Blog

Ίσως έχετε αναρωτηθεί μήπως είναι μάταιο να προσπαθεί κανείς να ρυθμίσει το βάρος του, εφόσον το σώμα «θυμάται», άρα πάντα επιστρέφει στην αρχική του κατάσταση.

Για να κατανοήσουμε τι συμβαίνει πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε πως λειτουργεί το σώμα.

Τι συμβαίνει με τον λιπώδη ιστό;

Ο λιπώδης ιστός αποτελεί (μεταξύ άλλων) την σημαντικότερη αποθήκη ενέργειας του οργανισμού, η οποία είναι απαραίτητη στην ρύθμιση της ενεργειακής ομοιόστασης . Η ενέργεια αποθηκεύεται με την μορφή τριγλυκεριδίων μέσα στα λιποκύτταρα, δηλαδή λιπαρών οξέων ενωμένων με εστέρες γλυκερόλης. Η αποθήκευση επιταχύνεται όταν η προσλαμβανόμενη ενέργεια είναι υψηλότερη από την δαπανώμενη, ενώ αντίθετα όταν υπάρχει αυξημένη ανάγκη για ενέργεια τότε τα λιπαρά οξέα απελευθερώνονται για να χρησιμοποιηθούν ως «καύσιμο» από το σώμα μέσω της διαδικασίας της λιπόλυσης (λίπος+λύσις).

Ανάπτυξη λιπώδους ιστού

Όπως συμβαίνει με όλα τα όργανα και συστήματα του οργανισμού, έτσι και ο λιπώδης ιστός αυξάνεται κατά την ανάπτυξη του ανθρώπου, από τη βρεφική ηλικία έως και την εφηβεία. Κατά την φάση αυτή τα λιποκύτταρα αυξάνονται τόσο σε αριθμό όσο και σε μέγεθος (κυρίως στην βρεφική ηλικία).

Αφού ολοκληρωθεί η ανάπτυξη και εφόσον το βάρος παραμένει σταθερό τα λιποκύτταρα παραμένουν σταθερά σε αριθμό και σε όγκο (ή έχουν πολύ μικρές διακυμάνσεις).

Όμως κατά την φάση ανάπτυξης παρατηρούνται διαφορές στο πώς αναπτύσσεται ο λιπώδης ιστός μεταξύ παχύσαρκων παιδιών/εφήβων σε σύγκριση με παιδιά/εφήβους φυσιολογικού βάρους.

Συγκεκριμένα, μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 288 άτομα ηλικίας 4-19 ετών (110 παχύσαρκα και 178 μη παχύσαρκα) διερεύνησε την ανάπτυξη των αποθηκών λίπους στις παραπάνω ηλικίες. Στα παχύσαρκα παιδιά διαπιστώθηκε ταχύτερη και πρώιμη αύξηση τόσο στον αριθμό όσο και το μέγεθος των λιποκυττάρων σε σύγκριση με τα μη παχύσαρκα παιδιά.

Μέχρι την ηλικία των 11 ετών, ο αριθμός λιποκυττάρων των παχύσαρκων παιδιών υπερέβη εκείνον σε μη παχύσαρκους ενήλικες.

Σταθερό βάρος κατά την ενήλικη ζωή

Όπως προαναφέρθηκε, σε συνθήκες όπου το σωματικό βάρος παραμένει σταθερό τότε ο αριθμός και το μέγεθος των λιποκυττάρων επίσης δεν μεταβάλλεται.

Παρότι τα λιποκύτταρα δεν μεταβάλλονται σε αριθμό κάθε χρόνο ανανεώνονται σε ένα ποσοστό περίπου 10%, ενώ για τα παχύσαρκα άτομα η ποσότητα νέων λιποκυττάρων που παράγεται είναι σχεδόν διπλάσια σε σχέση με τα μη παχύσαρκα. Κύριο όργανο της λειτουργίας αυτής αποτελεί ο μυελός των οστών.

Αύξηση βάρους

Σε παρατεταμένες συνθήκες θετικού ενεργειακού ισοζυγίου, ο λιπώδης ιστός μπορεί να επεκταθεί μέσω συνδυασμού αύξησης του αριθμού των λιποκυττάρων (υπερπλασία) και αύξησης του όγκου τους (υπετροφία).

«Υγιής» επέκταση του λιπώδους ιστού μέσω υπερπλασίας

Τα ώριμα λιποκύτταρα αρχίζουν να διευρύνονται σε όγκο, μέχρι να φτάσουν το μέγιστο δυνατό μέγεθος. Έπειτα τα μεγάλα λιποκύτταρα εκκρίνουν μια σειρά από παράγοντες (ορμόνες και κυτοκίνες), οι οποίες εκκινούν τον πολλαπλασιασμό των πρόδρομων λιποκύτταρων και τη διαφοροποίησή τους σε νέα ώριμα λιποκύτταρα. Τα νέα κύτταρα που δημιουργούνται μπορούν να αποθηκεύσουν την περίσσεια ενέργεια χωρίς να έχουμε μεταφορά σε άλλους ιστούς πέραν του υποδόριου λίπους.

Η διαδικασία της υπερπλασίας, λειτουργεί ως ρυθμιστικός μηχανισμός σε απάντηση της χρόνιας ενεργειακής ανισορροπίας. Η επέκταση του λιπώδους ιστού με αυτόν τον τρόπο δεν οδηγεί σε κατάσταση σημαντικής φλεγμονής.

Μη υγιής επέκταση λιπώδους ιστού μέσω υπερτροφίας

Σε αυτή την περίπτωση τα ήδη μεγάλα και ώριμα λιποκύτταρα υπερδιογκώνονται ως ανταπόκριση στην περίσσεια ενέργεια. Τα υπερτροφικά λιποκύτταρα έχουν μειωμένη λειτουργικότητα και αποκτούν αντίσταση στην ινσουλίνη.

Η προσπάθεια εναπόθεσης υπερβολικής ποσότητας λιπιδίων στα ήδη υπερτροφικά λιποκύτταρα προκαλεί αυξημένη λιπόλυση και «διαρροή» ελεύθερων λιπαρών οξέων, χοληστερόλης από αυτά, με αποτέλεσμα την εναπόθεσή τους σε έκτοπους ιστούς που όμως δεν είναι φτιαγμένοι να αποθηκεύουν λίπος.

Η κατάσταση αυτή ενεργοποιεί μηχανισμούς φλεγμονής, ενεργοποιώντας τα μακροφάγα και άλλους φλεγμονώδεις παράγοντες.

Αυτός ο τύπος αύξησης φαίνεται να αποτελεί το πιο επιβλαβές σενάριο αφού σχετίζεται με τις μεταβολικές επιπλοκές της παχυσαρκίας (μειωμένη ινσουλινοευαισθησία, κακό λιπιδαιμικό προφίλ,αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, μη αλκοολική λιπώδης νόσο ήπατος) κ.α.

Η μεγάλη διόγωση αυτή των λιποκυττάρων, πέραν της φυσιολογικής μεγέθυνσης, προκαλεί με λίγα λόγια τη λεγόμενη λιποτοξικότητα.

Έχει φανεί ότι τα λιποκύτταρα σε κοιλιακά-σπλαχνικά σημεία του σώματος σχετίζονται με την υπερτροφία των λιποκυττάρων, ενώ στον περιφερικό λιπώδη ιστό με την υπερπλασία. Η υπερβολική επέκταση των σπλαχνικών αποθηκών λιποκυττάρων είναι επιβλαβής για τα όργανα με τα οποία συνδέονται. Αντιθέτως, ο υποδόριος λιπώδης ιστός έχει περισσότερο χώρο για επέκταση.

Τι επικρατεί: υπερπλασία ή υπερτροφία;

Οι μηχανισμοί που καθορίζουν τον φαινότυπο εναπόθεσης λίπους και την κατεύθυνση της περίσσειας ενέργειας, δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητοί. Πρόκειται για ένα σύνθετο «δίκτυο» γενετικών και επιγενετικών παραγόντων τα οποία επιδρούν στον φαινότυπο, ενώ τα πρότυπα μπορεί να μεταβληθούν ανάλογα και με το στάδιο της ζωής του ατόμου εξαιτίας ορμονικών αλλαγών (πχ. εμμηνόπαυση στις γυναίκες).

