή κεραμιδόψαρο. Είναι απαραίτητος ο περιορισμός  του λευκού τόνου . Θα ήταν καλό επίσης να λαμβάνονται πληροφορίες από αρμόδιους φορείς σχετικά με τα ψάρια που αλιεύονται σε τοπικά ύδατα.

ΕΠΙΤΡΕΠΕΤΑΙ Η ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΚΑΦΕ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ ;

Οι ερευνητές τονίζουν ότι δεν είναι σαφές αν η επίδραση της καφεΐνης στον εμβρυϊκό εγκέφαλο διαφέρει ανάλογα με το τρίμηνο της κύησης στο οποίο γίνεται η κατανάλωση της ουσίας ή το πότε ακριβώς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συμβαίνουν  οι δομικές αλλαγές που προκαλεί. Οι υπάρχουσες οδηγίες αναφέρουν  τον περιορισμό στην κατανάλωση καφεΐνης κατά την εγκυμοσύνη . Σύμφωνα με αυτές,  δεν θα πρέπει οι έγκυες να καταναλώνουν περισσότερες από δύο κούπες καφές την ημέρα.

ΕΠΙΤΡΕΠΕΤΑΙ Η ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΑΛΚΟΟΛ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ ;

Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει σοβαρότατα προβλήματα στη ανάπτυξη του εμβρύου καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και θα πρέπει να αποφεύγεται. Η κατανάλωση αλκοόλ δεν είναι ασφαλής κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.

ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Είναι σημαντικό για τις εγκύους να προστατευθούν από μολύνσεις βακτηρίων και παρασίτων, διότι η λειτουργία του ανοσοποιητικού τους αλλάζει κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, ενώ το ανοσοποιητικού του εμβρύου είναι παντελώς ανώριμο. Οι πιο συχνοί κίνδυνοι αφορούν μόλυνση από σαλμονέλα, λιστέρια, τοξόπλασμα. Μερικοί απλοί και βασικοί κανόνες ασφάλειας είναι:

Να μαγειρεύονται καλά τα προς κατανάλωση τρόφιμα. Ιδιαίτερα το κρέας και το αυγό. Ενδεικτικά το αυγό είναι καλό να τρώγεται «σφιχτό» και όχι «μελάτο»

Να αποφεύγονται ωμά τρόφιμα ζωικής προέλευσης ,όπως ωμό ψάρι (σούσι), πατέ κρεάτων που φυλάσσονται στο ψυγείο.

Να αποφεύγεται η κατανάλωση ωμών καπνιστών ή/και παστών προϊόντων, που φυλάσσονται στο ψυγείο (Πχ καπνιστός σολομός). Τέτοιου είδους τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν αν προηγουμένως μαγειρευτούν.

Πολύ καλό πλύσιμο χεριών και επιφανειών. Επίσης επισταμένο πλύσιμο φρούτων και λαχανικών. Ίσως είναι καλό να αποφεύγονται σαλάτες απ’ έξω.

Να μην καταναλώνονται γάλα και γαλακτοκομικά μη παστεριωμένα. Έτσι, καλό είναι να αποφεύγονται τυριά όπως μπρι, καμαμπέρ, μπλε τυρί, γκοργκοντζόλα και σε πολλές περιπτώσεις η παρμεζάνα. Τα σκληρά τυριά όπως φέτα, γραβιέρα, χαλούμι είναι ασφαλή. Όπως και να έχει πριν καταναλωθεί οποιοδήποτε γαλακτοκομικό καλό είναι να έχει πιστοποιηθεί ότι πρόκειται για παστεριωμένο προϊόν (το ίδιο ισχύει και για χυμούς και smoothies)

