Tag Archives: διατροφή

Posted on

Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών και Διατροφή

Τι είναι το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών;

Το σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών (ΣΠΩ) αποτελεί μία από τις πιο κοινές  ενδοκρινικές διαταραχές σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, επηρεάζοντας το 15-18% αυτών.

Πρόκειται για μία κατάσταση την οποία για πρώτη φορά περιέγραψε ο Ιταλός γιατρός Antonio Vallisneri το 1721! Αν και είναι γνωστή εδώ και τρεις αιώνες ακόμα και σήμερα ένα μεγάλο ποσοστό γυναικών παραμένει αδιάγνωστο.

Το όνομα του συνδρόμου δηλώνει και το κύριο χαρακτηριστικό αυτού: το σύνδρομο αφορά τις ωοθήκες, το αναπαραγωγικό όργανο των γυναικών που είναι υπεύθυνο για την παραγωγή των οιστρογόνων και της προγεστερόνης και τελικά την σύνθεση των ώριμων ωαρίων. Στην περίπτωση του ΣΠΩ παράγονται μη ώριμα ωάρια που μοιάζουν με κύστες.

Συμπτώματα και κύριες εκδηλώσεις

Πρόκειται για ένα πολύπλοκο σύνδρομο με εκδηλώσεις που αναπτύσσονται  τόσο σε ορμονικό όσο και σε μεταβολικό επίπεδο. Κύρια ορμονική διαταραχή αποτελεί ο υπερανδρογοναδισμός δλδ η αυξημένη παραγωγή ανδρικών ορμονών. Κύρια μεταβολική διαταραχή αποτελεί η ινσουλινοαντίσταση.  Συνέπεια των παραπάνω είναι τα παρακάτω συμπτώματα:

  • Διαταραχές στην έμμηνο ρύση (ακανόνιστο πρόγραμμα ή πλήρης απουσία)
  • Η υπερβολική τριχοφυΐα σε ορισμένα σημεία του σώματος
  • Η ακμή
  • Οι αλλαγές στη διάθεση του ατόμου
  • Αύξηση βάρους
  • Ανδρικού τύπου αλωπεκία

Η ένταση των συμπτωμάτων ενός ατόμου με PCOS μπορεί να μεταβάλλεται κατά τη διάρκεια της ζωής του, ενώ συνδυασμός συμπτωμάτων μπορεί να παρουσιάζεται στο ίδιο άτομο.

Τελικά οι παραπάνω εκδηλώσεις του ΣΠΩ δικαιολογούν το γεγονός ότι το άτομο που πάσχει έχει αυξημένο κίνδυνο:

  • Υπογονιμότητας
  • Εμφάνισης ΣΔ τύπου 2 {πάνω από 10 % των γυναικών με ΣΠΩ)
  • Δυσλιπιδαιμίας (εμφανίζεται στο 70% των γυναικών με ΣΠΩ)
  • Παχυσαρκίας (40-60% των γυναικών με ΣΠΩ είναι παχύσαρκες ή υπέρβαρες)
  • Διαταραχών ύπνου (5-10 φορές μεγαλύτερος κίνδυνος σε σχέση με όσες δεν έχουν ΣΠΩ!)
  • Εμφάνισης αγχώδους διαταραχής και κατάθλιψης
  • Εμφάνισης καρκίνου του ενδομητρίου

Διάγνωση

Για την διάγνωση χρησιμοποιούνται τα κριτήρια κατά Ρότερνταμ, σύμφωνα με τα οποία το άτομο πρέπει να εμφανίζει  2 από τα κάτωθι 3 κάτωθι:

  1. Μορφολογία Πολυκυστικών Ωοθηκών (σε υπέρηχο)
  2. Χαρακτηριστικά υπερανδρογοναδισμού είτε κλινικά (ακμή, ανδρικού τύπου αλωπεκία, αυξημένη τριχοφυΐα) είτε εργαστηριακά (αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης και ανδροστενεδιόνης στο αίμα)
  3. Διαταραχές εμμήνου ρύσεως (άστατοι κύκλοι ή πλήρης απουσία κύκλου)

Αίτια

Πρόκειται για μία κατάσταση με πολύπλοκους παθοφυσιολογικούς μηχανισμούς, που ακόμα δεν είναι πλήρως γνωστοί και κατανοητοί.

Στις  βασικές αιτίες της φυσιολογίας του συνδρόμου περιλαμβάνονται:

  • Οι διαταραχές στη σύνθεση των γοναδοτροπινών ορμονών.
  • Η ινσουλινοαντίσταση.
  • Οι επιπτώσεις του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους.
  • Αλλαγές σε μεταβολικά και ορμονικά μονοπάτια που εμπλέκονται στο σύνδρομο.

Πλέον υπάρχει συμφωνία ότι η εμφάνιση του συνδρόμου έχει σημαντική γενετική βάση . Στην αιτιολογία συμβάλουν τόσο επιγενετικοί παράγοντες όσο και ερεθίσματα κατά την περίοδο της κύησης. Συγκεκριμένα υπάρχει η λεγόμενη «Θεωρία του εμβρυικού Προγραμματισμού» σύμφωνα με την οποία έκθεση του εμβρύου σε αυξημένα επίπεδα ανδρογόνων αυξάνει την ευαισθησία των υποδοχέων του αναπτυσσόμενου εμβρύου σε αυτά με αποτέλεσμα την αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης ΣΠΩ κατά την ενήλικη ζωή!

Υπάρχει σχέση με το βάρος;

Η συσχέτιση αυξημένου βάρους και ΣΠΩ είναι δεδομένη. Καταρχήν 40-80% των γυναικών με ΣΠΩ είναι υπέρβαρες ή παχύσαρκες. Επίσης έχει αποδειχτεί ότι ακόμα και μικρή μείωση βάρους (της τάξης του 5%) βελτιώνει τις μεταβολικές και ορμονικές εκδηλώσεις του συνδρόμου. Τα παραπάνω θεμελιώνουν την ισχυρή επιδημιολογική συσχέτιση  ΣΠΩ και αυξημένου βάρους.

Γενετικές έρευνες τεκμηριώνουν ότι η αυξημένη προδιάθεση για ΣΠΩ σχετίζεται με γονίδια που αυξάνουν την προδιάθεση για παχυσαρκία! Συγκεκριμένα πρόκειται για αλληλόμορφα των γονιδίων FTO και του υποδοχέα μελανοκορτίνης.

Το ΣΠΩ και το βάρος έχουν ξεκάθαρη επιδημιολογική και γενετική συσχέτιση. Το αυξημένο βάρος μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση ΣΠΩ, και το ΣΠΩ μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο βάρος!

Μηχανισμός κλειδί για αυτή την σχέση είναι η ινσουλινοαντίσταση.

Συχνά ακούγεται από διάφορες γυναίκες με ΣΠΩ ότι δυσκολεύονται πολύ να χάσουν βάρος ή ότι αυτό γίνεται με πολύ αργό ρυθμό. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες με Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών έχουν πιο υψηλό σημείο αίσθησης κορεσμού και αυξημένη όρεξη πρόσληψης τροφής σε σχέση με εκείνες χωρίς το σύνδρομο. Αυτό μάλλον οφείλεται στα επίπεδα κάποιων ορμονών (γκρελίνης, χολοκυστοκίνης), που ρυθμίζουν την όρεξη, και είναι διαταραγμένα στις γυναίκες αυτές. Τα παραπάνω δεδομένα χρήζουν περαιτέρω μελέτης και δεν επαρκούν σε καμία περίπτωση για συμπεράσματα.

Ο κεντρικός ρόλος της Ινσουλινοαντίστασης στο ΣΠΩ

Η ινσουλινοαντίσταση αποτελεί ίσως το κομβικότερο χαρακτηριστικό του ΣΠΩ. Με δεδομένο ότι το 50-90% των γυναικών με ΣΠΩ εμφανίζει ινσουλινοαντίσταση, γίνεται κατανοητό γιατί είναι καίριας σημασίας η αποσαφήνιση του ρόλου της.

Η ινσουλινοαντίσταση σχετίζεται με το ΣΠΩ με 2 τρόπους:

  • Άμεσα γιατί συντελεί στην πρόκλση του ΣΠΩ
  • Έμμεσα γιατί συντελεί στην βαρύτητα των μεταβολικών εκδηλώσεων του.

Η ινσουλινοσντίσταση καταλήγει σε αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα (υπερινσουλιναιμία). Τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα:

  • Ενισχύουν άμεσα την σύνθεση ανδρογόνων (κυρίως τεστοστερόνης)
  • Καταστέλουν την σύνθεση του υποδοχέα της τεστοστερόνης με αποτέλεσμα να αυξάνονται τα επίπεδα της στο αίμα.

Η έμμεση επίδραση της ινσουλινοαντίστασης, σχετίζεται με την ανάπτυξη των μετβολικών συνεπειών, όπως ο ΣΔ2, η δυσλιπιδαιμία και το υπερβάλον βάρος. Διαμεσολαβείται μέσω της καταστολής της δράσης ενός συγκεκριμένου υποδοχέα στο κύτταρο (του PI3).

Φαύλος κύκλος αυξημένου βάρους – Ινσουλινοαντίστασης – ΣΠΩ

Όσο μεγαλύτερο είναι το πρόβλημα βάρους τόσο μεγαλύτερη η μείωση της λειτουργίας του υποδοχέα. Όσο πιο μεγάλη είναι η μείωση της λειτουργίας τόσο πιο έκδηλες θα είναι οι μεταβολικές συνέπειες αφενός και τόσο πιο μεγάλος θα είναι ο βαθμός της αύξησης των επιπέδων της ινσουλίνης στο αίμα.

Όμως, όπως είδαμε και παραπάνω τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα προκαλούν αύξηση της σύνθεσης ανδρογόνων και άρα επιδείνωση του ΣΠΩ!

Για αυτό για την αντιμετώπιση του συνδρόμου είναι καίριας σημασίας ο έλεγχος του βάρους.

Ακόμα και μια μείωση 5-10% του σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, γεγονός που συμβάλλει στη βελτίωση του κύκλου έμμηνου ρύσης, σε μείωση της ακμής και της αυξημένης τριχοφυΐας αλλά και σε μεγαλύτερες ευκαιρίες για εγκυμοσύνη γυναικών  που αντιμετωπίζουν πρόβλημα.

Θεραπεία

Η θεραπεία του συνδρόμου αφορά την αντιμετώπιση τοων ορμονικών και μεταβολικών διαταραχών. Η αντιμετώπιση της ινσουλινοαντίστασης αποτελεί κεντρικό στόχο όπως εξηγήσαμε παραπάνω.

Τα όπλα που έχουμε στην φαρέτρα μας είναι φαρμακευτική αγωγή (κυρίως αντισυλληπτικά) και βελτιώσεις στον τρόπο ζωής.

Αποτελεί πολύ ελπιδοφόρα πραγματικότητα το γεγονός ότι βελτιώσεις του τρόπου ζωής (αλλαγές στην διατροφή, αύξηση σωματικής δραστηριότητας, διακοπή καπνίσματος) μειώνουν σημαντικά τα συμπτώματα.

Υπάρχει συνιστώμενη δίαιτα για την αντιμετώπιση του ΣΠΩ;

Αφού το αυξημένο βάρος και η ινσουλινοαντίσταση αποτελούν σημαντικούς επιβαρυντικούς παράγοντες, σίγουρα η βελτίωση της διατροφής και του τρόπου ζωής θα συμβάλουν θετικά.

Παρά ταύτα δεν υπάρχουν δεδομένα που να συνηγορούν υπέρ ενός συγκεκριμένου διατροφικού σχήματος, μιας συγκεκριμένης δίαιτας για την αντιμετώπιση του ΣΠΩ.

Εϊναι σαφές όμως ότι ένα υγιεινό μοντέλο διατροφής θα βοηθήσει σημαντικά. Επίσης είναι σαφές (εξηγήσαμε παραπάνω αναλυτικά) ότι η ρύθμιση βάρους (σε όσες την χρειάζονται) αποτελεί θεραπευτικό στόχο.

Ουσιαστικά η διατροφική παρέμβαση στο ΣΠΩ ταυτίζεται με τις παρεμβάσεις για την αντιμετώπιση της ινσουλινοαντίστασης ή του ΣΔ τύπου 2.

