Τι είναι χορτοφαγία
Ως χορτοφαγία ορίζεται η πρακτική της μη κατανάλωσης κρέατος. Λαμβάνοντας υπόψη αυτόν τον ορισμό, στις χορτοφαγικές δίαιτες (plant-based) περιλαμβάνονται:
- Η vegan διατροφή που όποιος την ακολουθεί δεν καταναλώνει εκτός από κρέας και κανένα άλλο ζωικό προϊόν (γαλακτοκομικά, αυγό, μέλι)
- Η vegetarian διατροφή κατά την οποία κάποιοι μπορούν να καταναλώσουν αυγά ή/και γαλακτοκομικά.
Οι χορτοφαγικές δίαιτες κερδίζουν ολοένα και περισσότερους οπαδούς στις δυτικές κοινωνίες για πολλούς και διάφορους λόγους: τα ενδεχόμενα οφέλη υγείας, την ενδεχόμενη προστασία του περιβάλλοντος ή ακόμα και για ιδεολογικούς λόγους (μη βασανισμό ζώων)
Μάλιστα, πρόσφατοι υπολογισμοί καταδεικνύουν μία μεγάλη άνοδο στην αγορά των φυτικών προϊόντων τα τελευταία χρόνια. Η αγορά αυτή αφορά τα υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων και το φυτικό κρέας. Η αύξηση της άγγιξε το 27% το 2020 σε σχέση με το 2019.
Υπολογίζεται ότι σήμερα το 10% περίπου του πληθυσμού των ανεπτυγμένων χωρών ακολουθεί κάποιας μορφής χορτοφαγική δίαιτα.
Παρακάτω θα εξετάσουμε τα πιθανά οφέλη υγείας, την περιβαλλοντική επίδραση και την θρεπτική επάρκεια των χορτοφαγικών διαιτών, όπως τις ορίσαμε παραπάνω.
Επίδραση στο περιβάλλον
Όπως είναι λογικό το οικολογικό αποτύπωμα διαφέρει ανάλογα με το παραγόμενο τρόφιμο. Η διαφοροποίηση είναι μεγάλη ακόμα και μεταξύ των ζωικών προϊόντων. Συγκεκριμένα η περιβαλλοντική επιβάρυνση του βοδινού είναι σημαντικά υψηλότερη σε σχέση με το χοιρινό, τα πουλερικά και τα αυγά.
Σημαντικός όγκος δεδομένων δείχνει εντυπωσιακά μικρότερη περιβαλλοντική επιβάρυνση από την παραγωγή φυτικών τροφίμων σε σύγκριση με αυτή ζωικών. Η εκπομπή των αερίων θερμοκηπίου και η χρήση φυσικών πόρων (νερού και γης) μειώνονται κατά δεκάδες φορές κατά την παραγωγή φυτικών τροφίμων σε σχέση με τα ζωικά.
Αυτή η περιβαλλοντικά «οικονομική» επίδραση παρατηρείται με όποιο μέτρο και αν συγκριθούν οι δύο κατηγορίες τροφίμων (κατά βάρος, ανά μερίδα, ανά θερμίδα, ανά περιεχόμενο πρωτεΐνης)
Υπολογίζεται ότι από την υιοθέτηση μίας vegetarian διατροφής σε σχέση με την τυπική δυτική διατροφή, οι εκπομπές των αερίων θερμοκηπίου μειώνονται κατά 35%, η χρήση γης κατά 42% και η χρήση φρέσκου νερού κατά 28%.
Αυτή η τεράστια αποφυγή σπατάλης φυσικών πόρων επιτυγχάνεται αν ικανοποιούνται 2 βασικές προϋποθέσεις:
- Το μέτρο στην ενεργειακή πρόσληψη, και
- Η προτίμηση εποχικών και ντόπιων προϊόντων
Επομένως, πέρα από το είδος του τροφίμου, το μέτρο και ο εποχικός-γεωγραφικός εναρμονισμός είναι καίρια διατροφικά κριτήρια για την προστασία του περιβάλλοντος.
Για να το πούμε απλά ο υπερκαταναλωτισμός και οι «trendy» επιλογές εξωτικών προϊόντων εκτός εποχής που «ταξιδεύουν» χιλιάδες χιλιόμετρα αεροπορικώς για να φτάσουν στο τραπέζι μας, κάνουν κακό στο περιβάλλον.