Μείωση βάρους

Ακόμα και μετά από σημαντική απώλεια βάρους τα λιποκύτταρα φαίνεται να συρρικνώνονται, όμως ο αριθμός τους παραμένει σταθερός.

Επαναπρόσληψη βάρους

Κατά την επαναπρόσληψη βάρους που προκύπτει λόγω θετικού νεργειακού ισοζυγίου παρατηρείται επέκταση της λιπώδους μάζας με δημιουργία νέων μικρών λιποκυττάρων. Αν αυτό συνδυαστεί με το γεγονός ότι κατά την μείωση βάρους ο αριθμός των λιποκυττάρων δεν αλλάζει, αλλά παρατηρείται συρρίκνωση του μεγέθους τους τότε

σε κάθε κυκλο επαναπρόσληψης βάρους το άτομο καταλήγει με περισσότερα λιποκύτταρα

Γιατί λέμε ότι έχουν μνήμη;

Μια μεγάλη πρόκληση στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας αποτελεί το φαινόμενο «γιο-γιο», δηλαδή μια επαναπρόσληψη βάρους, μετά την απώλεια κιλών.

Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι ακόμη και μετά από αξιοσημείωτη απώλεια βάρους ο λιπώδης ιστός, όπως και άλλοι ορισμένοι άλλοι ιστοί του σώματος, διατηρούν κάποιου είδους μεταβολική μνήμη σε ανθρώπους κα ποντίκια.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι μεταγραφικές και επιγενετικές αλλοιώσεις διατηρήθηκαν ακόμα και μετά από σημαντική απώλεια βάρους. Οι μόνιμες επιγενετικές τροποποιήσεις που προκαλεί η παχυσαρκία θα μπορούσαν να υποδεικνύουν μια προδιάθεση για πιο εύκολη επαναπρόσληψη βάρους, λόγω αυτής της διατήρησης μνήμης.

Τι θα μπορούσε να συμπεράνει κανείς από τα παραπάνω;

Σημαντική η παιδική ηλικία

Είδαμε παραπάνω ότι σε περίπτωση παχυσαρκίας κατά την παιδική ηλικία, ο αριθμός των λιποκυττάρων είναι αυξημένος σε σχέση με παιδιά φυσιολογικού βάρους. Άρα τα παιδιά αυτά θα μπουν στην ενήλικη ζωή έχοντας μεγαλύτερες λιποαποθήκες ήδη. Επομένως, είναι σημαντικό να δοθεί έμφαση στην ισορροπημένη διατροφή και την σωματική δραστηριότητα από την παιδική ηλικία για να προληφθεί αυτό το φαινόμενο.

Επένδυση στην αποφυγή αυξομειώσεων παρά στην ταχύτητα μείωσης βάρους

Ο φαινότυπος εναπόθεσης λίπους είναι κάτι που δεν μπορεί να ελέγξει κάποιος. Όμως σίγουρα η διατήρηση του βάρους σε υγιή επίπεδα και κατά την ενήλικη ζωή όπως και η αποφυγή μεγάλων αυξομειώσεων είναι κάτι που περνάει απ’ το χέρι μας. Σε κάθε κύκλο αυξομείωσης ο αριθμός των λιποκυττάρων (άρα η χωρητικότητα σε λίπος) αυξάνεται. Επομένως, είναι σημαντικό να υπάρχει μια χαμηλότερη συνολική χωρητικότητα.

Υπάρχει όντως «υγιής» επέκταση του λιπώδους ιστούς;

Τα 2 σενάρια αύξησης του λιπώδους ιστού εξηγούν και γιατί κάποιοι παχύσαρκοι είναι «μεταβολικά υγιείς» αλλά και γιατί άτομα ήπια υπέρβαρα έχουν επιβαρυμένο μεταβολικό προφίλ. Αυτό σημαίνει ότι η παχυσαρκία δεν μεταφράζεται πάντα σε φλεγμονή και αυξημένο κίνδυνο συννοσηρότητας.

Ένας παχύσαρκος που εμφανίζει επέκταση στον υποδόριο λιπώδη ιστό μέσω υπερπλασίας μπορεί να παρουσιάζει φυσιολογική λειτουργία και δείκτες. Εξυπακούεται ότι αυτό δεν αναιρεί ότι η παχυσαρκία παραμένει μια κατάσταση που επιβαρύνει την ανθρώπινη υγεία. Διαχρονικές μελέτες δείχνου ότι η μεταβολικά υγιής παχυσαρκία πιθανότατα είναι μια παροδική κατάσταση, χωρίς να σημαίνει πραγματικά ότι το άτομο είναι υγιές.

Άρα καλή παχυσαρκία δεν υπάρχει. Η περίπτωση όμως της υπερπλασίας φαίνεται να αποτελεί το λιγότερο επιβλαβές σενάριο.

Γεωργία-Ιωάννα Πετροπούλου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Βασίλης Μπελέκος, MSc

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία

1. Knittle JL et al. The growth of adipose tissue in children and adolescents. Cross-sectional and longitudinal studies of adipose cell number and size. The Journal of Clinical Investigation, 1979;63(2):239-246
2. Arner P. Fat Tissue Growth and Development in Humans. Recent Research in Nutrition and Growth: 89th Nestlé Nutrition Institute Workshop, 2018; 37-45
3. 3. Longo M. et al. Adipose Tissue Dysfunction as Determinant of Obesity-Associated Metabolic Complications. International Journal of Molecular Science, 2019; 20(9): 2358
4. 4. Hinte LC et al. Adipose tissue retains an epigenetic memory of obesity after weight loss. Nature, 2024; 636: 457–465
5. 5. Hinte et al. Fat cells have a ‘memory’ of obesity — hinting at why it’s hard to keep weight off. Nature, 2024; 635: 738
6. White Ursula. Adipose tissue expansion in obesity, health, and disease. Frontiers in Cell and Developmental Biology, 2023; 11
7. Haczeyni F et al. Causes and mechanisms of adipocyte enlargement and adipose expansion.  Obesity Reviews, 2018; 18 (3): 406-420

Μία πολύ συχνή ανησυχία αφορά το κατά πόσο ο θυρεοειδής επηρεάζει τον μεταβολισμό και το βάρος.

Λειτουργία θυρεοειδούς

Ο θυρεοειδής αδένας έχει ως κύρια λειτουργία την παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών Τ3 και Τ4. Η λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα συνδέεται άμεσα με τον υποθάλαμο. Ο υποθάλαμος εκκρίνει μια ουσία, την TSH. Τα επίπεδα της TSH και των θυρεοειδικών ορμονών συνδέονται με έναν μηχανισμό αρνητικής ανατροφοδότησης. Δλδ αν τα επίπεδα της Τ4 είναι υψηλά στο αίμα τότε αυξάνεται η παραγωγή TSH από τον υποθάλαμο και τα αυξημένα επίπεδα της TSH αποτελούν σύνθημα για μειωμένη περαιτέρω έκκριση Τ4 από τον θευρεοειδή. Όταν τα επίπεδα της Τ4 είναι μειωμένα στο αίμα συμβαίνει το αντίστροφο.

Πού εμπλέκονται οι θυρεοειδικές ορμόνες

Οι ορμόνες του θυρεοειδούς έχουν μεγάλο εύρος δράσεων. Μερικές από τις κύριες δράσης στον ανθρώπινο οργανισμό είναι η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, του ενεργειακού μεταβολισμού (των «καύσεων), της όρεξης, του καρδιακού ρυθμού, Παράλληλα συσχετίζονται με την απελευθέρωση και άλλων ορμονών.