 Πιο συγκεκριμένα η παρέμβαση συνίσταται: στην καθιέρωση τακτικών γευμάτων, την καλύτερη οργάνωση τους, την  κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων, φρούτων, λαχανικών, προϊόντων ολικής αλέσεως καθώς και την περιορισμένη κατανάλωση πολύ λιπαρών τροφίμων, τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και της αυξημένης ποσότητας αλκοόλ.

Μέχρι τώρα φαίνεται ότι η μείωση των θερμίδων και όχι η σύσταση της δίαιτας, είναι ο καθοριστικός παράγοντας που συντελεί στην βελτίωση των συμπτωμάτων.

Δίαιτα Χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη

Τον τελευταίο καιρό, υπάρχει ενδιαφέρον για την δίαιτα Χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη. Οι δίιατες Χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη (δείκτης που μας δείχνει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αποτελούμενο κυρίως από υδατάνθρακες αυξάνει το σάκχαρο του αίματος) φαίνεται ότι βελτιώνουν την ινσουλινοαντίσταση μειώνοντας συγχρόνως τον κίνδυνο διαφόρων παθήσεων (πχ. καρδιαγγειακά νοσήματα, σακχαρώδης διαβήτης). Για αυτό η εφαρμογή της μελετήθηκε και στην περίπτωση του ΣΠΩ.

Από μερικές μελέτες φάνηκε ότι στις γυναίκες με ΣΠΩ η δίαιτα Χαμηλού Δείκτη σε σχέση με μια ισοθερμιδική δίαιτα υψηλού Γλυκαιμικού Δείκτη, μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της ολικής και της LDL χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων, της περιφέρειας μέσης και των επιπέδων τεστοστερόνης σε σχέση με δίαιτες που αποτελούνται από τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Δεν φάνηκε διαφορά στην γλυκόζη νηστείας και στο βάρος.

Επιπρόσθετα οι δίατα ΧΓΔ φαίνεται να επηρεάζει θετικά κάποιες ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη. Συγκεκριμένα μειώθηκαν τα επίπεδα γκρελίνης (ορμόνη που αυξάνει την όρεξη). Με αυτό τον τρόπο μπορεί να κατευναστεί το συχνά αναφερόμενο ζήτημα των γυναικών με ΣΠΩ, που αφορά την αυξημένη όρεξη σε σχέση με γυναίκες που δεν πάσχουν.

Και πώς μπορεί κάποοιος να εφαρμόσει μία δίαιτα με Χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη;

Ουσιαστικά αυξάνοντας την ποσότητα των φυτικών ινών και μειώνοντας την ποσότητα απλών σακχάρων, κυρίως πρόσθετων. Άρα η αύξηση της κατανάλωσης λαχανικών, οσπρίων, η αντικατάσταση των δημητρικών με προϊόντα ολικής αλέσεως και η μείωση των επεξεργασμένων τροφίμων που περιέχουν ζάχαρη (δημητρικά, μπισκότα κλπ) θα οδηγήσει σε μείωση του Γλυκαιμικού Δείκτη της διατροφής.

Κετογονική Δίαιτα

Σίγουρα την έχετε ακούσει σαν όπλο για την μείωση βάρους. Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδ/κες (κάτω από 50 γρ. συνολικά ημερησίως).

Σε έρευνα διάρκειας 12 βδομάδων εφαρμόστηκε κετογονική δίαιτα από γυναίκες με ΣΠΩ. Δόθηκε έμφαση ώστε η ποιότητα των λιπαρών να είναι «καλά» (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα). Τα αποτελέσματα της εφαρμογής ήταν αισθητή μείωση βάρους, μείωση γλυκόζης και ινσουλίνης, μείωση ολικής χοληστςρόλης και LDL, μείωση τεστοστερόνης και ωχρινοτρόπου ορμόνης.

Ουσιαστικά η παρέμβαση έδωσε παρόμοια αλλά πιο ενισχυμένα θετικά αποτελέσματα με την Δίαιτα Χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη.

Τα παραπάνω καταδεικνύουν ότι σε ότι αφορά τις γυναίκες με ΣΠΩ η δίαιτα ΧΓΛ και η κετογονική ίσως αποτελούν δυνατό όπλο. Αυτή την στιγμή, όμως, δεν είναι πλήρως τεκμηριώμενη η επίδραση και χρειάζεται περαιτέρω έρευνα.

Μπορούν να βοηθήσουν κάποια συμπληρώματα;

Το ερώτημα αφορά κυρίως ορισμένα ιχνοστοιχεία, μέταλλα και βιταμίνες που ενδέχεται να εμπλέκονται στην φυσιολογία του συνδρόμου.

Η βασική αρχή και για την περίπτωση του ΣΠΩ είναι ότι η λήψη συμπληρωμάτων έχει νόημα μόνο όταν δεν καλύπτονται επαρκώς οι ανάγκες μέσω της διατροφής.

Έρευνες έδειξαν ότι οι γυναίκες με ΣΠΩ έχουν ανεπαρκή διατροφή σε πολλά μέταλλα και ιχνοστοιχεία (Ca, Mg, Zn) και βιταμίνες (βιτ. C, βιτ. D και πολλές από το σύμπλεγμα Β).

Επομένως πρώτος στόχος είναι η βελτίωση της διατροφής ώστε να καλυφθούν πιθανές ελλείψεις.

Μερικά θρεπτικά συστατικά, όμως, χρήζουν μεγαλύτερης έμφασης είτε λόγω της σημασίας τους στο ΣΠΩ είτε λόγω δυσκολίας επαρκούς κάλυψης. Συγκεκριμένα:

  • Ο ψευδάργυρος έχει χρησιμοποιηθεί στη θεραπεία των PCOS καθώς συμβάλλει στην αναπαραγωγή αλλά και σχετίζεται και με τους μηχανισμούς φλεγμονής και οξειδωτικού στρες και επομένως θα μπορούσε να συμβάλλει στη βελτίωση των συμπτωμάτων συνδρόμου κυρίως σε παχύσαρκες γυναίκες.
  • Η βιταμίνη D: Αρκετές μελέτες έχουν αναφέρει χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σε γυναίκες με PCOS. Η έλλειψη της συνδέεται με ορμονικές και μεταβολικές διαταραχές του συνδρόμου. Ένας πιθανός μηχανισμός είναι ότι η έλλειψη βιταμίνης D οδηγεί σε δυσλειτουργία του μεταβολισμού των υδ/κων, μείωση της ινσουλινοευαισθησίας και ενδεχομένως οδηγεί σε ινσουλινοαντίσταση.
  • Σύμπλεγμα Β: ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δοθεί στην Β12 και Β1 διότι τα άτομα που λαμβάνουν μετφορμίνη εμφανίζουν χαμηλά επίπεδα των παραπάνω βιταμινών.
  • Μυοϊνοσιτόλη: Τα τελευταία δεδομένα δείχνουν να συμβάλει στην ενίσχυση της ινσουλινοευαισθήσιας με τρόπο παρόμοιο με την μετφορμίνη, στις γυναίκες με ΣΠΩ.

Ωστόσο, λόγω αντιφατικών ευρημάτων είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθούν περαιτέρω έρευνες σχετικά με τη χορήγηση συμπληρωμάτων και τα πιθανά οφέλη στο Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών.

Συμπέρασμα

Το ΣΠΩ είναι μια πολύπλοκη κατάσταση με μεταβολικές και ορμονικές επιπλοκές. Κύριο χαρακτηριστικό του είναι η ινσουλινοαντίσταση. Παρά ταύτα, ακόμα και μικρές βελτιώσεις του τρόπου ζωής μπορούν να διορθώσουν τόσο τις ορμονικές όσο και τις μεταβολικές διαταραχές, σε σημαντικό βαθμό. Δεν προτείνεται συγκεκριμένη δίαιτα για την αντιμετώπιση του ΣΠΩ. Είναι ξεκάθαρο όμως, ότι η ρύθμιση βάρους (όπου χρειάζεται) και η βελτίωση της διατροφής, στα πλαίσια ενός υγιεινού μοντέλου, αποτελούν καίρια στρατηγική αντιμετώπισης τοτυ ΣΠΩ. Κάποιες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η δίαιτα Χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη και η Κετογονική δίαιτα, φαίνεται να δίνουν σημαντικά οφέλη, αλλά χρήζουν περισσότερης έρευνας. Όπως και να έχει η αρχή της εξατομίκευσης παραμένει απαράβατη. Δεν υπάρχουν αδιάσειστα στοιχεία για την συμπληρωματική λήψη κάποιου συστατικού που θα βοηθούσε. Η απόφαση για την λήψη συμπληρωμάτων είναι εξατομικευμένη και προτείνεται σε περίπτωση μη επαρκούς κάλυψης.

Μπελέκος Βασίλης, MSc

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Πετροπούλου Γεωργία

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1.            Dambala, K., et al., Biomarkers of Endothelial Dysfunction in Women With Polycystic Ovary Syndrome. Angiology, 2019. 70(9): p. 797-801.

2.            Szczuko, M., et al., Nutrition Strategy and Life Style in Polycystic Ovary Syndrome-Narrative Review. Nutrients, 2021. 13(7).

3.            Faghfoori, Z., et al., Nutritional management in women with polycystic ovary syndrome: A review study. Diabetes Metab Syndr, 2017. 11 Suppl 1: p. S429-S432.

4.            Neves, L.P.P., et al., Nutritional and dietary aspects in polycystic ovary syndrome: insights into the biology of nutritional interventions. Gynecol Endocrinol, 2020. 36(12): p. 1047-1050.

5.            Trust, S.W.N.F., Dietary Advice for Polycystic Ovary Syndrome (PCOS). 2019.

6.            Barber T. M et al., Why are women with polycystic ovary syndrome obese?. British Medival Bulletin, 2022. 143: 4-14.

Posted on

Μεταβολισμός: μύθοι και αλήθειες

Η λέξη «μεταβολισμός» είναι μία από τις πιο πολυχρησιμοποιημένες, που σχετίζονται με το αντικείμενο της διατροφής, έχοντας μάλιστα περάσει και στη σφαίρα του μύθου. Πράγματι, τα περισσότερα που αποδίδονται στο «μεταβολισμό» αποτελούν μύθους και η πλειοψηφία του κόσμου αγνοεί όχι απλά τι ισχύει και τι όχι, αλλά ακόμα και τι σημαίνει η λέξη που χρησιμοποιεί τόσο συχνά.

Παρακάτω θα αποσαφηνιστούν: τι σημαίνει μεταβολισμός, από τι επηρεάζεται, πώς υπολογίζεται και τελικά σε τι μας χρησιμεύει ο υπολογισμός του.

Τι πραγματικά σημαίνει μεταβολισμός;

Ως μεταβολισμός ορίζεται το σύνολο των διεργασιών που πραγματοποιούνται στον οργανισμό.

Η μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, η σύνθεση – αποσύνθεση ενώσεων, και πολλές ακόμα διεργασίες που πραγματοποιούνται κάθε δευτερόλεπτο της ζωής, συναποτελούν αυτό που ορίζεται ως μεταβολισμός.  

Τι εννοεί ο κόσμος όταν αναφέρεται στον μεταβολισμό;

Σε αυτήν την περίπτωση γίνεται λόγος για ένα υποσύνολο του μεταβολισμού, τον ενεργειακό μεταβολισμό -τις περιβόητες «καύσεις»- που αντιστοιχεί στην ενέργεια που παράγει και δαπανά ο οργανισμός για να επιτελεί τις λειτουργίες του.

Και επειδή το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί 24 ώρες το 24ωρο δεν σταματά ποτέ να «καίει». Συνεπώς, μηδενικές «καύσεις» δεν υπάρχουν όσο ζούμε.