Χορτοφαγία και οφέλη στην υγεία
Με την αυξημένη απήχηση αυτών των διατροφικών μοντέλων έχει αυξηθεί και ο όγκος των ευρημάτων που συνδέουν την χορτοφαγία με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών, κάποιων μορφών καρκίνου, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας, καθώς και με τη ρύθμιση του εντερικού μικροβιώματος. Οι κυριότεροι μηχανισμοί που προτείνονται για τις προηγούμενες προστατευτικές επιδράσεις είναι:
- η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών
- η μειωμένη πρόσληψη κορεσμένου λίπους
- η αυξημένη πρόσληψη φυτοχημικών συστατικών (κυρίως πολυφαινολών)
- η απουσία του κόκκινου κρέατος
Χορτοφαγία και καρδιαγγειακά
Από ανασκοπήσεις κλινικών δοκιμών καθώς και μετά-αναλύσεις, φαίνεται ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες βελτιώνουν πολλούς παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο. Συγκεκριμένα φαίνεται ότι μειώνουν το βάρος, την περίμετρο μέσης, την αρτηριακή πίεση και τα λιπίδια στο αίμα.
Συγκρινόμενη με την θεραπευτική δίαιτα που συστήνει ο American Heart Association, η vegan διατροφή φαίνεται να έχει παρόμοια προστατευτική δράση έναντι της καρδιαγγειακής νόσου.
Στην Adventist Health Study 2 φάνηκε ότι οι χορτοφάγοι είχαν κατά 15% μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακή και ισχαιμική νόσο, σε σχέση με τους παμφάγους της έρευνας. Επίσης, φάνηκε ότι είχαν καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ και μειωμένη αρτηριακή πίεση. Και όλα τα παραπάνω παρά το γεγονός ότι οι παμφάγοι της έρευνας είχαν μειωμένη πρόσληψη κόκκινου κρέατος σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό.
Μετά-ανάλυση 10 μελετών έδειξε μείωση θνησιμότητας από ισχαιμικό επεισόδιο κατά 25%. Δεν έδειξε διαφορά στην θνησιμότητα από καρδιαγγειακή νόσο, μάλλον γιατί αυτή επηρεάζεται ισχυρά και από άλλους παράγοντες (πχ stress). Την παραπάνω διαπίστωση περί προστασίας από την ισχαιμική νόσο (όχι όμως και την καρδιαγγειακή) καταγράφει και ο American Dietetic Association στην επίσημη θέση του για την vegan διατροφή.
Οι χορτοφαγικές δίαιτες βελτιώνουν παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακών (λιπίδια, πίεση) και μειώνουν τον κίνδυνο για ισχαιμική νόσο.
Χορτοφαγία και διαβήτης
Πολλά επιδημιολογικά δεδομένα συγκλίνουν στην προστευτική επίδραση της χορτοφαγικής δίαιτας έναντι της εμφάνισης διαβήτη.
Σε μία ανασκόπηση 9 τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών (2018) φάνηκε ότι η χορτοφαγική διατροφή μειώνει την γλυκωζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη σε σύγκριση με άλλες δίαιτες ελέγχου (περιλαμβανομένων και διαιτών που προτείνονται από πολλούς επίσημους οργανισμούς για την πρόληψη του διαβήτη).
Επιπρόσθετα, ανασκόπηση του 2020 έδειξε ότι μία plant-based διατροφή (συμπεριλαμβάνονταν χορτοφαγικές δίαιτες, αλλά και η Μεσογειακή διατροφή) μείωναν την γλυκωζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη σε άτομα με διαβήτη συγκρινόμενες με τη συμβατική δίαιτα.
Οι μηχανισμοί που προτείνονται είναι κυρίως δύο. Ο πρώτος μηχανισμός είναι η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών που έχουν οι χορτοφάγοι σε σχέση με τους παμφάγους. Αυτή η σημαντικά αυξημένη πρόσληψη παρατηρείται λόγω της αυξημένης κατανάλωσης λαχανικών, φρούτων, ξηρών καρπών και προϊόντων ολικής αλέσεως.
Ο δεύτερος πιθανός μηχανισμός είναι η μειωμένη πρόσληψη κόκκινου κρέατος (ή και η παντελής απουσία) σε αυτούς που υιοθετούν τα πιο plant-based μοντέλα. Υπάρχουν αρκετά δεδομένα που συνδέουν την εμφάνιση διαβήτη με την αυξημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος.
