Blog

Posted on

Πώς να κατανοήσετε τις ετικέτες τροφίμων.

Ζούμε στην εποχή της πληροφορίας και αυτό ισχύει και για το πεδίο της διατροφής. Ο καταναλωτής τις περισσότερες φορές κάνει έρευνα αγοράς πριν αγοράσει το οποιοδήποτε προϊόν. Κάτι τέτοιο συμβαίνει και με τα τρόφιμα. Οι ετικέτες τροφίμων είναι μια πραγματικότητα κατά τις τελευταίες δεκαετίες και θεωρητικά θα έπρεπε να βοηθούν τον καταναλωτή σε μεγάλο βαθμό.

Μάλιστα η Ευρωπαϊκή Ένωση έχει θεσπίσει ένα πολύ αναλυτικό πλαίσιο κανονισμών σε ό,τι αφορά την επισήμανση των τροφίμων. Η επισήμανση των τροφίμων συντελεί τόσο στην προστασία της υγείας του καταναλωτή όσο και στην καλύτερη δυνατή πληροφόρηση σχετικά με τα προς κατανάλωση τρόφιμα.

Στην πραγματικότητα μεγάλο ποσοστό των καταναλωτών δυσκολεύεται να αποκωδικοποιήσει τις πληροφορίες που καταγράφονται στις ετικέτες τροφίμων. Έτσι ο βαθμός χρησιμότητας των πληροφοριών εκπίπτει κατά πολύ.

Παρακάτω θα επεξηγηθεί πώς να διαβάσει κανείς τις ετικέτες τροφίμων ούτως ώστε να πάρει την απαραίτητη πληροφορία πριν την τελική επιλογή ενός τροφίμου.

Υποχρεωτικές αναγραφόμενες ενδείξεις

Με βάση τους κανονισμούς της ΕΕ στην συσκευασία είναι υποχρεωτικό τα αναγράφονται τα παρακάτω:

  • η ονομασία του τροφίμου
  • ο κατάλογος των συστατικών
  • κάθε συστατικό ή τεχνολογικό βοήθημα το οποίο προκαλεί αλλεργίες ή δυσανεξίες και χρησιμοποιείται στην παραγωγή ή παρασκευή ενός τροφίμου και εξακολουθεί να υπάρχει στο τελικό προϊόν, ακόμη και σε τροποποιημένη μορφή
  • η ποσότητα ορισμένων συστατικών ή κατηγοριών συστατικών (Quantitative Ingredient Declaration, QUID)
  • η καθαρή ποσότητα του τροφίμου
  • η ημερομηνία ελάχιστης διατηρησιμότητας ή η τελική ημερομηνία ανάλωσης (“ανάλωση κατά προτίμηση πριν από” ή «ανάλωση έως»)
  • οι τυχόν ιδιαίτερες συνθήκες αποθήκευσης και/ή συνθήκες χρήσης
  • το όνομα ή η εμπορική επωνυμία και η διεύθυνση του υπευθύνου επιχείρησης τροφίμων
  • ο τόπος προέλευσης του τροφίμου
  • οι οδηγίες χρήσης, εφόσον η παράλειψή τους θα δυσχέραινε τη σωστή χρήση του τροφίμου
  • για τα ποτά με περιεκτικότητα σε αιθυλική αλκοόλη μεγαλύτερη από 1,2 % κατ’ όγκον, η αναγραφή του αποκτηθέντος κατ’ όγκον αλκοολικού τίτλου
  • η διατροφική δήλωση

Μπροστινή πλευρά συσκευασίας: πολύ marketing – λίγη πληροφορία

Ένα βασικό στοιχείο για την ευκολότερη αποκωδικοποίηση των πληροφοριών είναι να κατηγοριοποιηθούν οι πληροφορίες σε 2 βασικές κατηγορίες.

  • Σε αυτές που αναγράφονται στην μπροστινή πλευρά της συσκευασίας.
  • Σε αυτές που αναγράφονται στην πίσω πλευρά της συσκευασίας.

Η μπροστινή πλευρά είναι η πλευρά του marketing και κύριος σκοπός είναι η προσέλκυση του καταναλωτή. Ακόμα και στην μπροστινή πλευρά αναγράφονται χρήσιμες διατροφικές πληροφορίες συνοπτικά. Σε αυτή την πλευρά επίσης αναγράφονται πιθανώς και ισχυρισμοί (διατροφικοί ή/και υγείας) που σχετίζονται με το τρόφιμο. Στους ισχυρισμούς θα αναφερθούμε εκτενέστερα παρακάτω.

Η ΕΕ έχει θεσπίσει κανονισμούς αναλυτικούς για το τι μπορεί να αναγράφεται στην μπροστινή πλευρά. Μάλιστα εξαιτίας των αυξημένων ποσοστών παχυσαρκίας στην ΕΕ και των ασθενειών που σχετίζονται με την διατροφή, η ΕΕ δίνει έμφαση στο να μπορεί ο καταναλωτής να καταλαβαίνει όσο γίνεται περισσότερο για το τρόφιμο με μια γρήγορη ματιά στην μπροστινή πλευρά της συσκευασίας. Έτσι έχουν προκύψει διάφορα συστήματα διατροφικής κατηγοριοποίησης των τροφίμων.

Αυτό που είναι εγκεκριμένο να χρησιμοποιείται σε όλες τις χώρες της ΕΕ είναι το σύστημα Reference Intakes Labels. Είναι η γνώριμη εικόνα που βλέπετε παρακάτω.

Σύστημα Reference Intakes label

Σε αυτήν την ετικέτα φαίνονται τι ποσοστά των ημερήσιων προσλήψεων αναφοράς καλύπτονται από την πρόσληψη μιας μερίδας προϊόντος.

Οι ημερήσιες προσλήψεις αναφοράς υπολογίζονται με βάση τις ενεργειακές και θρεπτικές ανάγκες ενός μέσου υγιούς άντρα και μίας μέσης υγιούς γυναίκας. Αυτό σε ότι αφορά την ενεργειακή πρόσληψη αναφοράς αντιστοιχεί σε 2500 kcal για τον άντρα και 2000 kcal για την γυναίκα. Επειδή τις περισσότερες φορές είναι πρακτικά δύσκολο να γίνεται αυτός ο διαχωρισμός τελικά οι υπολογισμοί πραγματοποιούνται με βάση τις Προσλήψεις Αναφοράς της γυναίκας ώστε να αποθαρρύνεται η υπερκατανάλωση.

Η ΕΕ έχει επιτρέψει και άλλα συστήματα κατηγοριοποίησης σε ορισμένες χώρες. Για παράδειγμα υπάρχει το Nutriscore στην Γαλλία, το NutrInForm Battery στην Ιταλία, το Keyhole σε σκανδιναβικές χώρες κλπ. Γενικά οι κανονισμοί της ΕΕ είναι πιο χαλαροί σε ότι αφορά τα συστήματα κατηγοριοποίησης διότι δεν είναι υποχρεωτικά έτσι κι αλλιώς.

Μάλιστα σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε στην Ελλάδα το 2021, μελετήθηκε το κατά πόσο βοηθούν τα διάφορα συστήματα κατηγοριοποίησης τροφίμων που βρίσκονται στην μπροστινή πλευρά της συσκευασίας. Η έρευνα αυτή πραγματοποιήθηκε σε 1278 συμμετέχοντες και φάνηκε ότι:

  • Ο καταναλωτής βοηθιέται να αξιολογήσει σωστά το τρόφιμο όταν υπάρχει στην μπροστινή πλευρά οποιοδήποτε σύστημα κατηγοριοποίησης, σε σύγκριση με το να μην υπάρχει.
  • Το σύστημα Nutriscore φάνηκε να βοηθά στην σωστή αξιολόγηση περισσότερο από το σύστημα Reference Intakes.

Πίσω πλευρά συσκευασίας: όλη η (διατροφική) αλήθεια υποχρεωτικά

Οι πληροφορίες που αναγράφονται στην πίσω πλευρά αποκαλύπτουν όλη την αλήθεια για το τρόφιμο και παρουσιάζονται με ορισμένο και κοινό τρόπο για όλες τις χώρες-μέλη της ΕΕ.

Οι βασικές πληροφορίες είναι τα συστατικά του τροφίμου και η διατροφική ανάλυση.

Διατροφική ανάλυση

Συστατικά

Τα συστατικά αναγράφονται με σειρά περιεκτικότητας από αυτό με την υψηλότερη περιεκτικότητα και με φθίνουσα φορά. Άρα αυτό που έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα αναγράφεται πρώτο κ.ο.κ

Διατροφική ανάλυση

Στον πίνακα πρέπει να αναγράφονται υποχρεωτικά οι ποσότητες ανά 100 gr προϊόντος για: ενέργεια, συνολικά λίπη, κορεσμένα λίπη, συνολικοί υδ/κες, σάκχαρα, αλάτι (Na), πρωτεΐνες.

Συχνά όμως αναγράφονται και οι ποσότητες μονοακόρεστων λιπαρών, πολυακόρεστων λιπαρών, φυτικών ινών (εδώδιμων ινών), βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

Επίσης, παρά το ότι δεν είναι υποχρεωτικό, αναγράφονται και οι ποσότητες των συστατικών ανά μερίδα προϊόντος. Σε αυτή την περίπτωση όπως βλέπετε και στην ΦΩΤΟ μαζί με την ποσότητα του συστατικού αναγράφεται και το ποσοστό με βάση τις Προσλήψεις Αναφοράς που αντιστοιχούν στις Συνιστώμενες Προσλήψεις  για υγιή άντρα και γυναίκα φυσιολογικού βάρους, άνω των 18 ετών.

Ισχυρισμοί τροφίμων

Στις συσκευασίες τροφίμων υπάρχουν πολλές φορές ισχυρισμοί που σχετίζονται είτε με την διατροφική αξία του τροφίμου είτε με την επίδραση του τροφίμου (ή κάποιου συστατικού του) στην υγεία του ανθρώπου. Η ΕΕ έχει συντάξει κανονιστικό πλαίσιο που ρυθμίζει τα των ισχυρισμών.

Παρακάτω θα αναφέρω μερικούς από τους πιο συχνούς ισχυρισμούς (και πιο συχνά παραπλανητικούς).

Light ή μειωμένης περιεκτικότητας

Ο ισχυρισμός light είναι ισοδύναμος με τον ισχυρισμό «μειωμένης περιεκτικότητας». Αφορά, συνήθως, τις θερμίδες ή τα λιπαρά και ισχύει όταν αυτό το συστατικό είναι μειωμένο κατά τουλάχιστον 30% σε σχέση με το αυθεντικό προϊόν της εταιρείας.

Επομένως light δεν σημαίνει ΜΗΔΕΝ θερμίδες ή λιπαρά, αλλά μειωμένες κατά 30% τουλάχιστον.

Χωρίς θερμίδες

Στην πραγματικότητα αναφέρεται σε προϊόν που περιέχει λιγότερες από 4 θερμίδες/100 ml

Χαμηλών λιπαρών

Αναφέρεται σε τρόφιμο που περιέχει λιγότερο από 3 gr/100 gr στέρεου τροφίμου ή 1,5 gr/100 ml υγρού τροφίμου

Χαμηλά σάκχαρα

Περιέχονται λιγότερο από 5 gr/100 gr στερεού τροφίμου ή 2,5 gr/100 ml υγρού τροφίμου

Χωρίς σάκχαρα

Περιέχονται λιγότερα από 0,5 gr/100 gr ή 100ml

Χωρίς πρόσθετα σάκχαρα

Όταν στο τρόφιμο δεν έχουν ΠΡΟΣΤΕΘΕΙ σάκχαρα (π.χ ζάχαρη) ή άλλο τρόφιμο με γλυκαντική ιδιότητα (π.χ μελάσσα ή μέλι).