 ΑΝΕΠΙΘΥΜΗΤΕΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ

Ίσως κατά την διάρκεια της κύησης εμφανιστούν ανεπιθύμητες καταστάσεις όπως δυσκοιλιότητα, καούρα, ναυτία. Πρόκειται για καταστάσεις που συμβαίνουν συχνά το πρώτο τρίμηνο. Όμως δεν είναι απαραίτητο ότι θα συμβούν και δεν μπορεί να προγνωστεί η διάρκεια και η ένταση των συμπτωμάτων. Αν και εφόσον εμφανιστεί κάποια από αυτές τις καταστάσεις μπορείτε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για το ποια είναι η προτεινόμενη διαχείριση

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ

Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης αλλάζουν πολλά στο σώμα της γυναίκας και οι θρεπτικές απαιτήσεις αυξάνονται σημαντικά. Αυτό που δεν αλλάζει είναι η αξία ενός υγιεινού μοντέλου διατροφής. Ένα τέτοιο μοντέλο εξασφαλίζει, σε μεγάλο βαθμό την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου και την  υγεία της μητέρας. Επειδή, όμως, η κάθε γυναίκα και η κάθε κύηση είναι διαφορετικές είναι πολύ σημαντικό να υπάρχει καλή και εποικοδομητική συνεργασία με τον γυναικολόγο που θα αξιολογεί την πορεία της κύησης. Για πιο εξειδικευμένες και εξατομικευμένες κατευθύνσεις σε ότι αφορά την διατροφή καλό είναι να απευθυνθεί κάποιος σε διαιτολόγο, διότι οι παραπάνω συμβουλές αποτελούν γενικές οδηγίες.

Μισυρλή Δωροθέα

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Μπελέκος Βασίλης

Κλινικός Διαιτολόγος, MSc

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

-Elango R, et al. (2016). Protein and amino acid requirements during pregnancy.

-Εθνικός διατροφικός οδηγός.

-Kominiarek M, et al. (2016) Nutrition recommendations in pregnancy and lactation

-Εθνικός Οδηγός Διατροφής

Posted on

Πορτοκάλι Ή φυσικός χυμός;

Το πορτοκάλι είναι ένα από δημοφιλέστερα χειμερινά φρούτα και καταναλώνεται με διάφορους τρόπους. Τρώγεται ωμό, γίνεται χυμός και μπορεί να προστεθεί σε αλμυρές και γλυκές συνταγές. Περιέχεται σε smoothies και σαλάτες, αποτελεί τη βάση για γλυκά του κουταλιού, μαρμελάδες ή τάρτες, χρησιμοποιείται σε ντρέσινγκ, μαρινάδες και σάλτσες.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΟΥ ΠΟΡΤΟΚΑΛΙΟΥ ;

Τα πορτοκάλια αποτελούν θησαυρό θρεπτικών συστατικών και προστατευτικών φυτικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση πορτοκαλιών μπορεί να ωφελήσει την υγεία με διάφορους τρόπους. Πιο συγκεκριμένα, τα πορτοκάλια μπορεί να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς, να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων ασθενειών, να ενισχύσουν την απορρόφηση σιδήρου και να υποστηρίξουν λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Προαγωγή της υγείας της καρδιάς – Αντιοξειδωτική προστασία

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στα πορτοκάλια, η βιταμίνη C, τα φλαβονοειδή και τα καροτενοειδή, μπορούν να βοηθήσουν στην προαγωγή της υγείας της καρδιάς και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, εάν καταναλώνονται στα βέλτιστα επίπεδα. Η αντιοξειδωτική ιδιότητα του πορτοκαλιού οφείλεται στην περιεκτικότητα βιταμίνης C, φλαβονοειδών, εσπεριδίνης που εξουδετερώνουν το οξειδωτικό στρες.

Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

Η βιταμίνη C υποστηρίζει ισχυρά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης C μειώνει τη διάρκεια του κοινού κρυολογήματος και την ένταση των συμπτωμάτων! H εσπεριδίνη και η ναρινγενίνη, ουσίες που περιέχονται στο πορτοκάλι έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.