Μία plant-based διατροφή είτε χορτοφαγική είτε Μεσογειακή, φαίνεται ότι προστατεύει από τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη σε σχέση με την συμβατική δυτική διατροφή.
Χορτοφαγία και καρκίνος
Υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν αρνητική συσχέτιση μεταξύ εμφάνισης καρκίνου και κατανάλωσης φρούτων λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών.
Επίσης, υπάρχουν δεδομένα που συσχετίζουν θετικά την κατανάλωση κόκκινου κρέατος με την εμφάνιση καρκίνου. Συγκεκριμένα, για κάθε 100-120 γρ. κόκκινου κρέατος που καταναλώνονται ανά ημέρα, ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου του μαστού αυξάνεται κατά 11%, και του παχέος εντέρου κατά 17%. Για κάθε 50 γρ. επεξεργασμένου κρεατοσκευάσματος ανά ημέρα, ο συνολικός κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου αυξάνεται κατά 8%, καρκίνου μαστού κατά 9%, και παχέος εντέρου κατά 18%.
Τα δεδομένα δείχνουν, λοιπόν, μία προστατευτική επίδραση της χορτοφαγικής δίαιτας έναντι της εμφάνισης καρκίνου σε σύγκριση με την συμβατική δίαιτα.
Ωστόσο, για την συσχέτιση χορτοφαγικής δίαιτας και επιμέρους καρκίνων χρειάζεται περαιτέρω μελέτη.
Χορτοφαγία και παχυσαρκία
Δεδομένα επιδημιολογικών μελετών καταδεικνύουν ότι όσοι ακολουθούν χορτοφαγικά μοντέλα διατροφής έχουν μικρότερο BMI σε σύγκριση με τους παμφάγους. Επίσης, έχουν μικρότερο κίνδυνο για εμφάνιση παχυσαρκίας.
Οι μηχανισμοί που προτείνονται αφορούν την ευνοϊκή αλλαγή των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη και τις αλλαγές που συμβαίνουν στο εντερικό μικροβίωμα.
Τελικά όμως αυτό που φαίνεται να έχει την ύψιστη σημασία είναι η ποιότητα της διατροφής. Σε έρευνα που μελέτησε χορτοφάγους που ακολουθούσαν μία ποιοτική χορτοφαγική διατροφή σε σύγκριση με χορτοφάγους που ακολουθούσαν μία μη ποιοτική χορτοφαγική διατροφή φάνηκε ότι το πρώτο γκρουπ πέτυχε μείωση τόσο του BMI όσο και του σπλαχνικού λίπους.
Επομένως, αυτό που τελικά μετράει στο ζήτημα ρύθμισης βάρους είναι η ποιότητα των επιλογών και όχι το «όνομα» του διατροφικού μοντέλου.
Χορτοφαγία και εντερικό μικροβίωμα
Το εντερικό μικροβίωμα περιλαμβάνει δισεκατομμύρια βακτήρια που απαντώνται στον εντερικό αυλό. Η έρευνα των επιδράσεων του εντερικού μικροβιώματος ακμάζει διότι φαίνεται ότι επηρεάζει την ανθρώπινη υγεία και σχετίζεται με χρόνιες νόσους όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης και ο καρκίνος.
Αυτό έχει να κάνει με το είδος των βακτηρίων του εντέρου και τις διαφορετικές λειτουργίες που επιτελούν. Η διατροφή επηρεάζει τόσο το είδος των βακτηρίων του εντέρου μας όσο και την λειτουργία τους.
Τα εντερικά βακτήρια παίζουν καίριο ρόλο στη ζύμωση των άπεπτων υδατανθράκων της διατροφής μας. Έτσι, μία διατροφή πλούσια σε ίνες (όπως μια χορτοφαγική διατροφή) αυξάνει το υπόστρωμα για ζύμωση και αυτό ενισχύει την αύξηση βακτηρίων που παράγουν βουτυρικό οξύ. Αυτό το λιπαρό οξύ έχει αντιφλεγμονώδη δράση, ενισχύει τον εντερικό φραγμό και συμβάλλει στην ακεραιότητα και την συνολική υγεία του εντέρου. Στην περίπτωση μίας δίαιτας φτωχής σε ίνες παρατηρείται αυξημένη διαπερατότητα του εντερικού φραγμού, κάτι που οδηγεί σε υπερευαίσθητη ανοσολογική απόκριση και σε φλεγμονώδεις διαδικασίες επιβλαβείς για την υγεία του ανθρώπου.
