Στις πιθανές παρενέργειες της διακοπής του καπνίσματος ανήκουν και η αίσθηση πείνας ή μια πιθανή αύξηση του σωματικού βάρους. Από μελέτες έχει φανεί ότι τα άτομα που σταματούν το κάπνισμα μπορεί να πάρουν κατά μέσο όρο 4-5 kg μέσα στους πρώτους 6-12 μήνες, ενώ ένα ποσοστό 13% μπορεί να πάρει ακόμα και πάνω από 10 Kg. Η μεγαλύτερη αύξηση παρατηρείται τους δύο πρώτους μήνες μετά τη διακοπή του καπνίσματος. Αυτό είναι και το κρισιμότερο διάστημα.
Ποιοι είναι οι λόγοι που μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους;
Θα μπορούσαμε να διακρίνουμε τις αιτίες αύξησης βάρους κατά την διακοπή του καπνίσματος σε δύο κατηγοριές: τις φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά την διακοπή του καπνίσματος και τις συμπεριφορικές.
ΣΩΜΑΤΙΚΑ ΑΙΤΙΑ
1)Η νικοτίνη αυξάνει τον «μεταβολισμό»
Η νικοτίνη αποτελεί μια χημική ένωση που συναντάται σε διάφορα είδη φυτών και σε μεγάλο ποσοστό στα φύλλα του καπνού. Ένα από τα κύρια χαρακτηριστικά της ουσίας αυτής είναι η ευκολία με την οποία διαπερνά τις βιολογικές μεμβράνες συμπεριλαμβανομένου του αιματοεγκεφαλικού φραγμού. Το φαινόμενο και η δράση της νικοτίνης έχουν, ήδη από παλαιότερα, μελετηθεί εκτενώς τόσο σε ανθρώπους όσο και σε ζώα.
Αν και η νικοτίνη είναι το συστατικό που προκαλεί την εθιστική δράση, οι βλαβερές συνέπειες στην υγεία οφείλονται σε άλλες ουσίες που περιέχονται στον καπνό, οι οποίες μετατρέπονται σε καρκινογόνες όταν καούν.
Ο παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας κατατάσσει όλα τα προϊόντα καπνού στις εξαρτησιογόνες ουσίες στο διεθνές σύστημα κατάταξης νοσημάτων ICD-11, ως υποκατηγορία στην ευρύτερη ομάδα «χρήση επικίνδυνων ουσιών», μαζί με το αλκοόλ και άλλες ψυχοτρόπες ουσίες.
Περισσότεροι από ένα δισεκαττομύριο ανθρώπους παγκοσμίως ή αλλιώς περίπου το 21% του παγκόσμιου πληθυσμού άνω των 15 ετών φαίνεται ότι είναι καπνιστές σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας.
Πως δρα λοιπόν η νικοτίνη;
Στους καπνιστές, η νικοτίνη φαίνεται πως επιταχύνει το μεταβολισμό κατά περίπου 10%. Όταν κάποιος κόψει το κάπνισμα η μεταβολική αυτή ώθηση ουσιαστικά χάνεται.
Έτσι υπάρχει περίπτωση το βάρος κάποιου να αυξηθεί ακόμα και αν τρώει τις ίδιες ποσότητες εφόσον ο μεταβολισμός έχει «μειωθεί» σε σχέση με πριν.
2)Αύξηση όρεξης
Το κάπνισμα ως γνωστόν περιορίζει την όρεξη, η οποία μετά τη διακοπή καπνίσματος αρχίζει και αυξάνεται. Αυτό συχνά συνοδεύεται από αύξηση στη θερμιδική πρόσληψη χωρίς όμως να γίνονται επιπλέον αλλαγές στον τρόπο ζωής όπως για παράδειγμα παράλληλη αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Ως αποτέλεσμα παρατηρείται ένα πλεόνασμα στην ενεργειακή πρόσληψη και τελικά αύξηση του σωματικού βάρους.