Ρύθμιση εντερικής λειτουργίας

Το σώμα σας χρειάζεται φυτικές ίνες για να διατηρήσει υγιή ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, βοηθώντας τη διέλευσή τους στο έντερο και μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης δυσκοιλιότητας. Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, 2,4 γρ. /πορτοκάλι.

Αντιμετώπιση σιδηροπενικής αναιμίας

Τα πορτοκάλια δεν αποτελούν καλή πηγή σιδήρου, είναι πλούσια όμως σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου, απαραίτητου στοιχείου για την καλή λειτουργία του οργανισμού, καθώς μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα όργανα του σώματος. Για να ενισχύσετε την απορρόφηση σιδήρου μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε λίγο χυμό πορτοκαλιού σε πιάτα με φακές και φασόλια ή να προσθέσετε κομμάτια πορτοκαλιού σε σαλάτες με σπανάκι.

ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΥΜΕ ΤΟ ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ ΟΛΟΚΛΗΡΟ Ή ΣΕ ΧΥΜΟ;

Το παραπάνω αποτελεί ερώτημα πολλών ατόμων.

Αφενός, η επιλογή κατανάλωσης ολόκληρου του φρούτου συμβάλλει στην πρόσληψη περισσότερων φυτικών ινών, με αποτέλεσμα την καλύτερη ρύθμιση της όρεξης. Ακόμα, η διαδικασία μάσησης συμβάλει στην ευόδωση του αισθήματος κορεσμού. Σημαντικό είναι, επίσης, να αναφέρουμε ότι με την κατανάλωση ολόκληρου του φρούτου «προστατεύουμε» την περιεκτικότητα σε βιταμίνες.

Αφετέρου, ο φυσικός χυμός πορτοκαλιού χαρίζει δροσιά, ενυδάτωση και έχει ευχάριστη γεύση. Αποδίδει περισσότερη ενέργεια σε σχέση με την κατανάλωση ενός πορτοκαλιού, καθώς χρησιμοποιούνται 2-3 πορτοκάλια για να γεμίσουμε 1 ποτήρι περίπου 240 ml. Επίσης υπάρχουν κάποιες παθολογικές περιπτώσεις, στις οποίες είναι απαραίτητη η αποφυγή κατανάλωσης φυτικών ινών (π.χ. εκκολπωματίτιδα), όπου προτείνεται η κατανάλωση φυσικών χυμών. Η κατανάλωση του φρούτου σε μορφή χυμού αποτελεί μία καλή εναλλακτική για την κατανάλωση φρούτων για άτομα που δυσκολεύονται να καταναλώσουν φρούτα και, συμβάλει, έτσι, στον θρεπτικό εμπλουτισμό της διατροφής τους

Στον παρακάτω πίνακα συγκρίνουμε τη διατροφική αξία ενός μέτριου πορτοκαλιού ~ 130 γραμμάρια κι ενός φλιτζανιού χυμού πορτοκάλι ~240 ml . Να σημειωθεί ότι για τα 240 ml χυμό πορτοκάλι χρειάζονται 2 πορτοκάλια.

  Χυμός πορτοκάλι Φρέσκο πορτοκάλι
Θερμίδες 110 kcal 62 kcal
Λιπαρά 0 grams 0 grams
Υδατάνθρακες 25.5 grams 15 grams
Φυτικές ίνες O.5 grams 3 grams
Πρωτεΐνη 2 grams 1 gram
Βιταμίνη Α 4% της ΣΗΠ 6% του ΣΗΠ
Βιταμίνη C 137% του ΣΗΠ 116% του ΣΗΠ
Θειαμίνη 18% του ΣΗΠ 8% του ΣΗΠ
Βιταμίνη Β6 7% του ΣΗΠ 4% του ΣΗΠ
Φυλλικό οξύ 11% του ΣΗΠ 10% του ΣΗΠ
Ασβέστιο 2% του ΣΗΠ 5% του ΣΗΠ
Μαγνήσιο 7% του ΣΗΠ 3% του ΣΗΠ
Κάλιο 14% του ΣΗΠ 7% του ΣΗΠ

