Η χειμερινή περίοδος αποτελεί μια πρόκληση όσον αφορά τη διατροφή, καθώς πολλοί είναι εκείνοι που αισθάνονται μεγαλύτερη πείνα όταν πιάνουν τα κρύα ή παρατηρούν το σωματικό τους βάρος να αυξάνεται. Και εδώ τίθεται το εξής ερώτημα: Υπάρχει κάποια λογική εξήγηση πίσω από αυτό;
Πως λειτουργεί το σώμα;
Ευρήματα ερευνών υποστηρίζουν ότι οι άνθρωποι έχουν εξελικτικούς μηχανισμούς που τους επιτρέπουν να προσαρμόζονται στις δύσκολες συνθήκες του χειμώνα (κρύο και έλλειψη τροφής) εξασφαλίζοντας έτσι την επιβίωση τους.
Θερμοκρασία και ενεργειακή πρόσληψη
Όπως έχει παρατηρηθεί σε διάφορες μελέτες, η θερμοκρασία του περιβάλλοντος μπορεί να επηρεάσει την ενεργειακή πρόσληψη, κάτι που εν μέρει οφείλεται σε διακυμάνσεις στα επίπεδα ορμονών που σχετίζονται με την όρεξη (λεπτίνη, γκρελίνη). Συγκεκριμένα, οι υψηλές θερμοκρασίες οδηγούν σε αυξημένα επίπεδα λεπτίνης και πεπτιδίου YY, οπότε μειώνεται η όρεξη, ενώ αντιθέτως το κρύο αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης με επακόλουθο την αύξηση της όρεξης.
Φως ημέρας και ενεργειακή πρόσληψη
Ένας ακόμα παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει την όρεξη και κατ’ επέκταση την ενεργειακή πρόσληψη είναι τα επίπεδα του νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη. Η έκκριση σεροτονίνης στον εγκέφαλο σχετίζεται με tην έκθεση σε ηλιακό φως, επομένως παρουσιάζει εποχικές μεταβολές ανάλογα με τη διάρκεια της ημέρας. Άρα, οι λιγότερες ώρες ημέρας σε σύγκριση με τις ώρες νύχτας κατά τους χειμερινούς μήνες οδηγούν στα χαμηλότερα επίπεδα σεροτονίνης ετησίως και τελικά σε μειωμένο αίσθημα ικανοποίησης από το φαγητό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού μέχρι να επέλθει το αίσθημα την ικανοποίησης. Πρέπει ωστόσο να σημειωθεί ότι οι ώρες της ημέρας ποικίλλουν ανάλογα με το γεωγραφικό πλάτος κάθε χώρας κάτι το οποίο είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψιν στις μελέτες.
Φαιός λιπώδης ιστός και ενέργεια
Πρόκειται για έναν τύπο λιπώδους ιστού που απαντάται σε μεγάλα ποσοστά στα νεογέννητα και στα θηλαστικά κατά την χειμερία νάρκη. Πλέον όμως είναι αποδεδειγμένο ότι σημαντικά ποσοστά ενεργού φαιού λιπώδους ιστού υπάρχουν και στους ενήλικες. Εξαιτίας του αυξημένου αριθμού μιτοχονδρίων και της αιμάτωσης φέρει ένα καφέ χρώμα απ’ όπου παίρνει και την ονομασία του. Βασικός ρόλος του φαιού λιπώδους ιστού είναι να παράγει θερμότητα μέσω της καύσης λίπους, ώστε να κρατάει το σώμα μας ζεστό. Η ενεργοποίηση του φαιού λιπώδους ιστού για να παράγει θερμότητα, οδηγεί τελικά σε αύξηση της ενεργειακής δαπάνης σε συνθήκες κρύου.