Η Συνολική Ενεργειακή Δαπάνη – οι συνολικές «καύσεις»- είναι το άθροισμα 3 συνιστωσών:

  • Του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού (συνεισφέρει κατά 60-70% στις συνολικές καύσεις)
  • Της Τροφογενούς Θερμογένεσης (συνεισφέρει κατά 5-10%)
  • Της Ενέργειας που Δαπανάται κατά την Σωματική Δραστηριότητα

Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός αντιστοιχεί στην ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για να πραγματοποιεί τις απαραίτητες φυσιολογικές διεργασίες σε κατάσταση νηστείας και ηρεμίας. Για να λειτουργεί δηλαδή η καρδιά, για την αναπνοή, για την σύνθεση ορμονών, αλλά και για τη συνεχή δραστηριότητα του νευρικού συστήματος.

Ως κατάσταση ηρεμίας θεωρείται η αποχή από μέτρια-έντονη δραστηριότητα για τουλάχιστον 12-24 ώρες

Ως κατάσταση νηστείας θεωρείται η αποχή από πρόσληψη τροφής για 10-12 ώρες.

Ένας άλλος όρος που συχνά απαντάται είναι ο Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας. Είναι σχεδόν το ίδιο με τον ΒΜΡ με την διαφορά ότι η αποχή από τροφή και δραστηριότητα δεν χρειάζεται να είναι τόσο πολύωρη. Διαφέρουν μεταξύ τους λιγότερο από 10%, και για αυτό τις  περισσότερες φορές χρησιμοποιούνται για να ορίσουν το ίδιο πράγμα.

Τελικά, όταν ο κόσμος αναφέρεται στο «μεταβολισμό» εννοεί τον Μεταβολικό Ρυθμό Ηρεμίας.

Για ευκολία και συντομία στη συνέχεια θα χρησιμοποιείται ο όρος «μεταβολισμός» αντι του Μεταβολικού Ρυθμού Ηρεμίας

Μέτρηση μεταβολισμού με την μέθοδο της έμμεσης θερμιδομετρίας

Μπορώ να υπολογίσω τον μεταβολισμό;

Ο μεταβολισμός μπορεί να υπολογιστεί με 2 τρόπους:

  • Στατιστική εκτίμηση με εξισώσεις
  • Πραγματική-ακριβής μέτρηση με τη μέθοδο της έμμεσης θερμιδομετρίας.

Η μέθοδος της στατιστικής εκτίμησης είναι εύκολη και γρήγορη. Υπάρχουν πολλές εξισώσεις εκτίμησης του μεταβολισμού, και το μόνο που χρειάζονται είναι το ύψος, το βάρος και η ηλικία.

Η μέτρηση του μεταβολισμού γίνεται με τη χρήση ειδικού οργάνου (σπιρόμετρο) που μετρά τον όγκο του εισπνεόμενου οξυγόνου και τον όγκο του εκπνεόμενου διοξειδίου του άνθρακα. Εξυπακούεται ότι για να είναι αξιόπιστη η μέτρηση χρειάζεται να τηρηθούν οι προϋποθέσεις νηστείας και ηρεμίας που αναφέρθηκαν παραπάνω.

Ποια μέθοδος είναι πιο ακριβής;

Όπως μπορεί να γίνει εύκολα αντιληπτό η μέτρηση του μεταβολισμού αποτελεί το μόνο ακριβή τρόπο υπολογισμού του. Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι οι εξισώσεις εκτίμησης, ενώ αποτελούν ένα εύκολο εργαλείο εκτίμησης, δεν καταφέρνουν να κάνουν παρά μία προσέγγιση. Μάλιστα, οι πιο ακριβείς εξισώσεις δεν υπερβαίνουν το 70% στην ακρίβεια υπολογισμού του μεταβολισμού. Και μάλιστα, η ακρίβειά τους μειώνεται ακόμα περισσότερο στις περιπτώσεις που το άτομο έχει είτε πολύ υψηλό είτε πολύ χαμηλό βάρος, είτε βρίσκεται σε οξεία φάση νόσου, είτε πρόκειται για άτομο πολύ μεγάλης ηλικίας.

Gold standard για τον υπολογισμό του μεταβολισμού αποτελεί η έμμεση θερμιδομετρία. Οι εξισώσεις εκτίμησης, είναι εύχρηστες μεν με περιορισμένη ακρίβεια δε.

Έχει σημασία ο ακριβής υπολογισμός του μεταβολισμού;

Η αξία είναι τεράστια διότι ουσιαστικά η πρώτη απόφαση της  διατροφικής παρέμβασης είναι η συνιστώμενη ενεργειακή πρόσληψη, δηλαδή πόση ενέργεια χρειάζεται να προσλάβει το άτομο ανάλογα το στόχο που θέλει να επιτύχει. Αυτό σταθμίζεται με βάση την ενεργειακή δαπάνη. Ο μεταβολισμός αποτελεί το κύριο μέρος της ενεργειακής δαπάνης. Επομένως αν ο υπολογισμός του μεταβολισμού δεν είναι ακριβής, δεν θα είναι ακριβείς και οι υπολογσιμοί που θα καταλήξουν στο κατάλληλο διατροφικό σχήμα.

Το αληθινά εξατομικευμένο διατροφικό πρόγραμμα προϋποθέτει ακριβή μέτρηση μεταβολισμού.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τον μεταβολισμό;

Όπως αναφέρθηκε οι εξισώσεις εκτίμησης τελικά δεν εκτιμούν και τόσο καλά τον μεταβολισμό. Αυτό συμβαίνει γιατί ο μεταβολισμός επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, πολλούς εκ των οποίων οι εξισώσεις δεν λαμβάνουν υπόψη. Εκτός, λοιπόν, από το βάρος, το ύψος, το φύλο και την ηλικία, ο μεταβολισμός επηρεάζεται κυρίως από το μέγεθος και τη σύσταση σώματος, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, τυχόν φαρμακευτική αγωγή, αλλά και την ορμονική λειτουργία.

Ο κυριότερος όμως παράγοντας που επηρεάζει το μεταβολισμό είναι το μέγεθος των ενεργών μεταβολικά ιστών.

  • Η καρδιά, οι νεφροί, το συκώτι και ο εγκέφαλος δαπανούν περίπου 200 θερμίδες/κιλό σε κατάσταση ηρεμίας.
  • Οι μύες περίπου 15 θερμίδες/κιλό
  • Ο λιπώδής ιστός περίπου 4 θερμίδες/κιλό

Αυτό έχει ως συνέπεια η συνεισφορά της καρδιάς, των νεφρών, του ήπατος και του εγκεφάλου στο μεταβολισμό να είναι περίπου 58%, ενώ η συνεισφορά των μυών ανέρχεται περίπου στο 25%!

Τελικά πως επηρεάζεται ο μεταβολισμός;

Ο μεταβολισμός επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Αυτό όμως που χρειάζεται να γίνει κατανοητό είναι ότι οι παράγοντες αυτοί, σε πολλές περιπτώσεις μπορεί να έχουν αντίθετη επιρροή (άλλοι δηλαδή να επιδρούν μειωτικά και άλλοι αυξητικά).

Ο συνδυασμός των πολλών παραγόντων που επηρεάζουν το μεταβολισμό, και της πολλαπλής επίδρασης που αυτοί μπορεί να έχουν, καθιστά πολύ δύσκολη την εκτίμηση του.

Έτσι, δικαιολογείται και η μειωμένη ακρίβεια που έχουν οι εξισώσεις εκτίμησης και συγχρόνως υπογραμμίζεται η αξία της ακριβής μέτρησής του. Μάλιστα πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι η ακρίβεια της των εξισώσεων εκτίμησης δεν άλλαξε ακόμα και αν λήφθηκε υπόψη (με στατιστικά μοντέλα) ο παράγοντας της σύστασης σώματος.

Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, ο κύριος παράγοντας που καθορίζει το μεταβολισμό είναι το μέγεθος των ενεργών μεταβολικά ιστών. Όργανα όπως η καρδιά, οι νεφροί και το ήπαρ έχουν τεράστια συνεισφορά, και μάλιστα σχετικά σταθερή αφού το μέγεθος αυτών των οργάνων δεν αλλάζει.

Άρα οι διαφορές που παρατηρούνται στο μεταβολισμό οφείλονται:

  • Σε υπερμεταβολικές καταστάσεις (για παράδειγμα φλεγμονές λόγω νοσημάτων)
  • Στις αλλαγές της μυϊκής μάζας, που είναι 4-6 φορές πιο ενεργή σε σχέση με το λιπώδη ιστό.

Ας δούμε ένα παράδειγμα για να καταδειχθεί η δυσκολία -ή μάλλον η μη δυνατότητα- πρόβλεψης. Ένα παχύσαρκο άτομο έχει σημαντικά υψηλότερο ποσοστό λίπους σε σχέση με ένα άτομο φυσιολογικού σωματικού βάρους. Όμως ο λιπώδης ιστός δεν συνεισφέρει σημαντικά στις καύσεις, άρα δεν αναμένεται αξιοσημείωτη διαφορά στις καύσεις εξαιτίας αυτού. Από την άλλη, έχει σημαντικά υψηλότερο μέγεθος σώματος, πολύ περισσότερο σώμα να συντηρήσει. Εξαιτίας αυτού αναμένεται να έχει υψηλότερες καύσεις. Επίσης, η παχυσαρκία αποτελεί υπόβαθρο χρόνιας φλεγμονής και η φλεγμονή με τη σειρά της αυξάνει το μεταβολισμό. Επομένως, οι παχύσαρκοι αναμένεται να έχουν σημαντικά υψηλότερο μεταβολισμό σε σχέση με τους φυσιολογικού σωματικού βάρους.

ΟΜΩΣ, πολλοί παχύσαρκοι πάσχουν συγχρόνως από σαρκοπενία, μία κατάσταση που σχετίζεται με μειωμένη μυϊκή μάζα, εξαιτίας της έλλειψης φυσικής δραστηριότητας και της φτωχής σε θρεπτικά συστατικά διατροφής, και η χαμηλή μυϊκή μάζα αποτελεί παράγοντα που μειώνει το μεταβολισμό.

Άρα τι γίνεται;

Η απάντηση είναι στατιστική αφού έχει παρατηρηθεί ότι οι παχύσαρκοι έχουν μεν υψηλότερο μεταβολισμό από τους υγιούς σωματικού βάρους, όχι όμως όσο θα αναμενόταν για το βάρος τους.

Τί πραγματικά ισχύει στην κάθε περίπτωση θα μπορούσε να εξακριβωθεί μόνο με μέτρηση του μεταβολισμού.

Πώς επηρεάζει η ηλικία τονμεταβολισμό;

Πόσες φορές δεν έχει σκεφτεί ή ακούσει κάποιος ότι: «δεν έχει καμία σχέση ο μεταβολισμός μου τώρα που μεγάλωσα με αυτόν που είχα νεότερος, και από δω και πέρα το νούμερο στη ζυγαριά μόνο θα ανεβαίνει»

Ναι, γνωρίζουμε ότι το γήρας ου γαρ έρχεται μόνο, αλλά είναι όντως τόσο μεγάλη η επίδραση που έχει η ηλικία στον μεταβολισμό που να καθιστά ανέφικτη ακόμα και τη σκέψη για ρύθμιση βάρους; Υπάρχει επιστημονικά τεκμηριωμένη απάντηση;

Ναι! Γνωρίζουμε πως ο μεταβολισμός φθίνει με την ηλικία, και μάλιστα γνωρίζουμε και το ρυθμό μείωσης.

Από τη στιγμή της ολοκλήρωσης της ανάπτυξης (περίπου κατά τα 20 έτη ηλικίας) ο μεταβολισμός φθίνει με ρυθμό 0,2% το έτος ή 2% ανά δεκαετία ζωής!

Από την ηλικία των 70 περίπου ετών και έπειτα, ο ρυθμός μείωσης σχεδόν διπλασιάζεται και αγγίζει το 0,4% ανά έτος.

Κατανοούμε, λοιπόν, πως η επίδραση της ηλικίας στο μεταβολισμό δεν δικαιολογεί σε καμία περίπτωση την απελπισία και την παραίτηση από κάθε προσπάθεια βελτίωσης.

Πώς “προστατεύεται” ο μεταβολισμός;

Όπως εξηγήθηκε αναλυτικά, ο μεταβολισμός είναι μία μεταβλητή παράμετρος που επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Κάποιοι μη τροποποιήσιμοι, όπως για παράδειγμα το γονίδιο ή ηλικία, κάποιοι όμως απόλυτα τροποποιήσιμοι, και σε αυτούς αξίζει κανείς να επενδύσει εφόσον θέλει να διατηρήσει το μεταβολισμό του σε υψηλά επίπεδα.