**ΣΗΠ -> Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη

Διαπιστώνουμε από τον πίνακα ότι ένα φλιτζάνι φυσικός χυμός πορτοκάλι περιέχει διπλάσιες θερμίδες και σάκχαρα από 1  φρέσκο πορτοκάλι, χάνοντας όμως σημαντικό ποσοστό ποσοστό βιταμινών και φυτικών ινών.

Συμπερασματικά ο συνδυασμός κορεσμού, θρεπτικής πυκνότητας που παρέχει το ωμό πορτοκάλι δεν συναντάται στον χυμό.

Από την άλλη ο φυσικός χυμός εξακολουθεί να αποτελεί θρεπτική επιλογή. Επομένως το τι είναι προτιμότερο καθορίζεται από την περίπτωση. Για ρύθμιση βάρους το ωμό φρούτο είναι ξεκάθαρα καλύτερη επιλογή. Σε περιπτώσεις που χρειάζεται ενίσχυση της πρόσληψης ενέργειας (πχ αθλητές) καθώς και σε περιπτώσεις διευκόλυνσης ένταξης των φρούτων στην διατροφή ο φυσικός χυμός αποτελεί μία πολύ καλή λύση από άποψης θρέψης. Σίγουρα το φρούτο (ωμό ή φυσικός χυμός) αποτελεί καλύτερη επιλογή από οποιοδήποτε φρουτοποτό.

Δωροθέα Μισυρλή

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Posted on

Τελικά η υγιεινή διατροφή κοστίζει περισσότερο;

Τις τελευταίες δεκαετίες ακμάζει η έρευνα στο πεδίο της διατροφής. Δικαίως, αφού πλέον έχει τεκμηριωθεί πόσο σημαντική είναι η συνεισφορά της στην υγεία του ανθρώπου, τόσο σε επίπεδο πρόληψης όσο και σε επίπεδο διαχείρισης παθολογικών καταστάσεων. Παράλληλα, χάρη στην επιστημονικά τεκμηριωμένη σύνδεση ανάμεσα στη διατροφή και την υγεία, η προβολή της “υγιεινής διατροφής» από τα ΜΜΕ είναι τεράστια. Υπάρχουν σε όλα τα κανάλια εκπομπές με στήλη για τη διατροφή, την ίδια στιγμή που οι εκπομπές μαγειρικής σημειώνουν τεράστιες τηλεθεάσεις. Και ενώ κάποιος θα περίμενε ότι όλο αυτό το κύμα προβολής, ενημέρωσης και συνακόλουθου ενδιαφέροντος από το κοινό θα κατέληγε σε βελτιώσεις της διατροφής και της υγείας του γενικού πληθυσμού αυτό τελικά δεν συμβαίνει. Αντίθετα, στη χώρα μας τα ποσοστά παχυσαρκίας παραμένουν υψηλότατα, η συχνότητα καρδιαγγεικών, διαβήτη και άλλων χρόνιων νοσημάτων (που σχετίζονται άμεσα με τη διατροφή και τον τρόπο ζωής) εξακολουθεί να αποτελεί μείζον θέμα της ελληνικής κοινωνίας. Πως εξηγείται, λοιπόν, αυτό το παράδοξο;;

Ένας από τους βασικούς λόγους που αποτρέπει μεγάλη μερίδα κόσμου από συστηματικές βελτιώσεις των διατροφικών συνηθειών, είναι η αντίληψη ότι “η υγιεινή διατροφή κοστίζει”. Πράγματι, το κόστος μπορεί να αποτελέσει καίριο παράγοντα στη λήψη μιας απόφασης, ιδιαίτερα αν αναλογιστούμε ότι η χώρα μας βρίσκεται εδώ και μία δεκαετία σε οικονομική κρίση, με την πανδημία μάλιστα τον τελευταίο χρόνο να αποτελεί μια επιπλέον αιτία τεράστιας οικονομικής αιμορραγίας για πολλούς.