Ο ισχυρισμός χωρίς πρόσθετα σάκχαρα δεν αποκλείει την ύπαρξη φυσικών σακχάρων στο τρόφιμο. Σε αυτή την περίπτωση πρέπει να αναγράφεται «ΠΕΡΙΕΧΕΙ ΦΥΣΙΚΑ ΣΑΚΧΑΡΑ».

Πλούσιο σε φυτικές ίνες

Το τρόφιμο περιέχει πάνω από 6 gr/100 gr τροφίμου ή 3 gr/100 kcal

High Protein

Όταν οι πρωτεΐνη που περιέχεται στο τρόφιμο προσδίδει πάνα από το 20% των συνολικών θερμίδων

Ο ισχυρισμός high protein επομένως δεν αποτελεί σύγκριση με άλλο τρόφιμο.

Πώς να βγάλει κάποιος συμπέρασμα

Αφού παρουσιάστηκαν οι λεπτομέρειες των διατροφικών επισημάνσεων θα προσπαθήσω να δώσω πιο πρακτικές συμβουλές για να μπορεί να εξαχθεί συμπέρασμα για την ποιότητα του τροφίμου.

  • Κοιτάξτε κατευθείαν την πίσω πλευρά της συσκευασίας για να αποφύγετε να παραπλανηθείτε από ισχυρισμούς
  • Δείτε τα συστατικά και αν στα πρώτα ΤΡΙΑ (3) συστατικά αναγράφονται απλά σάκχαρα ή/και ανθυγιεινά λιπαρά (π.χ φοινικέλαιο) τότε το τρόφιμο είναι χαμηλής ποιότητας
  • Αν τα συστατικά του τροφίμου ξεπερνούν τις ΔΥΟ (2) ΤΡΕΙΣ (3) γραμμές τότε πρόκειται για υπερεπεξεργασμένο τρόφιμο.
  • Η ζάχαρη έχει πιο πολλά ονόματα και από κατάδικο: ζάχαρη (μαύρη, άσπρη, καστανή), μέλι, μελάσσα, αμυλοσιρόπι καλαμποκιού, νέκταρ αγαύης, σιρόπι σφένδαμου, σιρόπι ρυζιού, κρυσταλλική φρουκτόζη και πολλά ακόμη.
  • Συγκρίνετε με βάση την ποσότητα ανά 100 gr και όχι με βάση την μερίδα. Μπορεί να διαφέρει και πολλές φορές να μην αντιστοιχεί με ρεαλιστική μερίδα.

Για να μπορείτε να καταλαβαίνετε τα νούμερα που βλέπετε δείτε την παρακάτω εικόνα:

Τελική ανάλυση

Η διαδικασία λήψης αποφάσεων αγοράς τροφίμου είναι πολυπαραγοντική. Όλοι όμως, δικαιούνται να γνωρίζουν τι περιέχει το τρόφιμο άσχετα αν αυτό θα καθορίσει την τελική τους απόφαση. Ευτυχώς στις μέρες μας αυτό είναι απλό, λόγω της αναλυτικής επισήμανσης τροφίμων. Από την άλλη η πληθώρα προϊόντων και το πανίσχυρο marketing εύκολα μπορεί να μπερδέψουν και να παραπλανήσουν τον οποιοδήποτε. Αξιοποιήστε το «όπλο» των ετικετών και ασχοληθείτε με την πίσω πλευρά της συσκευασίας, για να ξέρετε τι περιέχεται πραγματικά. Άλλωστε ως γνωστό τα φαινόμενα.. και οι ισχυρισμοί απατούν.

Βασίλης Μπελέκος, MSc

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία

  1. Hawley L.K et al. The science on front-of-package food labels. Public Health Nutrition. 2013; 16(3): 430-439
  2. Kontopoulou L et al. Online Consumer Survey Comparing Different Front-of-Pack Labels in Greece. Nutrients. 2022; 14 (46)
Posted on

Θηλασμός, το θρεπτικό δώρο της φύσης.

Η περίοδος της γαλουχίας αποτελεί μια φυσιολογική κατάσταση μεν, με αυξημένες θρεπτικές απαιτήσεις δε. Σύμφωνα με όλους του διεθνείς οργανισμούς, το μητρικό γάλα πρέπει να αποτελεί την αποκλειστική τροφή του βρέφους για τους 6 πρώτους μήνες της ζωής του, καθώς έτσι καλύπτονται ΟΛΕΣ οι ανάγκες του: ενέργεια, πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και υγρά καλύπτονται μέσω του μητρικού γάλακτος. Αυτή η σχέση θρεπτικής αποκλειστικότητας είναι λογικό να εγείρει ερωτήματα και προβληματισμούς σχετικά με το πώς θα επιτευχθεί η βέλτιστη θρεπτική περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος και το κατά πόσο οι διατροφικές συνήθειες της μητέρας επηρεάζουν τη σύσταση του μητρικού γάλακτος. Παρακάτω, λοιπόν, θα συζητηθούν οι αλληλεπιδράσεις του τριγώνου ζωής: μητέρας, βρέφους και μητρικού γάλακτος.

Γιατί συνίσταται ο θηλασμός

Όπως πολύ εύστοχα έχει ειπωθεί, δεν θα έπρεπε καν να επιχειρηματολογεί κάποιος για την αναγκαιότητα του θηλασμού, αφού είναι επιταγή της φύσης.

Το μητρικό γάλα αποτελεί το ειδικό θρεπτικό κοκτέιλ με την ιδανική σύσταση για την κάλυψη του συνόλου των μεταβαλλόμενων θρεπτικών αναγκών του βρέφους, την ανάπτυξη και την θωράκιση της υγείας του για ΟΛΗ τη μετέπειτα ζωή του!

Πλεονεκτήματα μητρικού γάλακτος

  • Οι πρωτεΐνες του μητρικού γάλακτος είναι ανώτερες ποιοτικά και πιο εύπεπτες από αυτές του αγελαδινού γάλακτος. Σε αντίθεση με την πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος, η κύρια πρωτεΐνη του μητρικού ΔΕΝ προκαλεί αλλεργικές αντιδράσεις.
  • Οι υδατάνθρακες του μητρικού γάλακτος (κυρίως λακτόζη, και κάποιοι άλλοι ολιγοσακχαρίτες) επιδρούν θετικά στο εντερικό μικροβίωμα του βρέφους, ενισχύοντας τη λειτουργία του και προστατεύοντας από γαστρεντερίτιδες.
  • Τα λιπίδια του μητρικού γάλακτος πέπτονται πιο εύκολα, ενώ το μητρικό γάλα αποτελεί τη μοναδική φυσική πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, που είναι καίριας σημασίας για την υγιή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και της όρασης του βρέφους.
  • Περιέχει πολυάριθμους παράγοντες που ενισχύουν την άμυνα του βρέφους. Τα αντισώματα, η λακτοφερίνη, η λυσοζύμη, οι κυτταροκίνες ΔΕΝ περιέχονται σε καμία έτοιμη φόρμουλα. Περιέχονται στο μητρικό γάλα και θωρακίζουν το βρέφος.
  • Η σύσταση του είναι απόλυτα προσαρμοσμένη στις ανάγκες του βρέφους και για αυτό είναι μεταβαλλόμενη!
    • Το πρωτόγαλα (πρώτες μέρες θηλασμού) είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνες και προστατευτικούς παράγοντες σε σχέση με το ώριμο γάλα (μετά τις 10 πρώτες μέρες)
    • Το γάλα στην αρχή του θηλασμού είναι πλούσιο σε λακτόζη και νερό, ώστε να βοηθά το βρέφος να ξεδιψά, και καθώς περνάει η ώρα το γάλα γίνεται πιο παχύρευστο και πιο πλούσιο σε λιπαρά.
  • Το μητρικό γάλα μεταφέρει γεύσεις και αρώματα από τη διατροφή της μητέρας. Έτσι συντελεί στην εξοικείωση του βρέφους με τις τροφές που θα προστεθούν αργότερα στη ζωή του.

Οφέλη θηλασμού για το βρέφος

  • Προστατεύει από το σύνδρομο αιφνίδιου βρεφικού θανάτου
  • Ενισχύει το ανοσοποιητικό και προστατεύει από λοιμώξεις του γαστρεντερικού, αναπνευστικού συστήματος
  • Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης γαστρεντερικών νοσημάτων αυτοάνοσης αιτιολογίας, όπως η κοιλιοκάκη, η ελκώδης κολίτιδα, και η νόσος Crohn.
  • Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης αλλεργιών
  • Ευοδώνει τη βέλτιστη σωματική και διανοητική ανάπτυξη, και μάλιστα φαίνεται να σχετίζεται με αυξημένο δείκτη νοημοσύνης
  • Συμβάλλει στην πρόληψη νοσημάτων στην ενήλικη ζωή, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, τα καρδιαγγειακά και κάποιες μορφές καρκίνου
  • Ενισχύει το δεσμό μητέρας-βρέφους

Οφέλη θηλασμού για τη μητέρα

  • Μειώνει την απώλεια αίματος μετά τον τοκετό και βοηθά στην ταχύτερη επαναφορά της μήτρας στο φυσιολογικό της μέγεθος
  • Καθυστερεί μια νέα εγκυμοσύνη, μέσω της καθυστέρησης της εμμήνου ρύσεως. Έτσι μειώνονται και οι απώλειες σιδήρου
  • Μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης επιλόχειας κατάθλιψης
  • Μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του μαστού και των ωοθηκών
  • Προστατεύει την οστική πυκνότητα και μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης
  • Βοηθά στην απώλεια των κιλών της εγκυμοσύνης

Σε όλα τα παραπάνω μπορούν να προστεθούν και το οικονομικό όφελος για το νοικοκυριό, αλλά και η προστασία του περιβάλλοντος μέσω της εξοικονόμησης φυσικών πόρων και μείωσης της ρύπανσης.

Αλλάζουν οι θρεπτικές ανάγκες κατά τον θηλασμό;

Ο θηλασμός αποτελεί μία περίοδο αυξημένων θρεπτικών αναγκών για τη μητέρα. Αρκεί να σκεφτεί κανείς ότι ο οργανισμός της μητέρας εκτός όλων των άλλων λειτουργιών που θα επιτελούσε ούτως ή άλλως, παράγει και την τροφή που θα θρέψει το νεογνό. Επομένως, επιτελεί μία πρόσθετη λειτουργία, άρα προφανώς έχει πρόσθετες θρεπτικές ανάγκες. Με αυτό το δεδομένο απαντούν και οι μελέτες. Ουσιαστικά, στις θρεπτικές ανάγκες της γυναίκας σε αναπαραγωγική ηλικία προσθέτουν τις ανάγκες του παραγόμενου γάλακτος. Η συνολική παραγωγή μητρικού γάλακτος, όμως, εξαρτάται από το αν πρόκειται για αποκλειστικό θηλασμό και από την συνολική διάρκεια του θηλασμού. Ήδη, λοιπόν, υπάρχει μεγάλο περιθώριο ετερογένειας. Και για αυτό το λόγο δεν υπάρχουν τόσα πολλά δεδομένα για το ζήτημα αυτό, σε σύγκριση με τον όγκο των δεδομένων που υπάρχουν για την εγκυμοσύνη.

Πολλοί διεθνείς οργανισμοί έχουν συντάξει συστάσεις για την περίοδο του θηλασμού. Οι συστάσεις αυτές αφορούν αποκλειστικό θηλασμό κατά τους 6 πρώτους μήνες και θηλασμό με ταυτόχρονη εισαγωγή στέρεων τροφών κατά τους επόμενους έξι.