Ο παράγοντας που μεταβάλλεται και έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στο μεταβολισμό είναι η μυϊκή μάζα.

Ουσιαστικά για να προστατευθεί ο μεταβολισμός, χρειάζεται να προστατευθεί η μυϊκή μάζα.

«Φίλοι» της μυϊκής μάζας είναι η σωματική δραστηριότητα, η ισορροπημένη διατροφή και ο επαρκής ύπνος. «Εχθροί» της μυϊκής μάζας είναι ο μη δραστήριος τρόπος ζωής, οι ακραίες δίαιτες που συνδυάζουν μεγάλη μείωση θερμιδικής και θρεπτικής πρόσληψης και ο κακός-μη επαρκής ύπνος.

Και εάν κάποιος θα μπορούσε να υποθέσει ότι «αν καλύπτω τις ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορώ να προστατέψω τη μυϊκή μάζα ακόμα και αν προσλαμβάνω σημαντικά λιγότερες θερμίδες»,  δυστυχώς κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Οι μεγάλοι ενεργειακοί περιορισμοί θα καταλήξουν σε μείωση του μεταβολισμού, κυρίως μέσω δύο διαφορετικών διαδρομών:

  • Αφενός, η μεγάλη ενεργειακή μείωση καταλήγει σε μείωση της μυϊκής μάζας ακόμα και αν κάποιος έχει επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, και
  • Αφετέρου ο οργανισμός θα προσαρμοστεί μεταβολικά για να προστατέψει τον εαυτό του από τη μεγάλη μείωση της ενεργειακής πρόσληψης μειώνοντας περαιτέρω το μεταβολισμό του. Κάτι ανάλογο με τη λειτουργία εξοικονόμησης μπαταρίας στα κινητά!

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ

Οι βασικοί πυλώνες της υγείας, δηλαδή ο σωματικά δραστήριος τρόπος ζωής και η ισορροπημένη και πλήρης σε θρεπτικά συστατικά διατροφή, αποτελούν τους καλύτερους φίλους του μεταβολισμού. Ο μεταβολισμός είναι παράμετρος καίριας σημασίας για οποιαδήποτε διατροφική παρέμβαση που αφορά στη ρύθμιση βάρους, στην υποστήριξη αθλητών, αλλά και κάθε κλινικής κατάστασης (χρόνιας ή/και οξείας). Καθώς, οι εξισώσεις εκτίμησης δεν είναι ακριβείς, μια αληθινά εξατομικευμένη διατροφική υποστήριξη μπορεί να ξεκινήσει μόνο με τη μέτρηση του μεταβολισμού.

Βασίλης Μπελέκος, ΜSc

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία

  1. Oshima T. et al, Indirect calorimetry in nutritional therapy. A position paper by the ICALIC study group. Clinical Nutrition (2017): 36: 651-662
  2. Bendavit I. et al. The centenary of the Harris-Benedict equations: how to assess energy requirements best? Recommendations from the ESPEN expert group. Clinical Nutrition (2021);40(3):690-701
  3.  Ruggerio C. et al. High Basal metabolic rate is a risk factor for mortality: The Baltimore longitudinal study of aging. Journal of Gerontology (2008);63 (7): 698-706
Posted on

Χορτοφαγία, φίλος της υγείας

Τι είναι χορτοφαγία

Ως χορτοφαγία ορίζεται η πρακτική της μη κατανάλωσης κρέατος. Λαμβάνοντας υπόψη αυτόν τον ορισμό, στις χορτοφαγικές δίαιτες (plant-based) περιλαμβάνονται:

  • Η vegan διατροφή που όποιος την ακολουθεί δεν καταναλώνει εκτός από κρέας και κανένα άλλο ζωικό προϊόν (γαλακτοκομικά, αυγό, μέλι)
  • Η vegetarian διατροφή κατά την οποία κάποιοι μπορούν να καταναλώσουν αυγά ή/και γαλακτοκομικά.

Οι χορτοφαγικές δίαιτες κερδίζουν ολοένα και περισσότερους οπαδούς στις δυτικές κοινωνίες για πολλούς και διάφορους λόγους: τα ενδεχόμενα οφέλη υγείας, την ενδεχόμενη προστασία του περιβάλλοντος ή ακόμα και για ιδεολογικούς λόγους (μη βασανισμό ζώων)

Μάλιστα, πρόσφατοι υπολογισμοί καταδεικνύουν μία μεγάλη άνοδο στην αγορά των φυτικών προϊόντων τα τελευταία χρόνια. Η αγορά αυτή αφορά τα υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων και το φυτικό κρέας. Η αύξηση της άγγιξε το 27% το 2020 σε σχέση με το 2019.

Υπολογίζεται ότι σήμερα το 10% περίπου του πληθυσμού των ανεπτυγμένων χωρών ακολουθεί κάποιας μορφής χορτοφαγική δίαιτα.

Παρακάτω θα εξετάσουμε τα πιθανά οφέλη υγείας, την περιβαλλοντική επίδραση και την θρεπτική επάρκεια των χορτοφαγικών διαιτών, όπως τις ορίσαμε παραπάνω.

Επίδραση στο περιβάλλον

Όπως είναι λογικό το οικολογικό αποτύπωμα διαφέρει ανάλογα με το παραγόμενο τρόφιμο. Η διαφοροποίηση είναι μεγάλη ακόμα και μεταξύ των ζωικών προϊόντων. Συγκεκριμένα η περιβαλλοντική επιβάρυνση του βοδινού είναι σημαντικά υψηλότερη σε σχέση με το χοιρινό, τα πουλερικά και τα αυγά.

Σημαντικός όγκος δεδομένων δείχνει εντυπωσιακά μικρότερη περιβαλλοντική επιβάρυνση από την παραγωγή φυτικών τροφίμων σε σύγκριση με αυτή ζωικών. Η εκπομπή των αερίων θερμοκηπίου και η χρήση φυσικών πόρων (νερού και γης) μειώνονται κατά δεκάδες φορές κατά την παραγωγή φυτικών τροφίμων σε σχέση με τα ζωικά.

Αυτή η περιβαλλοντικά «οικονομική» επίδραση παρατηρείται με όποιο μέτρο και αν συγκριθούν οι δύο κατηγορίες τροφίμων (κατά βάρος, ανά μερίδα, ανά θερμίδα, ανά περιεχόμενο πρωτεΐνης)

Υπολογίζεται ότι από την υιοθέτηση μίας vegetarian διατροφής σε σχέση με την τυπική δυτική διατροφή, οι εκπομπές των αερίων θερμοκηπίου μειώνονται κατά 35%, η χρήση γης κατά 42% και η χρήση φρέσκου νερού κατά 28%.

Αυτή η τεράστια αποφυγή σπατάλης φυσικών πόρων επιτυγχάνεται αν ικανοποιούνται 2 βασικές προϋποθέσεις:

  • Το μέτρο στην ενεργειακή πρόσληψη, και
  • Η προτίμηση εποχικών και ντόπιων προϊόντων

Επομένως, πέρα από το είδος του τροφίμου, το μέτρο και ο εποχικός-γεωγραφικός εναρμονισμός είναι καίρια διατροφικά κριτήρια για την προστασία του περιβάλλοντος.

Για να το πούμε απλά ο υπερκαταναλωτισμός και οι «trendy» επιλογές εξωτικών προϊόντων εκτός εποχής που «ταξιδεύουν» χιλιάδες χιλιόμετρα αεροπορικώς για να φτάσουν στο τραπέζι μας, κάνουν κακό στο περιβάλλον.

Χορτοφαγία και οφέλη στην υγεία

Με την αυξημένη απήχηση αυτών των διατροφικών μοντέλων έχει αυξηθεί και ο όγκος των ευρημάτων που συνδέουν την χορτοφαγία με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών, κάποιων μορφών καρκίνου, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας, καθώς και με τη ρύθμιση του εντερικού μικροβιώματος. Οι κυριότεροι μηχανισμοί που προτείνονται για τις προηγούμενες προστατευτικές επιδράσεις είναι:

  • η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών
  •  η μειωμένη πρόσληψη κορεσμένου λίπους
  •  η αυξημένη πρόσληψη φυτοχημικών συστατικών (κυρίως πολυφαινολών)
  •  η απουσία του κόκκινου κρέατος

Χορτοφαγία και καρδιαγγειακά

Από ανασκοπήσεις κλινικών δοκιμών καθώς και μετά-αναλύσεις, φαίνεται ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες βελτιώνουν πολλούς παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο. Συγκεκριμένα φαίνεται ότι μειώνουν το βάρος, την περίμετρο μέσης, την αρτηριακή πίεση και τα λιπίδια στο αίμα.

Συγκρινόμενη με την θεραπευτική δίαιτα που συστήνει ο American Heart Association, η vegan διατροφή φαίνεται να έχει παρόμοια προστατευτική δράση έναντι της καρδιαγγειακής νόσου.

Στην Adventist Health Study 2 φάνηκε ότι οι χορτοφάγοι είχαν κατά 15% μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακή και ισχαιμική νόσο, σε σχέση με τους παμφάγους της έρευνας. Επίσης, φάνηκε ότι είχαν καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ και μειωμένη αρτηριακή πίεση. Και όλα τα παραπάνω παρά το γεγονός ότι οι παμφάγοι της έρευνας είχαν μειωμένη πρόσληψη κόκκινου κρέατος σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό.

Μετά-ανάλυση 10 μελετών έδειξε μείωση θνησιμότητας από ισχαιμικό επεισόδιο κατά 25%. Δεν έδειξε διαφορά στην θνησιμότητα από καρδιαγγειακή νόσο, μάλλον γιατί αυτή επηρεάζεται ισχυρά και από άλλους παράγοντες (πχ stress). Την παραπάνω διαπίστωση περί προστασίας από την ισχαιμική νόσο (όχι όμως και την καρδιαγγειακή) καταγράφει και ο American Dietetic Association στην επίσημη θέση του για την vegan διατροφή.

Οι χορτοφαγικές δίαιτες βελτιώνουν παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακών (λιπίδια, πίεση) και μειώνουν τον κίνδυνο για ισχαιμική νόσο.

Χορτοφαγία και διαβήτης

Πολλά επιδημιολογικά δεδομένα συγκλίνουν στην προστευτική επίδραση της χορτοφαγικής δίαιτας έναντι της εμφάνισης διαβήτη.

Σε μία ανασκόπηση 9 τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών (2018) φάνηκε ότι η χορτοφαγική διατροφή μειώνει την γλυκωζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη σε σύγκριση με άλλες δίαιτες ελέγχου (περιλαμβανομένων και διαιτών που προτείνονται από πολλούς επίσημους οργανισμούς για την πρόληψη του διαβήτη).

Επιπρόσθετα, ανασκόπηση του 2020 έδειξε ότι μία plant-based διατροφή (συμπεριλαμβάνονταν χορτοφαγικές δίαιτες, αλλά και η Μεσογειακή διατροφή) μείωναν την γλυκωζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη σε άτομα με διαβήτη συγκρινόμενες με τη συμβατική δίαιτα.

Οι μηχανισμοί που προτείνονται είναι κυρίως δύο. Ο πρώτος μηχανισμός είναι η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών που έχουν οι χορτοφάγοι σε σχέση με τους παμφάγους. Αυτή η σημαντικά αυξημένη πρόσληψη παρατηρείται λόγω της αυξημένης κατανάλωσης λαχανικών, φρούτων, ξηρών καρπών και προϊόντων ολικής αλέσεως.

Ο δεύτερος πιθανός μηχανισμός είναι η μειωμένη πρόσληψη κόκκινου κρέατος (ή και η παντελής απουσία) σε αυτούς που υιοθετούν τα πιο plant-based μοντέλα. Υπάρχουν αρκετά δεδομένα που συνδέουν την εμφάνιση διαβήτη με την αυξημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος.

Μία plant-based διατροφή είτε χορτοφαγική είτε Μεσογειακή, φαίνεται ότι προστατεύει από τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη σε σχέση με την συμβατική δυτική διατροφή.