Επιπρόσθετα, οι χορτοφαγικές δίαιτες περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτοχημικών ενώσεων (κυρίως πολυφαινολών) που με την συμβολή των βακτηρίων του εντέρου μετατρέπονται στις βιοδραστικές μορφές τους, με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Εκτός της άμεσης ωφέλειας τους, αυτές οι ουσίες συμβάλουν στην ενίσχυση του πληθυσμού των προβιοτικών (καλών) βακτηρίων και των βακτηρίων που παράγουν το βουτυρικό οξύ. Έτσι, τα φυτοχημικά της διατροφής μετατρέπονται στην ενεργή μορφή τους με την μεσολάβηση των εντερικών βακτηρίων, ενώ ταυτόχρονα, με τη σειρά τους ενισχύουν την επικράτηση των «καλών» βακτηρίων που παράγουν αντιφλεγμονώδεις ουσίες (βουτυρικό οξύ)
Το εντερικό μικροβίωμα επηρεάζεται θετικά από τις χορτοφαγικές δίαιτες (σε σύσταση και λειτουργίες), ενισχύοντας την υγεία.
Κινδυνεύουν από θρεπτικές ανεπάρκειες οι χορτοφάγοι;
Σε γενικές γραμμές μία καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή αποτελεί μοντέλο επαρκές για όλα τα στάδια του κύκλου της ζωής του ανθρώπου (κύηση, θηλασμό, παιδική ηλικία). Η φράση κλειδί είναι η «καλά σχεδιασμένη». Πάρα ταύτα υπάρχουν μερικά θρεπτικά συστατικά η κάλυψη των οποίων είναι επίφοβη μέσω μιας χορτοφαγικής διατροφής.
Ασβέστιο
Συνήθως, οι vegan καταναλώνουν σημαντικά λιγότερο ασβέστιο από ότι άλλοι χορτοφάγοι και παμφάγοι. Επομένως, οι vegan χρειάζεται να είναι σε επαγρύπνηση σε ότι αφορά στην πρόσληψη ασβεστίου. Όπως και να έχει τα άτομα με ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου χρειάζεται να χρησιμοποιούν συστηματικά τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένους χυμούς φρούτων και εμπλουτισμένα ποτά φυτικής προέλευσης, ή να καταναλώνουν ένα συμπλήρωμα ασβεστίου, για να καλύψουν επαρκώς τις ανάγκες τους.
Καλές πηγές ασβεστίου για τους vegan αποτελούν τα κραμβοειδή λαχανικά (κυρίως μπρόκολο), εφόσον αυτά μαγειρευτούν για να απομακρυνθούν τα οξαλικά οξέα που μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου, ενώ αποφεύγεται και η ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο.
Σίδηρος
Μετά από πολλές μελέτες χορτοφάγοι που έχουν μια καλά σχεδιασμένη διατροφή δεν φαίνεται να έχουν υψηλότερο κίνδυνο σιδηροπενικής αναιμίας από τους παμφάγους. Για να αυξηθεί η απορρόφηση του σιδήρου, χρειάζεται να καταναλώνονται τροφές που αποτελούν καλές πηγές σιδήρου όπως είναι τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φάβα, φασόλια), μαζί με τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C (ντομάτα, λεμόνι, πιπεριές, μπρόκολο, κουνουπίδι). Επίσης, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε μη αιμικό σίδηρο (όσπρια, ξηροί καρποί, λαχανικά, δημητριακά) με ταυτόχρονη κατανάλωση πηγών β-καροτένιου (καρότα, βερίκοκα, κολοκύθα, ροδάκινα) είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τον οργανισμό. Αρκετά βοηθητικό είναι να μουλιάζονται τα όσπρια πριν καταναλωθούν, για την όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απομάκρυνση των φυτικών οξέων που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Τέλος, καλό είναι να αποφεύγεται η ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο με πηγές ασβεστίου, καφεΐνης και αλκοόλ.