Έχει η επιστήμη την απάντηση;;

Με μια πρώτη ματιά φαίνεται η έρευνα να επιβεβαιώνει ότι το κόστος της υγιεινής διατροφής είναι υψηλότερο. Με μια προσεκτικότερη ματιά, ωστόσο, εγείρονται προβληματισμοί και ερωτήματα ανάλογα με:

  • πώς ορίζει η κάθε μελέτη την “υγιεινή διατροφή”
  • τί συγκρίνει (ως προς ο κόστος)

Έτσι, λοιπόν, σε μερικές μελέτες η “υγιεινότητα” έχει να κάνει με την περιεκτικόητητα σε ΕΝΑ ΜΟΝΟ ΘΡΕΠΤΙΚΟ ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ (π.χ απλά σάκχαρα).  Η περιεκτικότητα, όμως, σε ένα συστατικό δεν μπορεί να καθορίσει το κάτα πόσο η διατροφή ενός ανθρώπου είναι υγιεινή..σε άλλες μελέτες η «υγιεινότητα» έχει να κάνει με την αξιολόγηση ΟΛΟΚΛΗΡΟΥ ΤΟΥ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΥ ΜΟΝΤΕΛΟΥ, το οποίο, προφανώς είναι και το σωστότερο.

Επιπρόσθετα, κάποιες μελέτες συγκρίνουν το κόστος ΕΝΟΣ ΣΥΓΚΡΙΜΕΝΟΥ ΤΡΟΦΙΜΟΥ (“υγιεινή” vs “ανθυγιεινή” εκδοχή, π.χ ψωμί ολικής άλεσης vs λευκό ψωμί), γεγονός παραπλανητικό. Η υγιεινή και η λιγότερη υγιεινή διατροφή δεν συνιστώνται από ίδια τρόφιμα σε άλλη εκδοχή, αλλά ενδέχεται να αποτελούνται από διαφορετικά τρόφιμα. Άλλες μελέτες συγκρίνουν ΟΛΟΚΛΗΡΑ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΜΟΝΤΕΛΑ, κάτι που και πάλι αποτελεί την πιο ορθή προσέγγιση.

Τέλος, τεράστιο ρόλο παίζει και η μονάδα σύγκρισης. Κάνουμε λόγο για το κόστος ανά θερμίδα, ανά μερίδα, ή ανά ημέρα;; Στις περισσότερες μελέτες η σύγκριση γίνεται με βάση το κόστος ανά 100 θερμίδες τροφίμου.

Μέσω αυτής της σύγκρισης, είναι λογικό τα φρούτα και τα λαχανικά να θεωρούνται πιο ακριβά ανά 100 θερμίδες από τα μπισκότα, μιας και για να προοσλάβει κανείς 100 θερμίδες από μαρούλι χρειάζεται να καταναλώσει γύρω στο 1 κιλό, σε σύγκριση με τα μπισκότα που μπορεί να καταναλώσει μόλις 1-2 τεμάχια. Προφανώς, λοιπόν, το κόστος του ενός μπισκότου είναι πολύ μικρότερο από το κόστος 1 κιλού μαρούλι.

Παρακάμφθηκαν οι παραπάνω περιορισμοί;;

Μια πολύ αξιόλογη μετά-ανάλυση λαμβάνει υπόψιν όλους τους παραπάνω περιορισμούς προκειμένου να δώσει μία σωστή απάντηση στο ερώτημα του κατα πόσο η υγιεινή διατροφή κοστίζει περισσότερο.

Οι έρευνες που πληρούσαν τα κριτήρια για να ενταχθούν σε αυτή την μελέτη ήταν 27 και προέρχονταν από 10 χώρες.