3)Ενίσχυση αίσθησης γεύσης και όσφρησης
Εκτός από την αύξηση της όρεξης έχουμε και βελτίωση των αισθήσεων όσφρησης και γεύσης. έτσι μεγιστοποιείται η απόλαυση που προσδίδει η κατανάλωση τροφής.
ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΙΚΑ ΑΙΤΙΑ
1)Η δύναμη της συνήθειας
Το κάπνισμα αποτελεί μια συγκεκριμένη κίνηση, μια απασχόληση των χεριών και συνήθως μια διέξοδο από το άγχος. Επομένως, διακόπτοντας το κάπνισμα ασυναίσθητα αντικαθιστά κανείς την παλιά κίνηση με μια καινούργια (απολαυστική), το τσιμπολόγημα!
2) Συναισθηματικό φαγητό
Η «ψυχολογική παρηγοριά» του τσιγάρου στους καπνιστές συχνά αντικαθίσταται με την αναζήτηση της παρηγοριάς σε comfort foods. Μάλιστα, οι καπνιστές φαίνεται να έχουν πιο συχνά την επιθυμία για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη. Πράγμα λογικό αφού ο εγκέφαλος έτσι λειτουργεί: αναζητά πράγματα που με κάποιο τρόπο θα του προσφέρουν ικανοποίηση. Εάν αυτές οι διατροφικές συνήθειες ακολουθήσουν τα άτομα και μετά τη διακοπή του καπνίσματος, τότε υπάρχει ο κίνδυνος αύξησης βάρους.
Ωστόσο, οποιαδήποτε συμπτώματα και αλλαγές στην όρεξη είναι έντονα κυρίως τους πρώτους 2-3 μήνες μετά τη διακοπή ενώ υποχωρούν μετά από λίγο καιρό.
Είναι δεδομένο όμως ότι κάποιος που θα κόψει το κάπνισμα θα πάρει κιλά;
Σε καμία περίπτωση η αύξηση βάρους δεν είναι τελεσίδικη υπόθεση. Ωστόσο, επειδή τα ποσοστά δείχνουν ότι η μεταβολή του βάρους μετά τη διακοπή του καπνίσματος είναι ένα συχνό φαινόμενο, δεν παύει να απασχολεί το μεγαλύτερο ποσοστό των καπνιστών που σκέφτονται να κόψουν το κάπνισμα δρώντας συνήθως αποτρεπτικά.
Τι μπορεί να κάνει κανείς για να το αποφύγει;
Επένδυσε στην υγιεινή διατροφή
Ακολουθώντας τις αρχές μια υγιεινής διατροφής μπορείς να προστατεύσεις το σώμα σου από την αύξηση βάρους αλλά και να του προσφέρεις την κατάλληλη θρέψη και όσα το κάπνισμα του στέρησε.
Ποιότητα
Δώσε έμφαση στην ποιότητα. Η κάλυψη των θρεπτικών απαιτήσεων του οργανισμού θα τον βοηθήσει να «αποτοξινωθεί» ταχύτερα. Επέλεξε φυσικά τρόφιμα απ’ όλες τις ομάδες τροφίμων και απέφυγε όσο μπορείς τα επεξεργασμένα. Δώσε έμφαση σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, «καλά» λίπη καταναλώνοντας τρόφιμα όπως τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το ψάρι. Περιόρισε τα «κακά» λιπαρά, τα απλά σάκχαρα και το αλάτι μειώνοντας την κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφών όπως αλλαντικά, δημητριακά πρωινού, μπάρες, μπισκότα, πατατάκια.
Διαχείριση λιγούρας
Επειδή θα έρθουν και αυτές είναι έξυπνο να προστατεύσεις τον εαυτό σου αποφεύγοντας το «στοκάρισμα» τροφίμων στα οποία είναι δύσκολο να αντισταθείς (π.χ σοκολάτες, πατατάκια). Αντίθετα καλό είναι να οργανωθείς και να έχεις εύκαιρα υγιεινά σνακ όπως αποξηραμένα και φρέσκα φρούτα, στικς λαχανικών κλπ. Πολλούς τους βοηθά στο να «ξεχνιούνται» η κατανάλωση αφεψημάτων όπως το τσάι, το χαμομήλι είτε σε ζεστή είτε σε κρύα εκδοχή.