Δυσλειτουργίες του θυρεοειδούς

Η αιτιολόγια των δυσλειτουργιών ποικίλει και μπορεί να αφορά είτε λοιμώξεις, είτε διατροφικές ελλείψεις (έλλειψη ιωδίου που είναι απαραίτητο για την σύνθεση των ορμονών) είτε ακόμα και αυτοάνοσους μηχανισμούς.

Τελικά, η επίπτωση των δυσλειτουργιών καταλήγει σε μη φυσιολογικά επίπεδα των θυρεοειδικών ορμονών. ‘Ετσι μιλάμε για :

• Υπερθυρεοειδισμό όταν παρατηρούνται αυξημένα επίπεδα Τ4
• Υποθυρεοειδισμό όταν παρατηρούνται μειωμένα επίπεδα Τ4

Η απλοϊκη λογική θα υπαγόρευε ότι, εφόσον, οι θυρεοειδικές ορμόνες σχετίζονται με τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας («καύσεις» σε ηρεμία) τότε επηρεάζουν και το βάρος.

Έχει βάση η απλοϊκή αυτή λογική;

Σίγουρα έχει βάση αλλά είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η ρύθμιση του μεταβολισμού είναι περίπλοκη και πολυπαραγοντική.

Ο μεταβολισμός δεν επηρρεάζεται ΜΟΝΟ από τις ορμόνες του θυρεοειδούς αλλά και από πολλές άλλες ορμόνες, πρωτεϊνες, κυτταρικά σήματα και υποδοχείς.

Ένας πληθυσμός που θα είχε ενδιαφέρον για να τεκμηριωθεί η ύπαρξη συσχέτισης είναι τα παχύσαρκα άτομα.

Τα αποτελέσματα σχετικά με τις τιμές της TSH και της Τ4 σε παχύσαρκους με φυσιολογική λειτουργία θυρεοειδούς είναι αντικρουόμενα.

Μία έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε 1100 άτομα με φυσιολογική λειτουργία θυρεοειδούς και πρακολουθήθηκαν για 10 έτη έδειξε ότι δεν υπήρχε συσχέτιση βάρους και επιπέδων θυρεοειδικών ορμονών. Απλά παρατηρήθηκε μία πολύ ήπια τάση αύξησης βάρους όταν τα επίπεδα της Τ4 είναι στα κάτω φυσιολογικά όρια.

Μία πρόσφατη μετά-ανάλυση έδειξε ότι η παχυσαρκία μπορεί να οδηγήσει σε υποθυρεοειδισμό.

Συμπερασματικά, τα δεδομένα που αφορούν άτομα  με φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς δεν τεκμηριώνουν ξεκάθαρη συσχέτιση του βάρους με την λειτουργία του θυρεοειδούς.

Στα παχύσαρκα άτομα υπάρχουν κάποια δεδομένα για συσχέτιση βάρους και θυρεοειδικής λειτουργίας (ακόμα και αυτοάνοσης θυρεοειδίτιδας) χωρίς όμως να τεκμηριώνουν αν η θυρεοειδική λειτουργία είναι αιτία αυξημένου βάρους ή το αντίστροφο.

Τι γίνεται σε άτομα με υποθυρεοειδισμό;

Η απλοϊκή λογική θα υπαγόρευε ότι η υπολειτουργία του θερεοειδούς, άρα, η μειωμένη έκκριση Τ4 θα κατέληγε σε μείωση του «μεταβολισμού» και, επομένως, σε αύξηση βάρους.

Έχει βάση αυτό αλλά, τελικά, έρευνες δείχνουν ότι η μείωση του «μεταβολισμού» σε άτομα με υποθυρεοειδισμό είναι της τάξης του 10%. Υπαρκτή μεν, όχι δραματική δε.

Επομένως, το χειρότερο σενάριο θα ήταν ένα άτομο με αδιάγνωστο υποθυρεοειδισμό, ζώντας με τον ίδιο τρόπο (διατροφή και σωματική δραστηριότητα) να παραατηρήσει μια αύξηση βάρους 10%.του βάρους του. Δλδ όχι 20 και 30 κιλά…

Τελικά, στα άτομα με υποθυρεοειδισμό η παρατηρούμενη αύξηση είναι 2-5 kg και συνίσταται κατά μεγάλο ποσοστό από υγρά και όχι από αύξηση λίπους!

Τι γίνεται σε άτομα με υπερθυρεοειδισμό;

Σε αυτή τη περίπτωση η επίδραση είναι η αντίθετη, δλδ η ακούσια μείωση βάρους λόγω υπερλειτουργίας του θυρεοειδούς. Μάλιστα συγκριτικά μπορεί η επίδραση στο βάρος να έιναι μεγαλύτερη σε σχέση με την περίπτωση του υποθυρεοειδισμού.

Μπορεί ένα άτομο με υποθυρεοειδισμό να μειώσει το βάρος του;

Ξεκάθαρα ναι!

Αφενός γιατί, όπως εξηγήσαμε, η αύξηση β/αρους είναι μικρή και διαχειρίσιμη, αφετέρου γιατί η λειτουργία του μεταβολισμού ΔΕΝ επηρεάζεται μόνο από τον θυρεοειδή.

Το πρώτο απαραίτητο βήμα είναι να ρυθμιστεί η λειτουργία του θυρεοειδούς, με την κατάλληλη αγωγή σε σωστή δόση.

Από την στιγμή που ρυθμιστούν οι τιμές των ορμονών του θυρεοειδούς τότε, συμφωνα και την Αμερικάνικη Ένωση Θυρεοειδούς, το άτομο μπορεί να μειώσει και να διατηρήσει το βάρος του σαν να επρόκειτο για άτομο με φυσιολογική λειτουργία θυρεοειδούς.

Γιατί μερικά άτομα με υποθυρεοειδισμό αντιμετωπίζουν δυσκολία στην ρύθμιση βάρους:

Ο πρώτος λόγος είναι σωματικός. Σε μερικά άτομα που πάσχουν από υποθυρεοειδισμό παρατηρείται μια αντίσταση στην δράση άλλων ορμονών. Συγκεκριμένα της λεπτίνης και της ινσουλίνης. Η αντίσταση στην δράση των 2 αυτών ορμονών μπορεί να προκαλεί δυσκολία στην ρύθμιση βάρους.

Ο δεύτερος λόγος είναι γενικός και αφορά όλα τα άτομα που προσπαθούν να ρυθμίσουν το βάρος τους. Σε πολλές περιπτώσεις συμβαίνει να μην έχουν ακριβή επίγνωση του πόσο και τί τρώνε, με αποτέλεσμα να έχουν μια λανθασμένη προσδοκία για το αναμένόμενο αποτέλεσμα.

Σε αυτή την περίπτωση καλό είναι να κάνετε Μέτρηση Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού για να γνωρίζετε με ακρίβεια τι ισχύει την δεδομένη χρονική περίοδο (αφού έχουν διορθωθεί τα επίπεδα των ορμονών). Έτσι θα είναι δυνατός ο ακριβής και έγκυρος υπολογισμός των “καύσεων” και θα μπορείτε να προβείτε στις απαραίτητες εξατομικευμένες προσαρμογές της διατροφής σας.

Συμπερασματικά

Η δυσλειτουργία του θυρεοειδούς μπορεί να επηρεάσει σε μικρό βαθμό το σωματικό βάρος καθώς και πολλές άλλες σωματικές λειτουργίες.  Επομένως είναι σημαντική η παρακολούθηση (με εργαστηριακό έλεγχο), η αξιολόγηση και η παρέμβαση (φαρμακευτική αγωγή, αν χρειαστεί) προκειμένου να εξασφαλιστεί η φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς. Εφόσον ομαλοποιηθεί η λειτουργία του παύει να αποτελεί εμπόδιο στην ρύθμιση βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, παραμένουν οι δυσκολίες που εμποδίζουν το άτομο να υιοθετήσει ένα υγιεινό διατροφικό μοντέλο και σε αυτό το ζήτημα οφείλει να εστιάσει.