Οι συγκρίσεις κόστους που πραγματοποιήθηκαν ήταν ποικίλες. Έγινε σύγκριση κόστους μεταξύ ομάδων τροφίμων, ανά μερίδα τροφίμου και ανά 200 kcal τροφίμου.

Επιπλέον, έγινε σύγκριση κόστους με βάση το βαθμό συμμόρφωσης σε υγιεινά μοντέλα διατροφής. Για παράδειγμα, συγκρίθηκε το κόστος της υψηλής vs χαμηλής συμμόρφωσης στο μοντέλο της μεσογειακής διατροφής, ανά ημέρα και ανά πρόσληψη 2000 kcal.

Να ληφθεί υπόψη ότι σε όλες τις μελέτες που εντάχθηκαν στη συγκεκριμένη μετά ανάλυση, έγινε προσαρμογή του κόστους στο αμερικάνικο δολάριο έπειτα από διόρθωση ως προς τον πληθωρισμό, ώστε να μπορούν να είναι αξιόπιστες οι συγκρίσεις.

Μιας και δεν καταναλώνουμε μεμονωμένα τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων, ας εστιάσουμε στη σύγκριση ΟΛΟΚΛΗΡΩΝ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΩΝ ΜΟΝΤΕΛΩΝ (ανά ημέρα ή ανά αντιπροσωπευτική θερμιδική πρόσληψη, πχ 2000 kcal) για να εξάγουμε ουσιαστικά συμπεράσματα περί κόστους.

Σύγκριση κόστους διατροφικών μοντέλων διατροφής

Τελικά 14 μελέτες αξιολόγησαν τη διαφορά κόστους με βάση το βαθμό συμμόρφωσης σε υγιεινά μοντέλα διατροφής. Η σύγκριση γινόταν ανάμεσα στο γκρουπ με την υψηλή συμμόρφωση και το γκρουπ με τη χαμηλή συμμόρφωση. Η συμμόρφωση αφορούσε διατροφικά μοντέλα που είναι επιστημονικά μελετημένα και χαρακτηρισμένα ως “υγιεινά”, όπως η Μεσογειακού τύπου διατροφή, το μοντέλο διατροφής με βάση τον Healthy Eating Index, τις συστάσεις του American Heart Association και της American Academy of Pediatrics.

Σύγκριση κόστους ανά ημέρα

Σε αυτή τη σύγκριση το κόστος ανά ημέρα οριζόταν ως το κόστος των 3 κύριων γευμάτων. Η διαφορά του κόστους στο γκρουπ με την υψηλότερη συμμόρφωση σε ένα μοντέλο υγιεινής διατροφής σε σχέση με του γκρουπ με τη χαμηλότερη συμμόρφωση ήταν 1,48 δολλάρια την ημέρα!

Σε κάποια διατροφικά μοντέλα (όπως πχ σε αυτό που σύγκρινε σπιτικά γεύματα με fast food γεύματα) η διαφορά κόστους ήταν μη στατιστικά σημαντική!

Σύγκριση κόστους ανά 2000 kcal

Και αυτή η σύγκριση μπορεί να προσφέρει ουσιαστικά συμπεράσματα μιας και η πρόσληψη 2000 kcal είναι επαρκής για μεγάλο μέρος του πληθυσμού. Ουσιαστικά, η διαφορά του κόστους ανά 2000 kcal ήταν ίση με την διαφορά ανά ημέρα, και πιο συγκεκριμένα 1,54 δολλάρια ανά 2000 kcal.

Μόνο που σε αυτή την σύγκριση η διαφορά κόστους που αφορούσε την συμμόρφωση στη Μεσογειακού τύπου διατροφή, ήταν πλέον μη σατιστικά σημαντική!

Αποτελέσματα

Αν μείνουμε στα απόλυτα νούμερα, η υγιεινή διατροφή κοστίζει περισσότερο..