Ύπνος και ενεργειακή πρόσληψη
Οι αυξημένες ώρες ύπνου σε συνθήκες κρύου και απουσίας φωτός συμβάλλουν στη διατήρηση των πολύτιμων θερμίδων κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Καταλυτικό ρόλο στην διαδικασία του ύπνου διαδραματίζει η ορμόνη μελατονίνη, η οποία συμβάλλει στην μείωση της κεντρικής θερμοκρασία του σώματος με αποτέλεσμα την έναρξη του ύπνου, ενώ σχετίζεται και με την καλή ποιότητα αυτού. Από την άλλη, η κακή ποιότητα ύπνου έχει συσχετιστεί με αυξημένη όρεξη, ιδίως για τρόφιμα υψηλά σε υδατάνθρακες και θερμίδες.
Μεταβολισμός και κιρκάδιος ρυθμός
Το ανθρώπινο σώμα, κατά την διάρκεια της εξέλιξης του, έχει αναπτύξει μία ρυθμικότητα λειτουργιών που καθορίζεται από ένα εσωτερικό «ρολόι». Αυτός είναι ο περιβόητος κιρκάδιος ρυθμός. Το κύριο «ρολόι» είναι ημερήσιο και σχετίζεται κυρίως με την έκθεση μας στο ηλιακό φως. Υπάρχει όμως και «ρολόι» εποχικό, που έχει να κάνει με την εποχή του έτους.
Πολυάριθμες μελέτες αναφέρονται στη σχέση μεταξύ του μεταβολισμού και του κιρκάδιου ρυθμού, μια σχέση αμφίδρομη στην οποία η διατροφή μπορεί να επιδράσει στο κιρκάδιο ρολόι όπως και το αντίστροφο. Αυτά τα γονίδια ρύθμισης του κιρκάδιου ρυθμού σε συνδυασμό με τις διατροφικές συνήθειες αποτελούν και τη βάση για τη σχέση καρδιαγγειακής νόσου και έλλειψης ύπνου ή συχνών αλλαγών στις συνήθειες ύπνου (πχ. βάρδιες εκ περιτροπής).
Όλα τα παραπάνω δείχνουν ότι ο ανθρώπινος οργανισμός διαθέτει όλους τους απαραίτητους μηχανισμούς προσαρμογής ώστε να ανταπεξέρχεται σε στρεσογόνες συνθήκες όπως αυτές του χειμώνα.
Τι ισχύει όμως τώρα;
Αν αναλογιστεί κανείς όλους αυτούς τους μηχανισμούς που κουβαλάει ο ανθρώπινος οργανισμός για την επιβίωσή του ακόμα και στις απαιτητικές συνθήκες του χειμώνα, θα συνειδητοποιήσει ότι το σωματικό βάρος δεν θα έπρεπε να μεταβάλλεται κατά τους χειμερινούς μήνες!
Όμως, η σύγχρονη τεχνολογία έχει επιφέρει αλλαγές στις συνθήκες διαβίωσης «επεμβαίνοντας» στην δράση αυτών των μηχανισμών.
Η πρόοδος στη γεωργία καθώς και στην παραγωγή και επεξεργασία των τροφίμων έχουν εξασφαλίσει την επάρκεια ή και αφθονία τροφής. Επιπλέον, οι χειμώνες δεν χαρακτηρίζονται από μεγάλες νύχτες, με δροσερές συνθήκες ύπνου και απουσία τεχνητού φωτός όπως γινόταν μέχρι και τον προηγούμενο αιώνα. Αντιθέτως, η έκθεση στη ζέστη και στο τεχνητό φως έχουν αυξηθεί ενώ η διάρκεια του ύπνου έχει μειωθεί το χειμώνα. Μάλιστα σε ορισμένες μελέτες έχει παρατηρηθεί συσχέτιση μεταξύ της μέσης θερμοκρασίας δωματίου και του αυξημένου σωματικού βάρους, ενώ σε άλλες φάνηκε ότι ο μειωμένος ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη, ινσουλινοαντίσταση, αύξηση της όρεξης (διαταράσσοντας τα επίπεδα λεπτίνης και γκρελίνης) και μειωμένη ενεργειακή δαπάνη.