Βασίλης Μπελέκος, MSc

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία

1. Rios-Prego M. et al. (2019).Relationship between thyroid dysfunction and body weight: a not so evident paradigm. International Journal of General Medicine. 12, 299–304 doi: 10.2147/IJGM.S206983
2. Abdi H, Kazemian E, Gharibzadeh S, et al. (2017) Association between thyroid function and body mass index: a 10-year follow-up. Ann Nutr Metab. 70(4):338-345. doi:10.1159/000477497
3. Song R et al.(2019) The Impact of Obesity on Thyroid Autoimmunity and Dysfunction: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front. Immunol. 10:2349. doi: 10.3389/fimmu.2019.02349
4. Thyroid and weigjt. (2024) American Thryroid Association. https://www.thyroid.org/patient-thyroid-information/

Στις πιθανές παρενέργειες της διακοπής του καπνίσματος ανήκουν και η αίσθηση πείνας ή μια πιθανή αύξηση του σωματικού βάρους. Από μελέτες έχει φανεί ότι τα άτομα που σταματούν το κάπνισμα μπορεί να πάρουν κατά μέσο όρο 4-5 kg μέσα στους πρώτους 6-12 μήνες, ενώ ένα ποσοστό 13% μπορεί να πάρει ακόμα και πάνω από 10 Kg. Η μεγαλύτερη αύξηση παρατηρείται τους δύο πρώτους μήνες μετά τη διακοπή του καπνίσματος. Αυτό είναι και το κρισιμότερο διάστημα.

Ποιοι είναι οι λόγοι που μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους;

Θα μπορούσαμε να διακρίνουμε τις αιτίες αύξησης βάρους κατά την διακοπή του καπνίσματος σε δύο κατηγοριές: τις φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά την διακοπή του καπνίσματος και τις  συμπεριφορικές.

ΣΩΜΑΤΙΚΑ ΑΙΤΙΑ

1)Η νικοτίνη αυξάνει τον «μεταβολισμό»

Η νικοτίνη αποτελεί μια χημική ένωση που συναντάται σε διάφορα είδη φυτών και σε μεγάλο ποσοστό στα φύλλα του καπνού. Ένα από τα κύρια χαρακτηριστικά της ουσίας αυτής είναι η ευκολία με την οποία διαπερνά τις βιολογικές μεμβράνες συμπεριλαμβανομένου του αιματοεγκεφαλικού φραγμού. Το φαινόμενο και η δράση της νικοτίνης έχουν, ήδη από παλαιότερα, μελετηθεί εκτενώς τόσο σε ανθρώπους όσο και σε ζώα.

Αν και η νικοτίνη είναι το συστατικό που προκαλεί την εθιστική δράση, οι βλαβερές συνέπειες στην υγεία οφείλονται σε άλλες ουσίες που περιέχονται στον καπνό, οι οποίες μετατρέπονται σε καρκινογόνες όταν καούν.

Ο παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας κατατάσσει όλα τα προϊόντα καπνού στις εξαρτησιογόνες ουσίες στο διεθνές σύστημα κατάταξης νοσημάτων ICD-11, ως υποκατηγορία στην ευρύτερη ομάδα «χρήση επικίνδυνων ουσιών», μαζί με το αλκοόλ και άλλες ψυχοτρόπες ουσίες.

Περισσότεροι από ένα δισεκαττομύριο ανθρώπους παγκοσμίως ή αλλιώς περίπου το 21% του παγκόσμιου πληθυσμού άνω των 15 ετών φαίνεται ότι είναι καπνιστές σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας.

Πως δρα λοιπόν η νικοτίνη;

Στους καπνιστές, η νικοτίνη φαίνεται πως επιταχύνει το μεταβολισμό κατά περίπου 10%. Όταν κάποιος κόψει το κάπνισμα η μεταβολική αυτή ώθηση ουσιαστικά χάνεται.

Έτσι υπάρχει περίπτωση το βάρος κάποιου να αυξηθεί ακόμα και αν τρώει τις ίδιες ποσότητες εφόσον ο μεταβολισμός έχει «μειωθεί» σε σχέση με πριν.

2)Αύξηση όρεξης

Το κάπνισμα ως γνωστόν περιορίζει την όρεξη, η οποία μετά τη διακοπή καπνίσματος αρχίζει και αυξάνεται. Αυτό συχνά συνοδεύεται από αύξηση στη θερμιδική πρόσληψη χωρίς όμως να γίνονται επιπλέον αλλαγές στον τρόπο ζωής όπως για παράδειγμα παράλληλη αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Ως αποτέλεσμα παρατηρείται ένα πλεόνασμα στην ενεργειακή πρόσληψη και τελικά αύξηση του σωματικού βάρους.

3)Ενίσχυση αίσθησης γεύσης και όσφρησης

Εκτός από την αύξηση της όρεξης έχουμε και βελτίωση των αισθήσεων όσφρησης και γεύσης. έτσι μεγιστοποιείται η απόλαυση που προσδίδει η κατανάλωση τροφής.

ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΙΚΑ ΑΙΤΙΑ

1)Η δύναμη της συνήθειας

Το κάπνισμα αποτελεί μια συγκεκριμένη κίνηση, μια απασχόληση των χεριών και συνήθως μια διέξοδο από το άγχος. Επομένως, διακόπτοντας το κάπνισμα ασυναίσθητα αντικαθιστά κανείς την παλιά κίνηση με μια καινούργια (απολαυστική), το τσιμπολόγημα!

2) Συναισθηματικό φαγητό

Η «ψυχολογική παρηγοριά» του τσιγάρου στους καπνιστές συχνά αντικαθίσταται με την αναζήτηση της παρηγοριάς σε comfort foods. Μάλιστα, οι καπνιστές φαίνεται να έχουν πιο συχνά την επιθυμία για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη. Πράγμα λογικό αφού ο εγκέφαλος έτσι λειτουργεί: αναζητά πράγματα που με κάποιο τρόπο θα του προσφέρουν ικανοποίηση. Εάν αυτές οι διατροφικές συνήθειες ακολουθήσουν τα άτομα και μετά τη διακοπή του καπνίσματος, τότε υπάρχει ο κίνδυνος αύξησης βάρους.

Ωστόσο, οποιαδήποτε συμπτώματα και αλλαγές στην όρεξη είναι έντονα κυρίως τους πρώτους 2-3 μήνες μετά τη διακοπή ενώ υποχωρούν μετά από λίγο καιρό.

Είναι δεδομένο όμως ότι κάποιος που θα κόψει το κάπνισμα θα πάρει κιλά;

Σε καμία περίπτωση η αύξηση βάρους δεν είναι τελεσίδικη υπόθεση. Ωστόσο, επειδή τα ποσοστά δείχνουν ότι η μεταβολή του βάρους μετά τη διακοπή του καπνίσματος είναι ένα συχνό φαινόμενο, δεν παύει να απασχολεί το μεγαλύτερο ποσοστό των καπνιστών που σκέφτονται να κόψουν το κάπνισμα δρώντας συνήθως αποτρεπτικά.

Τι μπορεί να κάνει κανείς για να το αποφύγει;

Επένδυσε στην υγιεινή διατροφή

Ακολουθώντας τις αρχές μια υγιεινής διατροφής μπορείς να προστατεύσεις το σώμα σου από την αύξηση βάρους αλλά και να του προσφέρεις την κατάλληλη θρέψη και όσα το κάπνισμα του στέρησε.

Ποιότητα

Δώσε έμφαση στην ποιότητα. Η κάλυψη των θρεπτικών απαιτήσεων του οργανισμού θα τον βοηθήσει να «αποτοξινωθεί» ταχύτερα. Επέλεξε φυσικά τρόφιμα απ’ όλες τις ομάδες τροφίμων και απέφυγε όσο μπορείς τα επεξεργασμένα.  Δώσε έμφαση σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, «καλά» λίπη καταναλώνοντας τρόφιμα όπως τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το ψάρι. Περιόρισε τα «κακά» λιπαρά, τα απλά σάκχαρα και το αλάτι μειώνοντας την κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφών όπως αλλαντικά, δημητριακά πρωινού, μπάρες, μπισκότα, πατατάκια.