Πόσο περισσότερο;; 1,5 δολλάριο την ημέρα!! Δηλαδή όσο κοστίζει ένας καφές take away!! Η διαφορά κόστους, λοιπόν, μιας διατροφής που θωρακίζει την υγεία και προλαμβάνει τις περισσότερες παθήσεις που μαστίζουν την κοινωνία μας είναι ίση με ένα καφέ take away!

Από την άλλη, για μία τετραμελή οικογένεια η διαφορά ανέρχεται στα 6 δολλάρια την ημέρα, και άρα στα 2000 δολλάρια το χρόνο, ένα ποσό ίσως όχι ευκαταφρόνητο για κάποιους αυτήν την εποχή.

Εφόσον όμως κάνουμε λόγο για κόστος, χρειάζεται να σκεφτούμε και το κόστος που έχει η λιγότερο υγιεινή διατροφή στην κοινωνία. Υπολογίστηκε πως το 2012 το κόστος της εθνικής δαπάνης υγείας, εξαιτίας των προβλημάτων που οφείλονται στην διατροφή χαμηλής ποιότητας ανήλθε στα 393 δισεκατομμύρια δολάρια στις ΗΠΑ. Δηλαδή περίπου 1200 δολάρια κατά κεφαλή!

Θα ήθελα επίσης να σημειώσω ότι όλα τα παραπάνω δεν λαμβάνουν καθόλου υπόψη την συζήτηση για μείωση-ρύθμιση βάρους. Δηλαδή δεν συγκρίθηκε το κόστος μιας διατροφής που αποσκοπεί στην μείωση βάρους. Κατά πάσα πιθανότητα, σε μια τέτοια σύγκριση το κόστος της υγιεινής διατροφής με σκοπό την μείωση βάρους όχι απλά δεν θα ήταν (έστω και οριακά υψηλότερο), αλλά θα ήταν χαμηλότερο, όπως έχουν δείξει κάποιες μελέτες. Και αυτό γιατί, πέρα από το είδος των τροφίμων που θα επιλέγονταν, θα περιόριζονταν πολύ και οι καταναλισκώμενες ποσότητες!

Συμπεράσματα  

Όπως φαίνεται, τελικά, η παγιωμένη πεποίθηση ότι «η υγιεινή διατροφή κοστίζει» δεν αντανακλά την πραγματική διαφορά κόστους, που είναι απειροελάχιστη. Γιατί όμως έχει παγιωθεί;; σε ποια υγιεινή διατρφή αναφέρεται;; μήπως σε μια διατροφή που συνάδει με ένα life style ατόμων διάσημων, που σε καμία περίπτωση δεν αντιπροσωπεύουν την μεγάλη μερίδα του κόσμου..σε μια διατροφή που περισσότερο αντανακλά και προβάλλει το υψηλό κοινωνικο-οικονομικό status των ατόμων που την εφαρμόζουν, συνίσταται από εξεζητημένα υλικά, δύσκολες παρασκευές που μόνο σεφ βεληνεκούς μπορούν να φέρουν σε πέρας;; Τότε, ναι, αυτή η εκδοχή περί υγιεινής διατροφής κοστίζει περισσότερο και είναι προνόμιο λίγων. Όμως υγιεινή διατροφή είναι και μία μερίδα φακές που συνοδεύεται με ωραίο τυρί και ψωμί ολικής αλέσεως. Άρα η πραγματικά υγιεινή διατροφή είναι δικαίωμα όλων, δεν είναι απλά ένα trend. Ας κάνουμε μία στροφή στην παράδοση μας και ας «γνωριστούμε» ξανά με την Μεσογειακή-Ελληνική διατροφή. Είναι το εκτενέστερα μελετημένο διατροφικό μοντέλο, είναι τεκμηριωμένα υπέρ-υγιεινή, γευστικότατη, με υλικά θησαυρούς της ελληνικής φύσης, στα οποία όλοι έχουν πρόσβαση και είναι οικονομικά προσιτά. Το retro άλλωστε είναι πολύ της μόδας!