Το πρόβλημα είναι ότι το ανθρώπινο σώμα είναι προετοιμασμένο να αντιμετωπίσει τον χειμώνα αλλά λόγω των σύγχρονων ανέσεων, δεν συναντά χειμώνα για να τον αντιμετωπίσει!
Τι δείχνουν οι μελέτες για την διακύμανση βάρους τον χειμώνα;
Διάφορες έρευνες έχουν πραγματοποιηθεί για τη μελέτη της εποχικής διακύμανσης του σωματικού βάρους.
Σε μια παλαιότερη έρευνα 593 συμμετέχοντες, ηλικίας 20–70 ετών, κυρίως υπέρβαροι, μελετήθηκαν ανά τρίμηνο για περίοδο ενός έτους. Μετρήσεις σωματικού βάρους, 24ωρες ανακλήσεις διατροφής και σωματικής δραστηριότητας ελήφθησαν σε τυχαία επιλεγμένες ημέρες (2 καθημερινές,1 ΣΚ) ανά τρίμηνο.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ελάχιστα υψηλότερη ημερήσια θερμιδική πρόσληψη κατά 86 kcal/ημέρα κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου σε σχέση με την άνοιξη.
Η λιγότερη σωματική δραστηριότητα παρατηρήθηκε το χειμώνα ενώ η υψηλότερη την άνοιξη. Διακύμανση υπήρξε και στο σωματικό βάρος μέσα στο έτος κατά 0,5 Kg, με μέγιστο σωματικό βάρος το χειμώνα. Η μεγαλύτερη διαφορά παρατηρήθηκε σε έγχρωμους άντρες, μέσης ηλικίας και χαμηλού μορφωτικού επιπέδου.
Σε μια μετα-ανάλυση του 2016 από 26 μελέτες, διερευνήθηκε η εποχική διακύμανση στην πρόσληψη τροφής, ενώ αξιολογήθηκε και η προτίμηση των τροφίμων ανάλογα με την εποχή.
Όσον αφορά τη μεταβολή στην ενεργειακή πρόσληψη τα αποτελέσματα παρουσίαζαν διαφορές από χώρα σε χώρα.
Στον πληθυσμό της Ισπανίας για παράδειγμα υπήρχε μείωση στην ενεργειακή πρόσληψη από το χειμώνα στο καλοκαίρι, η οποία όμως οφειλόταν στη διαφορετική ενεργειακή πυκνότητα των τροφίμων που καταναλώνονταν. Άλλη μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε πληθυσμό των Ηνωμένων Πολιτειών έδειξε μεγαλύτερη ενεργειακή πρόσληψη κατά την περίοδο φθινοπώρου-χειμώνα, η οποία οφειλόταν σε αύξηση της όρεξης εξαιτίας του κρύου. Σε άλλα έθνη όπως αυτά της Φινλανδίας και της Ιαπωνίας δεν υπήρχαν διαφορές στην ενεργειακή πρόσληψη μεταξύ των εποχών, κυρίως λόγω της βιωσιμότητας της διατροφής τους. Στις λιγότερο αναπτυγμένες χώρες, οι διαφορές στην ενεργειακή πρόσληψη ήταν αναμενόμενες παρά τη βελτίωση στις τεχνικές συντήρησης τροφίμων και την ανάπτυξη στις εισαγωγές/εξαγωγές τροφίμων. Η ενεργειακή πρόσληψη συνδεόταν σε μεγάλο βαθμό με τη διαθεσιμότητα τροφής πριν και μετά από τη συγκομιδή. Διαφορές όμως παρατηρήθηκαν και σε μέρη της Ευρώπης και της βόρειας Αμερικής που το κλίμα τους χαρακτηρίζεται και από τις 4 εποχές και δεν αντιμετωπίζουν πρόβλημα στη διαθεσιμότητα τροφίμων. Επιπλέον, παρατηρήθηκε ισχυρή σχέση μεταξύ του οικονομικού επιπέδου μιας χώρας και της ενεργειακής πρόσληψης.