Χορτοφαγία και καρκίνος

Υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν αρνητική συσχέτιση μεταξύ εμφάνισης καρκίνου και κατανάλωσης φρούτων λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών.

Επίσης, υπάρχουν δεδομένα που συσχετίζουν θετικά την κατανάλωση κόκκινου κρέατος με την εμφάνιση καρκίνου. Συγκεκριμένα, για κάθε 100-120 γρ. κόκκινου κρέατος που καταναλώνονται ανά ημέρα, ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου του μαστού αυξάνεται κατά 11%, και του παχέος εντέρου κατά 17%. Για κάθε 50 γρ. επεξεργασμένου κρεατοσκευάσματος ανά ημέρα, ο συνολικός κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου αυξάνεται κατά 8%, καρκίνου μαστού κατά 9%, και παχέος εντέρου κατά 18%.

Τα δεδομένα δείχνουν, λοιπόν, μία προστατευτική επίδραση της χορτοφαγικής δίαιτας έναντι της εμφάνισης καρκίνου σε σύγκριση με την συμβατική δίαιτα.

Ωστόσο, για την συσχέτιση χορτοφαγικής δίαιτας και επιμέρους καρκίνων χρειάζεται περαιτέρω μελέτη.

Χορτοφαγία και παχυσαρκία

Δεδομένα επιδημιολογικών μελετών καταδεικνύουν ότι όσοι ακολουθούν χορτοφαγικά μοντέλα διατροφής έχουν μικρότερο BMI σε σύγκριση με τους παμφάγους. Επίσης, έχουν μικρότερο κίνδυνο για εμφάνιση παχυσαρκίας.

Οι μηχανισμοί που προτείνονται αφορούν την ευνοϊκή αλλαγή των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη και τις αλλαγές που συμβαίνουν στο εντερικό μικροβίωμα.

Τελικά όμως αυτό που φαίνεται να έχει την ύψιστη σημασία είναι η ποιότητα της διατροφής. Σε έρευνα που μελέτησε χορτοφάγους που ακολουθούσαν μία ποιοτική χορτοφαγική διατροφή σε σύγκριση με χορτοφάγους που ακολουθούσαν μία μη ποιοτική χορτοφαγική διατροφή φάνηκε ότι το πρώτο γκρουπ πέτυχε μείωση τόσο του BMI όσο και του σπλαχνικού λίπους.

Επομένως, αυτό που τελικά μετράει στο ζήτημα ρύθμισης βάρους είναι η ποιότητα των επιλογών και όχι το «όνομα» του διατροφικού μοντέλου.

Χορτοφαγία και εντερικό μικροβίωμα

Το εντερικό μικροβίωμα περιλαμβάνει δισεκατομμύρια βακτήρια που απαντώνται στον εντερικό αυλό. Η έρευνα των επιδράσεων του εντερικού μικροβιώματος ακμάζει διότι φαίνεται ότι επηρεάζει την ανθρώπινη υγεία και σχετίζεται με χρόνιες νόσους όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης και ο καρκίνος.

Αυτό έχει να κάνει με το είδος των βακτηρίων του εντέρου και τις διαφορετικές λειτουργίες που επιτελούν. Η διατροφή επηρεάζει τόσο το είδος των βακτηρίων του εντέρου μας όσο και την λειτουργία τους.

Τα εντερικά βακτήρια παίζουν καίριο ρόλο στη ζύμωση των άπεπτων υδατανθράκων της διατροφής μας. Έτσι, μία διατροφή πλούσια σε ίνες (όπως μια χορτοφαγική διατροφή) αυξάνει το υπόστρωμα για ζύμωση και αυτό ενισχύει την αύξηση βακτηρίων που παράγουν βουτυρικό οξύ. Αυτό το λιπαρό οξύ έχει αντιφλεγμονώδη δράση, ενισχύει τον εντερικό φραγμό και συμβάλλει στην ακεραιότητα και την συνολική υγεία του εντέρου. Στην περίπτωση μίας δίαιτας φτωχής σε ίνες παρατηρείται αυξημένη διαπερατότητα του εντερικού φραγμού, κάτι που οδηγεί σε υπερευαίσθητη ανοσολογική απόκριση και σε φλεγμονώδεις διαδικασίες επιβλαβείς για την υγεία του ανθρώπου.

Επιπρόσθετα, οι χορτοφαγικές δίαιτες περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτοχημικών ενώσεων (κυρίως πολυφαινολών) που με την συμβολή των βακτηρίων του εντέρου μετατρέπονται στις βιοδραστικές μορφές τους, με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Εκτός της άμεσης ωφέλειας τους, αυτές οι ουσίες συμβάλουν στην ενίσχυση του πληθυσμού των προβιοτικών (καλών) βακτηρίων και των βακτηρίων που παράγουν το βουτυρικό οξύ. Έτσι, τα φυτοχημικά της διατροφής μετατρέπονται στην ενεργή μορφή τους με την μεσολάβηση των εντερικών βακτηρίων, ενώ ταυτόχρονα, με τη σειρά τους ενισχύουν την επικράτηση των «καλών» βακτηρίων που παράγουν αντιφλεγμονώδεις ουσίες (βουτυρικό οξύ)

Το εντερικό μικροβίωμα επηρεάζεται θετικά από τις χορτοφαγικές δίαιτες (σε σύσταση και λειτουργίες), ενισχύοντας την υγεία.

Κινδυνεύουν από θρεπτικές ανεπάρκειες οι χορτοφάγοι;

Σε γενικές γραμμές μία καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή αποτελεί μοντέλο επαρκές για όλα τα στάδια του κύκλου της ζωής του ανθρώπου (κύηση, θηλασμό, παιδική ηλικία). Η φράση κλειδί είναι η «καλά σχεδιασμένη». Πάρα ταύτα υπάρχουν μερικά θρεπτικά συστατικά η κάλυψη των οποίων είναι επίφοβη μέσω μιας χορτοφαγικής διατροφής.

Ασβέστιο

Συνήθως, οι vegan καταναλώνουν σημαντικά λιγότερο ασβέστιο από ότι άλλοι χορτοφάγοι και παμφάγοι. Επομένως, οι vegan χρειάζεται να είναι σε επαγρύπνηση σε ότι αφορά στην πρόσληψη ασβεστίου. Όπως και να έχει τα άτομα με ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου χρειάζεται να χρησιμοποιούν συστηματικά τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένους χυμούς φρούτων και εμπλουτισμένα ποτά φυτικής προέλευσης, ή να καταναλώνουν ένα συμπλήρωμα ασβεστίου, για να καλύψουν επαρκώς τις ανάγκες τους.

Καλές πηγές ασβεστίου για τους vegan αποτελούν τα κραμβοειδή λαχανικά (κυρίως μπρόκολο), εφόσον αυτά μαγειρευτούν για να απομακρυνθούν τα οξαλικά οξέα που μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου, ενώ αποφεύγεται και η ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο.

Σίδηρος  

 Μετά από πολλές μελέτες χορτοφάγοι που έχουν μια καλά σχεδιασμένη διατροφή δεν φαίνεται να έχουν υψηλότερο κίνδυνο σιδηροπενικής αναιμίας από τους παμφάγους. Για να αυξηθεί η απορρόφηση του σιδήρου, χρειάζεται να καταναλώνονται τροφές που αποτελούν καλές πηγές σιδήρου όπως είναι τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φάβα, φασόλια), μαζί με τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C (ντομάτα,  λεμόνι, πιπεριές, μπρόκολο, κουνουπίδι). Επίσης, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε μη αιμικό σίδηρο (όσπρια, ξηροί καρποί, λαχανικά, δημητριακά) με ταυτόχρονη κατανάλωση πηγών β-καροτένιου (καρότα, βερίκοκα, κολοκύθα, ροδάκινα) είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τον οργανισμό. Αρκετά βοηθητικό είναι να μουλιάζονται τα όσπρια πριν καταναλωθούν, για την όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απομάκρυνση των φυτικών οξέων που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Τέλος, καλό είναι να αποφεύγεται η ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο με πηγές ασβεστίου, καφεΐνης και αλκοόλ.

Ψευδάργυρος

 H πρόσληψη ψευδαργύρου και τα επίπεδα ορού για έφηβους και ενήλικες χορτοφάγους στις ανεπτυγμένες χώρες είναι τα ίδια ή ελαφρώς χαμηλότερα από ό,τι για τους παμφάγους, αλλά εντός των φυσιολογικών ορίων. Οι χορτοφαγικές πηγές τροφής πλούσιες σε ψευδάργυρο είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, το τόφου, το tempeh και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η χρήση συμπληρωμάτων και εμπλουτισμένων τροφίμων (όπως π.χ εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού) μπορεί να είναι απαραίτητα για πολύ περιοριστικές vegan δίαιτες.

Ιώδιο

Οι κύριες διατροφικές πηγές ιωδίου περιλαμβάνουν ιωδιούχο αλάτι, θαλασσινά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Το θαλασσινό αλάτι, το αλάτι Ιμαλαϊων και το αλάτι που χρησιμοποιείται σε επεξεργασμένα τρόφιμα συνήθως δεν περιέχουν ιώδιο. Όσοι δεν χρησιμοποιούν ιωδιούχο αλάτι ή/ και θαλασσινά λαχανικά μπορεί να έχουν χαμηλή πρόσληψη Ιωδίου και μπορεί να διατρέχουν κίνδυνο για ανεπάρκεια ιωδίου.

Βιταμίνη Β12

 Η ανεπάρκεια Β12 δεν είναι ασυνήθιστη μεταξύ των ηλικιωμένων και των vegan που δεν παίρνουν συμπλήρωμα. Η μέση διατροφική πρόσληψη βιταμίνης Β12 των vegan πέφτει πολύ κάτω από το DRI, ενώ αυτή των ωολακτοφυτοφάγων μπορεί να είναι οριακή, ανάλογα με τη χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων. Οι vegan πρέπει να λαμβάνουν τη βιταμίνη Β12 είτε από την τακτική κατανάλωση τροφών εμπλουτισμένων σε αυτή, όπως εμπλουτισμένα ποτά φυτικής προέλευσης, ενισχυμένα δημητριακά πρωινού, ενισχυμένα χορτοφαγικά ανάλογα κρέατος ή μέσω κάποιου συμπληρώματος. Μη ενισχυμένες φυτικές τροφές όπως π.χ οι τροφές σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, τα φυλλώδη λαχανικά, τα φύκια, τα μανιτάρια και τα φύκια (συμπεριλαμβανομένης της σπιρουλίνας) δεν περιέχουν σημαντικές ποσότητες ενεργού βιταμίνης Β12 για την κάλυψη των καθημερινών αναγκών. Η βιταμίνη Β12 απορροφάται καλά είτε από υπογλώσσια είτε από μασώμενα δισκία.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η ανεπάρκεια θέλει χρόνια να αναπτυχθεί (λόγω επαναπορρόφησης της Β12) και ότι τα επίπεδα της Β12 στον ορό δεν αποτελούν καλό δείκτη της επάρκειας σε αυτή. Επομένως, υπάρχει ο κίνδυνος της «κεκαλυμμένης» ανεπάρκειας. Καλύτερος δείκτης στο αίμα για τα επίπεδα της Β12 αποτελεί ένας μεταβολίτης της, το μεθυλμαλονικό οξύ (ΜΜΑ).

Βιταμίνη D

To ζήτημα της επαρκούς πρόσληψης και σύνθεσης της βιταμίνης D είναι γενικό. Οι καλές διατροφικές πηγές της είναι λίγες και αφορούν κυρίως εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ η σύνθεση από το δέρμα με την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας είναι περιορισμένη στο αστικό περιβάλλον. Άρα καλό είναι χορτοφάγοι και μη να ελέγχουν τα επίπεδα της βιταμίνης D.

Στη μεγάλη επιδημιολογική έρευνα EPIC UK φάνηκε ότι οι vegetarian και οι vegan είχαν 14% και 27% αντίστοιχα χαμηλότερη πρόσληψη βιταμίνης D σε σχέση με τους παμφάγους.