Βασίλης Μπελέκος, MSc

Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία

Mayuree Rao et al. Do healthier foods and patterns cost more than less healthy options? A systematic review and meta-analysis. BMJ Open 2013

Posted on

Μανιτάρια φρικασέ

Υλικά                                                                                                 

  • 2 πακέτα μανιτάρια λευκά
  • 1 πακέτο μανιτάρια πορτομπέλο ή πλευρώτους
  • 2 μεγάλα μαρούλια
  • 1 ματσάκι μυρώνια
  • 1 ματσάκι καυκαλήθρες
  • 1 πράσο
  • 4 φρέσκα κρεμμυδάκια
  • 2 λεμόνια (για ξύσμα και χυμό)
  • Μισό ματσάκι άνιθο
  • 1 ποτήρι λευκό κρασί
  • 3 κουτ. Γλυκού corn flour
  • ελαιόλαδο
  • Αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση

Πλένουμε καλά τα μαρούλια και τα υπόλοιπα χορταρικά. Τα κόβουμε σε μεγάλα κομμάτια.

Βάζουμε μία μεγάλη κατσαρόλα με νερό και λίγο αλάτι και αφήνουμε το νερό να βράσει. Μόλις βράσει το νερό ρίχνουμε τα χορταρικά και τα αφήνουμε για 4 λεπτά. Μετά τα σουρώνουμε και τα βρέχουμε με νερό από την βρύση για να κρυώσουν.

Ψιλοκόβουμε τα κρεμμυδάκια και το πράσο. Τα μανιτάρια τα κόβουμε σε μεγαλύτερα κομμάτια. Σε μια κατσαρόλα βάζουμε ελαιόλαδο και σωτάρουμε ελαφρά τα κρεμμύδια, το πράσο και τα μανιτάρια μέχρι να μαραθούν. Σβήνουμε με το λευκό κρασί. Κατόπιν προσθέτουμε τα χορταρικά, το αλάτι, το πιπέρι και λίγο νερό. Τα φήνουμε να βράσουν μέχρι τα χορταρικά να μαλακώσουν.

Παίρνουμε τον χυμό από τα λεμόνια και προσθέτουμε το corn flour. Το ανακατεύουμε για να διαλυθει και ρίχνουμε το μίγμα στην κατσαρόλα.  

Αφού αφήσουμε όλα τα υλικά στην φωτιά για 5 λεπτά, βγάζουμε την κατσαρόλα και τελειώνουμε προσθέτοντας το ξύσμα και τον άνιθο.

Σχόλια

Αποτελεί μία γευστικότατη και θρεπτικότατη συνταγή για την περίοδο της νηστείας.

Είναι ένα πιάτο πλουσιότατο σε φυτικές ίνες, μέταλλα (κάλιο, μαγνήσιο, χαλκό), βιταμίνες (όπως βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β)

Η θερμιδική αξία είναι πολύ μικρή αφού πρόκειται για μία συνταγή λαχανικών. Επομένως η προσοχή όσων είναι σε διαδικασία ρύθμισης βάρους, ας στραφεί στα συνοδευτικά του πιάτου αυτού (ψωμί, τυρί κλπ).

Αν κάποιος θέλει αυτό το πιάτο να είναι ο πυρήνας ενός κύριου πλήρους γεύματος καλό είναι να το συνοδεύσει με ψωμί (προτιμητέο το ολικής) και τυρί ώστε να προσλάβει υδατάνθρακες και πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας.

Τα μανιτάρια και τα κρεμμύδια ίσως προκαλέσουν «φούσκωμα» σε όσους πάσχουν από Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου οπότε καλό είναι να ληφθεί υπόψη για την τελική τους απόφαση.

1 2 3 4 5