Όλοι οι οργανισμοί συμφωνούν ότι η περίοδος του αποκλειστικού θηλασμού αποτελεί περίοδο αυξημένων θρεπτικών αναγκών για την μητέρα, που συγκρίνονται με αυτές του τρίτου τριμήνου της κύησης! Αρκεί να σκεφτεί κανείς ότι το νεογνό διπλασιάζει το βάρος του κατά τους 4 πρώτους μήνες ζωής!

Ενέργεια

Κατά μέσο όρο τα 100 ml γάλακτος έχει βρεθεί ότι προσδίδουν 67 kcal. Για την παραγωγή τους η μητέρα έχει δαπανήσει 85 kcal.  Πρόκειται, λοιπόν, για μια διαδικασία αποδοτική κατά 80%. Καθόλου άσχημα!

Κατά το πρώτο εξάμηνο αποκλειστικού θηλασμού, η παραγωγή γάλακτος είναι περίπου 750 ml την ημέρα. Άρα, η πρόσθετη ενεργειακή δαπάνη για την θηλάζουσα είναι περίπου 500 kcal ημερησίως. Σε αυτό το ενεργειακό κόστος έχει υπολογιστεί ότι συμμετέχουν και οι αποθήκες λίπους που φορτίστηκαν στην εγκυμοσύνη, κατά 170 kcal ημερησίως. Επομένως, οι πρόσθετες ενεργειακές ανάγκες κατά το εξάμηνο αποκλειστικού θηλασμού ανέρχονται από 330-650 kcal (ανάλογα και με το παραγόμενο γάλα).

Κατά το δεύτερο εξάμηνο θηλασμού οι πρόσθετες ενεργειακές ανάγκες ανέρχονται σε περίπου 400 θερμίδες.

Πρωτεΐνη

Οι περισσότεροι οργανισμοί συστήνουν αύξηση της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης κατά 15-21 γραμμάρια ημερησίως.

Υδατάνθρακες και λίπη

Δεν υπάρχει σύσταση για αύξηση της πρόσληψης.

Υγρά

Μην τα ξεχνάτε! Αύξηση πρόσληψης με βάση το παραγόμενο γάλα, δηλαδή σίγουρα κατά 750 ml (3 ποτήρια) ημερησίως

Φυλικό οξύ

Αύξηση πρόσληψης κατά 150 μg ημερησίως

Ιώδιο

Αύξηση πρόσληψης κατά 150 μg ημερησίως

Σίδηρος

Οι ανάγκες σε σίδηρο μειώνονται λόγω της καθυστέρησης της επανέναρξης της εμμήνου ρύσεως.

Η αγωνία που διακατέχει όλες τις θηλάζουσες και το άμεσο περιβάλλον τους είναι να τρώνε πολύ για να παράξουν γάλα. Ως ένα σημείο έχουν δίκιο. Οι απαιτήσεις είναι αυξημένες, χωρίς ωστόσο να διπλασιάζονται! Δεν χρειάζεται δηλαδή να τρώνε για 2, αλλά 2 φορές πιο θρεπτικά.

Επίσης, επαρκές και θρεπτικό γάλα θα παράξουν ακόμα και στην περίπτωση που δεν καλύπτουν τις αυξημένες απαιτήσεις.

Η φύση καθιστά δυνατό ακόμα και σε ακραίες συνθήκες υποσιτισμού να παράγεται κατάλληλο και επαρκές γάλα, αρκεί η θηλάζουσα να είναι επαρκώς ενυδατωμένη.

Σκεφτείτε ότι εκατομμύρια γυναίκες μη προνομιούχες που ζουν υποσιτισμένες κάτω από το όριο της φτώχιας παράγουν επαρκές και θρεπτικό μητρικό γάλα.

Ο θηλασμός είναι μια διαδικασία προσφοράς και ζήτησης. Όσο μια γυναίκα θηλάζει τότε θα παράγει γάλα.

Αυτό που γίνεται στην περίπτωση μη κάλυψης των αυξημένων αναγκών είναι η εξάντληση των θρεπτικών αποθεμάτων της μητέρας, καθώς επίσης και η μειωμένη περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε κάποια μικροθρεπτικά συστατικά.

Ποια συστατικά του μητρικού γάλακτος επηρεάζονται από τη διατροφή της μητέρας;

Στην ουσία οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η διατροφή της μητέρας επηρεάζει τη συγκέντρωση διάφορων βιταμινών. Η επίδραση της διατροφής της θηλάζουσας στο ενεργειακό περιεχόμενο ή το περιεχόμενο του γάλακτος σε μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεϊνες, λίπη, υδατάνθρακες) είναι μικρή. Συγκεκριμένα, η πρόσληψη των παρακάτω συστατικών από τη μητέρα, αντικατοπτρίζεται στα επίπεδα της συγκέντρωσής τους στο μητρικό γάλα:

  • Βιταμίνη Α (σημαντική για το ανοσοποιητικό και την όραση)
  • Βιταμίνη D (ανάπτυξη σκελετού, ανοσοποιητικό)
  • Βιταμίνη Κ (πήξη αίματος)
  • Βιταμίνη C (σύνθεση συνδετικού ιστού, προστασία από λοιμώξεις)
  • Σύμπλεγμα βιταμινών Β (εκτός του φυλικού οξέως) (παραγωγή ενέργειας, λειτουργία νευρικού συστήματος, σύνθεση ερυθρών αιμοσφαιρίων)
  • Ιώδιο (σύνθεση θερεοειδικών ορμονών, σωματική και διανοητική ανάπτυξη)
  • Λιπαρά οξέα (όχι η συνολική τους ποσότητα, αλλά η σύσταση) (κυρίως τα Ω-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα που δεν συντίθενται από το σώμα όπως το DHA και το EPA)
  • Ολιγοσακχαρίτες (επιδρούν στο εντερικό μικροβίωμα)
  • Φυτοχημικά κυρίως λουτείνη και πολυφαινόλες (λουτείνη: όραση και ανάπτυξη εγκεφάλου, πολυφαινόλες: αντιοξειδωτική προστασία)

Πώς πρέπει να τρώει η θηλάζουσα

Οι αυξημένες ενεργειακές και θρεπτικές απαιτήσεις κατά την περίοδο του θηλασμού υπαγορεύουν την ανάγκη για ισορροπημένη, θρεπτικά πλήρη διατροφή για την υγεία της θηλάζουσας, τη σύσταση γάλακτος και την υγεία του βρέφους.

Ουσιαστικά, η θηλάζουσα χρειάζεται να εντάξει στη διατροφή της ΟΛΕΣ τις ομάδες τροφίμων καθώς έχει ανάγκη να τρώει 2 φορές πιο θρεπτικά!

Άρα σε καμία περίπτωση δεν συνιστώνται αποκλεισμοί ομάδων τροφίμων. Συστάσεις να μην καταναλώνονται όσπρια, πράσινα λαχανικά, γαλακτοκομικά δεν αναφέρονται από κανένα διεθνή οργανισμό. Ακόμα και για τα κοινά αλλεργιογόνα (πρωτεΐνη αγελαδινού γάλακτος, αυγό, ξηροί καρποί) δεν υπάρχει σύσταση αποκλεισμού τους, διότι η κατανάλωση τους από την μητέρα δεν αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης αλλεργιών στο βρέφος. Ίσα ίσα που ο θηλασμός από μόνος του μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης αλλεργιών. Σε περίπτωση εμφάνισης ανεπιθύμητων συμπτωμάτων, ωστόσο, συμβουλεύεστε τον παιδίατρο σας.

Συμπερασματικά, οι αρχές της ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής ισχύουν και στην περίπτωση της θηλάζουσας. Συστήνεται η μείωση της πρόσληψης τυποποιημένων τροφίμων και η προτίμηση φρέσκων φρούτων και λαχανικών, σιτηρών ολικής άλεσης, γαλακτοκομικών, λευκού και κόκκινου κρέατος, ψαριών, υγιεινών λιπών (ελαιόλαδο), οσπρίων και αμυλούχων τροφίμων.

Τρόφιμα και ομάδες τροφίμων κλειδιά για τη διατροφή της θηλάζουσας

Ψάρια: όπως εξηγήθηκε παραπάνω η περιεκτικότητα του γάλακτος σε Ω-3 καθορίζεται από τα επίπεδα τους στον οργανισμό της θηλάζουσας. Επομένως, συστήνεται η κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον 2 φορές την βδομάδα για να εξασφαλιστεί η πρόσληψη των απαραίτητων Ω-3 λιπαρών οξέων. Τα Ω-3 συμβάλλουν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του βρέφους. Καλό είναι ωστόσο, να αποφεύγονται ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, ο ξιφίας και να προτιμώνται ψάρια όπως η σαρδέλα, το σκουμπρί, ο μπακαλιάρος, και ο γαύρος.

Φρούτα και λαχανικά: θα προσφέρουν τους ολιγοσακχαρίτες που είναι απαραίτητοι για το εντερικό μικροβίωμα του βρέφους και, άρα, για την ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού και του ανοσοποιητικού του συστήματος. Επίσης, είναι βόμβα βιταμινών και φυτοχημικών συστατικών, η περιεκτικότητα των οποίων στο μητρικό γάλα εξαρτάται από την πρόσληψη της μητέρας.

Σιτηρά ολικής: είναι κύρια πηγή των περισσότερων βιταμινών του συμπλέγματος Β

Ειδική μνεία γίνεται για την βιταμίνη D: Γνωρίζουμε ότι τα επίπεδα της εξαρτώνται κυρίως από τη σύνθεση της στην επιδερμίδα (με την συνδρομή της ηλιακής ακτινοβολίας) και όχι από τη διαιτητική της πρόσληψη. Επίσης, γνωρίζουμε ότι ανεπαρκή επίπεδα στον πληθυσμό είναι πλέον πολύ συχνά. Τέλος, γνωρίζουμε ότι τα επίπεδα της στο μητρικό γάλα εξαρτώνται από αυτά της μητέρας. Για όλους αυτούς τους λόγους η μητέρα είναι σημαντικό να παρακολουθεί τα επίπεδα βιταμίνης D και φυσικά να καταφεύγει στη χρήση συμπληρωμάτων όταν αυτό είναι απαραίτητο.

Άτομα που αποφεύγουν ομάδες τροφίμων (πχ vegan, ή άτομα που δεν καταναλώνουν γλουτένη) καλό είναι να συμβουλευτούν το γιατρό και το διαιτολόγο τους για το πώς θα καλύψουν τις ανάγκες τους στα επίφοβα για έλλειψη θρεπτικά συστατικά.

Ποιοι άλλοι παράγοντες επηρεάζουν τη σύσταση του μητρικού γάλακτος;

Όπως είδαμε η σύσταση του μητρικού γάλακτος είναι ειδικά φτιαγμένη για την κάλυψη των αναγκών του βρέφους, μεταβάλλεται και σε κάποιο βαθμό επηρεάζεται από τη διατροφή της θηλάζουσας.

Ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει τη σύνθεση του μητρικού γάλακτος είναι η συνολική διατροφική κατάσταση της θηλάζουσας και η σύσταση σώματός της. Συγκεκριμένα, σε πρόσφατη μελέτη φάνηκε ότι υπάρχει στατιστικά σημαντική θετική συσχέτιση μεταξύ βάρους και λιπώδους μάζας της θηλάζουσας, με το ενεργειακό και πρωτεϊνικό περιεχόμενο του μητρικού γάλακτος. Αυτό συμφωνεί με ευρήματα μελετών που έδειξαν υψηλούς ρυθμούς αύξησης των βρεφών που θήλαζαν μητέρες παχύσαρκες σε σχέση με εκείνες φυσιολογικού σωματικού βάρους.

Μάλιστα, ένα άλλο εντυπωσιακό εύρημα είναι ότι το φύλο του βρέφους επηρεάζει τη σύσταση του γάλακτος! Έχει φανεί ότι το μητρικό γάλα που θρέφει αγόρια, έχει ελαφρώς υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος και ενέργεια σε σχέση με αυτό των κοριτσιών!

Χρειάζεται να αποφεύγονται κάποια τρόφιμα κατά τη γαλουχία;

Η θηλάζουσα θα πρέπει να αποφεύγει την κατανάλωση αλκοόλ μιας και μειώνει την παραγωγή γάλακτος, και μέρος αυτού περνάει στο γάλα. Καλό είναι να περιορίζεται η κατανάλωση καφεΐνης γιατί μπορεί να φέρει αναστάτωση στο βρέφος. Οι περισσότεροι οργανισμοί θεωρούν ασφαλή την κατανάλωση 1-2 φλιτζανιών καφέ. Επίσης, η κατανάλωση πικάντικων τροφών  και σκόρδου πρέπει να αποφεύγεται γιατί αλλάζει τη γεύση του γάλακτος. Τέλος θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση μεγάλων ψαριών όπως ο σολομός, ο ξιφίας, ο τόνος και να ενισχύεται η κατανάλωση μικρών, για να περιορίζεται η πιθανότητα πρόσληψης βαρέων μετάλλων, όπως ο υδράργυρος, από το βρέφος. Επίσης, έχει βρεθεί ότι η μέντα και ο δυόσμος μειώνουν την ποσότητα παραγόμενου γάλακτος. Η θηλάζουσα δεν χρειάζεται να αποφεύγει κάποιο άλλο τρόφιμο εκτός και αν δεν της αρέσει, αν υπάρχει ιστορικό αλλεργίας, ή κάποιος άλλο ιατρικός περιορισμός.

Θηλασμός και μείωση βάρους

Ένα ζήτημα που απασχολεί τις γυναίκες είναι η μείωση του βάρους που συσσωρεύθηκε κατά την εγκυμοσύνη. Από την άλλη, υπάρχει η ανασφάλεια ότι αν θηλάζουν δεν μπορούν να κάνουν ρυθμίσεις στη διατροφή τους γιατί αυτές θα οδηγήσουν σε μείωση της παραγωγής του γάλακτος. Για τις θηλάζουσες, ωστόσο, ισχύουν οι βασικές αρχές που ισχύουν και για όλες τις γυναίκες. Εφόσον θέλουν να μειώσουν το βάρος τους χρειάζεται οι θερμίδες που προσλαμβάνουν να είναι λιγότερες από αυτές που καταναλώνουν. Σύμφωνα με τους διεθνείς οργανισμούς δεν υπάρχει κάποια αντένδειξη γι αυτό, αρκεί ο θηλασμός να έχει εδραιωθεί και ο περιορισμός των θερμίδων να είναι μέτριος (της τάξεως των 500 kcal). Αν σας θυμίζει κάτι αυτό το νούμερο έχετε δίκιο. Αντιστοιχεί στην ενεργειακή δαπάνη του θηλασμού. Επομένως, αν μία θηλάζουσα προσλαμβάνει όσες θερμίδες θα προσλάμβανε για να διατηρεί σταθερό το βάρος της, στην περίπτωση που θηλάζει αποκλειστικά θα παρατηρεί μία ήπια μείωση βάρους, λόγω της ενεργειακής δαπάνης του θηλασμού!

Βέβαια, η πραγματικότητα μπορεί να είναι πιο περίπλοκη από ότι οι υπολογισμοί σε ένα χαρτί. Η μειωμένη δραστηριότητα της θηλάζουσας, οι αλλαγές στον ύπνο και την καθημερινότητα της γενικότερα, μπορεί να δημιουργούν εμπόδια στον κατάλληλο προγραμματισμό και οργάνωση που “απαιτεί” μια προσπάθεια απώλειας βάρους. Για αυτό χρειάζεται υπομονή και αποδοχή της νέας κατάστασης, γνωρίζοντας ότι ο θηλασμός μάλλον είναι βοηθός στη ρύθμιση βάρους. Τα ερευνητικά δεδομένα συγκλίνουν στο ότι η μείωση των κιλών της εγκυμοσύνης συνδέεται με τη διάρκεια του θηλασμού. Με άλλα λόγια όσο περισσότερο θηλάσει μια γυναίκα τόσο πιθανότερο είναι να απαλλαγεί από τα κιλά της εγκυμοσύνης! Από την άλλη, η υπερβολική αύξηση βάρους κατά την κύηση, και η προ υπάρχουσα παχυσαρκία αυξάνουν τις πιθανότητες για την εδραίωση του επιπλέον βάρους της κύησης.

Συμπερασματικά, σε ότι αφορά στην απώλεια των κιλών της κύησης ισχύουν οι ίδιοι κανόνες, μόνο που θα πρέπει να εφαρμοστούν σε μία άλλη βάση. Ο θηλασμός είναι μία συνθήκη που συντελεί στη ρύθμιση βάρους και μάλιστα όσο περισσότερο διαρκεί, τόσο περισσότερο βοηθά. Αντίθετα, η υπερβολική αύξηση βάρους κατά την κύηση αποτελεί τροχοπέδη στην προσπάθεια μείωσης βάρους της θηλάζουσας.

Εφόσον έχει εδραιωθεί ο θηλασμός, η θηλάζουσα μπορεί να ρυθμίσει τη διατροφή της ώστε να επιτυγχάνει ένα μέτριο θερμιδικό έλλειμμα έχοντας την ασφάλεια ότι αυτό δεν επηρεάζει την πορεία του θηλασμού.

Συμπέρασμα

Το μητρικό γάλα είναι ένα δώρο της φύσης για το βρέφος, τη μητέρα και τη μεταξύ τους σχέση. Αποτελεί την ιδανική, φυσική και πάντα φρέσκια τροφή που εξασφαλίζει τη βέλτιστη σωματική και νοητική ανάπτυξη, προστατεύοντας από λοιμώξεις και αλλεργίες. Βοηθά την μητέρα να επανέλθει ταχύτερα στην πρότερη κατάσταση σωματικού βάρους και τη θωρακίζει έναντι κάποιων μορφών καρκίνου. Η φύση έχει προικίσει τη θηλάζουσα με την ικανότητα του θηλασμού, ακόμα και σε ακραίες συνθήκες υποσιτισμού. Για αυτό δεν υπάρχει κανένας λόγος αγωνίας: Το βρέφος θα τραφεί επαρκώς εφόσον εδραιωθεί ο θηλασμός. Με αυτό το δεδομένο μπορεί να κάνει και ένα δώρο στον εαυτό της, φροντίζοντας τη διατροφή της. Με αυτό τον τρόπο προστατεύει τα θρεπτικά της αποθέματα και απογειώνει την ήδη υψηλή θρεπτική αξία του παραγόμενου γάλακτος.

Μπελέκος Βασίλης, ΜSc

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία

  1. Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για τις Γυναίκες (2014)
  2. Bzikowska-Jura A. et al. Maternal Nutrition and Body Composition During Breastfeeding: Association with Human Milk Composition Nutrients (2018); 10(10): 1379
  3. Verduchi E. et al. The triad Mother- Breast milk- Infant as predictor of future health a narrative review. Nutrients (2021); 13 (2): 486
  4. Bravi F. et al. Dietary patterns of breastfeeding mothers and human milk composition: Data from the Italian MEDIDIET Study. Nutrients (2021); 13 (5): 1722
  5. Marshal NE. et al. The importance of nutrition in pregnancy and lactation: lifelong conequences. American Journal of Obstetrics and Gynecology (2022); 226 (5): 607-632
Posted on

Μεταβολισμός: μύθοι και αλήθειες

Η λέξη «μεταβολισμός» είναι μία από τις πιο πολυχρησιμοποιημένες, που σχετίζονται με το αντικείμενο της διατροφής, έχοντας μάλιστα περάσει και στη σφαίρα του μύθου. Πράγματι, τα περισσότερα που αποδίδονται στο «μεταβολισμό» αποτελούν μύθους και η πλειοψηφία του κόσμου αγνοεί όχι απλά τι ισχύει και τι όχι, αλλά ακόμα και τι σημαίνει η λέξη που χρησιμοποιεί τόσο συχνά.

Παρακάτω θα αποσαφηνιστούν: τι σημαίνει μεταβολισμός, από τι επηρεάζεται, πώς υπολογίζεται και τελικά σε τι μας χρησιμεύει ο υπολογισμός του.

Τι πραγματικά σημαίνει μεταβολισμός;

Ως μεταβολισμός ορίζεται το σύνολο των διεργασιών που πραγματοποιούνται στον οργανισμό.

Η μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, η σύνθεση – αποσύνθεση ενώσεων, και πολλές ακόμα διεργασίες που πραγματοποιούνται κάθε δευτερόλεπτο της ζωής, συναποτελούν αυτό που ορίζεται ως μεταβολισμός.  

Τι εννοεί ο κόσμος όταν αναφέρεται στον μεταβολισμό;

Σε αυτήν την περίπτωση γίνεται λόγος για ένα υποσύνολο του μεταβολισμού, τον ενεργειακό μεταβολισμό -τις περιβόητες «καύσεις»- που αντιστοιχεί στην ενέργεια που παράγει και δαπανά ο οργανισμός για να επιτελεί τις λειτουργίες του.

Και επειδή το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί 24 ώρες το 24ωρο δεν σταματά ποτέ να «καίει». Συνεπώς, μηδενικές «καύσεις» δεν υπάρχουν όσο ζούμε.

Η Συνολική Ενεργειακή Δαπάνη – οι συνολικές «καύσεις»- είναι το άθροισμα 3 συνιστωσών:

  • Του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού (συνεισφέρει κατά 60-70% στις συνολικές καύσεις)
  • Της Τροφογενούς Θερμογένεσης (συνεισφέρει κατά 5-10%)
  • Της Ενέργειας που Δαπανάται κατά την Σωματική Δραστηριότητα

Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός αντιστοιχεί στην ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για να πραγματοποιεί τις απαραίτητες φυσιολογικές διεργασίες σε κατάσταση νηστείας και ηρεμίας. Για να λειτουργεί δηλαδή η καρδιά, για την αναπνοή, για την σύνθεση ορμονών, αλλά και για τη συνεχή δραστηριότητα του νευρικού συστήματος.

Ως κατάσταση ηρεμίας θεωρείται η αποχή από μέτρια-έντονη δραστηριότητα για τουλάχιστον 12-24 ώρες

Ως κατάσταση νηστείας θεωρείται η αποχή από πρόσληψη τροφής για 10-12 ώρες.

Ένας άλλος όρος που συχνά απαντάται είναι ο Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας. Είναι σχεδόν το ίδιο με τον ΒΜΡ με την διαφορά ότι η αποχή από τροφή και δραστηριότητα δεν χρειάζεται να είναι τόσο πολύωρη. Διαφέρουν μεταξύ τους λιγότερο από 10%, και για αυτό τις  περισσότερες φορές χρησιμοποιούνται για να ορίσουν το ίδιο πράγμα.

Τελικά, όταν ο κόσμος αναφέρεται στο «μεταβολισμό» εννοεί τον Μεταβολικό Ρυθμό Ηρεμίας.

Για ευκολία και συντομία στη συνέχεια θα χρησιμοποιείται ο όρος «μεταβολισμός» αντι του Μεταβολικού Ρυθμού Ηρεμίας

Μέτρηση μεταβολισμού με την μέθοδο της έμμεσης θερμιδομετρίας

Μπορώ να υπολογίσω τον μεταβολισμό;

Ο μεταβολισμός μπορεί να υπολογιστεί με 2 τρόπους:

  • Στατιστική εκτίμηση με εξισώσεις
  • Πραγματική-ακριβής μέτρηση με τη μέθοδο της έμμεσης θερμιδομετρίας.

Η μέθοδος της στατιστικής εκτίμησης είναι εύκολη και γρήγορη. Υπάρχουν πολλές εξισώσεις εκτίμησης του μεταβολισμού, και το μόνο που χρειάζονται είναι το ύψος, το βάρος και η ηλικία.

Η μέτρηση του μεταβολισμού γίνεται με τη χρήση ειδικού οργάνου (σπιρόμετρο) που μετρά τον όγκο του εισπνεόμενου οξυγόνου και τον όγκο του εκπνεόμενου διοξειδίου του άνθρακα. Εξυπακούεται ότι για να είναι αξιόπιστη η μέτρηση χρειάζεται να τηρηθούν οι προϋποθέσεις νηστείας και ηρεμίας που αναφέρθηκαν παραπάνω.

Ποια μέθοδος είναι πιο ακριβής;

Όπως μπορεί να γίνει εύκολα αντιληπτό η μέτρηση του μεταβολισμού αποτελεί το μόνο ακριβή τρόπο υπολογισμού του. Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι οι εξισώσεις εκτίμησης, ενώ αποτελούν ένα εύκολο εργαλείο εκτίμησης, δεν καταφέρνουν να κάνουν παρά μία προσέγγιση. Μάλιστα, οι πιο ακριβείς εξισώσεις δεν υπερβαίνουν το 70% στην ακρίβεια υπολογισμού του μεταβολισμού. Και μάλιστα, η ακρίβειά τους μειώνεται ακόμα περισσότερο στις περιπτώσεις που το άτομο έχει είτε πολύ υψηλό είτε πολύ χαμηλό βάρος, είτε βρίσκεται σε οξεία φάση νόσου, είτε πρόκειται για άτομο πολύ μεγάλης ηλικίας.

Gold standard για τον υπολογισμό του μεταβολισμού αποτελεί η έμμεση θερμιδομετρία. Οι εξισώσεις εκτίμησης, είναι εύχρηστες μεν με περιορισμένη ακρίβεια δε.

Έχει σημασία ο ακριβής υπολογισμός του μεταβολισμού;

Η αξία είναι τεράστια διότι ουσιαστικά η πρώτη απόφαση της  διατροφικής παρέμβασης είναι η συνιστώμενη ενεργειακή πρόσληψη, δηλαδή πόση ενέργεια χρειάζεται να προσλάβει το άτομο ανάλογα το στόχο που θέλει να επιτύχει. Αυτό σταθμίζεται με βάση την ενεργειακή δαπάνη. Ο μεταβολισμός αποτελεί το κύριο μέρος της ενεργειακής δαπάνης. Επομένως αν ο υπολογισμός του μεταβολισμού δεν είναι ακριβής, δεν θα είναι ακριβείς και οι υπολογσιμοί που θα καταλήξουν στο κατάλληλο διατροφικό σχήμα.

Το αληθινά εξατομικευμένο διατροφικό πρόγραμμα προϋποθέτει ακριβή μέτρηση μεταβολισμού.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τον μεταβολισμό;

Όπως αναφέρθηκε οι εξισώσεις εκτίμησης τελικά δεν εκτιμούν και τόσο καλά τον μεταβολισμό. Αυτό συμβαίνει γιατί ο μεταβολισμός επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, πολλούς εκ των οποίων οι εξισώσεις δεν λαμβάνουν υπόψη. Εκτός, λοιπόν, από το βάρος, το ύψος, το φύλο και την ηλικία, ο μεταβολισμός επηρεάζεται κυρίως από το μέγεθος και τη σύσταση σώματος, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, τυχόν φαρμακευτική αγωγή, αλλά και την ορμονική λειτουργία.

Ο κυριότερος όμως παράγοντας που επηρεάζει το μεταβολισμό είναι το μέγεθος των ενεργών μεταβολικά ιστών.

  • Η καρδιά, οι νεφροί, το συκώτι και ο εγκέφαλος δαπανούν περίπου 200 θερμίδες/κιλό σε κατάσταση ηρεμίας.
  • Οι μύες περίπου 15 θερμίδες/κιλό
  • Ο λιπώδής ιστός περίπου 4 θερμίδες/κιλό

Αυτό έχει ως συνέπεια η συνεισφορά της καρδιάς, των νεφρών, του ήπατος και του εγκεφάλου στο μεταβολισμό να είναι περίπου 58%, ενώ η συνεισφορά των μυών ανέρχεται περίπου στο 25%!

Τελικά πως επηρεάζεται ο μεταβολισμός;

Ο μεταβολισμός επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Αυτό όμως που χρειάζεται να γίνει κατανοητό είναι ότι οι παράγοντες αυτοί, σε πολλές περιπτώσεις μπορεί να έχουν αντίθετη επιρροή (άλλοι δηλαδή να επιδρούν μειωτικά και άλλοι αυξητικά).

Ο συνδυασμός των πολλών παραγόντων που επηρεάζουν το μεταβολισμό, και της πολλαπλής επίδρασης που αυτοί μπορεί να έχουν, καθιστά πολύ δύσκολη την εκτίμηση του.

Έτσι, δικαιολογείται και η μειωμένη ακρίβεια που έχουν οι εξισώσεις εκτίμησης και συγχρόνως υπογραμμίζεται η αξία της ακριβής μέτρησής του. Μάλιστα πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι η ακρίβεια της των εξισώσεων εκτίμησης δεν άλλαξε ακόμα και αν λήφθηκε υπόψη (με στατιστικά μοντέλα) ο παράγοντας της σύστασης σώματος.

Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, ο κύριος παράγοντας που καθορίζει το μεταβολισμό είναι το μέγεθος των ενεργών μεταβολικά ιστών. Όργανα όπως η καρδιά, οι νεφροί και το ήπαρ έχουν τεράστια συνεισφορά, και μάλιστα σχετικά σταθερή αφού το μέγεθος αυτών των οργάνων δεν αλλάζει.

Άρα οι διαφορές που παρατηρούνται στο μεταβολισμό οφείλονται:

  • Σε υπερμεταβολικές καταστάσεις (για παράδειγμα φλεγμονές λόγω νοσημάτων)
  • Στις αλλαγές της μυϊκής μάζας, που είναι 4-6 φορές πιο ενεργή σε σχέση με το λιπώδη ιστό.

Ας δούμε ένα παράδειγμα για να καταδειχθεί η δυσκολία -ή μάλλον η μη δυνατότητα- πρόβλεψης. Ένα παχύσαρκο άτομο έχει σημαντικά υψηλότερο ποσοστό λίπους σε σχέση με ένα άτομο φυσιολογικού σωματικού βάρους. Όμως ο λιπώδης ιστός δεν συνεισφέρει σημαντικά στις καύσεις, άρα δεν αναμένεται αξιοσημείωτη διαφορά στις καύσεις εξαιτίας αυτού. Από την άλλη, έχει σημαντικά υψηλότερο μέγεθος σώματος, πολύ περισσότερο σώμα να συντηρήσει. Εξαιτίας αυτού αναμένεται να έχει υψηλότερες καύσεις. Επίσης, η παχυσαρκία αποτελεί υπόβαθρο χρόνιας φλεγμονής και η φλεγμονή με τη σειρά της αυξάνει το μεταβολισμό. Επομένως, οι παχύσαρκοι αναμένεται να έχουν σημαντικά υψηλότερο μεταβολισμό σε σχέση με τους φυσιολογικού σωματικού βάρους.

ΟΜΩΣ, πολλοί παχύσαρκοι πάσχουν συγχρόνως από σαρκοπενία, μία κατάσταση που σχετίζεται με μειωμένη μυϊκή μάζα, εξαιτίας της έλλειψης φυσικής δραστηριότητας και της φτωχής σε θρεπτικά συστατικά διατροφής, και η χαμηλή μυϊκή μάζα αποτελεί παράγοντα που μειώνει το μεταβολισμό.

Άρα τι γίνεται;

Η απάντηση είναι στατιστική αφού έχει παρατηρηθεί ότι οι παχύσαρκοι έχουν μεν υψηλότερο μεταβολισμό από τους υγιούς σωματικού βάρους, όχι όμως όσο θα αναμενόταν για το βάρος τους.

Τί πραγματικά ισχύει στην κάθε περίπτωση θα μπορούσε να εξακριβωθεί μόνο με μέτρηση του μεταβολισμού.

Πώς επηρεάζει η ηλικία τονμεταβολισμό;

Πόσες φορές δεν έχει σκεφτεί ή ακούσει κάποιος ότι: «δεν έχει καμία σχέση ο μεταβολισμός μου τώρα που μεγάλωσα με αυτόν που είχα νεότερος, και από δω και πέρα το νούμερο στη ζυγαριά μόνο θα ανεβαίνει»

Ναι, γνωρίζουμε ότι το γήρας ου γαρ έρχεται μόνο, αλλά είναι όντως τόσο μεγάλη η επίδραση που έχει η ηλικία στον μεταβολισμό που να καθιστά ανέφικτη ακόμα και τη σκέψη για ρύθμιση βάρους; Υπάρχει επιστημονικά τεκμηριωμένη απάντηση;

Ναι! Γνωρίζουμε πως ο μεταβολισμός φθίνει με την ηλικία, και μάλιστα γνωρίζουμε και το ρυθμό μείωσης.

Από τη στιγμή της ολοκλήρωσης της ανάπτυξης (περίπου κατά τα 20 έτη ηλικίας) ο μεταβολισμός φθίνει με ρυθμό 0,2% το έτος ή 2% ανά δεκαετία ζωής!

Από την ηλικία των 70 περίπου ετών και έπειτα, ο ρυθμός μείωσης σχεδόν διπλασιάζεται και αγγίζει το 0,4% ανά έτος.

Κατανοούμε, λοιπόν, πως η επίδραση της ηλικίας στο μεταβολισμό δεν δικαιολογεί σε καμία περίπτωση την απελπισία και την παραίτηση από κάθε προσπάθεια βελτίωσης.

Πώς “προστατεύεται” ο μεταβολισμός;

Όπως εξηγήθηκε αναλυτικά, ο μεταβολισμός είναι μία μεταβλητή παράμετρος που επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Κάποιοι μη τροποποιήσιμοι, όπως για παράδειγμα το γονίδιο ή ηλικία, κάποιοι όμως απόλυτα τροποποιήσιμοι, και σε αυτούς αξίζει κανείς να επενδύσει εφόσον θέλει να διατηρήσει το μεταβολισμό του σε υψηλά επίπεδα.

Ο παράγοντας που μεταβάλλεται και έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στο μεταβολισμό είναι η μυϊκή μάζα.

Ουσιαστικά για να προστατευθεί ο μεταβολισμός, χρειάζεται να προστατευθεί η μυϊκή μάζα.

«Φίλοι» της μυϊκής μάζας είναι η σωματική δραστηριότητα, η ισορροπημένη διατροφή και ο επαρκής ύπνος. «Εχθροί» της μυϊκής μάζας είναι ο μη δραστήριος τρόπος ζωής, οι ακραίες δίαιτες που συνδυάζουν μεγάλη μείωση θερμιδικής και θρεπτικής πρόσληψης και ο κακός-μη επαρκής ύπνος.

Και εάν κάποιος θα μπορούσε να υποθέσει ότι «αν καλύπτω τις ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορώ να προστατέψω τη μυϊκή μάζα ακόμα και αν προσλαμβάνω σημαντικά λιγότερες θερμίδες»,  δυστυχώς κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Οι μεγάλοι ενεργειακοί περιορισμοί θα καταλήξουν σε μείωση του μεταβολισμού, κυρίως μέσω δύο διαφορετικών διαδρομών:

  • Αφενός, η μεγάλη ενεργειακή μείωση καταλήγει σε μείωση της μυϊκής μάζας ακόμα και αν κάποιος έχει επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, και
  • Αφετέρου ο οργανισμός θα προσαρμοστεί μεταβολικά για να προστατέψει τον εαυτό του από τη μεγάλη μείωση της ενεργειακής πρόσληψης μειώνοντας περαιτέρω το μεταβολισμό του. Κάτι ανάλογο με τη λειτουργία εξοικονόμησης μπαταρίας στα κινητά!

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ

Οι βασικοί πυλώνες της υγείας, δηλαδή ο σωματικά δραστήριος τρόπος ζωής και η ισορροπημένη και πλήρης σε θρεπτικά συστατικά διατροφή, αποτελούν τους καλύτερους φίλους του μεταβολισμού. Ο μεταβολισμός είναι παράμετρος καίριας σημασίας για οποιαδήποτε διατροφική παρέμβαση που αφορά στη ρύθμιση βάρους, στην υποστήριξη αθλητών, αλλά και κάθε κλινικής κατάστασης (χρόνιας ή/και οξείας). Καθώς, οι εξισώσεις εκτίμησης δεν είναι ακριβείς, μια αληθινά εξατομικευμένη διατροφική υποστήριξη μπορεί να ξεκινήσει μόνο με τη μέτρηση του μεταβολισμού.

Βασίλης Μπελέκος, ΜSc

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία

  1. Oshima T. et al, Indirect calorimetry in nutritional therapy. A position paper by the ICALIC study group. Clinical Nutrition (2017): 36: 651-662
  2. Bendavit I. et al. The centenary of the Harris-Benedict equations: how to assess energy requirements best? Recommendations from the ESPEN expert group. Clinical Nutrition (2021);40(3):690-701
  3.  Ruggerio C. et al. High Basal metabolic rate is a risk factor for mortality: The Baltimore longitudinal study of aging. Journal of Gerontology (2008);63 (7): 698-706
Posted on

Χορτοφαγία, φίλος της υγείας

Τι είναι χορτοφαγία

Ως χορτοφαγία ορίζεται η πρακτική της μη κατανάλωσης κρέατος. Λαμβάνοντας υπόψη αυτόν τον ορισμό, στις χορτοφαγικές δίαιτες (plant-based) περιλαμβάνονται:

  • Η vegan διατροφή που όποιος την ακολουθεί δεν καταναλώνει εκτός από κρέας και κανένα άλλο ζωικό προϊόν (γαλακτοκομικά, αυγό, μέλι)
  • Η vegetarian διατροφή κατά την οποία κάποιοι μπορούν να καταναλώσουν αυγά ή/και γαλακτοκομικά.

Οι χορτοφαγικές δίαιτες κερδίζουν ολοένα και περισσότερους οπαδούς στις δυτικές κοινωνίες για πολλούς και διάφορους λόγους: τα ενδεχόμενα οφέλη υγείας, την ενδεχόμενη προστασία του περιβάλλοντος ή ακόμα και για ιδεολογικούς λόγους (μη βασανισμό ζώων)

Μάλιστα, πρόσφατοι υπολογισμοί καταδεικνύουν μία μεγάλη άνοδο στην αγορά των φυτικών προϊόντων τα τελευταία χρόνια. Η αγορά αυτή αφορά τα υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων και το φυτικό κρέας. Η αύξηση της άγγιξε το 27% το 2020 σε σχέση με το 2019.

Υπολογίζεται ότι σήμερα το 10% περίπου του πληθυσμού των ανεπτυγμένων χωρών ακολουθεί κάποιας μορφής χορτοφαγική δίαιτα.

Παρακάτω θα εξετάσουμε τα πιθανά οφέλη υγείας, την περιβαλλοντική επίδραση και την θρεπτική επάρκεια των χορτοφαγικών διαιτών, όπως τις ορίσαμε παραπάνω.

Επίδραση στο περιβάλλον

Όπως είναι λογικό το οικολογικό αποτύπωμα διαφέρει ανάλογα με το παραγόμενο τρόφιμο. Η διαφοροποίηση είναι μεγάλη ακόμα και μεταξύ των ζωικών προϊόντων. Συγκεκριμένα η περιβαλλοντική επιβάρυνση του βοδινού είναι σημαντικά υψηλότερη σε σχέση με το χοιρινό, τα πουλερικά και τα αυγά.

Σημαντικός όγκος δεδομένων δείχνει εντυπωσιακά μικρότερη περιβαλλοντική επιβάρυνση από την παραγωγή φυτικών τροφίμων σε σύγκριση με αυτή ζωικών. Η εκπομπή των αερίων θερμοκηπίου και η χρήση φυσικών πόρων (νερού και γης) μειώνονται κατά δεκάδες φορές κατά την παραγωγή φυτικών τροφίμων σε σχέση με τα ζωικά.

Αυτή η περιβαλλοντικά «οικονομική» επίδραση παρατηρείται με όποιο μέτρο και αν συγκριθούν οι δύο κατηγορίες τροφίμων (κατά βάρος, ανά μερίδα, ανά θερμίδα, ανά περιεχόμενο πρωτεΐνης)

Υπολογίζεται ότι από την υιοθέτηση μίας vegetarian διατροφής σε σχέση με την τυπική δυτική διατροφή, οι εκπομπές των αερίων θερμοκηπίου μειώνονται κατά 35%, η χρήση γης κατά 42% και η χρήση φρέσκου νερού κατά 28%.

Αυτή η τεράστια αποφυγή σπατάλης φυσικών πόρων επιτυγχάνεται αν ικανοποιούνται 2 βασικές προϋποθέσεις:

  • Το μέτρο στην ενεργειακή πρόσληψη, και
  • Η προτίμηση εποχικών και ντόπιων προϊόντων

Επομένως, πέρα από το είδος του τροφίμου, το μέτρο και ο εποχικός-γεωγραφικός εναρμονισμός είναι καίρια διατροφικά κριτήρια για την προστασία του περιβάλλοντος.

Για να το πούμε απλά ο υπερκαταναλωτισμός και οι «trendy» επιλογές εξωτικών προϊόντων εκτός εποχής που «ταξιδεύουν» χιλιάδες χιλιόμετρα αεροπορικώς για να φτάσουν στο τραπέζι μας, κάνουν κακό στο περιβάλλον.

Χορτοφαγία και οφέλη στην υγεία

Με την αυξημένη απήχηση αυτών των διατροφικών μοντέλων έχει αυξηθεί και ο όγκος των ευρημάτων που συνδέουν την χορτοφαγία με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών, κάποιων μορφών καρκίνου, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας, καθώς και με τη ρύθμιση του εντερικού μικροβιώματος. Οι κυριότεροι μηχανισμοί που προτείνονται για τις προηγούμενες προστατευτικές επιδράσεις είναι:

  • η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών
  •  η μειωμένη πρόσληψη κορεσμένου λίπους
  •  η αυξημένη πρόσληψη φυτοχημικών συστατικών (κυρίως πολυφαινολών)
  •  η απουσία του κόκκινου κρέατος

Χορτοφαγία και καρδιαγγειακά

Από ανασκοπήσεις κλινικών δοκιμών καθώς και μετά-αναλύσεις, φαίνεται ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες βελτιώνουν πολλούς παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο. Συγκεκριμένα φαίνεται ότι μειώνουν το βάρος, την περίμετρο μέσης, την αρτηριακή πίεση και τα λιπίδια στο αίμα.

Συγκρινόμενη με την θεραπευτική δίαιτα που συστήνει ο American Heart Association, η vegan διατροφή φαίνεται να έχει παρόμοια προστατευτική δράση έναντι της καρδιαγγειακής νόσου.

Στην Adventist Health Study 2 φάνηκε ότι οι χορτοφάγοι είχαν κατά 15% μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακή και ισχαιμική νόσο, σε σχέση με τους παμφάγους της έρευνας. Επίσης, φάνηκε ότι είχαν καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ και μειωμένη αρτηριακή πίεση. Και όλα τα παραπάνω παρά το γεγονός ότι οι παμφάγοι της έρευνας είχαν μειωμένη πρόσληψη κόκκινου κρέατος σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό.

Μετά-ανάλυση 10 μελετών έδειξε μείωση θνησιμότητας από ισχαιμικό επεισόδιο κατά 25%. Δεν έδειξε διαφορά στην θνησιμότητα από καρδιαγγειακή νόσο, μάλλον γιατί αυτή επηρεάζεται ισχυρά και από άλλους παράγοντες (πχ stress). Την παραπάνω διαπίστωση περί προστασίας από την ισχαιμική νόσο (όχι όμως και την καρδιαγγειακή) καταγράφει και ο American Dietetic Association στην επίσημη θέση του για την vegan διατροφή.

Οι χορτοφαγικές δίαιτες βελτιώνουν παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακών (λιπίδια, πίεση) και μειώνουν τον κίνδυνο για ισχαιμική νόσο.

Χορτοφαγία και διαβήτης

Πολλά επιδημιολογικά δεδομένα συγκλίνουν στην προστευτική επίδραση της χορτοφαγικής δίαιτας έναντι της εμφάνισης διαβήτη.

Σε μία ανασκόπηση 9 τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών (2018) φάνηκε ότι η χορτοφαγική διατροφή μειώνει την γλυκωζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη σε σύγκριση με άλλες δίαιτες ελέγχου (περιλαμβανομένων και διαιτών που προτείνονται από πολλούς επίσημους οργανισμούς για την πρόληψη του διαβήτη).

Επιπρόσθετα, ανασκόπηση του 2020 έδειξε ότι μία plant-based διατροφή (συμπεριλαμβάνονταν χορτοφαγικές δίαιτες, αλλά και η Μεσογειακή διατροφή) μείωναν την γλυκωζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη σε άτομα με διαβήτη συγκρινόμενες με τη συμβατική δίαιτα.

Οι μηχανισμοί που προτείνονται είναι κυρίως δύο. Ο πρώτος μηχανισμός είναι η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών που έχουν οι χορτοφάγοι σε σχέση με τους παμφάγους. Αυτή η σημαντικά αυξημένη πρόσληψη παρατηρείται λόγω της αυξημένης κατανάλωσης λαχανικών, φρούτων, ξηρών καρπών και προϊόντων ολικής αλέσεως.

Ο δεύτερος πιθανός μηχανισμός είναι η μειωμένη πρόσληψη κόκκινου κρέατος (ή και η παντελής απουσία) σε αυτούς που υιοθετούν τα πιο plant-based μοντέλα. Υπάρχουν αρκετά δεδομένα που συνδέουν την εμφάνιση διαβήτη με την αυξημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος.

Μία plant-based διατροφή είτε χορτοφαγική είτε Μεσογειακή, φαίνεται ότι προστατεύει από τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη σε σχέση με την συμβατική δυτική διατροφή.

Χορτοφαγία και καρκίνος

Υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν αρνητική συσχέτιση μεταξύ εμφάνισης καρκίνου και κατανάλωσης φρούτων λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών.

Επίσης, υπάρχουν δεδομένα που συσχετίζουν θετικά την κατανάλωση κόκκινου κρέατος με την εμφάνιση καρκίνου. Συγκεκριμένα, για κάθε 100-120 γρ. κόκκινου κρέατος που καταναλώνονται ανά ημέρα, ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου του μαστού αυξάνεται κατά 11%, και του παχέος εντέρου κατά 17%. Για κάθε 50 γρ. επεξεργασμένου κρεατοσκευάσματος ανά ημέρα, ο συνολικός κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου αυξάνεται κατά 8%, καρκίνου μαστού κατά 9%, και παχέος εντέρου κατά 18%.

Τα δεδομένα δείχνουν, λοιπόν, μία προστατευτική επίδραση της χορτοφαγικής δίαιτας έναντι της εμφάνισης καρκίνου σε σύγκριση με την συμβατική δίαιτα.

Ωστόσο, για την συσχέτιση χορτοφαγικής δίαιτας και επιμέρους καρκίνων χρειάζεται περαιτέρω μελέτη.

Χορτοφαγία και παχυσαρκία

Δεδομένα επιδημιολογικών μελετών καταδεικνύουν ότι όσοι ακολουθούν χορτοφαγικά μοντέλα διατροφής έχουν μικρότερο BMI σε σύγκριση με τους παμφάγους. Επίσης, έχουν μικρότερο κίνδυνο για εμφάνιση παχυσαρκίας.

Οι μηχανισμοί που προτείνονται αφορούν την ευνοϊκή αλλαγή των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη και τις αλλαγές που συμβαίνουν στο εντερικό μικροβίωμα.

Τελικά όμως αυτό που φαίνεται να έχει την ύψιστη σημασία είναι η ποιότητα της διατροφής. Σε έρευνα που μελέτησε χορτοφάγους που ακολουθούσαν μία ποιοτική χορτοφαγική διατροφή σε σύγκριση με χορτοφάγους που ακολουθούσαν μία μη ποιοτική χορτοφαγική διατροφή φάνηκε ότι το πρώτο γκρουπ πέτυχε μείωση τόσο του BMI όσο και του σπλαχνικού λίπους.

Επομένως, αυτό που τελικά μετράει στο ζήτημα ρύθμισης βάρους είναι η ποιότητα των επιλογών και όχι το «όνομα» του διατροφικού μοντέλου.

Χορτοφαγία και εντερικό μικροβίωμα

Το εντερικό μικροβίωμα περιλαμβάνει δισεκατομμύρια βακτήρια που απαντώνται στον εντερικό αυλό. Η έρευνα των επιδράσεων του εντερικού μικροβιώματος ακμάζει διότι φαίνεται ότι επηρεάζει την ανθρώπινη υγεία και σχετίζεται με χρόνιες νόσους όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης και ο καρκίνος.

Αυτό έχει να κάνει με το είδος των βακτηρίων του εντέρου και τις διαφορετικές λειτουργίες που επιτελούν. Η διατροφή επηρεάζει τόσο το είδος των βακτηρίων του εντέρου μας όσο και την λειτουργία τους.

Τα εντερικά βακτήρια παίζουν καίριο ρόλο στη ζύμωση των άπεπτων υδατανθράκων της διατροφής μας. Έτσι, μία διατροφή πλούσια σε ίνες (όπως μια χορτοφαγική διατροφή) αυξάνει το υπόστρωμα για ζύμωση και αυτό ενισχύει την αύξηση βακτηρίων που παράγουν βουτυρικό οξύ. Αυτό το λιπαρό οξύ έχει αντιφλεγμονώδη δράση, ενισχύει τον εντερικό φραγμό και συμβάλλει στην ακεραιότητα και την συνολική υγεία του εντέρου. Στην περίπτωση μίας δίαιτας φτωχής σε ίνες παρατηρείται αυξημένη διαπερατότητα του εντερικού φραγμού, κάτι που οδηγεί σε υπερευαίσθητη ανοσολογική απόκριση και σε φλεγμονώδεις διαδικασίες επιβλαβείς για την υγεία του ανθρώπου.

Επιπρόσθετα, οι χορτοφαγικές δίαιτες περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτοχημικών ενώσεων (κυρίως πολυφαινολών) που με την συμβολή των βακτηρίων του εντέρου μετατρέπονται στις βιοδραστικές μορφές τους, με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Εκτός της άμεσης ωφέλειας τους, αυτές οι ουσίες συμβάλουν στην ενίσχυση του πληθυσμού των προβιοτικών (καλών) βακτηρίων και των βακτηρίων που παράγουν το βουτυρικό οξύ. Έτσι, τα φυτοχημικά της διατροφής μετατρέπονται στην ενεργή μορφή τους με την μεσολάβηση των εντερικών βακτηρίων, ενώ ταυτόχρονα, με τη σειρά τους ενισχύουν την επικράτηση των «καλών» βακτηρίων που παράγουν αντιφλεγμονώδεις ουσίες (βουτυρικό οξύ)

Το εντερικό μικροβίωμα επηρεάζεται θετικά από τις χορτοφαγικές δίαιτες (σε σύσταση και λειτουργίες), ενισχύοντας την υγεία.

Κινδυνεύουν από θρεπτικές ανεπάρκειες οι χορτοφάγοι;

Σε γενικές γραμμές μία καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή αποτελεί μοντέλο επαρκές για όλα τα στάδια του κύκλου της ζωής του ανθρώπου (κύηση, θηλασμό, παιδική ηλικία). Η φράση κλειδί είναι η «καλά σχεδιασμένη». Πάρα ταύτα υπάρχουν μερικά θρεπτικά συστατικά η κάλυψη των οποίων είναι επίφοβη μέσω μιας χορτοφαγικής διατροφής.

Ασβέστιο

Συνήθως, οι vegan καταναλώνουν σημαντικά λιγότερο ασβέστιο από ότι άλλοι χορτοφάγοι και παμφάγοι. Επομένως, οι vegan χρειάζεται να είναι σε επαγρύπνηση σε ότι αφορά στην πρόσληψη ασβεστίου. Όπως και να έχει τα άτομα με ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου χρειάζεται να χρησιμοποιούν συστηματικά τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένους χυμούς φρούτων και εμπλουτισμένα ποτά φυτικής προέλευσης, ή να καταναλώνουν ένα συμπλήρωμα ασβεστίου, για να καλύψουν επαρκώς τις ανάγκες τους.

Καλές πηγές ασβεστίου για τους vegan αποτελούν τα κραμβοειδή λαχανικά (κυρίως μπρόκολο), εφόσον αυτά μαγειρευτούν για να απομακρυνθούν τα οξαλικά οξέα που μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου, ενώ αποφεύγεται και η ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο.

Σίδηρος  

 Μετά από πολλές μελέτες χορτοφάγοι που έχουν μια καλά σχεδιασμένη διατροφή δεν φαίνεται να έχουν υψηλότερο κίνδυνο σιδηροπενικής αναιμίας από τους παμφάγους. Για να αυξηθεί η απορρόφηση του σιδήρου, χρειάζεται να καταναλώνονται τροφές που αποτελούν καλές πηγές σιδήρου όπως είναι τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φάβα, φασόλια), μαζί με τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C (ντομάτα,  λεμόνι, πιπεριές, μπρόκολο, κουνουπίδι). Επίσης, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε μη αιμικό σίδηρο (όσπρια, ξηροί καρποί, λαχανικά, δημητριακά) με ταυτόχρονη κατανάλωση πηγών β-καροτένιου (καρότα, βερίκοκα, κολοκύθα, ροδάκινα) είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τον οργανισμό. Αρκετά βοηθητικό είναι να μουλιάζονται τα όσπρια πριν καταναλωθούν, για την όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απομάκρυνση των φυτικών οξέων που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Τέλος, καλό είναι να αποφεύγεται η ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο με πηγές ασβεστίου, καφεΐνης και αλκοόλ.

Ψευδάργυρος

 H πρόσληψη ψευδαργύρου και τα επίπεδα ορού για έφηβους και ενήλικες χορτοφάγους στις ανεπτυγμένες χώρες είναι τα ίδια ή ελαφρώς χαμηλότερα από ό,τι για τους παμφάγους, αλλά εντός των φυσιολογικών ορίων. Οι χορτοφαγικές πηγές τροφής πλούσιες σε ψευδάργυρο είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, το τόφου, το tempeh και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η χρήση συμπληρωμάτων και εμπλουτισμένων τροφίμων (όπως π.χ εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού) μπορεί να είναι απαραίτητα για πολύ περιοριστικές vegan δίαιτες.

Ιώδιο

Οι κύριες διατροφικές πηγές ιωδίου περιλαμβάνουν ιωδιούχο αλάτι, θαλασσινά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Το θαλασσινό αλάτι, το αλάτι Ιμαλαϊων και το αλάτι που χρησιμοποιείται σε επεξεργασμένα τρόφιμα συνήθως δεν περιέχουν ιώδιο. Όσοι δεν χρησιμοποιούν ιωδιούχο αλάτι ή/ και θαλασσινά λαχανικά μπορεί να έχουν χαμηλή πρόσληψη Ιωδίου και μπορεί να διατρέχουν κίνδυνο για ανεπάρκεια ιωδίου.

Βιταμίνη Β12

 Η ανεπάρκεια Β12 δεν είναι ασυνήθιστη μεταξύ των ηλικιωμένων και των vegan που δεν παίρνουν συμπλήρωμα. Η μέση διατροφική πρόσληψη βιταμίνης Β12 των vegan πέφτει πολύ κάτω από το DRI, ενώ αυτή των ωολακτοφυτοφάγων μπορεί να είναι οριακή, ανάλογα με τη χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων. Οι vegan πρέπει να λαμβάνουν τη βιταμίνη Β12 είτε από την τακτική κατανάλωση τροφών εμπλουτισμένων σε αυτή, όπως εμπλουτισμένα ποτά φυτικής προέλευσης, ενισχυμένα δημητριακά πρωινού, ενισχυμένα χορτοφαγικά ανάλογα κρέατος ή μέσω κάποιου συμπληρώματος. Μη ενισχυμένες φυτικές τροφές όπως π.χ οι τροφές σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, τα φυλλώδη λαχανικά, τα φύκια, τα μανιτάρια και τα φύκια (συμπεριλαμβανομένης της σπιρουλίνας) δεν περιέχουν σημαντικές ποσότητες ενεργού βιταμίνης Β12 για την κάλυψη των καθημερινών αναγκών. Η βιταμίνη Β12 απορροφάται καλά είτε από υπογλώσσια είτε από μασώμενα δισκία.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η ανεπάρκεια θέλει χρόνια να αναπτυχθεί (λόγω επαναπορρόφησης της Β12) και ότι τα επίπεδα της Β12 στον ορό δεν αποτελούν καλό δείκτη της επάρκειας σε αυτή. Επομένως, υπάρχει ο κίνδυνος της «κεκαλυμμένης» ανεπάρκειας. Καλύτερος δείκτης στο αίμα για τα επίπεδα της Β12 αποτελεί ένας μεταβολίτης της, το μεθυλμαλονικό οξύ (ΜΜΑ).

Βιταμίνη D

To ζήτημα της επαρκούς πρόσληψης και σύνθεσης της βιταμίνης D είναι γενικό. Οι καλές διατροφικές πηγές της είναι λίγες και αφορούν κυρίως εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ η σύνθεση από το δέρμα με την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας είναι περιορισμένη στο αστικό περιβάλλον. Άρα καλό είναι χορτοφάγοι και μη να ελέγχουν τα επίπεδα της βιταμίνης D.

Στη μεγάλη επιδημιολογική έρευνα EPIC UK φάνηκε ότι οι vegetarian και οι vegan είχαν 14% και 27% αντίστοιχα χαμηλότερη πρόσληψη βιταμίνης D σε σχέση με τους παμφάγους.

Συμπερασματικά, μία καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή φαίνεται πως μπορεί να καλύψει τις θρεπτικές ανάγκες σχεδόν για όλα τα συστατικά. Εξαίρεση αποτελεί η βιταμίνη Β12.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Η πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για τους χορτοφάγους είναι κυρίως το α-λινολενικό οξύ. Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι το πλάσμα, ο ορός, τα επίπεδα των ερυθροκυττάρων, του λιπώδους ιστού και των αιμοπεταλίων του EPA και του DHA είναι χαμηλότερα στους χορτοφάγους από ότι στους παμφάγους, ωστόσο δεν υπάρχουν στοιχεία για δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς ή στη γνωστική λειτουργία των χορτοφάγων. Το EPA έχει αντιθρομβωτικές ιδιότητες και παρέχει καρδιαγγειακή προστασία, ενώ το DHA έχει συνδεθεί με την ανάπτυξη των ματιών και του εγκεφάλου και είναι σημαντικό για συνεχή οπτική, γνωστική και καρδιαγγειακή υγεία. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη ρύθμιση της εντερικής μικροχλωρίδας και στην  ανοσία, ενώ συγχρόνως μειώνουν τον κίνδυνο φλεγμονωδών ασθενειών. Οι προσλήψεις EPA και DHA σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Οι πιο πλούσιες πηγές ALA περιλαμβάνουν το λιναρόσπορο, τους σπόρους κάνναβης, τα καρύδια, και τουςπσόρους chia, με μικρότερες ποσότητες να περιέχονται στο έλαιο κανόλα, το σογιέλαιο, και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Για τους χορτοφάγους, η τακτική χρήση ενός συμπληρώματος DHA φυκιών θα ήταν ένας αποτελεσματικός τρόπος κάλυψης των αναγκών τους. Τα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέας αυγά και οι εμπλουτισμένες με DHA τροφές, είναι επίσης πηγές τροφίμων DHA για χορτοφάγους

Πρωτεΐνες

Τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγικές δίαιτες γενικά καταναλώνουν επαρκείς πρωτεΐνες, ιδιαίτερα στις δυτικές χώρες, αν και η πρόσληψη είναι συνήθως χαμηλότερη από αυτή των παμφάγων. Επιπλέον, εφόσον καταναλώνεται ποικιλία τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι σε θέση να παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι περισσότερες φυτικές τροφές περιέχουν κάποια πρωτεΐνη, με τις καλύτερες πηγές να είναι τα όσπρια, οι τροφές σόγιας (συμπεριλαμβανομένου του εμπλουτισμένου γάλακτος σόγιας, του τόφου και του τέμπε), οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Τα δημητριακά και τα λαχανικά περιέχουν επίσης πρωτεΐνη, αλλά σε μικρότερες ποσότητες. Αν και η χαμηλότερη πρόσληψη και ποιότητα πρωτεΐνης σε μια χορτοφαγική διατροφή είναι συχνή, υπάρχουν αυξανόμενα στοιχεία για τα οφέλη στην υγεία από την κατανάλωση πρωτεΐνης από φυτικές και όχι ζωικές πηγές, και αυτός μπορεί να είναι ένας από τους λόγους που οι χορτοφάγοι διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και χρόνιων ασθενειών.

Τελική ανάλυση

Η χορτοφαγία σίγουρα αποτελεί καλή επιλογή σε ότι αφορά στην προστασία του περιβάλλοντος και την υγεία του ανθρώπου, με βασική προϋπόθεση να είναι καλά σχεδιασμένη. Με την εξαίρεση της βιταμίνηςΒ12, φαίνεται να είναι επαρκής σε θρεπτικά συστατικά. Για να εξασφαλιστούν ωστόσο τα παραπάνω, χρήσιμη θα ήταν η συμβουλή ενός κλινικού διαιτολόγου, αλλά και ο τακτικός εργαστηριακός έλεγχος.

Η θετική επίδραση μοντέλων διατροφής που δίνουν έμφαση στα φυτικά τρόφιμα και δεν αποκλείουν τελείως το κρέας, όπως η Μεσογειακή διατροφή, είναι καλά τεκμηριωμένη. Τα μοντέλα αυτά δεν υπολείπονται σε ότι αφορά τις ευεργετικές επιδράσεις τους σε σύγκριση με μία αμιγώς φυτοφαγική διατροφή. Καλό είναι, λοιπόν, να μην ξεχνάμε πως το σημείο κλειδί φαίνεται να αποτελεί η ποιότητα της διατροφής και όχι απλά η χορτοφαγική διατροφή.

Μπελέκος Βασίλης, MSc

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Νισυρλή Δωροθέα, BSc

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία :

1. Craig WJ, et al. The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with

Guidelines for Health Professionals. Nutrients. 2021. 13 (11), 4144

2.Vesanto M et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016. 116 (12): 1970-1980.

.

Posted on

Κυτταρίτιδα: γίνεται να βελτιωθεί;

Τι είναι η κυτταρίτιδα;

Η κυτταρίτιδα είναι μια πολύ συχνή τροποποίηση του δέρματος το οποίο παίρνει μια όψη “φλούδας πορτοκαλιού” ή αλλιώς “εμφάνιση στρώματος.” Στη συγκεκριμένη κατάσταση, συμβαίνουν μετατροπές στον λιπώδη ιστό και στο μικροκυκλοφορικό σύστημα στην περιοχή που υπάρχει το φαινόμενο της κυτταρίτιδας.

Εμφανίζεται σχεδόν αποκλειστικά στις γυναίκες και διαφοροποιείται σε 4 βαθμούς. Η ακριβής αιτία της κυτταρίτιδας δεν έχει κατανοηθεί σε βάθος.

Η κυτταρίτιδα είναι τόσο συχνή στις γυναίκες (περίπου στο 98% !!) που θα μπορούσαμε να πούμε πως είναι απολύτως φυσιολογικό φαινόμενο για την μέση γυναίκα. Η κυτταρίτιδα δεν σχετίζεται με κάποια ασθένεια αλλά είναι καθαρά αισθητικό θέμα.

Πώς να αντιμετωπίσετε την κυτταρίτιδα;

Το κλειδί για την αντιμετώπιση ή την βελτίωση της κυτταρίτιδας είναι κάποιες βασικές αλλαγές στον τρόπο ζωής και η υιοθέτηση καλύτερων συνηθειών. Πιο συγκεκριμένα …

  • Αποφυγή πρόσληψης βάρους και ρύθμιση βάρους

Η πρόσληψη λίπους ειδικά σε υπέρβαρες γυναίκες έχει αρνητική επίδραση στην κυτταρίτιδα αυξάνοντας την συχνότητα και επιδεινώνοντας την εικόνα της. Σημαντικός παράγοντας επιδείνσωσης είναι και οι συχνές και μεγάλες αυξομειώσεις βάρους.

  • Αποφυγή γρήγορης απώλειας λίπους με ακραίους τρόπους  

Η σταθερή μείωση βάρους δεν ισούται πάντα με βελτίωση της κυτταρίτιδας. Από ευρήματα μελέτης φάνηκε ότι η μείωση βάρους όχι μόνο δεν βοήθησε αλλά επιδείνωσε την κατάσταση της κυτταρίτιδας στο 32% των γυναικών. Φαίνεται τελικά ότι  ο πολύ γρήγορος ρυθμός μείωσης βάρους όχι απλά δεν βοηθάει, αλλά  χειροτερεύει την κυτταρίτιδα.

  • Επαρκής ενυδάτωση

Η επαρκής ενυδάτωση και η αποφυγή υπερβολικής πρόσληψης αλατιού είναι βασικοί παράγοντες για την βελτίωση της κυτταρίτιδας.

  • Δώστε βάση σε μια ποιοτική διατροφή με τρόφιμα υψηλά σε θρεπτικά συστατικά

Μια Μεσογειακού τύπου διατροφή με μη επεξεργασμένα τρόφιμα βοηθάει στην μείωση της ινσουλινοαντίστασης, της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες, μηχανισμών που σχετίζονται με την γενική μας υγεία αλλά και με την κυτταρίτιδα. Δίνοντας έμφαση σε προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, ψαριά, πουλερικά ενισχύετε την υγεία του δέρματος και βελτιώνετε  την κυτταρίτιδα.

  • Η αποφυγή της καθιστικής ζωής και η προσθήκη της άσκησης

Η αποφυγή της καθιστικής ζωής για πολλές ώρες συνεχόμενα αλλά και ο σωματικά δρασήριος τρόπος ζωής είναι βασικοί παράγοντες για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας καθώς αποφεύγονται μικροαγγείακες και δερματικές διαταραχές στην περιοχή που υπάρχει κυτταρίτιδα.

Η ένταξη σωματικής δραστηριότητας βελτιώνει την αιματική ροή στην περιοχή και συντελεί στην μείωση του λιπώδους ιστού και την αύξηση της μυικής μάζας. Αυτές οι βελτιώσεις συνεισφέρουν στην βελτίωση της εικόνας της κυτταρίτιδας.

Χρήσιμα tips :

  • Μην λέτε το νερό νεράκι.

Σύμφωνοι να πιείτε τον καφέ σας, αλλά μην ξεχνάτε το νερό. Είναι ο καλύτερος τρόπος ενυδάτωσης ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες

  • Γίνετε πιο πικάντικοι

Πειραματιστείτε στη μαγειρική χρησιμοποιώντας περισσότερα μπαχαρικά ούτως ώστε να καταφέρετε να περιορίσετε την πρόσληψη αλατιού στα επιθυμητά επίπεδα.

  • Το φυσικό είναι πάντα καλύτερο

Δώστε έμφαση σε πιο φυσικές τροφές σε σχέση με επεξεργασμένα προϊόντα. Έτσι περιορίζεται η συνολική πρόσληψη ζάχαρης και αλατιού μέσα στην ημέρα και ταυτόχρονα αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών.

  • Σηκωθείτε από την καρέκλα.

Είναι προτιμότερο να κινηθείτε έστω και 15 λεπτά/ ημέρα από την πλήρως καθιστική ζωή.

  • Χρωματίστε τη διατροφή σας.

Προσθέστε φρούτα και λαχανικά καθημερινά. Αυτά θα σας παρέχουν πέρα από φυτικές ίνες και όλα τα αντιοξειδωτικά που χρειάζονται για την υγεία του δέρματος.

  • Αποφύγετε το yoyo!

Μην πέφτετε στην παγίδα γρήγορης απώλειας, η οποία ούτως η άλλως είναι ανθυγιεινή και επιδεινώνει την εικόνα της κυτταρίτιδας.

  • Δοκιμάστε ένα επαγγελματικό μασάζ

θα βελτιωθεί η ελαστικότητα του δέρματος και  λεμφική παροχέτευση.

Καππάτος-Κουτρούμπας Έκτορας

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Μισυρλή Δωροθέα

Διαιτόλογος-Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία

1.Rawlings, A. V. (2006). Cellulite and its treatment. International journal of cosmetic science, 28(3), 175-190.

2. Khan, M. H., Victor, F., Rao, B., & Sadick, N. S. (2010). Treatment of cellulite: part I. pathophysiology. Journal of the American Academy of Dermatology, 62(3), 361-370.

3. Draelos, Z. D., & Marenus, K. D. (1997). Cellulite: etiology and purported treatment. Dermatologic surgery, 23(12), 1177-1177.

4. Rossi, A. B. R., & Vergnanini, A. L. (2000). Cellulite: a review. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology, 14(4), 251-262.

5. Luebberding, S., Krueger, N., & Sadick, N. S. (2015). Cellulite: an evidence-based review. American journal of clinical dermatology, 16(4), 243-256.

1 2 3 4 5