Συμπερασματικά, μία καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή φαίνεται πως μπορεί να καλύψει τις θρεπτικές ανάγκες σχεδόν για όλα τα συστατικά. Εξαίρεση αποτελεί η βιταμίνη Β12.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Η πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για τους χορτοφάγους είναι κυρίως το α-λινολενικό οξύ. Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι το πλάσμα, ο ορός, τα επίπεδα των ερυθροκυττάρων, του λιπώδους ιστού και των αιμοπεταλίων του EPA και του DHA είναι χαμηλότερα στους χορτοφάγους από ότι στους παμφάγους, ωστόσο δεν υπάρχουν στοιχεία για δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς ή στη γνωστική λειτουργία των χορτοφάγων. Το EPA έχει αντιθρομβωτικές ιδιότητες και παρέχει καρδιαγγειακή προστασία, ενώ το DHA έχει συνδεθεί με την ανάπτυξη των ματιών και του εγκεφάλου και είναι σημαντικό για συνεχή οπτική, γνωστική και καρδιαγγειακή υγεία. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη ρύθμιση της εντερικής μικροχλωρίδας και στην  ανοσία, ενώ συγχρόνως μειώνουν τον κίνδυνο φλεγμονωδών ασθενειών. Οι προσλήψεις EPA και DHA σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Οι πιο πλούσιες πηγές ALA περιλαμβάνουν το λιναρόσπορο, τους σπόρους κάνναβης, τα καρύδια, και τουςπσόρους chia, με μικρότερες ποσότητες να περιέχονται στο έλαιο κανόλα, το σογιέλαιο, και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Για τους χορτοφάγους, η τακτική χρήση ενός συμπληρώματος DHA φυκιών θα ήταν ένας αποτελεσματικός τρόπος κάλυψης των αναγκών τους. Τα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέας αυγά και οι εμπλουτισμένες με DHA τροφές, είναι επίσης πηγές τροφίμων DHA για χορτοφάγους

Πρωτεΐνες

Τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγικές δίαιτες γενικά καταναλώνουν επαρκείς πρωτεΐνες, ιδιαίτερα στις δυτικές χώρες, αν και η πρόσληψη είναι συνήθως χαμηλότερη από αυτή των παμφάγων. Επιπλέον, εφόσον καταναλώνεται ποικιλία τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι σε θέση να παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι περισσότερες φυτικές τροφές περιέχουν κάποια πρωτεΐνη, με τις καλύτερες πηγές να είναι τα όσπρια, οι τροφές σόγιας (συμπεριλαμβανομένου του εμπλουτισμένου γάλακτος σόγιας, του τόφου και του τέμπε), οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Τα δημητριακά και τα λαχανικά περιέχουν επίσης πρωτεΐνη, αλλά σε μικρότερες ποσότητες. Αν και η χαμηλότερη πρόσληψη και ποιότητα πρωτεΐνης σε μια χορτοφαγική διατροφή είναι συχνή, υπάρχουν αυξανόμενα στοιχεία για τα οφέλη στην υγεία από την κατανάλωση πρωτεΐνης από φυτικές και όχι ζωικές πηγές, και αυτός μπορεί να είναι ένας από τους λόγους που οι χορτοφάγοι διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και χρόνιων ασθενειών.

Τελική ανάλυση

Η χορτοφαγία σίγουρα αποτελεί καλή επιλογή σε ότι αφορά στην προστασία του περιβάλλοντος και την υγεία του ανθρώπου, με βασική προϋπόθεση να είναι καλά σχεδιασμένη. Με την εξαίρεση της βιταμίνηςΒ12, φαίνεται να είναι επαρκής σε θρεπτικά συστατικά. Για να εξασφαλιστούν ωστόσο τα παραπάνω, χρήσιμη θα ήταν η συμβουλή ενός κλινικού διαιτολόγου, αλλά και ο τακτικός εργαστηριακός έλεγχος.

Η θετική επίδραση μοντέλων διατροφής που δίνουν έμφαση στα φυτικά τρόφιμα και δεν αποκλείουν τελείως το κρέας, όπως η Μεσογειακή διατροφή, είναι καλά τεκμηριωμένη. Τα μοντέλα αυτά δεν υπολείπονται σε ότι αφορά τις ευεργετικές επιδράσεις τους σε σύγκριση με μία αμιγώς φυτοφαγική διατροφή. Καλό είναι, λοιπόν, να μην ξεχνάμε πως το σημείο κλειδί φαίνεται να αποτελεί η ποιότητα της διατροφής και όχι απλά η χορτοφαγική διατροφή.

Μπελέκος Βασίλης, MSc

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Νισυρλή Δωροθέα, BSc

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία :

1. Craig WJ, et al. The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with

Guidelines for Health Professionals. Nutrients. 2021. 13 (11), 4144

2.Vesanto M et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016. 116 (12): 1970-1980.

.

Posted on

Κυτταρίτιδα: γίνεται να βελτιωθεί;

Τι είναι η κυτταρίτιδα;

Η κυτταρίτιδα είναι μια πολύ συχνή τροποποίηση του δέρματος το οποίο παίρνει μια όψη “φλούδας πορτοκαλιού” ή αλλιώς “εμφάνιση στρώματος.” Στη συγκεκριμένη κατάσταση, συμβαίνουν μετατροπές στον λιπώδη ιστό και στο μικροκυκλοφορικό σύστημα στην περιοχή που υπάρχει το φαινόμενο της κυτταρίτιδας.

Εμφανίζεται σχεδόν αποκλειστικά στις γυναίκες και διαφοροποιείται σε 4 βαθμούς. Η ακριβής αιτία της κυτταρίτιδας δεν έχει κατανοηθεί σε βάθος.

Η κυτταρίτιδα είναι τόσο συχνή στις γυναίκες (περίπου στο 98% !!) που θα μπορούσαμε να πούμε πως είναι απολύτως φυσιολογικό φαινόμενο για την μέση γυναίκα. Η κυτταρίτιδα δεν σχετίζεται με κάποια ασθένεια αλλά είναι καθαρά αισθητικό θέμα.

Πώς να αντιμετωπίσετε την κυτταρίτιδα;

Το κλειδί για την αντιμετώπιση ή την βελτίωση της κυτταρίτιδας είναι κάποιες βασικές αλλαγές στον τρόπο ζωής και η υιοθέτηση καλύτερων συνηθειών. Πιο συγκεκριμένα …

  • Αποφυγή πρόσληψης βάρους και ρύθμιση βάρους

Η πρόσληψη λίπους ειδικά σε υπέρβαρες γυναίκες έχει αρνητική επίδραση στην κυτταρίτιδα αυξάνοντας την συχνότητα και επιδεινώνοντας την εικόνα της. Σημαντικός παράγοντας επιδείνσωσης είναι και οι συχνές και μεγάλες αυξομειώσεις βάρους.

  • Αποφυγή γρήγορης απώλειας λίπους με ακραίους τρόπους  

Η σταθερή μείωση βάρους δεν ισούται πάντα με βελτίωση της κυτταρίτιδας. Από ευρήματα μελέτης φάνηκε ότι η μείωση βάρους όχι μόνο δεν βοήθησε αλλά επιδείνωσε την κατάσταση της κυτταρίτιδας στο 32% των γυναικών. Φαίνεται τελικά ότι  ο πολύ γρήγορος ρυθμός μείωσης βάρους όχι απλά δεν βοηθάει, αλλά  χειροτερεύει την κυτταρίτιδα.

  • Επαρκής ενυδάτωση

Η επαρκής ενυδάτωση και η αποφυγή υπερβολικής πρόσληψης αλατιού είναι βασικοί παράγοντες για την βελτίωση της κυτταρίτιδας.

  • Δώστε βάση σε μια ποιοτική διατροφή με τρόφιμα υψηλά σε θρεπτικά συστατικά

Μια Μεσογειακού τύπου διατροφή με μη επεξεργασμένα τρόφιμα βοηθάει στην μείωση της ινσουλινοαντίστασης, της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες, μηχανισμών που σχετίζονται με την γενική μας υγεία αλλά και με την κυτταρίτιδα. Δίνοντας έμφαση σε προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, ψαριά, πουλερικά ενισχύετε την υγεία του δέρματος και βελτιώνετε  την κυτταρίτιδα.

  • Η αποφυγή της καθιστικής ζωής και η προσθήκη της άσκησης

Η αποφυγή της καθιστικής ζωής για πολλές ώρες συνεχόμενα αλλά και ο σωματικά δρασήριος τρόπος ζωής είναι βασικοί παράγοντες για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας καθώς αποφεύγονται μικροαγγείακες και δερματικές διαταραχές στην περιοχή που υπάρχει κυτταρίτιδα.

Η ένταξη σωματικής δραστηριότητας βελτιώνει την αιματική ροή στην περιοχή και συντελεί στην μείωση του λιπώδους ιστού και την αύξηση της μυικής μάζας. Αυτές οι βελτιώσεις συνεισφέρουν στην βελτίωση της εικόνας της κυτταρίτιδας.

Χρήσιμα tips :

  • Μην λέτε το νερό νεράκι.

Σύμφωνοι να πιείτε τον καφέ σας, αλλά μην ξεχνάτε το νερό. Είναι ο καλύτερος τρόπος ενυδάτωσης ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες

  • Γίνετε πιο πικάντικοι

Πειραματιστείτε στη μαγειρική χρησιμοποιώντας περισσότερα μπαχαρικά ούτως ώστε να καταφέρετε να περιορίσετε την πρόσληψη αλατιού στα επιθυμητά επίπεδα.

  • Το φυσικό είναι πάντα καλύτερο

Δώστε έμφαση σε πιο φυσικές τροφές σε σχέση με επεξεργασμένα προϊόντα. Έτσι περιορίζεται η συνολική πρόσληψη ζάχαρης και αλατιού μέσα στην ημέρα και ταυτόχρονα αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών.

  • Σηκωθείτε από την καρέκλα.

Είναι προτιμότερο να κινηθείτε έστω και 15 λεπτά/ ημέρα από την πλήρως καθιστική ζωή.

  • Χρωματίστε τη διατροφή σας.

Προσθέστε φρούτα και λαχανικά καθημερινά. Αυτά θα σας παρέχουν πέρα από φυτικές ίνες και όλα τα αντιοξειδωτικά που χρειάζονται για την υγεία του δέρματος.

  • Αποφύγετε το yoyo!

Μην πέφτετε στην παγίδα γρήγορης απώλειας, η οποία ούτως η άλλως είναι ανθυγιεινή και επιδεινώνει την εικόνα της κυτταρίτιδας.

  • Δοκιμάστε ένα επαγγελματικό μασάζ

θα βελτιωθεί η ελαστικότητα του δέρματος και  λεμφική παροχέτευση.

Καππάτος-Κουτρούμπας Έκτορας

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Μισυρλή Δωροθέα

Διαιτόλογος-Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία

1.Rawlings, A. V. (2006). Cellulite and its treatment. International journal of cosmetic science, 28(3), 175-190.

2. Khan, M. H., Victor, F., Rao, B., & Sadick, N. S. (2010). Treatment of cellulite: part I. pathophysiology. Journal of the American Academy of Dermatology, 62(3), 361-370.

3. Draelos, Z. D., & Marenus, K. D. (1997). Cellulite: etiology and purported treatment. Dermatologic surgery, 23(12), 1177-1177.

4. Rossi, A. B. R., & Vergnanini, A. L. (2000). Cellulite: a review. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology, 14(4), 251-262.

5. Luebberding, S., Krueger, N., & Sadick, N. S. (2015). Cellulite: an evidence-based review. American journal of clinical dermatology, 16(4), 243-256.