Ψευδάργυρος
H πρόσληψη ψευδαργύρου και τα επίπεδα ορού για έφηβους και ενήλικες χορτοφάγους στις ανεπτυγμένες χώρες είναι τα ίδια ή ελαφρώς χαμηλότερα από ό,τι για τους παμφάγους, αλλά εντός των φυσιολογικών ορίων. Οι χορτοφαγικές πηγές τροφής πλούσιες σε ψευδάργυρο είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, το τόφου, το tempeh και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η χρήση συμπληρωμάτων και εμπλουτισμένων τροφίμων (όπως π.χ εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού) μπορεί να είναι απαραίτητα για πολύ περιοριστικές vegan δίαιτες.
Ιώδιο
Οι κύριες διατροφικές πηγές ιωδίου περιλαμβάνουν ιωδιούχο αλάτι, θαλασσινά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Το θαλασσινό αλάτι, το αλάτι Ιμαλαϊων και το αλάτι που χρησιμοποιείται σε επεξεργασμένα τρόφιμα συνήθως δεν περιέχουν ιώδιο. Όσοι δεν χρησιμοποιούν ιωδιούχο αλάτι ή/ και θαλασσινά λαχανικά μπορεί να έχουν χαμηλή πρόσληψη Ιωδίου και μπορεί να διατρέχουν κίνδυνο για ανεπάρκεια ιωδίου.
Βιταμίνη Β12
Η ανεπάρκεια Β12 δεν είναι ασυνήθιστη μεταξύ των ηλικιωμένων και των vegan που δεν παίρνουν συμπλήρωμα. Η μέση διατροφική πρόσληψη βιταμίνης Β12 των vegan πέφτει πολύ κάτω από το DRI, ενώ αυτή των ωολακτοφυτοφάγων μπορεί να είναι οριακή, ανάλογα με τη χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων. Οι vegan πρέπει να λαμβάνουν τη βιταμίνη Β12 είτε από την τακτική κατανάλωση τροφών εμπλουτισμένων σε αυτή, όπως εμπλουτισμένα ποτά φυτικής προέλευσης, ενισχυμένα δημητριακά πρωινού, ενισχυμένα χορτοφαγικά ανάλογα κρέατος ή μέσω κάποιου συμπληρώματος. Μη ενισχυμένες φυτικές τροφές όπως π.χ οι τροφές σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, τα φυλλώδη λαχανικά, τα φύκια, τα μανιτάρια και τα φύκια (συμπεριλαμβανομένης της σπιρουλίνας) δεν περιέχουν σημαντικές ποσότητες ενεργού βιταμίνης Β12 για την κάλυψη των καθημερινών αναγκών. Η βιταμίνη Β12 απορροφάται καλά είτε από υπογλώσσια είτε από μασώμενα δισκία.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η ανεπάρκεια θέλει χρόνια να αναπτυχθεί (λόγω επαναπορρόφησης της Β12) και ότι τα επίπεδα της Β12 στον ορό δεν αποτελούν καλό δείκτη της επάρκειας σε αυτή. Επομένως, υπάρχει ο κίνδυνος της «κεκαλυμμένης» ανεπάρκειας. Καλύτερος δείκτης στο αίμα για τα επίπεδα της Β12 αποτελεί ένας μεταβολίτης της, το μεθυλμαλονικό οξύ (ΜΜΑ).
Βιταμίνη D
To ζήτημα της επαρκούς πρόσληψης και σύνθεσης της βιταμίνης D είναι γενικό. Οι καλές διατροφικές πηγές της είναι λίγες και αφορούν κυρίως εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ η σύνθεση από το δέρμα με την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας είναι περιορισμένη στο αστικό περιβάλλον. Άρα καλό είναι χορτοφάγοι και μη να ελέγχουν τα επίπεδα της βιταμίνης D.
Στη μεγάλη επιδημιολογική έρευνα EPIC UK φάνηκε ότι οι vegetarian και οι vegan είχαν 14% και 27% αντίστοιχα χαμηλότερη πρόσληψη βιταμίνης D σε σχέση με τους παμφάγους.
Συμπερασματικά, μία καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή φαίνεται πως μπορεί να καλύψει τις θρεπτικές ανάγκες σχεδόν για όλα τα συστατικά. Εξαίρεση αποτελεί η βιταμίνη Β12.