Διαχείριση λιγούρας

Επειδή θα έρθουν και αυτές είναι έξυπνο να προστατεύσεις τον εαυτό σου αποφεύγοντας το «στοκάρισμα» τροφίμων στα οποία είναι δύσκολο να αντισταθείς (π.χ σοκολάτες, πατατάκια). Αντίθετα καλό είναι να οργανωθείς και να έχεις εύκαιρα υγιεινά σνακ όπως αποξηραμένα και φρέσκα φρούτα, στικς λαχανικών κλπ. Πολλούς τους βοηθά στο να «ξεχνιούνται» η κατανάλωση αφεψημάτων όπως το τσάι, το χαμομήλι είτε σε ζεστή είτε σε κρύα εκδοχή.

Σύνθετα γεύματα

Είναι σημαντικό τα γεύματά σου να είναι σύνθετα (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη) ώστε να νιώθεις πιο πλήρης και να επιτυγχάνεται καλύτερη αίσθηση κορεσμού. Έτσι, θα αποφύγεις μεγάλες μεταβολές στην όρεξη.

Οργάνωση

Οργάνωσε τα γεύματά σου σωστά, ώστε να μην πεινάς κατά τη διάρκεια της ημέρας και να αποφύγεις τυχόν τσιμπολογήματα από τις λιγούρες που ξεγελούν. Σημαντικό είναι επίσης να μην παραλείπεις γεύματα με το φόβο ότι θα πάρεις βάρος, γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη πείνα και τελικά αντίθετο αποτέλεσμα από το επιθυμητό.

Ποσότητα

Μην ξεχνάς ότι είναι σημαντικός και ο έλεγχος στη ποσότητα τροφής που καταναλώνεται. Όταν χάνεται ο έλεγχος στην ποσότητα και οι θερμίδες που προσλαμβάνονται είναι περισσότερες από αυτές που «καίγονται» τότε ακόμα και μια ποιοτική διατροφή δεν επαρκεί για να ρυθμιστεί το βάρος. Για αυτό είναι βοηθητικό να επενδύσει κανείς στο σωστό σερβίρισμα, χρησιμοποιώντας συγκεκριμένα σκεύη (π.χ το παλιό κλασσικό πιάτο διαμέτρου περίπου 22 εκατοστών)

Ενυδάτωση

Θυμήσου να καταναλώνεις επαρκείς ποσότητες νερού. Το νερό μπορεί να συμβάλλει στην καταπολέμηση της λιγούρας και να βοηθήσει στην αντιμετώπιση συμπτωμάτων, όπως η δυσκοιλιότητα, που προκύπτουν τους πρώτους μήνες από τη διακοπή καπνίσματος.

Η διατροφή είναι ο μεγαλύτερός σου σύμμαχος στη θρέψη αλλά και στη ρύθμιση βάρους. Αν δυσκολεύεσαι μη διαστάσεις να ζητήσεις τη βοήθεια ενός ειδικού διατροφής ώστε να σε καθοδηγήσει κατάλληλα και να σε βοηθήσει με ένα πλάνο διατροφής στη διαχείριση της θερμιδικής πρόσληψης.

Βρες διαφορετικές ασχολίες

Αν κάθε φορά που νιώθεις έντονη ανάγκη για κάπνισμα βρεις διαφορετικούς τρόπους να κρατάς απασχολημένο τον εγκέφαλό σου τότε σίγουρα θα καταφέρεις να ξεχαστείς και να απομακρύνεις τη σκέψη σου από αυτό. Κάνε ένα χαλαρωτικό ντους, διάβασε ένα βιβλίο, κάνε μια βόλτα κλπ. Μάλιστα αντικείμενα που μπορούν να κρατήσουν τα χέρια σου απασχολημένα (πχ. κομπολόι) θα σε βοηθήσουν να αποβάλεις την νευρικότητα.

Κάνε άσκηση

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να ενισχύσει τη διάθεσή σου, το μεταβολισμό σου και να βοηθήσει τον ύπνο σου. Σίγουρα ακόμα και ένας γρήγορος περίπατος αποτελεί μια καλή εναλλακτική ώστε να ξεχαστείς από τη λαχτάρα για κάπνισμα.

Δοκίμασε τη συμβουλευτική

Το να αντιμετωπίσει κανείς τους φόβους και τις ανησυχίες του μπορεί να φαντάζει δύσκολο αλλά είναι θαυματουργό. Η θεραπευτική αυτή προσέγγιση σχετικά με τη διακοπή του καπνίσματος βασίστηκε σε ευρήματα μελετών που έδειξαν ότι ακόμα και οι ανησυχίες περί αύξησης του σωματικού βάρους αποτελούν έναν πολύ ισχυρό προγνωστικό παράγοντα που μπορεί να οδηγήσει στην πραγματική αύξηση βάρους.

Όλα τα παραπάνω αποτελούν τρόπους που θα σε βοηθήσουν να αποφύγεις μια πιθανή αύξηση βάρους, χτίζοντας παράλληλα έναν πιο υγιή τρόπο ζωής.

Γιατί αξίζει να κόψει κανείς το κάπνισμα;

Ο καπνός αποτελεί μια από τις κυριότερες απειλές για τη δημόσια υγεία «σκοτώνοντας» περίπου 8 εκατομμύρια ανθρώπους ετησίως.

Τα οφέλη από την διακοπή του καπνίσματος είναι τεράστια και υπερτερούν των όποιων δυσμενών επιπτώσεων μπορεί να έχει μία μικρή αύξηση βάρους.

Ποια είναι τα οφέλη;

Ξεκινούν από τα πρώτα κιόλας λεπτά μετά τη διακοπή καπνίσματος καθώς το σώμα αρχίζει να αναρρώνει! Η βελτίωση στην αρτηριακή πίεση, στην κυκλοφορία του αίματος, τη λειτουργία των πνευμόνων κ.α είναι εμφανής από τις πρώτες ημέρες και εβδομάδες. Τα οφέλη όμως δε σταματούν εκεί. Μερικά χρόνια μετά τη διακοπή καπνίσματος, ο κίνδυνος για διάφορα είδη καρκίνου καθώς και ο κίνδυνος εμφράγματος και στεφανιαίας νόσου μειώνονται δραματικά.

Σε αυτά πρέπει να συνυπολογίσουμε και άλλα άμεσα οφέλη που μπορεί να παρατηρήσει κανείς όπως: βελτίωση όσφρησης, γεύσης, εμφάνισης (δέρμα, μαλλιά, νύχια), αναπνοής, αλλά και την βελτίωση αντοχής στην διεκπεραίωση καθημερινών δραστηριοτήτων (πχ. δουλειές σπιτιού).

Διακόπτοντας κανείς το κάπνισμα σε οποιαδήποτε ηλικία μπορεί να «χαρίσει» τα χρόνια ζωής που θα του στερούσε εφόσον το συνέχιζε.

Αξίζει τον κόπο.

Πετροπούλου Γεωργία-Ιωάννα

Διαιτολόγος-διατροφολόγος

Μπελέκος Βασίλης, MSc

Κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Εθνικός Οργανισμός Δημόσιας Υγείας (eody.gov.gr),Η εξάρτηση από τη νικοτίνη

American Cancer Society, cancer risk and prevention, tobacco

Audrain-McGovern J, Benowitz NL. Cigarette smoking, nicotine, and body weight. Clin Pharmacol Ther. 2011 Jul;90(1):164-8. doi: 10.1038/clpt.2011.105. Epub 2011 Jun 1. PMID: 21633341; PMCID: PMC3195407.

Bush, T., Lovejoy, J.C., Deprey, M. and Carpenter, K.M. (2016), The effect of tobacco cessation on weight gain, obesity, and diabetes risk. Obesity, 24: 1834-1841. https://doi.org/10.1002/oby.21582

Chao AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. Examining the effects of cigarette smoking on food cravings and intake, depressive symptoms, and stress. Eat Behav. 2017 Jan;24:61-65. doi: 10.1016/j.eatbeh.2016.12.009. Epub 2016 Dec 21. PMID: 28038436; PMCID: PMC5269575.

