Το πορτοκάλι είναι ένα από δημοφιλέστερα χειμερινά φρούτα και καταναλώνεται με διάφορους τρόπους. Τρώγεται ωμό, γίνεται χυμός και μπορεί να προστεθεί σε αλμυρές και γλυκές συνταγές. Περιέχεται σε smoothies και σαλάτες, αποτελεί τη βάση για γλυκά του κουταλιού, μαρμελάδες ή τάρτες, χρησιμοποιείται σε ντρέσινγκ, μαρινάδες και σάλτσες.
ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΟΥ ΠΟΡΤΟΚΑΛΙΟΥ ;
Τα πορτοκάλια αποτελούν θησαυρό θρεπτικών συστατικών και προστατευτικών φυτικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση πορτοκαλιών μπορεί να ωφελήσει την υγεία με διάφορους τρόπους. Πιο συγκεκριμένα, τα πορτοκάλια μπορεί να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς, να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων ασθενειών, να ενισχύσουν την απορρόφηση σιδήρου και να υποστηρίξουν λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Προαγωγή της υγείας της καρδιάς – Αντιοξειδωτική προστασία
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στα πορτοκάλια, η βιταμίνη C, τα φλαβονοειδή και τα καροτενοειδή, μπορούν να βοηθήσουν στην προαγωγή της υγείας της καρδιάς και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, εάν καταναλώνονται στα βέλτιστα επίπεδα. Η αντιοξειδωτική ιδιότητα του πορτοκαλιού οφείλεται στην περιεκτικότητα βιταμίνης C, φλαβονοειδών, εσπεριδίνης που εξουδετερώνουν το οξειδωτικό στρες.
Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
Η βιταμίνη C υποστηρίζει ισχυρά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης C μειώνει τη διάρκεια του κοινού κρυολογήματος και την ένταση των συμπτωμάτων! H εσπεριδίνη και η ναρινγενίνη, ουσίες που περιέχονται στο πορτοκάλι έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
Ρύθμιση εντερικής λειτουργίας
Το σώμα σας χρειάζεται φυτικές ίνες για να διατηρήσει υγιή ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, βοηθώντας τη διέλευσή τους στο έντερο και μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης δυσκοιλιότητας. Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, 2,4 γρ. /πορτοκάλι.
Αντιμετώπιση σιδηροπενικής αναιμίας
Τα πορτοκάλια δεν αποτελούν καλή πηγή σιδήρου, είναι πλούσια όμως σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου, απαραίτητου στοιχείου για την καλή λειτουργία του οργανισμού, καθώς μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα όργανα του σώματος. Για να ενισχύσετε την απορρόφηση σιδήρου μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε λίγο χυμό πορτοκαλιού σε πιάτα με φακές και φασόλια ή να προσθέσετε κομμάτια πορτοκαλιού σε σαλάτες με σπανάκι.
ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΥΜΕ ΤΟ ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ ΟΛΟΚΛΗΡΟ Ή ΣΕ ΧΥΜΟ;
Το παραπάνω αποτελεί ερώτημα πολλών ατόμων.
Αφενός, η επιλογή κατανάλωσης ολόκληρου του φρούτου συμβάλλει στην πρόσληψη περισσότερων φυτικών ινών, με αποτέλεσμα την καλύτερη ρύθμιση της όρεξης. Ακόμα, η διαδικασία μάσησης συμβάλει στην ευόδωση του αισθήματος κορεσμού. Σημαντικό είναι, επίσης, να αναφέρουμε ότι με την κατανάλωση ολόκληρου του φρούτου «προστατεύουμε» την περιεκτικότητα σε βιταμίνες.
Αφετέρου, ο φυσικός χυμός πορτοκαλιού χαρίζει δροσιά, ενυδάτωση και έχει ευχάριστη γεύση. Αποδίδει περισσότερη ενέργεια σε σχέση με την κατανάλωση ενός πορτοκαλιού, καθώς χρησιμοποιούνται 2-3 πορτοκάλια για να γεμίσουμε 1 ποτήρι περίπου 240 ml. Επίσης υπάρχουν κάποιες παθολογικές περιπτώσεις, στις οποίες είναι απαραίτητη η αποφυγή κατανάλωσης φυτικών ινών (π.χ. εκκολπωματίτιδα), όπου προτείνεται η κατανάλωση φυσικών χυμών. Η κατανάλωση του φρούτου σε μορφή χυμού αποτελεί μία καλή εναλλακτική για την κατανάλωση φρούτων για άτομα που δυσκολεύονται να καταναλώσουν φρούτα και, συμβάλει, έτσι, στον θρεπτικό εμπλουτισμό της διατροφής τους
Στον παρακάτω πίνακα συγκρίνουμε τη διατροφική αξία ενός μέτριου πορτοκαλιού ~ 130 γραμμάρια κι ενός φλιτζανιού χυμού πορτοκάλι ~240 ml . Να σημειωθεί ότι για τα 240 ml χυμό πορτοκάλι χρειάζονται 2 πορτοκάλια.
| Χυμός πορτοκάλι | Φρέσκο πορτοκάλι | |
| Θερμίδες | 110 kcal | 62 kcal |
| Λιπαρά | 0 grams | 0 grams |
| Υδατάνθρακες | 25.5 grams | 15 grams |
| Φυτικές ίνες | O.5 grams | 3 grams |
| Πρωτεΐνη | 2 grams | 1 gram |
| Βιταμίνη Α | 4% της ΣΗΠ | 6% του ΣΗΠ |
| Βιταμίνη C | 137% του ΣΗΠ | 116% του ΣΗΠ |
| Θειαμίνη | 18% του ΣΗΠ | 8% του ΣΗΠ |
| Βιταμίνη Β6 | 7% του ΣΗΠ | 4% του ΣΗΠ |
| Φυλλικό οξύ | 11% του ΣΗΠ | 10% του ΣΗΠ |
| Ασβέστιο | 2% του ΣΗΠ | 5% του ΣΗΠ |
| Μαγνήσιο | 7% του ΣΗΠ | 3% του ΣΗΠ |
| Κάλιο | 14% του ΣΗΠ | 7% του ΣΗΠ |
**ΣΗΠ -> Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη
Διαπιστώνουμε από τον πίνακα ότι ένα φλιτζάνι φυσικός χυμός πορτοκάλι περιέχει διπλάσιες θερμίδες και σάκχαρα από 1 φρέσκο πορτοκάλι, χάνοντας όμως σημαντικό ποσοστό ποσοστό βιταμινών και φυτικών ινών.
Συμπερασματικά ο συνδυασμός κορεσμού, θρεπτικής πυκνότητας που παρέχει το ωμό πορτοκάλι δεν συναντάται στον χυμό.
Από την άλλη ο φυσικός χυμός εξακολουθεί να αποτελεί θρεπτική επιλογή. Επομένως το τι είναι προτιμότερο καθορίζεται από την περίπτωση. Για ρύθμιση βάρους το ωμό φρούτο είναι ξεκάθαρα καλύτερη επιλογή. Σε περιπτώσεις που χρειάζεται ενίσχυση της πρόσληψης ενέργειας (πχ αθλητές) καθώς και σε περιπτώσεις διευκόλυνσης ένταξης των φρούτων στην διατροφή ο φυσικός χυμός αποτελεί μία πολύ καλή λύση από άποψης θρέψης. Σίγουρα το φρούτο (ωμό ή φυσικός χυμός) αποτελεί καλύτερη επιλογή από οποιοδήποτε φρουτοποτό.
Δωροθέα Μισυρλή
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος