Η περίοδος γύρω από την εμμηνόπαυση (περιεμμηνόπαυση) σηματοδοτεί μια σημαντική βιολογική αλλαγή. Πολλές γυναίκες νιώθουν ότι το σώμα τους «αντιστέκεται» σε κάθε προσπάθεια ρύθμισης βάρους και ότι το βάρος αυξάνεται δραματικά!
Ποια είναι τα επιστημονικά δεδομένα γύρω από την εμμηνόπαυση και πώς με σωστή στρατηγική μπορούμε να διατηρήσουμε την υγεία, τη δύναμη και την ενέργεια;
Τι Αλλάζει Πραγματικά στο Σώμα μας;
Η βασική αιτία των μεταβολικών αλλαγών είναι η προοδευτική μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων, ορμονών που παράγονται στις ωοθήκες, καθώς και η αλλαγή της ισορροπίας οιστρογόνων/ανδρογόνων.
Η μείωση αυτή των οιστρογόνων επηρεάζει δύο κομβικά σημεία:
α)Η Κατανομή του Λίπους: Από το «Αχλάδι» στο «Μήλο».
Τα οιστρογόνα ευνοούν την πιο «γυναικεία» κατανομή λίπους, δηλαδή την αποθήκευση λίπους σε περιφερικά σημεία του σώματος όπως οι γλουτοί και οι μηροί (σχήμα «αχλαδιού»). Με τη μείωσή τους παρατηρείται μια μετατόπιση του λίπους προς την κοιλιακή χώρα και αύξηση του σπλαχνικού λίπους.
Κατά τη διάρκεια της μετάβασης στην εμμηνόπαυση ο ρυθμός αύξησης της λιπώδουςμάζας διπλασιάζεται από ~0,25 kg/έτος πριν την εμμηνοπαυσιακή μετάβαση σε 0,45 kg/έτος κατά τη φάση αυτή.
Συνολικά, η σωρευτική αύξηση της λιπώδους μάζας κατά την μεταβατική περίοδο (μέση διάρκεια 3,5 χρόνια) ανέρχεται σε 6% (μέση συνολική αύξηση 1,6 kg).
Μετά το πέρας αυτού του διαστήματος, η λιπώδης μάζα τείνει να σταθεροποιείται, με τον ρυθμό μεταβολής να είναι σχεδόν μηδενικός.
Ο ρυθμός αύξησης της λιπώδους μάζας επιταχύνεται κατά τη διάρκεια της εμμηνοπαυσιακή μετάβασης από 1% ετησίως στο 1,7%.
Η κεντρική παχυσαρκία (σπλαχνικό λίπος) σε συνδυασμό με τη μείωση των οιστρογόνων συνδέονται με αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακά νοσήματα.
β)Μείωση μυικής μάζας και οστικής πυκνότητας
Κατά τη διάρκεια της «κλιμακτηρίου» η πορεία της άλιπης μάζας αλλάζει σημαντικά, καθώς αρχίζει να μειώνεται κατά 0,2% ετησίως ή 0,06 Kg/έτος.
Μετά το τέλος της περιόδου αυτής η μείωση επιβραδύνεται.
Πέρα από τη μείωση των οιστρογόνων που αποτελεί τον βασικότερο παράγοντα, σημαντικό ρόλο φαίνεται να έχουν και άλλες ορμόνες. Η μείωση αναβολικών ορμονών, όπως η Αυξητική Ορμόνη (GH) και ο Ινσουλινόμορφος Αυξητικός Παράγοντας 1 (IGF-1) που φυσιολογικά βοηθούν στο «χτίσιμο» των μυών και τα χαμηλά επίπεδα προγεστερόνης συμβάλλουν επίσης στην μείωση της μυϊκής μάζας.
Επιπρόσθετα, η αύξηση του σπλαχνικού λίπους, οδηγεί σε φλεγμονή, επιβαρύνοντας περαιτέρω την απώλεια μυών.
Η επιταχυνόμενη απώλεια της άλιπης μάζας σε συνδυασμό με την επιταχυνόμενη αύξηση της λιπώδους μάζας, αποτελεί φαινόμενο σχετιζόμενο με την εμμηνόπαυση, ανεξάρτητα από τη χρονολογική γήρανση.
Η απώλεια μυϊκής μάζας, σε συνδυασμό με την φυσική μείωση της ενεργειακής δαπάνης που παρατηρείται με την ηλικία, σημαίνει ότι το σώμα μας πιθανώς χρειάζεται λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσει το ίδιο βάρος που είχε παλαιότερα.
Όσον αφορά τα οστά, η πτώση των επιπέδων των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση επηρεάζει πολλαπλά συστήματα συμπεριλαμβανομένου του μυοσκελετικού. Η εμμηνόπαυση συνδέεται με επιτάχυνση της απώλειας οστικής μάζας, λόγω απουσίας πλέον της προστατευτικής δράσης των οιστρογόνων.
Επομένως, κατά την εμμηνόπαυση ο συνδυασμός απώλειας μυικής και οστικής μάζας αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, αποτελώντας παράγοντα κινδύνου για πτώσεις και κατάγματα ευθραυστότητας.
Και με το βάρος τι γίνεται;
Μια μελέτη ήρθε να απαντήσει στο ερώτημα «Αυξάνεται το συνολικό βάρος κατά την εμμηνόπαυση;». Παίρνοντας δεδομένα από τη μεγάλη μελέτη Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN), οι ερευνητές προσπάθησαν να καταλάβουν πώς αλλάζει η σύσταση του σώματος και το βάρος κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.
Εξέτασαν τις αλλαγές σε σχέση με τη χρονική στιγμή της τελικής έμμηνου ρύσεως και της εμμηνοπαυσιακής μετάβασης.
Τι βρήκαν σχετικά με το συνολικό βάρος;
Το συνολικό βάρος αυξάνεται σταδιακά με τα χρόνια, αλλά ο ρυθμός αύξησης δεν επιταχύνεται απότομα όταν ξεκινά η εμμηνόπαυση.
Πρόκειται για μια αύξηση ~0,45 Kg/ έτος κατά μέσο όρο, η οποία φαίνεται να οφείλεται περισσότερο στην ηλικία και λιγότερο στις ορμονικές αλλαγές.
Μετά την τελευταία έμμηνο ρύση, η αύξηση του συνολικού βάρους σταθεροποιείται ή γίνεται πολύ μικρή.
Αυτό το παράδοξο δικαιολογείται από την αλλαγή στη σύσταση σώματος (αύξηση λιπώδους μάζας και μείωση μυϊκής μάζας). Συχνά η αλλαγή δεν είναι «ορατή» στη ζυγαριά. Δηλαδή, το σώμα αλλάζει ακόμα κι αν το βάρος δεν φαίνεται να αυξάνεται.
Επιπλέον, η απώλεια οστικής μάζας κατά την περίοδο αυτή θα μπορούσε να μειώνει περαιτέρω το συνολικό σωματικό βάρος, γεγονός που εξηγεί εν μέρει γιατί το συνολικό βάρος δεν παρουσιάζει επιταχυνόμενη αύξηση κατά την εμμηνοπαυσιακή φάση.
Η Στρατηγική Αντιμετώπισης: Τρεις Πυλώνες
Η διαχείριση του σωματικού βάρους και της συνολικής υγείας στην εμμηνόπαυση προϋποθέτει μια ολιστική και στοχευμένη προσέγγιση, με έμφαση στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας, καθώς και στον περιορισμό της συσσώρευσης του επικίνδυνου σπλαχνικού λίπους.
Πυλώνας 1: Διατροφή: Εξειδικευμένη διατροφική στρατηγική
Η παγίδα στην οποία πέφτουν πολλές γυναίκες είναι να καταφύγουν σε εξαντλητικές δίαιτες και αυστηρούς περιορισμούς με σκοπό να επιτύχουν την ρύθμιση βάρους. Τέτοιες τακτικές μπορούν μόνο να επιδεινώσουν το πρόβλημα της μυϊκής και οστικής απώλειας, αφού στερούν από το σώμα την απαιτούμενη θρέψη.
Αντιθέτως, αυτό που θα πρέπει να επιδιώκεται είναι η αναβάθμιση της ποιότητας και η προσαρμογή της διατροφής με κύριο στόχο την προστασία των μυών και τον έλεγχο της φλεγμονής.
Που να στοχεύσετε:
1)Στοχεύστε σε πλήρη γεύματα που αποτελούνται από πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και «φρέσκο» (σαλάτα) που μπορούν να σας δώσουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
2)Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη για την ενίσχυση της μυϊκής μάζας. Εντάξτε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα σας (καλές πηγές: άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, όσπρια, γιαούρτι, άπαχα τυριά).
3)Προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ ολικής αλέσεως), πλούσιους σε φυτικές ίνες, για καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου μέσα στην ημέρα και έλεγχο της όρεξης.
4) Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λίπη με καλά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και τροφές πλούσιες σε Ω3 (λιπαρά ψάρια).
5)Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Είναι πλούσια σε θερμίδες αλλά με ελάχιστη θρέψη και συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο φλεγμονής. Προτιμήστε φυσικά τρόφιμα.
6)Εξασφαλίστε επαρκή πρόσληψη ασβεστίου και ελέγξτε τα επίπεδα της Βιταμίνης D για την υγεία των οστών.
Σε αυτή τη φάση, η διατροφή πρέπει να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και να στοχεύει στην ενίσχυση της υγείας.
Πυλώνας 2: Η Άσκηση για το δίδυμο της επιτυχίας
Η άσκηση είναι ο μη διαπραγματεύσιμος παράγοντας για την στήριξη του μυοσκελετικού. Είναι σημαντικό να υπάρχει κάποια μορφή άσκησης καθόλη τη διάρκεια της ζωής και να μην παραμελείται στην εμμηνόπαυση που το σώμα απαιτεί μεγαλύτερη φροντίδα.
Η προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα ή το βάρος του σώματος) είναι η πιο κρίσιμη μορφή άσκησης στην εμμηνόπαυση για να αυξήσετε ή να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα και να δυναμώσετε τα οστά, αποφεύγοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Στοχεύστε σε άσκηση με αντιστάσεις τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
Η αερόβια άσκηση (τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση) παραμένει σημαντική για την καρδιαγγειακή υγεία, τη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και τη ρύθμιση του σακχάρου τα οποία συχνά αποτελούν «πρόκληση» στην εμμηνοπαυσιακή περίοδο. Στοχεύστε σε 150-200 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα.
Πυλώνας 3: Τρόπος Ζωής & Ορμονική Ισορροπία
Ο ύπνος είναι σύμμαχος
Οι διαταραχές ύπνου είναι ένα από τα συχνά σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης. Κακή ποιότητα ύπνου συνδέεται με διαταραχή των ορμονών της πείνας (γκρελίνη, λεπτίνη) και συνεπώς αυξημένη όρεξη και κατανάλωση λιγότερο θρεπτικών επιλογών. Είναι σημαντικό να εξασφαλίζουμε 7–9 ώρες ποιοτικού ύπνου για την διατήρηση τόσο ενός υγιούς βάρους αλλά και για την υποστήριξη της συνολικής υγείας.
Άγχος
Η διαχείριση του άγχους είναι κρίσιμη, καθώς το ψυχολογικό στρες μπορεί να οδηγήσει σε συναισθηματικό φαγητό και υπερφαγικά επεισόδια. Αυξημένα επίπεδα στρες σχετίζονται επίσης με αποθήκευση λίπους, λόγω υπερβολικής έκκρισης κορτιζόλης.
Αλκοόλ
Το αλκοόλ προσδίδει στο σώμα τις λεγόμενες «κενές θερμίδες», αφού δεν έχει θρεπτική αξία για το σώμα μας. Αυξημένη ποσότητα αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού λίπους αλλά και επιδείνωση συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης (π.χ. εξάψεις).
Πάρτε τον Έλεγχο
Η εμμηνόπαυση είναι ένα φυσιολογικό στάδιο αλλαγών στη ζωή της γυναίκας. Το στοίχημα είναι να αποτελέσει την αρχή μιας νέας φάσης αυτοφροντίδας. Οι αλλαγές είναι φυσιολογικές και με στοχευμένη στρατηγική δεν θα επιδεινώσουν την υγεία.
Η εμμηνόπαυση ΔΕΝ είναι το τέλος, αλλά μια νέα αρχή. Με όπλο την ενημέρωση και την σωστή καθοδήγηση σε ότι αφορά την διατροφή και την άσκηση, μπορεί να επιτευχθεί ο στόχος ενός υγιούς, δυνατού και όμορφου σώματος
Γεωργία-Ιωάννα Πετροπούλου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Βασίλης Μπελέκος, MSc
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Βιβλιογραφία
- Greendale GA et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019 Mar 7;4(5):e124865. doi: 10.1172/jci.insight.124865. PMID: 30843880; PMCID: PMC6483504.
- Hickey M et al. An empowerment model for managing menopause. Lancet. 2024 Mar 9;403(10430):947-957. doi: 10.1016/S0140-6736(23)02799-X. Epub 2024 Mar 5. PMID: 38458214
- Knight MG et al. Weight regulation in menopause. Menopause. 2021 May 24;28(8):960-965. doi: 10.1097/GME.0000000000001792. PMID: 34033603; PMCID: PMC8373626.
- Nappi RE et al. Menopause: a cardiometabolic transition. Lancet Diabetes Endocrinol. 2022 Jun;10(6):442-456. doi: 10.1016/S2213-8587(22)00076-6. Epub 2022 May 4. PMID: 35525259.