Συνολικά, τα αποτελέσματα για την εποχική διακύμανση της ενεργειακής πρόσληψης δεν ήταν ξεκάθαρα και στις περισσότερες μελέτες δεν παρατηρήθηκε μεγάλη διαφορά μεταξύ των εποχών.
Ωστόσο, εξαιτίας της ετερογένειας τόσο σε ότι αφορά τις συνθήκες διαβίωσης των λαών όσο και στην διαφορετική κλιματική εναλλαγή από τόπο σε τόπο παρουσιάζεται μεγάλη δυσκολία στη μελέτη του αντικειμένου.
Αύξηση του σωματικού βάρους το χειμώνα παρατηρήθηκε και σε πρόσφατη μελέτη η οποία πραγματοποιήθηκε σε 23 παχύσαρκα άτομα με στόχο τη σύγκριση του σωματικού βάρους πριν και μετά τις γιορτές. Τα αποτελέσματα έδειξαν μεγαλύτερη μεταβολή στο βάρος μέσα στις γιορτές σε σχέση με την προ εορταστική περίοδο, με μη στατιστικά σημαντική αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης κατά 80 Kcal/ημέρα στην περίοδο που μελετήθηκε. Στις δύο περιόδους που συγκρίθηκαν η ενεργειακή δαπάνη παρέμεινε ίδια, επομένως δεν έπαιξε ρόλο στην αύξηση του βάρους. Η αυξημένη συχνότητα φαγητού σε εστιατόρια την εορταστική περίοδο, καθώς και η μειωμένη ικανοποίηση από το φαγητό που ανέφεραν οι συμμετέχοντες μετά από ένα δοκιμαστικό γεύμα στη μελέτη, φαίνεται ότι ήταν αυτά που μπορούσαν πιθανότατα να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους μέσα στις γιορτές.
Άρα παίρνουμε βάρος το χειμώνα;
Παραπάνω παρουσιάσαμε τους μηχανισμούς που διατηρούν την ομοιόσταση στο βάρος ακόμα και το χειμώνα. Μόνο που λόγω της τχνολογίας, τα δεδομένα άλλαξαν και πλέον κυρίαρχο ρόλο έχει η συμπεριφορά μας και όχι η εποχή του έτους (τουλάχιστον σε ότι αφορά τις δικές μας αναπτυγμένες κοινωνίες). Για αυτό και, όπως είδαμε, οι μελέτες καταλ΄γουν σε αντικρουόμενα αποτελέσματα.
Επομέως στις σημερινές συνθήκες δεν είμαστε (σωματικά) καταδικασμένοι) να αυξάνουμε το βάρος μας κατά την διάρκεια του χειμώνα!
Τι αλλάζει όμως κατά την διάρκεια του χειμώνα και μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση βάρους;
Μείωση σωματικής δραστηριότητας
Ένας πολύ σημαντικός παράγοντας είναι η μείωση της σωματικής δραστηριότητας το χειμώνα. Πλήθος μελετών δείχνουν ότι οι ψυχρές συνθήκες καθώς και η μικρότερη διάρκεια ημέρας τον χειμώνα μας οδηγούν στο να μην είμαστε αρκετά δραστήριοι και να αναζητούμε συνήθως τη ζεστασιά του σπιτιού μας.
Τσιμπολόγημα
Το κρύο και η αύξηση των ενεργειακών αναγκών κατά το χειμώνα οδηγεί το σώμα μας στην αναζήτηση θερμίδων.
Όσο περισσότερο παραμένουμε αδρανείς στο σπίτι τόσο πιθανότερο είναι να «επισκεπτόμαστε» συχνότερα το ψυγείο τσιμπολογώντας, ενώ συνήθως τις κρύες ημέρες το μυαλό μας αναζητά κάτι ζεστό και πλούσιο σε θερμίδες (comfort food) για «παρηγοριά».