Posted on

Νηστεία, μία ωφέλιμη παράδοση

Τι σημαίνει νηστεία; Πότε την ακολουθούμε και γιατί;

Ξεκινώντας από τη σημασία της λέξης «νηστεία», θα πρέπει να αναφέρουμε ότι προέρχεται από το αρνητικό μόριο -νη και τη λέξη εσθίω που σημαίνει τρώω. Η νηστεία είναι ένας θρησκευτικός θεσμός, ο πιο παλιός της Εκκλησίας μας. Αποτελεί βασικό χαρακτηριστικό των Ορθοδόξων όπου εκτός από την προσευχή και τη «μάχη» που δίνει το άτομο ενάντια στα πάθη του για να αποκτήσει ψυχική δύναμη, αυτοπειθαρχία, ταπείνωση και πνευματική χαρά θα πρέπει παράλληλα να προσέχει και να φροντίζει τη διατροφή του. Κατά τη διάρκεια του έτους υπάρχουν πολλές περίοδοι νηστείας με τέσσερις από αυτές να έχουν την πιο μακρά διάρκεια όπως: η νηστεία της Μεγάλης Τεσσαρακοστής και της Μεγάλης Εβδομάδας, η νηστεία των Χριστουγέννων, η νηστεία των Αγίων Αποστόλων και του Δεκαπενταύγουστου. Αν λάβει κάποιος υπόψη ότι κάθε Τετάρτη και Παρασκευή είναι μέρες νηστείας, τότε ο ορθόδοξος χριστιανός που ακολουθεί όλες τις μέρες νηστείας, νηστεύει 180-200 μέρες κάθε έτος!

Τι τρώμε κατά τη διάρκεια της νηστείας;

Το διατροφικό πρότυπο που θα πρέπει να ακολουθούν οι πιστοί βασίζεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά, ελιές και ξηρούς καρπούς. Δεν επιτρέπεται η κατανάλωση κρέατος, πουλερικών, γαλακτοκομικών, ενώ το ψάρι και το ελαιόλαδο δεν επιτρέπονται κάποιες συγκεκριμένες μέρες. Τα θαλασσινά και τα σαλιγκάρια επιτρέπονται κατά την διάρκεια της νηστείας.

Ουσιαστικά (από διατροφικής απόψεως) η νηστεία αποτελεί μία ατόφια εκδοχή της περιβόητης Μεσογειακής διατροφής, με κατεύθυνση προς το vegetarian μοντέλο.

Τελικά, χιλιάδες πιστοί την ακολουθούν  πολλές φορές κατά τη διάρκεια του χρόνου με ευλάβεια.

Ποιες αλλαγές προσδοκεί κάποιος να δει να συμβαίνουν στις σωματικές λειτουργίες κατά την διάρκεια της νηστείας της σαρακοστής

Οι προσδοκίες εκπορεύονται από το γεγονός ότι, όπως εξηγήσαμε παραπάνω, η ορθόδοξη νηστεία αποτελεί μια πιο vegetarian εκδοχή της Μεσογειακής διατροφής. Το μεσογειακό μοντέλο διατροφής είναι το πιο πολυμελετημένο μοντέλο διατροφής και αυτό που αποδεδειγμένα μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών μορφών καρκίνου, προστατεύει από νευροεκφυλιστικές παθήσεις, συνδέεται με υγιές βάρος και μακροβιότητα. Η καρδιοπροστατευτική δράση που παρέχει η τήρηση της μεσογειακή διατροφής, επιτυγχάνεται μέσω της ρύθμισης του λιπιδαιμικού προφίλ (καλά επίπεδα χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων, LDL), της ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης, της ρύθμισης βάρους, της ινσουλινοευαισθησίας και της ενίσχυσης της αντιοξειδωτικής ικανότητας του οργανισμού. Παρόμοιες επιδράσεις φαίνεται να έχουν και φυτοφαγικά μοντέλα διατροφής. Επομένως μετά από την νηστεία της σαρακοστής είναι λογικό κάποιος να προσδοκεί μείωση στις τιμές των λιπιδίων στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης, της τιμής γλυκόζης και της ένδειξης της ζυγαριάς.

Ποιες είναι οι ανησυχίες που σχετίζονται με την διατροφή κατά την διάρκεια της νηστείας της σαρακοστής.

Οι ανησυχίες εγείρονται από το γεγονός ότι αποκλείονται σχεδόν όλα τα ζωικά τρόφιμα (εκτός από θαλασσινά και σαλιγκάρια) για ένα διάστημα 7 εβδομάδων, επομένως μιλάμε, ουσιαστικά, για μία περίοδο φυτοφαγίας. Σε αυτή την περίπτωση αποτελεί ερωτηματικό αν καλύπτονται οι συνιστώμενες προσλήψεις συστατικών, των οποίων καλύτερες πηγές αποτελούν τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (παρακάτω στο άρθρο μπορείτε να δείτε και τις καλύτερες πηγές αυτών των συστατικών). Τα επίφοβα, ως προς την κάλυψη,  συστατικά είναι τα κάτωθι:

Πρωτεΐνη

Σίδηρος

Ασβέστιο

Βιταμίνη Β2

Βιταμίνη Β12

Βιταμίνη D

Η ενδεχόμενη ανεπαρκής πρόσληψη των παραπάνω σημαντικών συστατικών θα μπορούσε να έχει αρνητικές επιπτώσεις σε μερικές ομάδες πληθυσμού όπως: στα παιδιά, τις εγκυμονούσες, τις θηλάζουσες, άτομα με σιδηροπενική αναιμία και γενικώς ευπαθή άτομα που η επαρκής θρέψη είναι καίρια για την θετική πρόγνωση της πορείας της υγείας τους.

Επίσης πολλά άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα (πχ Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου) προβληματίζονται για το τι επίπτωση μπορεί να έχει στα συμπτώματα μία διατροφή με τόσο αυξημένη πρόσληψη τροφίμων φυτικής προέλευσης.

Τι συμβαίνει τελικά με την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της νηστείας;

Για το τι συμβαίνει έχουμε αρκετά στοιχεία από μελέτες που εξετάζουν την διατροφική πρόσληψη τόσο ατόμων που ακολουθούν φυτοφαγικά μοντέλα διατροφής όσο και ατόμων που ακολούθησαν την Ορθόδοξη νηστεία. Σαφώς τα δεδομένα που εξέτασαν την περίπτωση της Ορθόδοξης νηστείας είναι λιγότερα.  Μία πολύ πρόσφατη ανασκόπηση του 2021 συνοψίζει τα ευρήματα ερευνών που αφορούσαν την Ορθόδοξη νηστεία. Επιβεβαιώνεται ότι η συνολική πρόσληψη λίπους μειώνεται κατά την διάρκεια της νηστείας (περίπου 17%), όπως και η πρόσληψη κορεσμένου λίπους. Αντίθετα, η πρόσληψη υδατανθράκων και φυτικών ινών αυξάνεται σημαντικά, γεγονός επίσης αναμενόμενο. Σε ότι αφορά την πρωτεΐνη τα ευρήματα ήταν ανάμικτα, αλλά δεν φαίνεται να υπάρχει κίνδυνος ανεπαρκούς πρόσληψης.

Σχετικά με την πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών, για τα οποία υπάρχει ανησυχία για την κάλυψη των αναγκών τους, επιβεβαιώνεται ότι η πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης D και Β2 είναι χαμηλή.

Παραδόξως οι ανάγκες σε σίδηρο φαίνεται ότι καλύπτονται!

Στα υπόλοιπα μικροθρεπτικά δεν φάνηκε να υπάρχει ζήτημα.

Μία πολύ ενδιαφέρουσα έρευνα, μελέτησε την διατροφική πρόσληψη και δείκτες υγείας 70 μοναχών του Αγίου Όρους. Πληροφοριακά, στο Άγιο Όρος απαγορεύεται η κατανάλωση κρέατος και πουλερικών όλες τις μέρες του χρόνου και, προφανώς η τήρηση και οι όροι της νηστείας των μοναχών είναι πιο αυστηροί συγκριτικά με αυτούς των λαϊκών.  

Η έρευνα έδειξε ότι η διατροφική πρόσληψη των μοναχών σε πρωτεΐνη, σίδηρο και Β12 ήταν επαρκέστατη! Υπήρχε όμως σημαντικά μειωμένη πρόσληψη βιταμίνης D και ασβεστίου.

Συμπερασματικά, συνδυάζοντας τα δεδομένα, φαίνεται ότι η πιθανότητα μειωμένης πρόσληψης πρωτεΐνης και σιδήρου είναι μικρή. Υπάρχει σημαντικός κίνδυνος σε ότι αφορά την κάλυψη αναγκών σε ασβέστιο, βιταμίνη D και Β2. Παρά το εντυπωσιακό εύρημα από την μελέτη σε μοναχούς, θα έλεγα ότι παραμένει ζήτημα η κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνη Β12.

Ποια οφέλη προσφέρει η νηστεία στον οργανισμό μας τελικά σύμφωνα με την έρευνα

Από την πρόσφατη ανασκόπηση, στην οποία αναφερθήκαμε παραπάνω, αντλούμε αρκετά ενδιαφέροντα δεδομένα.

Καταρχήν φαίνεται ξεκάθαρα ότι συντελείται μείωση των λιπιδίων του αίματος μετά από περίοδο νηστείας. Συγκεκριμένα μιλάμε για μείωση της τάξης 10%-20% σε ολική χοληστερόλη, τριγλυκερίδια  και στην LDL (κακή) χοληστερόλη.

Ένα άλλο σημαντικό όφελος που επιβεβαιώνεται είναι η μείωση του οξειδωτικού στρες, γεγονός αναμενόμενο αφού κατά την περίοδο της νηστείας αυξάνεται η πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, βοτάνων που αποτελούν άριστες πηγές αντιοξειδωτικών βιταμινών και πολυφαινολών.

Μία ακόμα θετική επίδραση που φαίνεται να έχει η νηστεία είναι η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, μάλλον λόγω της σημαντικής αύξησης στην πρόσληψη των ακατέργαστων τροφίμων. Με αυτό τον τρόπο μειώνεται η πρόσληψη αλατιού, αλλά ταυτοχρόνως αυξάνεται η πρόσληψη καλίου και φυτικών ινών. Αυτός ο συνδυασμός είναι γνωστό ότι συντελεί στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Όπως προείπαμε, αφού η νηστεία, από διατροφικής απόψεως, αποτελεί μία vegetarian εκδοχή ατόφιας Μεσογειακής διατροφής θα αναμενόταν θετική επίδραση στην ρύθμιση γλυκόζης. Η αλήθεια είναι ότι με τα ως τώρα δεδομένα, δεν είναι ξεκάθαρο αν η  επίδραση νηστείας στην ρύθμιση της γλυκόζης είναι θετική. Σίγουρα δεν φαίνεται να έχει αρνητική επίδραση, γεγονός σημαντικό για όσους είναι διαβητικοί. Πάντως, από την μελέτη που εξέτασε δείκτες υγείας μοναχών του Αγίου Όρους, φάνηκε ότι τόσο οι τιμές της γλυκόζης όσο και η ινσουλινοευαισθησία ήταν άριστες. Σίγουρα χρειάζονται επιπλέον έρευνες, καλύτερα σχεδιασμένες για να δοθεί μία πιο ξεκάθαρη απάντηση.

Και με το βάρος τι γίνεται;;;

Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα καθορίζει τελικά την απόφαση των περισσότερων για το αν θα νηστέψουν, την περίοδο της Σαρακοστής. Από προσωπική παρατήρηση έχω καταλήξει ότι υπάρχουν 2 τάσεις:

Σύμφωνα με την πρώτη τάση αφού κατά την περίοδο της νηστείας αποφεύγεται το κρέας, θεωρείται από πολλούς ένα είδος «αποτοξίνωσης» που θα καταλήξει μοιραία και ωραία στην μείωση βάρους.

Σύμφωνα με την δεύτερη τάση η αύξηση πρόσληψης των υδατανθράκων θα καταλήξει μοιραία σε αύξηση βάρους. «είναι δυνατόν τρώγοντας ψωμιά και μακαρόνια να αδυνατίσεις;» είναι μία απορία που έχω ακούσει δεκάδες φορές.

Αν και οι 2 τάσεις μοιάζουν αντίθετες ουσιαστικά έχουν κοινή κεντρική ιδέα: ότι υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα. Αποφεύγοντας τα «κακά» (βλέπε κρέας) αδυνατίζεις, αυξάνοντας τα «κακά» (ψωμί, μακαρόνια) θα παχύνεις. Για αυτό είναι και οι 2 λάθος! Το τι θα συμβεί με το βάρος είναι πολυπαραγοντικό ζήτημα. Προφανώς έχει σημασία το είδος των επιλογών, αλλά έχει επίσης σημασία και η προσλαμβανόμενη ποσότητα-συχνότητα κατανάλωσης. Αυτοί οι δύο παράγοντες (ποιότητα-ποσότητα) πρέπει να ρυθμιστούν κατάλληλα για να συμβεί μείωση βάρους.