Schwartz, A., & Bellissimo, N. (2021). Nicotine and energy balance: A review examining the effect of nicotine on hormonal appetite regulation and energy expenditure. Appetite, 164, 105260. doi:10.1016/j.appet.2021.105260

WHO,2023, report on the global tobacco epidemic: Protect people from tobacco smoke fresh and alive Executive summary

Η χειμερινή περίοδος αποτελεί μια πρόκληση όσον αφορά τη διατροφή, καθώς πολλοί είναι εκείνοι που αισθάνονται μεγαλύτερη πείνα όταν πιάνουν τα κρύα ή παρατηρούν το σωματικό τους βάρος να αυξάνεται. Και εδώ τίθεται το εξής ερώτημα: Υπάρχει κάποια λογική εξήγηση πίσω από αυτό;

Πως λειτουργεί το σώμα;

Ευρήματα ερευνών υποστηρίζουν ότι οι άνθρωποι έχουν εξελικτικούς μηχανισμούς που τους επιτρέπουν να προσαρμόζονται στις δύσκολες συνθήκες του χειμώνα (κρύο και έλλειψη τροφής) εξασφαλίζοντας έτσι την επιβίωση τους.

Θερμοκρασία και ενεργειακή πρόσληψη

Όπως έχει παρατηρηθεί σε διάφορες μελέτες, η θερμοκρασία του περιβάλλοντος μπορεί να επηρεάσει την ενεργειακή πρόσληψη, κάτι που εν μέρει οφείλεται σε διακυμάνσεις στα επίπεδα ορμονών που σχετίζονται με την όρεξη (λεπτίνη, γκρελίνη). Συγκεκριμένα, οι υψηλές θερμοκρασίες οδηγούν σε αυξημένα επίπεδα λεπτίνης και πεπτιδίου YY, οπότε μειώνεται η όρεξη, ενώ αντιθέτως το κρύο αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης με επακόλουθο την αύξηση της όρεξης.

Φως ημέρας και ενεργειακή πρόσληψη

Ένας ακόμα παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει την όρεξη και κατ’ επέκταση την ενεργειακή πρόσληψη είναι τα επίπεδα του νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη. Η έκκριση σεροτονίνης στον εγκέφαλο σχετίζεται με tην έκθεση σε ηλιακό φως, επομένως παρουσιάζει εποχικές μεταβολές ανάλογα με τη διάρκεια της ημέρας. Άρα, οι λιγότερες ώρες ημέρας σε σύγκριση με τις ώρες νύχτας κατά τους χειμερινούς μήνες οδηγούν στα χαμηλότερα επίπεδα σεροτονίνης ετησίως και τελικά σε μειωμένο αίσθημα ικανοποίησης από το φαγητό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού μέχρι να επέλθει το αίσθημα την ικανοποίησης. Πρέπει ωστόσο να σημειωθεί ότι οι ώρες της ημέρας ποικίλλουν ανάλογα με το γεωγραφικό πλάτος κάθε χώρας κάτι το οποίο είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψιν στις μελέτες.

Φαιός λιπώδης ιστός και ενέργεια

Πρόκειται για έναν τύπο λιπώδους ιστού που απαντάται σε μεγάλα ποσοστά στα νεογέννητα και στα θηλαστικά κατά την χειμερία νάρκη. Πλέον όμως είναι αποδεδειγμένο ότι σημαντικά ποσοστά ενεργού φαιού λιπώδους ιστού υπάρχουν και στους ενήλικες. Εξαιτίας του αυξημένου αριθμού μιτοχονδρίων και της αιμάτωσης φέρει ένα καφέ χρώμα απ’ όπου παίρνει και την ονομασία του. Βασικός ρόλος του φαιού λιπώδους ιστού είναι να παράγει θερμότητα μέσω της καύσης λίπους, ώστε να κρατάει το σώμα μας ζεστό. Η ενεργοποίηση του φαιού λιπώδους ιστού για να παράγει θερμότητα, οδηγεί τελικά σε αύξηση της ενεργειακής δαπάνης σε συνθήκες κρύου.

Ύπνος και ενεργειακή πρόσληψη

Οι αυξημένες ώρες ύπνου σε συνθήκες κρύου και απουσίας φωτός συμβάλλουν στη διατήρηση των πολύτιμων θερμίδων κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Καταλυτικό ρόλο στην διαδικασία του ύπνου διαδραματίζει η ορμόνη μελατονίνη, η οποία συμβάλλει στην μείωση της κεντρικής θερμοκρασία του σώματος με αποτέλεσμα την έναρξη του ύπνου, ενώ σχετίζεται και με την καλή ποιότητα αυτού. Από την άλλη, η κακή ποιότητα ύπνου έχει συσχετιστεί με αυξημένη όρεξη, ιδίως για τρόφιμα υψηλά σε υδατάνθρακες και θερμίδες.

Μεταβολισμός και κιρκάδιος ρυθμός

Το ανθρώπινο σώμα, κατά την διάρκεια της εξέλιξης του, έχει αναπτύξει μία ρυθμικότητα λειτουργιών που καθορίζεται από ένα εσωτερικό «ρολόι». Αυτός είναι ο περιβόητος κιρκάδιος ρυθμός. Το κύριο «ρολόι» είναι ημερήσιο και σχετίζεται κυρίως με την έκθεση μας στο ηλιακό φως. Υπάρχει όμως και «ρολόι» εποχικό, που έχει να κάνει με την εποχή του έτους.

Πολυάριθμες μελέτες αναφέρονται στη σχέση μεταξύ του μεταβολισμού και του κιρκάδιου ρυθμού, μια σχέση αμφίδρομη στην οποία η διατροφή μπορεί να επιδράσει στο κιρκάδιο ρολόι όπως και το αντίστροφο. Αυτά τα γονίδια ρύθμισης του κιρκάδιου ρυθμού σε συνδυασμό με τις διατροφικές συνήθειες αποτελούν και τη βάση για τη σχέση καρδιαγγειακής νόσου και έλλειψης ύπνου ή συχνών αλλαγών στις συνήθειες ύπνου (πχ. βάρδιες εκ περιτροπής).

Όλα τα παραπάνω δείχνουν ότι ο ανθρώπινος οργανισμός διαθέτει όλους τους απαραίτητους μηχανισμούς προσαρμογής ώστε να ανταπεξέρχεται σε στρεσογόνες συνθήκες όπως αυτές του χειμώνα.

Τι ισχύει όμως τώρα;

Αν αναλογιστεί κανείς όλους αυτούς τους μηχανισμούς που κουβαλάει ο ανθρώπινος οργανισμός για την επιβίωσή του ακόμα και στις απαιτητικές συνθήκες του χειμώνα, θα συνειδητοποιήσει ότι το σωματικό βάρος δεν θα έπρεπε να μεταβάλλεται κατά τους χειμερινούς μήνες!

Όμως, η σύγχρονη τεχνολογία έχει επιφέρει αλλαγές στις συνθήκες διαβίωσης «επεμβαίνοντας» στην δράση αυτών των μηχανισμών.

Η πρόοδος στη γεωργία καθώς και στην παραγωγή και επεξεργασία των τροφίμων έχουν εξασφαλίσει την επάρκεια ή και αφθονία τροφής. Επιπλέον, οι χειμώνες δεν χαρακτηρίζονται από μεγάλες νύχτες, με δροσερές συνθήκες ύπνου και απουσία τεχνητού φωτός όπως γινόταν μέχρι και τον προηγούμενο αιώνα. Αντιθέτως, η έκθεση στη ζέστη και στο τεχνητό φως έχουν αυξηθεί ενώ η διάρκεια του ύπνου έχει μειωθεί το χειμώνα. Μάλιστα σε ορισμένες μελέτες έχει παρατηρηθεί συσχέτιση μεταξύ της μέσης θερμοκρασίας δωματίου και του αυξημένου σωματικού βάρους, ενώ σε άλλες φάνηκε ότι ο μειωμένος ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη, ινσουλινοαντίσταση, αύξηση της όρεξης (διαταράσσοντας τα επίπεδα λεπτίνης και γκρελίνης) και μειωμένη ενεργειακή δαπάνη.

Το πρόβλημα είναι ότι το ανθρώπινο σώμα είναι προετοιμασμένο να αντιμετωπίσει τον χειμώνα αλλά λόγω των σύγχρονων ανέσεων, δεν συναντά χειμώνα για να τον αντιμετωπίσει!

Τι δείχνουν οι μελέτες για την διακύμανση βάρους τον χειμώνα;

Διάφορες έρευνες έχουν πραγματοποιηθεί για τη μελέτη της εποχικής διακύμανσης του σωματικού βάρους.

Σε μια παλαιότερη έρευνα 593 συμμετέχοντες, ηλικίας 20–70 ετών, κυρίως υπέρβαροι, μελετήθηκαν ανά τρίμηνο για περίοδο ενός έτους. Μετρήσεις σωματικού βάρους, 24ωρες ανακλήσεις διατροφής και σωματικής δραστηριότητας ελήφθησαν σε τυχαία επιλεγμένες ημέρες (2 καθημερινές,1 ΣΚ) ανά τρίμηνο.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ελάχιστα υψηλότερη ημερήσια θερμιδική πρόσληψη κατά 86 kcal/ημέρα κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου σε σχέση με την άνοιξη.

Η λιγότερη σωματική δραστηριότητα παρατηρήθηκε το χειμώνα ενώ η υψηλότερη την άνοιξη. Διακύμανση υπήρξε και στο σωματικό βάρος μέσα στο έτος κατά 0,5 Kg, με μέγιστο σωματικό βάρος το χειμώνα. Η μεγαλύτερη διαφορά παρατηρήθηκε σε έγχρωμους άντρες, μέσης ηλικίας και χαμηλού μορφωτικού επιπέδου.

Σε μια μετα-ανάλυση του 2016 από 26 μελέτες, διερευνήθηκε η εποχική διακύμανση στην πρόσληψη τροφής, ενώ αξιολογήθηκε και η προτίμηση των τροφίμων ανάλογα με την εποχή.

Όσον αφορά τη μεταβολή στην ενεργειακή πρόσληψη τα αποτελέσματα παρουσίαζαν διαφορές από χώρα σε χώρα.

Στον πληθυσμό της Ισπανίας για παράδειγμα υπήρχε μείωση στην ενεργειακή πρόσληψη από το χειμώνα στο καλοκαίρι, η οποία όμως οφειλόταν στη διαφορετική ενεργειακή πυκνότητα των τροφίμων που καταναλώνονταν. Άλλη μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε πληθυσμό των Ηνωμένων Πολιτειών έδειξε μεγαλύτερη ενεργειακή πρόσληψη κατά την περίοδο φθινοπώρου-χειμώνα, η οποία οφειλόταν σε αύξηση της όρεξης εξαιτίας του κρύου. Σε άλλα έθνη όπως αυτά της Φινλανδίας και της Ιαπωνίας δεν υπήρχαν διαφορές στην ενεργειακή πρόσληψη μεταξύ των εποχών, κυρίως λόγω της βιωσιμότητας της διατροφής τους. Στις λιγότερο αναπτυγμένες χώρες, οι διαφορές στην ενεργειακή πρόσληψη ήταν αναμενόμενες παρά τη βελτίωση στις τεχνικές συντήρησης τροφίμων και την ανάπτυξη στις εισαγωγές/εξαγωγές τροφίμων. Η ενεργειακή πρόσληψη συνδεόταν σε μεγάλο βαθμό με τη διαθεσιμότητα τροφής πριν και μετά από τη συγκομιδή. Διαφορές όμως παρατηρήθηκαν και σε μέρη της Ευρώπης και της βόρειας Αμερικής που το κλίμα τους χαρακτηρίζεται και από τις 4 εποχές και δεν αντιμετωπίζουν πρόβλημα στη διαθεσιμότητα τροφίμων. Επιπλέον, παρατηρήθηκε ισχυρή σχέση μεταξύ του οικονομικού επιπέδου μιας χώρας και της ενεργειακής πρόσληψης.

Συνολικά, τα αποτελέσματα για την εποχική διακύμανση της ενεργειακής πρόσληψης δεν ήταν ξεκάθαρα και στις περισσότερες μελέτες δεν παρατηρήθηκε μεγάλη διαφορά μεταξύ των εποχών.

Ωστόσο, εξαιτίας της ετερογένειας τόσο σε ότι αφορά τις συνθήκες διαβίωσης των λαών όσο και στην διαφορετική κλιματική εναλλαγή από τόπο σε τόπο παρουσιάζεται μεγάλη δυσκολία στη μελέτη του αντικειμένου.

Αύξηση του σωματικού βάρους το χειμώνα παρατηρήθηκε και σε πρόσφατη μελέτη η οποία πραγματοποιήθηκε σε 23 παχύσαρκα άτομα με στόχο τη σύγκριση του σωματικού βάρους πριν και μετά τις γιορτές. Τα αποτελέσματα έδειξαν μεγαλύτερη μεταβολή στο βάρος μέσα στις γιορτές σε σχέση με την προ εορταστική περίοδο, με μη στατιστικά σημαντική αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης κατά 80 Kcal/ημέρα στην περίοδο που μελετήθηκε. Στις δύο περιόδους που συγκρίθηκαν η ενεργειακή δαπάνη παρέμεινε ίδια, επομένως δεν έπαιξε ρόλο στην αύξηση του βάρους. Η αυξημένη συχνότητα φαγητού σε εστιατόρια την εορταστική περίοδο, καθώς και η μειωμένη ικανοποίηση από το φαγητό που ανέφεραν οι συμμετέχοντες μετά από ένα δοκιμαστικό γεύμα στη μελέτη, φαίνεται ότι ήταν αυτά που μπορούσαν πιθανότατα να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους μέσα στις γιορτές.

Άρα παίρνουμε βάρος το χειμώνα;

Παραπάνω παρουσιάσαμε τους μηχανισμούς που διατηρούν την ομοιόσταση στο βάρος ακόμα και το χειμώνα. Μόνο που λόγω της τχνολογίας, τα δεδομένα άλλαξαν και πλέον κυρίαρχο ρόλο έχει η συμπεριφορά μας και όχι η εποχή του έτους (τουλάχιστον σε ότι αφορά τις δικές μας αναπτυγμένες κοινωνίες). Για αυτό και, όπως είδαμε, οι μελέτες καταλ΄γουν σε αντικρουόμενα αποτελέσματα.

Επομέως στις σημερινές συνθήκες δεν είμαστε (σωματικά) καταδικασμένοι) να αυξάνουμε το βάρος μας κατά την διάρκεια του χειμώνα!

Τι αλλάζει όμως κατά την διάρκεια του χειμώνα και μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση βάρους;

Μείωση σωματικής δραστηριότητας

Ένας πολύ σημαντικός παράγοντας είναι η μείωση της σωματικής δραστηριότητας το χειμώνα. Πλήθος μελετών δείχνουν ότι οι ψυχρές συνθήκες καθώς και η μικρότερη διάρκεια ημέρας τον χειμώνα μας οδηγούν στο να μην είμαστε αρκετά δραστήριοι και να αναζητούμε συνήθως τη ζεστασιά του σπιτιού μας.

Τσιμπολόγημα

Το κρύο και η αύξηση των ενεργειακών αναγκών κατά το χειμώνα οδηγεί το σώμα μας στην αναζήτηση θερμίδων.

Όσο περισσότερο παραμένουμε αδρανείς στο σπίτι τόσο πιθανότερο είναι να «επισκεπτόμαστε» συχνότερα το ψυγείο τσιμπολογώντας, ενώ συνήθως τις κρύες ημέρες το μυαλό μας αναζητά κάτι ζεστό και πλούσιο σε θερμίδες (comfort food) για «παρηγοριά».