Σύνθετα γεύματα
Είναι σημαντικό τα γεύματά σου να είναι σύνθετα (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη) ώστε να νιώθεις πιο πλήρης και να επιτυγχάνεται καλύτερη αίσθηση κορεσμού. Έτσι, θα αποφύγεις μεγάλες μεταβολές στην όρεξη.
Οργάνωση
Οργάνωσε τα γεύματά σου σωστά, ώστε να μην πεινάς κατά τη διάρκεια της ημέρας και να αποφύγεις τυχόν τσιμπολογήματα από τις λιγούρες που ξεγελούν. Σημαντικό είναι επίσης να μην παραλείπεις γεύματα με το φόβο ότι θα πάρεις βάρος, γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη πείνα και τελικά αντίθετο αποτέλεσμα από το επιθυμητό.
Ποσότητα
Μην ξεχνάς ότι είναι σημαντικός και ο έλεγχος στη ποσότητα τροφής που καταναλώνεται. Όταν χάνεται ο έλεγχος στην ποσότητα και οι θερμίδες που προσλαμβάνονται είναι περισσότερες από αυτές που «καίγονται» τότε ακόμα και μια ποιοτική διατροφή δεν επαρκεί για να ρυθμιστεί το βάρος. Για αυτό είναι βοηθητικό να επενδύσει κανείς στο σωστό σερβίρισμα, χρησιμοποιώντας συγκεκριμένα σκεύη (π.χ το παλιό κλασσικό πιάτο διαμέτρου περίπου 22 εκατοστών)
Ενυδάτωση
Θυμήσου να καταναλώνεις επαρκείς ποσότητες νερού. Το νερό μπορεί να συμβάλλει στην καταπολέμηση της λιγούρας και να βοηθήσει στην αντιμετώπιση συμπτωμάτων, όπως η δυσκοιλιότητα, που προκύπτουν τους πρώτους μήνες από τη διακοπή καπνίσματος.
Η διατροφή είναι ο μεγαλύτερός σου σύμμαχος στη θρέψη αλλά και στη ρύθμιση βάρους. Αν δυσκολεύεσαι μη διαστάσεις να ζητήσεις τη βοήθεια ενός ειδικού διατροφής ώστε να σε καθοδηγήσει κατάλληλα και να σε βοηθήσει με ένα πλάνο διατροφής στη διαχείριση της θερμιδικής πρόσληψης.
Βρες διαφορετικές ασχολίες
Αν κάθε φορά που νιώθεις έντονη ανάγκη για κάπνισμα βρεις διαφορετικούς τρόπους να κρατάς απασχολημένο τον εγκέφαλό σου τότε σίγουρα θα καταφέρεις να ξεχαστείς και να απομακρύνεις τη σκέψη σου από αυτό. Κάνε ένα χαλαρωτικό ντους, διάβασε ένα βιβλίο, κάνε μια βόλτα κλπ. Μάλιστα αντικείμενα που μπορούν να κρατήσουν τα χέρια σου απασχολημένα (πχ. κομπολόι) θα σε βοηθήσουν να αποβάλεις την νευρικότητα.
Κάνε άσκηση
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να ενισχύσει τη διάθεσή σου, το μεταβολισμό σου και να βοηθήσει τον ύπνο σου. Σίγουρα ακόμα και ένας γρήγορος περίπατος αποτελεί μια καλή εναλλακτική ώστε να ξεχαστείς από τη λαχτάρα για κάπνισμα.
Δοκίμασε τη συμβουλευτική
Το να αντιμετωπίσει κανείς τους φόβους και τις ανησυχίες του μπορεί να φαντάζει δύσκολο αλλά είναι θαυματουργό. Η θεραπευτική αυτή προσέγγιση σχετικά με τη διακοπή του καπνίσματος βασίστηκε σε ευρήματα μελετών που έδειξαν ότι ακόμα και οι ανησυχίες περί αύξησης του σωματικού βάρους αποτελούν έναν πολύ ισχυρό προγνωστικό παράγοντα που μπορεί να οδηγήσει στην πραγματική αύξηση βάρους.