Ω-3 λιπαρά οξέα
Η πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για τους χορτοφάγους είναι κυρίως το α-λινολενικό οξύ. Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι το πλάσμα, ο ορός, τα επίπεδα των ερυθροκυττάρων, του λιπώδους ιστού και των αιμοπεταλίων του EPA και του DHA είναι χαμηλότερα στους χορτοφάγους από ότι στους παμφάγους, ωστόσο δεν υπάρχουν στοιχεία για δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς ή στη γνωστική λειτουργία των χορτοφάγων. Το EPA έχει αντιθρομβωτικές ιδιότητες και παρέχει καρδιαγγειακή προστασία, ενώ το DHA έχει συνδεθεί με την ανάπτυξη των ματιών και του εγκεφάλου και είναι σημαντικό για συνεχή οπτική, γνωστική και καρδιαγγειακή υγεία. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη ρύθμιση της εντερικής μικροχλωρίδας και στην ανοσία, ενώ συγχρόνως μειώνουν τον κίνδυνο φλεγμονωδών ασθενειών. Οι προσλήψεις EPA και DHA σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Οι πιο πλούσιες πηγές ALA περιλαμβάνουν το λιναρόσπορο, τους σπόρους κάνναβης, τα καρύδια, και τουςπσόρους chia, με μικρότερες ποσότητες να περιέχονται στο έλαιο κανόλα, το σογιέλαιο, και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Για τους χορτοφάγους, η τακτική χρήση ενός συμπληρώματος DHA φυκιών θα ήταν ένας αποτελεσματικός τρόπος κάλυψης των αναγκών τους. Τα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέας αυγά και οι εμπλουτισμένες με DHA τροφές, είναι επίσης πηγές τροφίμων DHA για χορτοφάγους
Πρωτεΐνες
Τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγικές δίαιτες γενικά καταναλώνουν επαρκείς πρωτεΐνες, ιδιαίτερα στις δυτικές χώρες, αν και η πρόσληψη είναι συνήθως χαμηλότερη από αυτή των παμφάγων. Επιπλέον, εφόσον καταναλώνεται ποικιλία τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι σε θέση να παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι περισσότερες φυτικές τροφές περιέχουν κάποια πρωτεΐνη, με τις καλύτερες πηγές να είναι τα όσπρια, οι τροφές σόγιας (συμπεριλαμβανομένου του εμπλουτισμένου γάλακτος σόγιας, του τόφου και του τέμπε), οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Τα δημητριακά και τα λαχανικά περιέχουν επίσης πρωτεΐνη, αλλά σε μικρότερες ποσότητες. Αν και η χαμηλότερη πρόσληψη και ποιότητα πρωτεΐνης σε μια χορτοφαγική διατροφή είναι συχνή, υπάρχουν αυξανόμενα στοιχεία για τα οφέλη στην υγεία από την κατανάλωση πρωτεΐνης από φυτικές και όχι ζωικές πηγές, και αυτός μπορεί να είναι ένας από τους λόγους που οι χορτοφάγοι διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και χρόνιων ασθενειών.
Τελική ανάλυση
Η χορτοφαγία σίγουρα αποτελεί καλή επιλογή σε ότι αφορά στην προστασία του περιβάλλοντος και την υγεία του ανθρώπου, με βασική προϋπόθεση να είναι καλά σχεδιασμένη. Με την εξαίρεση της βιταμίνηςΒ12, φαίνεται να είναι επαρκής σε θρεπτικά συστατικά. Για να εξασφαλιστούν ωστόσο τα παραπάνω, χρήσιμη θα ήταν η συμβουλή ενός κλινικού διαιτολόγου, αλλά και ο τακτικός εργαστηριακός έλεγχος.
Η θετική επίδραση μοντέλων διατροφής που δίνουν έμφαση στα φυτικά τρόφιμα και δεν αποκλείουν τελείως το κρέας, όπως η Μεσογειακή διατροφή, είναι καλά τεκμηριωμένη. Τα μοντέλα αυτά δεν υπολείπονται σε ότι αφορά τις ευεργετικές επιδράσεις τους σε σύγκριση με μία αμιγώς φυτοφαγική διατροφή. Καλό είναι, λοιπόν, να μην ξεχνάμε πως το σημείο κλειδί φαίνεται να αποτελεί η ποιότητα της διατροφής και όχι απλά η χορτοφαγική διατροφή.
Μπελέκος Βασίλης, MSc
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Νισυρλή Δωροθέα, BSc
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Βιβλιογραφία :
1. Craig WJ, et al. The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with
Guidelines for Health Professionals. Nutrients. 2021. 13 (11), 4144
2.Vesanto M et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016. 116 (12): 1970-1980.
.