Αφυδάτωση
Και η αφυδάτωση αποτελεί έναν απ’ τους παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους! Τα πολύ ζεστά ρούχα, η θέρμανση του σπιτιού που ξηραίνει την ατμόσφαιρα, καθώς και τα κρυολογήματα του χειμώνα μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση του σώματός μας. Και δεδομένου ότι το χειμώνα είναι δυσκολότερο κανείς να αισθανθεί δίψα ώστε να αναπληρώσει τα υγρά, η αφυδάτωση είναι πιο «ύπουλη». Αυτό τελικά μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα πείνας και λιγούρες με αποτέλεσμα να έχουμε τσιμπολόγημα ή υπερκατανάλωση τροφής.
Ψυχολογία
Το κρύο και οι μακρές νύχτες του χειμώνα επηρεάζουν την ψυχολογική μας κατάσταση και συνδέονται με μια πιο μελαγχολική διάθεση. Το φαινόμενο της εποχικής κατάθλιψης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους όταν ως μέσο ανακούφισης από το στρες και τη θλίψη χρησιμοποιείται η υπερκατανάλωση τροφής.
Χριστουγεννιάτικη περίοδος
Αν σε όλα τα παραπάνω προσθέσουμε και έναν ακόμα πολύ σημαντικό παράγοντα: τις εορταστικές περιόδους του χειμώνα όπως τα Χριστούγεννα, που συνοδεύονται από γλυκά και πλούσια τραπέζια, θα καταλάβει κανείς γιατί το σωματικό βάρος μπορεί να αυξηθεί κατά τη χειμερινή περίοδο.
Έχει αποδειχθεί ότι οι άνθρωποι παίρνουν κατά μέσο όρο 0,5 Kg μέσα στις γιορτές, δηλαδή την περίοδο από τα μέσα Νοεμβρίου μέχρι τα μέσα Ιανουαρίου.
Πως θα αποφύγουμε την αύξηση βάρους κατά τη χειμερινή περίοδο;
1. Περισσότερη κίνηση. Σίγουρα το κρύο δυσκολεύει την κατάσταση, όμως είναι σημαντικό να μην περιορίζουμε τη σωματική δραστηριότητα ακόμα και το χειμώνα. Επίσης όσο λιγότερο καθόμαστε στον καναπέ τόσο λιγότερο πιθανό είναι και να καταλήξουμε να τσιμπολογάμε ώστε να γεμίσουμε τον κενό μας χρόνο.
2. Υγιεινή διατροφή. Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής με μέτρο και υγιεινές επιλογές είναι απαραίτητη και θα μας βοηθήσει να βγάλουμε τη χειμερινή περίοδο χωρίς περιττά κιλά. Και σίγουρα μια υγιεινή διατροφή θα ενισχύσει την διάθεσή μας και θα συμβάλλει στην ευεξία και την καλή ψυχολογία.
3. Διαχείριση εορταστικής περιόδου. Αναμφισβήτητα η εορταστική περίοδος είναι μια πρόκληση για το βάρος μας, όμως και εδώ υπάρχουν τρόποι ώστε να μην ξεφύγουμε. Καταναλώνοντας συνειδητά και με μέτρο στα εορταστικά τραπέζια θα αποφύγουμε τυχόν υπερβολές απολαμβάνοντας παράλληλα το φαγητό και τα γλυκά μας.
4. Ενυδάτωση. Είναι πολύ σημαντικό να μην ξεχνάμε το νερό ακόμα και το χειμώνα. Η αφυδάτωση είναι ένα πολύ συχνό φαινόμενο κατά τη χειμερινή περίοδο, εφόσον εξαιτίας του κρύου απουσιάζει το αίσθημα της δίψας. Καταναλώνοντας επαρκή ποσότητα νερού, πέρα από τα σημαντικά οφέλη της ενυδάτωσης θα αποφύγουμε και τυχόν λιγούρες που σχετίζονται με την αφυδάτωση.
5. Έμφαση στον επαρκή και ποιοτικό ύπνο. Δεδομένης της τεράστιας σημασίας του, οφείλουμε να προσπαθούμε για ένα ποιοτικό ύπνο. Αν και αυτό εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, ορισμένοι από αυτούς είναι στο χέρι μας. Αυτό λοιπόν σημαίνει να μην κοιμόμαστε πάρα πολύ αργά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και να αποφεύγουμε τη χρήση οθονών πριν από τον ύπνο.