Όλα τα παραπάνω αποτελούν τρόπους που θα σε βοηθήσουν να αποφύγεις μια πιθανή αύξηση βάρους, χτίζοντας παράλληλα έναν πιο υγιή τρόπο ζωής.
Γιατί αξίζει να κόψει κανείς το κάπνισμα;
Ο καπνός αποτελεί μια από τις κυριότερες απειλές για τη δημόσια υγεία «σκοτώνοντας» περίπου 8 εκατομμύρια ανθρώπους ετησίως.
Τα οφέλη από την διακοπή του καπνίσματος είναι τεράστια και υπερτερούν των όποιων δυσμενών επιπτώσεων μπορεί να έχει μία μικρή αύξηση βάρους.
Ποια είναι τα οφέλη;
Ξεκινούν από τα πρώτα κιόλας λεπτά μετά τη διακοπή καπνίσματος καθώς το σώμα αρχίζει να αναρρώνει! Η βελτίωση στην αρτηριακή πίεση, στην κυκλοφορία του αίματος, τη λειτουργία των πνευμόνων κ.α είναι εμφανής από τις πρώτες ημέρες και εβδομάδες. Τα οφέλη όμως δε σταματούν εκεί. Μερικά χρόνια μετά τη διακοπή καπνίσματος, ο κίνδυνος για διάφορα είδη καρκίνου καθώς και ο κίνδυνος εμφράγματος και στεφανιαίας νόσου μειώνονται δραματικά.
Σε αυτά πρέπει να συνυπολογίσουμε και άλλα άμεσα οφέλη που μπορεί να παρατηρήσει κανείς όπως: βελτίωση όσφρησης, γεύσης, εμφάνισης (δέρμα, μαλλιά, νύχια), αναπνοής, αλλά και την βελτίωση αντοχής στην διεκπεραίωση καθημερινών δραστηριοτήτων (πχ. δουλειές σπιτιού).
Διακόπτοντας κανείς το κάπνισμα σε οποιαδήποτε ηλικία μπορεί να «χαρίσει» τα χρόνια ζωής που θα του στερούσε εφόσον το συνέχιζε.
Αξίζει τον κόπο.
Πετροπούλου Γεωργία-Ιωάννα
Διαιτολόγος-διατροφολόγος
Μπελέκος Βασίλης, MSc
Κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Εθνικός Οργανισμός Δημόσιας Υγείας (eody.gov.gr),Η εξάρτηση από τη νικοτίνη
American Cancer Society, cancer risk and prevention, tobacco
Audrain-McGovern J, Benowitz NL. Cigarette smoking, nicotine, and body weight. Clin Pharmacol Ther. 2011 Jul;90(1):164-8. doi: 10.1038/clpt.2011.105. Epub 2011 Jun 1. PMID: 21633341; PMCID: PMC3195407.
Bush, T., Lovejoy, J.C., Deprey, M. and Carpenter, K.M. (2016), The effect of tobacco cessation on weight gain, obesity, and diabetes risk. Obesity, 24: 1834-1841. https://doi.org/10.1002/oby.21582
Chao AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. Examining the effects of cigarette smoking on food cravings and intake, depressive symptoms, and stress. Eat Behav. 2017 Jan;24:61-65. doi: 10.1016/j.eatbeh.2016.12.009. Epub 2016 Dec 21. PMID: 28038436; PMCID: PMC5269575.
Schwartz, A., & Bellissimo, N. (2021). Nicotine and energy balance: A review examining the effect of nicotine on hormonal appetite regulation and energy expenditure. Appetite, 164, 105260. doi:10.1016/j.appet.2021.105260
WHO,2023, report on the global tobacco epidemic: Protect people from tobacco smoke fresh and alive Executive summary