Αφυδάτωση

Και η αφυδάτωση αποτελεί έναν απ’ τους παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους! Τα πολύ ζεστά ρούχα, η θέρμανση του σπιτιού που ξηραίνει την ατμόσφαιρα, καθώς και τα κρυολογήματα του χειμώνα μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση του σώματός μας. Και δεδομένου ότι το χειμώνα είναι δυσκολότερο κανείς να αισθανθεί δίψα ώστε να αναπληρώσει τα υγρά, η αφυδάτωση είναι πιο «ύπουλη». Αυτό τελικά μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα πείνας και λιγούρες με αποτέλεσμα να έχουμε τσιμπολόγημα ή υπερκατανάλωση τροφής.

Ψυχολογία

Το κρύο και οι μακρές νύχτες του χειμώνα επηρεάζουν την ψυχολογική μας κατάσταση και συνδέονται με μια πιο μελαγχολική διάθεση. Το φαινόμενο της εποχικής κατάθλιψης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους όταν ως μέσο ανακούφισης από το στρες και τη θλίψη χρησιμοποιείται η υπερκατανάλωση τροφής.

Χριστουγεννιάτικη περίοδος

Αν σε όλα τα παραπάνω προσθέσουμε και έναν ακόμα πολύ σημαντικό παράγοντα: τις εορταστικές περιόδους του χειμώνα όπως τα Χριστούγεννα, που συνοδεύονται από γλυκά και πλούσια τραπέζια, θα καταλάβει κανείς γιατί το σωματικό βάρος μπορεί να αυξηθεί κατά τη χειμερινή περίοδο.

Έχει αποδειχθεί ότι οι άνθρωποι παίρνουν κατά μέσο όρο 0,5 Kg μέσα στις γιορτές, δηλαδή την περίοδο από τα μέσα Νοεμβρίου μέχρι τα μέσα Ιανουαρίου.

Πως θα αποφύγουμε την αύξηση βάρους κατά τη χειμερινή περίοδο;

1. Περισσότερη κίνηση. Σίγουρα το κρύο δυσκολεύει την κατάσταση, όμως είναι σημαντικό να μην περιορίζουμε τη σωματική δραστηριότητα ακόμα και το χειμώνα. Επίσης όσο λιγότερο καθόμαστε στον καναπέ τόσο λιγότερο πιθανό είναι και να καταλήξουμε να τσιμπολογάμε ώστε να γεμίσουμε τον κενό μας χρόνο.

2. Υγιεινή διατροφή. Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής με μέτρο και υγιεινές επιλογές είναι απαραίτητη και θα μας βοηθήσει να βγάλουμε τη χειμερινή περίοδο χωρίς περιττά κιλά. Και σίγουρα μια υγιεινή διατροφή θα ενισχύσει την διάθεσή μας και θα συμβάλλει στην ευεξία και την καλή ψυχολογία.

3. Διαχείριση εορταστικής περιόδου. Αναμφισβήτητα η εορταστική περίοδος είναι μια πρόκληση για το βάρος μας, όμως και εδώ υπάρχουν τρόποι ώστε να μην ξεφύγουμε. Καταναλώνοντας συνειδητά και με μέτρο στα εορταστικά τραπέζια θα αποφύγουμε τυχόν υπερβολές απολαμβάνοντας παράλληλα το φαγητό και τα γλυκά μας.

4. Ενυδάτωση. Είναι πολύ σημαντικό να μην ξεχνάμε το νερό ακόμα και το χειμώνα. Η αφυδάτωση είναι ένα πολύ συχνό φαινόμενο κατά τη χειμερινή περίοδο, εφόσον εξαιτίας του κρύου απουσιάζει το αίσθημα της δίψας. Καταναλώνοντας επαρκή ποσότητα νερού, πέρα από τα σημαντικά οφέλη της ενυδάτωσης θα αποφύγουμε και τυχόν λιγούρες που σχετίζονται με την αφυδάτωση.

5. Έμφαση στον επαρκή και ποιοτικό ύπνο. Δεδομένης της τεράστιας σημασίας του, οφείλουμε να προσπαθούμε για ένα ποιοτικό ύπνο. Αν και αυτό εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, ορισμένοι από αυτούς είναι στο χέρι μας. Αυτό λοιπόν σημαίνει να μην κοιμόμαστε πάρα πολύ αργά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και να αποφεύγουμε τη χρήση οθονών πριν από τον ύπνο.

Συμπερασματικά

Τα αποτελέσματα των μελετών που αφορούν την αύξηση βάρους κατά τη χειμερινή περίοδο είναι αντικρουόμενα. Αρκετές μελέτες δείχνουν πως δεν υπάρχει καμία μεταβολή στο σωματικό βάρος, ενώ άλλες δείχνουν μια μικρή αύξηση κατά το χειμώνα, με το μέγιστο σωματικό βάρος να παρουσιάζεται εκείνη την εποχή. Το σίγουρο είναι πως δεν υπάρχει απάντηση με βεβαιότητα. Αυτό σημαίνει ότι δεν είμαστε καταδικασμένοι  να παίρνουμε βάρος κάθε φορά που πιάνουν τα κρύα.

Μάλιστα αν αναλογιστούμε ότι ο ανθρώπινος οργανισμός διαθέτει εσωτερικούς μηχανισμούς που τον προστατεύουν και του επιτρέπουν να προσαρμόζεται σε οποιαδήποτε εποχή θα συνειδητοποιήσουμε ότι το σωματικό βάρος έπρεπε να μένει σχεδόν σταθερό καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους ανεξαρτήτως εποχής. Οι αλλαγές όμως που έχουν επέλθει με την τεχνολογία όπως η συνεχής έκθεση στη θερμότητα και το τεχνητό φως επισκιάζουν τους μηχανισμούς αυτούς.

Και τελικά πρώτο ρόλο έρχεται να παίξει ο τρόπος ζωής και οι συνήθειες μας. Χαμηλή σωματική δραστηριότητα, παραμονή μέσα στο σπίτι πολλές ώρες, κακή ψυχολογία και μειωμένος ύπνος είναι συνηθισμένες «πρακτικές» του χειμώνα που μπορεί εύκολα να καταλήξουν σε τσιμπολόγημα και υπερκατανάλωση φαγητού. Και φυσικά αν συνυπολογίσουμε την εορταστική περίοδο τότε όντως ο χειμώνας αποτελεί μια πρόκληση για το σωματικό βάρος.

Άρα μήπως το χειμώνα θα πρέπει να είμαστε λίγο πιο προσεκτικοί; Είναι σημαντικό να διατηρούμε τον έλεγχο στις ποσότητες, να προτιμούμε υγιεινές εκδοχές των φαγητών και να κινούμαστε περισσότερο προκειμένου να αποφύγουμε την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων ανεξαρτήτως εποχής.

Μπελέκος Βασίλς, MSc

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Πετροπούλου Γεωργία

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1.Bhutani, S., et al (2020). Change in eating pattern as a contributor to energy intake and weight gain during the winter holiday period in obese adults. International Journal of Obesity (2005) , 44(7), 1586–1595. https://doi.org/10.1038/s41366-020-0562-2

2. Cronise, R. J. et al (2014). The “metabolic winter” hypothesis: A cause of the current epidemics of obesity and cardiometabolic disease. Metabolic Syndrome and Related Disorders, 12(7), 355–361. https://doi.org/10.1089/met.2014.0027

3. Fujihira, K. et al (2023). Factors explaining seasonal variation in energy intake: a review. Frontiers in Nutrition, 10. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1192223

4. Jung, S. M et al (2018). Brown adipose tissue development and metabolism. In Brown Adipose Tissue (Vol. 251, pp. 3–36). Springer International Publishing.

5. Ma, Y., Olendzki, B. C et al (2006). Seasonal variation in food intake, physical activity, and body weight in a predominantly overweight population. Nih.gov. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1428793/pdf/nihms7447.pdf

6. Stelmach-Mardas, M et al (2016). Seasonality of food groups and total energy intake: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 70(6), 700–708. https://doi.org/10.1038/ejcn.2015.224