Από προσωπική εμπειρία έχω δει πολλά άτομα που η περίοδος της νηστείας τα βοήθησε στην προσπάθεια μείωσης βάρους που είχαν ήδη ξεκινήσει, όπως έχω δει και πολλά άτομα που κατά την περίοδο της νηστείας δυσκολεύτηκαν πολύ περισσότερο στην μείωση βάρους.

Με βάση τα δεδομένα της προαναφερόμενης, ανασκόπησης φαίνεται ότι η νηστεία της Σαρακοστής καταλήγει σε ήπια μείωση βάρους, λόγω μείωσης της ενεργειακής πρόσληψης κατά περίπου 10% σε σχέση με το διάστημα προ νηστείας. Τα δεδομένα όμως δεν είναι τέτοια για να μιλήσουμε για σίγουρο συμπέρασμα.

Πάρα ταύτα μεγάλες μελέτες (όπως η Adventist Health Study),  που είχαν για δείγμα χιλιάδες vegans και vegetarians, συμπεραίνουν ότι τέτοια διατροφικά σχήματα καταλήγουν σε μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη και μπορούν να συντελέσουν στην ρύθμιση βάρους.

Επίσης από την προαναφερόμενη μελέτη σε μοναχούς του Αγίου Όρους, φάνηκε ότι κατά την περίοδο της νηστείας η συνολική ενεργειακή πρόσληψη είναι αισθητά χαμηλή (κυμαίνεται από 1300 έως 1600  θερμίδες).

Συνδυάζοντας τα παραπάνω φαίνεται ότι η τήρηση της νηστείας της Σαρακοστής είναι πιο πιθανό να καταλήξει σε μείωση βάρους, εφόσον δομείται στα πλαίσια των αρχών της ισορροπημένης διατροφής.

Νηστεία σημαίνει πείνα

Για πολλούς η αποχή από το κρέας είναι συνυφασμένη με την μη επίτευξη κορεσμού. Αυτό έχει μία βάση διότι γνωρίζουμε ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης συντελεί στην ευόδωση του αισθήματος κορεσμού.

Όπως, όμως, είδαμε κατά την διάρκεια της νηστείας η πρόσληψη πρωτεΐνης φαίνεται να είναι επαρκής αφενός, και η πρόσληψη φυτικών ινών αυξάνεται αφετέρου. Δηλαδή κατά την διάρκεια της νηστείας υπάρχουν οι προϋποθέσεις για την εξασφάλιση επαρκούς αίσθησης κορεσμού.

Θα έλεγα λοιπόν, ότι με σωστό σχεδιασμό δεν θα υπάρξει πρόβλημα κορεσμού. Μερικές βασικές κατευθύνσεις είναι οι παρακάτω:

  • Μικρά γεύματα κατανεμημένα κατά την διάρκεια της ημέρας. Εντάξτε θρεπτικά σνακ που συνδυάζουν τα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα «καλά» λιπαρά (π.χ ψωμί ολικής με ταχίνι, φρούτα με αμύγδαλα). Αποτελούν υγιεινές επιλογές που εξασφαλίζουν τον κορεσμό
  • Αντίθετα επιλογές πλούσιες σε ζάχαρη και φτωχές σε φυτικές ίνες δυσκολεύουν την επίτευξη κορεσμού. (π.χ μπισκότα)
  • Εντάξτε την σαλάτα στα κύρια γεύματα. Ξεκινώντας με μια ατομική σαλάτα το γεύμα σας πέρα από θρέψη θα εξασφαλίσετε και το αίσθημα του κορεσμού.
  • Εξασφαλίστε την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης κατά την διάρκεια της νηστείας. Καλό είναι στα κύρια γεύματα σας  να υπάρχουν τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης όπως τα όσπρια, τα θαλασσινά.

Πηγές θρεπτικών συστατικών, επίφοβων ως προς την κάλυψη τους

  • Σίδηρος

Συκώτι, μοσχάρι, στρείδια, γαλοπούλα, κοτόπουλο, χοιρινό, όσπρια, πατάτα, σπανάκι

  • Ασβέστιο

Κραμβοειδή λαχανικά όπως μπρόκολο, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, τόφου, γαλακτοκομικά προϊόντα, σόγια, αμύγδαλα, σουσάμι, φασόλια.

  • D

Παχιά ψάρια, κρόκος αυγού, εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως γάλα, δημητριακά, αρτοσκευάσματα

  • Β12

Συκώτι, σολωμός, κόκκινο κρέας, γάλα, γιαούρτι

Πως θα πετύχουμε τη μέγιστη δυνατή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της νηστείας;

Οι διατροφικοί συνδυασμοί που ενισχύουν την πρόσληψη και αυξάνουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι  :

  • Για να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου

Καταναλώνουμε τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές σιδήρου όπως είναι τα όσπρια(φακές, ρεβίθια, φάβα, φασόλια)  με τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C (ντομάτα,  λεμόνι, πιπεριές, μπρόκολο, κουνουπίδι). Επίσης, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε μη αιμικό σίδηρο (όσπρια, ξηροί καρποί, λαχανικά, δημητριακά) με ταυτόχρονη κατανάλωση πηγών β-καροτένιου (καρότα, βερίκοκα, κολοκύθα, ροδάκινα) είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τον οργανισμό. Σ’ αυτό το σημείο πρέπει να  επισημάνουμε ότι είναι απαραίτητο να μουλιάζουμε τα όσπρια πριν τα καταναλώσουμε για να απομακρύνουμε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών οξέων τα οποία μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Τέλος, θα πρέπει να αποφεύγεται η ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο με πηγές ασβεστίου, καφεΐνης και αλκοόλ.

  • Για να αυξήσουμε την απορρόφηση του ασβεστίου

Καταναλώνουμε πηγές πλούσιες σε ασβέστιο όπως είναι τα κραμβοειδή λαχανικά (κυρίως μπρόκολο) αφού τα μαγειρέψουμε για να απομακρύνουμε τα οξαλικά οξέα τα οποία μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου ενώ αποφεύγουμε την ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο.

  • Για να αυξήσουμε την πρόσληψης της βιταμίνης D

Η βιταμίνη D ανήκει στην κατηγορία των λιποδιαλυτών βιταμινών όπως η βιταμίνη Α, Ε και Κ. Η συγκεκριμένη βιταμίνη βρίσκεται σε υψηλή συγκέντρωση στα λιπαρά ψάρια, στα μανιτάρια, στη μαργαρίνη και στον κρόκο αυγού. Για να αποφευχθεί η έλλειψή της σε περιόδους νηστείας συστήνεται η κατανάλωση φυτικών τροφίμων εμπλουτισμένων με βιταμίνη D ή/και η χρήση διατροφικών συμπληρωμάτων σύμφωνα με τις οδηγίες των ειδικών.

  • Για να αυξήσουμε την πρόσληψη της Β12

Η Β12 ανήκει στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες και βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Κατά τη διάρκεια της νηστείας για να αποφευχθεί η διατροφική της έλλειψη, συστήνεται η κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων σε Β12 ή/και η χορήγηση συμπληρωμάτων διατροφής σύμφωνα με τις οδηγίες των ειδικών

  • Για να αυξήσουμε την απορρόφηση της πρωτεΐνης

Συστήνεται η ταυτόχρονη κατανάλωση οσπρίων και δημητριακών ή θαλασσινών με δημητριακά ή ζυμαρικά που οδηγούν στην πρόσληψη απαραίτητων αμινοξέων για τον οργανισμό.

Συμπερασματικά

Η νηστεία αποτελεί μία παράδοση 2 χιλιάδων ετών. Ταυτόχρονα είναι αναπόσπαστο κομμάτι αυτού που ονομάστηκε Μεσογειακή Διατροφή. Τα τελευταία χρόνια, που υπάρχει στροφή σημαντικής μερίδας του κόσμου σε πιο φυτοφαγικά μοντέλα διατροφής, επανήλθε δυναμικά στο προσκήνιο. Οι προσδοκίες υγείας και οι ανησυχίες θρεπτικής κάλυψης όσων αποφασίζουν να νηστεύσουν κατά την Σαρακοστή, εδράζονται στο ότι η Ορθόδοξη νηστεία αποτελεί μία φυτοφαγική έκδοση της Μεσογειακής Διατροφής. Υπάρχουν δεδομένα που ρίχνουν φως στις επιδράσεις της νηστείας αλλά ακόμα υπάρχει δρόμος για την τεκμηρίωση τους. Αυτό συμβαίνει γιατί είναι ερευνητικά δύσκολο να μελετηθεί μεγάλο αριθμός ατόμων που θα νηστεύει για το ίδιο χρονικό διάστημα και με τον ίδιο τρόπο. Σίγουρα είτε μιλάμε για οφέλη είτε για προβλήματα παίζει σημαντικό ρόλο η χρονική διάρκεια της νηστείας. Άλλο κάποιος να νηστεύει μόνο λίγες μέρες την Μεγάλη Βδομάδα (εκεί ουσιαστικά δεν υπάρχει κανένα όφελος και κανένας κίνδυνος) και άλλο να νηστεύει συστηματικά τις περίπου 180-200 μέρες που αθροίζονται αν ακολουθεί τους κανόνες της Ορθοδοξίας.

Η έρευνα επιβεβαιώνει την θετική συμβολή της νηστείας στην μείωση των λιπιδίων του αίματος.

Επίσης φαίνεται να συμβάλει θετική στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, της ινσουλινοευασθησίας και του βάρους. Για αυτές τις θετικές επιδράσεις χρειάζεται πιο καλά σχεδιασμένη έρευνα.

Σε ότι αφορά την ανησυχία για την κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη και σίδηρο τα στοιχεία δείχνουν ότι μπορούν να καλυφθούν. Αντίθετα οι απαιτήσεις σε βιταμίνη D, B2, ασβέστιο και Β12 δεν καλύπτονται.

Άρα η Ορθόδοξη νηστεία αποτελεί διατροφικό σχήμα που συμβάλει θετικά στην υγεία και καλύπτει τις ανάγκες στα περισσότερα θρεπτικά συστατικά (με τις εξαιρέσεις που αναφέρθηκαν), εφόσον σχεδιαστεί και εφαρμοστεί σωστά.

Μπορεί, λοιπόν, κάποιος να αποκομίσει σημαντικά σωματικά οφέλη από την νηστεία. Αρκεί να μην μείνει μόνο στο «γράμμα» της διαδικασίας (αποφεύγοντας απλά το κρέας) αλλά στο πνεύμα της. Πνεύμα της νηστείας είναι η εγκράτεια, ο αυτοέλεγχος, η επίγνωση του εαυτού. Με αυτές τις αρχές η νηστεία γίνεται όχημα αυτοβελτίωσης και όχι τιμωρία του «αμαρωλού» εαυτού. Μήπως, τελικά, αυτά δεν είναι τα όπλα και για την βελτίωση της διατροφής γενικότερα;;;

Μπελέκος Βασίλης, MSc

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Ιωάννα Χατζηεμμανουήλ

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία

  • https://euxh.gr/theologia/katixitika/giati-nisteyoume
  • Koufakis Τ et al. (2017), “Effects of Orthodox religious fasting on human health: a systematic review”, European Journal of Nutrition volume 56, pages 2439–2455.
  • Katerina O. Sarri et al. (2007), “Is religious fasting related to iron status in Greek Orthodox Christians?”, published online by Cambridge University press.
  • A. Kokkinopoulou, A. Kafatos, (2021), “ Impact of Christian Orthodox Church dietary recommendations on metabolic syndrome risk factors : a scoping review”, Nutrition Research Reviews: 1-15
  • Karras SN et al (2019), Chriastian Orthodox fasting in practice. A comparative evaluation between Greek Orthodox general population fasters and Athonian monks. Nutrition (59): 69-76
  • Karras SN et al. (2017), “Health benefits and consequences of the Eastern Orthodox fasting in monks of mount Athos: a cross-sectional study.”, European Journal of Clinical Nutrition (71): 743-749
1 2 3