Συμπερασματικά
Τα αποτελέσματα των μελετών που αφορούν την αύξηση βάρους κατά τη χειμερινή περίοδο είναι αντικρουόμενα. Αρκετές μελέτες δείχνουν πως δεν υπάρχει καμία μεταβολή στο σωματικό βάρος, ενώ άλλες δείχνουν μια μικρή αύξηση κατά το χειμώνα, με το μέγιστο σωματικό βάρος να παρουσιάζεται εκείνη την εποχή. Το σίγουρο είναι πως δεν υπάρχει απάντηση με βεβαιότητα. Αυτό σημαίνει ότι δεν είμαστε καταδικασμένοι να παίρνουμε βάρος κάθε φορά που πιάνουν τα κρύα.
Μάλιστα αν αναλογιστούμε ότι ο ανθρώπινος οργανισμός διαθέτει εσωτερικούς μηχανισμούς που τον προστατεύουν και του επιτρέπουν να προσαρμόζεται σε οποιαδήποτε εποχή θα συνειδητοποιήσουμε ότι το σωματικό βάρος έπρεπε να μένει σχεδόν σταθερό καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους ανεξαρτήτως εποχής. Οι αλλαγές όμως που έχουν επέλθει με την τεχνολογία όπως η συνεχής έκθεση στη θερμότητα και το τεχνητό φως επισκιάζουν τους μηχανισμούς αυτούς.
Και τελικά πρώτο ρόλο έρχεται να παίξει ο τρόπος ζωής και οι συνήθειες μας. Χαμηλή σωματική δραστηριότητα, παραμονή μέσα στο σπίτι πολλές ώρες, κακή ψυχολογία και μειωμένος ύπνος είναι συνηθισμένες «πρακτικές» του χειμώνα που μπορεί εύκολα να καταλήξουν σε τσιμπολόγημα και υπερκατανάλωση φαγητού. Και φυσικά αν συνυπολογίσουμε την εορταστική περίοδο τότε όντως ο χειμώνας αποτελεί μια πρόκληση για το σωματικό βάρος.
Άρα μήπως το χειμώνα θα πρέπει να είμαστε λίγο πιο προσεκτικοί; Είναι σημαντικό να διατηρούμε τον έλεγχο στις ποσότητες, να προτιμούμε υγιεινές εκδοχές των φαγητών και να κινούμαστε περισσότερο προκειμένου να αποφύγουμε την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων ανεξαρτήτως εποχής.
Μπελέκος Βασίλς, MSc
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Πετροπούλου Γεωργία
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1.Bhutani, S., et al (2020). Change in eating pattern as a contributor to energy intake and weight gain during the winter holiday period in obese adults. International Journal of Obesity (2005) , 44(7), 1586–1595. https://doi.org/10.1038/s41366-020-0562-2
2. Cronise, R. J. et al (2014). The “metabolic winter” hypothesis: A cause of the current epidemics of obesity and cardiometabolic disease. Metabolic Syndrome and Related Disorders, 12(7), 355–361. https://doi.org/10.1089/met.2014.0027
3. Fujihira, K. et al (2023). Factors explaining seasonal variation in energy intake: a review. Frontiers in Nutrition, 10. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1192223
4. Jung, S. M et al (2018). Brown adipose tissue development and metabolism. In Brown Adipose Tissue (Vol. 251, pp. 3–36). Springer International Publishing.
5. Ma, Y., Olendzki, B. C et al (2006). Seasonal variation in food intake, physical activity, and body weight in a predominantly overweight population. Nih.gov. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1428793/pdf/nihms7447.pdf
6. Stelmach-Mardas, M et al (2016). Seasonality of food groups and total energy intake: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 70(6), 700–708. https://doi.org/10.1038/ejcn.2015.224